ZMA‑এর প্রকৃত দিক

ZMA হল জিঙ্ক, ম্যাগনেসিয়াম এবং ভিটামিন B6‑এর রাত্রিকালীন মিশ্রণ। ২০০০‑এর দশকের শুরুর দিকে এটি টেস্টোস্টেরন ও শক্তি বাড়াবে এমন দৃঢ় দাবির মাধ্যমে জনপ্রিয়তা অর্জন করে, এবং এর প্রতিষ্ঠাতা ভিক্টর কন্টের মাধ্যমে BALCO কেলেঙ্কারির সঙ্গে ঘনিষ্ঠভাবে যুক্ত হয়। একটি প্রাথমিক কলেজ ফুটবল খেলোয়াড়দের ওপর গবেষণা বিশাল লাভ দেখিয়ে হাইপ তৈরি করেছিল। পরে রেজিস্ট্যান্স‑ট্রেইনড পুরুষদের ওপর কঠোরভাবে নিয়ন্ত্রিত একটি ট্রায়াল পরিচালিত হল, কিন্তু তা মূলত কোনো প্রভাব দেখাতে ব্যর্থ হল।

এই ট্রায়ালটি Wilborn ও সহযোগীদের দ্বারা পরিচালিত এবং ২০০৪ সালে Journal of the International Society of Sports Nutrition‑এ প্রকাশিত হয়। এটি বাস্তব‑জগতের একটি সৎ যাচাই হিসেবে কাজ করে, যেকোনো ব্যক্তি যিনি রাত্রিকালীন ক্যাপসুলের মাধ্যমে হরমোন বা পেশি বৃদ্ধির আশা করছেন।

ZMA আসলে কী

ZMA মানে Zinc Magnesium Aspartate। এটি একটি বাণিজ্যিক ফর্মুলা, যা ঘুমানোর ৩০‑৬০ মিনিট আগে নেওয়া হয়। ধারণা সহজ: জিঙ্ক ও ম্যাগনেসিয়াম শত শত এনজাইম্যাটিক রিঅ্যাকশনে অংশ নেয়, এবং কঠোর প্রশিক্ষণকারী অ্যাথলিটরা এগুলো ক্ষয় করতে পারে বা পর্যাপ্ত না নিতে পারে। রাতে এই মিনারেলগুলো পুনরায় পূরণ করলে পুনরুদ্ধার ও পেশি বৃদ্ধির জন্য হরমোনাল পরিবেশ, বিশেষত টেস্টোস্টেরন, সমর্থিত হবে বলে ধারণা করা হয়।

বিপণন দলটি একটি প্রাথমিক আমেরিকান ফুটবল গবেষণার ওপর নির্ভর করেছিল, যেখানে ZMA গ্রহণের ফলে টেস্টোস্টেরন বৃদ্ধি এবং শক্তি লাভের কথা উল্লেখ করা হয়েছিল। তবে একটি একক গবেষণা, বিশেষ কোনো জনগোষ্ঠীর জন্য, পুনরাবৃত্তি ফলাফল নয়। Wilborn‑এর ট্রায়ালটি সরাসরি এই দাবিটি পরীক্ষা করতে ডিজাইন করা হয়েছিল।

গবেষণার নকশা

• অংশগ্রহণকারী: ৪২ জন রেজিস্ট্যান্স‑ট্রেইনড পুরুষ, গড় বয়স ২৭ বছর, গড় উচ্চতা ১৭৮ সেমি, ওজন ৮৫ কেজি, দেহের চর্বি প্রায় ১৮.৬ %।
• বিভাজন: দেহের ফ্যাট‑ফ্রি মাস সমান করে, ডাবল‑ব্লাইন্ড পদ্ধতিতে স্বেচ্ছায় ZMA অথবা ডেক্সট্রোজ প্লেসেবো রাত্রিকালীন নাশতা হিসেবে দেওয়া হয়।
• প্রশিক্ষণ: উভয় দলে আট‑সপ্তাহের একই মানক রেজিস্ট্যান্স‑ট্রেনিং প্রোগ্রাম অনুসরণ করা হয়।

পরীক্ষা করা হয়েছে বেসলাইন, সপ্তাহ ৪ এবং সপ্তাহ ৮‑এ, এবং নিম্নলিখিতগুলো মাপা হয়েছে:

• দেহের গঠন – ডুয়াল‑এনার্জি এক্স‑রে অ্যাবসর্বিশন (DXA) দিয়ে
• শক্তি – বেঞ্চ প্রেস ও লেগ প্রেসের এক‑রেপ ম্যাক্স (1RM)
• পেশি সহনশক্তি – উপরের ও নীচের দেহের লিফটগুলোতে
• অ্যানারোবিক পাওয়ার – উইঙেট সাইক্লিং টেস্ট
• রক্তপরীক্ষা – জিঙ্ক ও ম্যাগনেসিয়াম স্তর, অ্যানাবলিক ও ক্যাটাবলিক হরমোন, এবং সাধারণ স্বাস্থ্য সূচক

ডেটা বিশ্লেষণে রিপিটেড‑মেজার ANOVA ব্যবহার করা হয়েছে, যা সময়ের সঙ্গে গোষ্ঠীর পার্থক্য তুলনার জন্য উপযুক্ত।

ফলাফল: কোনো সুবিধা দেখা যায়নি

ZMA‑এর একমাত্র সুশৃঙ্খল পরিবর্তন ছিল সিরাম জিঙ্কের বৃদ্ধি – ১১‑১৭ % পর্যন্ত – কিন্তু তা পরিসংখ্যানগতভাবে তাৎপর্যপূর্ণ ছিল না (p = 0.12)। অর্থাৎ, জিঙ্কের রক্তে বৃদ্ধি প্রত্যাশা অনুযায়ী দুই গোষ্ঠীর মধ্যে পার্থক্য দেখায়নি।

এর পরে সবকিছু সমতল হয়ে ছিল। গবেষকরা জানিয়েছেন যে উভয় গোষ্ঠীর মধ্যে নিম্নলিখিতগুলোতে কোনো উল্লেখযোগ্য পার্থক্য পাওয়া যায়নি:

• অ্যানাবলিক ও ক্যাটাবলিক হরমোন, টেস্টোস্টেরনসহ
• দেহের গঠন
• বেঞ্চ প্রেস ও লেগ প্রেসের 1RM
• উপরের ও নীচের দেহের পেশি সহনশক্তি
• সাইক্লিং অ্যানারোবিক ক্ষমতা

লেখকরা উপসংহারে পৌঁছেছেন যে, রেজিস্ট্যান্স‑ট্রেইনড মানুষদের জন্য প্রশিক্ষণের সময় ZMA সাপ্লিমেন্টেশন কোনো অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ‑অ্যাডাপ্টেশন দেয় না। দু’দলই সম্ভবত প্রশিক্ষণ থেকে স্বাভাবিক উন্নতি পেয়েছে, তবে ZMA‑এর কোনো পরিমাপযোগ্য সুবিধা ছিল না।

ঘাটতির প্রসঙ্গ (ফলাফল নয়)

এই গবেষণাকে এভাবে ব্যাখ্যা করা ভুল হবে যে জিঙ্ক ও ম্যাগনেসিয়াম অপ্রয়োজনীয়। ট্রায়ালটি শুধুমাত্র প্রশিক্ষণ‑ফলাফলে ZMA যোগ করা ব্যবহারিক সুবিধা আছে কিনা পরীক্ষা করেছে, এবং উত্তর ‘না’।

যদি কোনো ব্যক্তি সত্যিই জিঙ্ক বা ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতিতে থাকে, তাহলে তা স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে। কম জিঙ্ক স্তর সাধারণত হরমোনের কার্যকারিতার সঙ্গে যুক্ত। তবে এই গবেষণাটি ঘাটতি থাকা লিফটারদের জন্য ZMA‑এর উপকারিতা দেখায় না, কারণ তা এমন প্রশ্নের জন্য ডিজাইন করা হয়নি, আর সারাংশেও ঘাটতি নিয়ে আলোচনা করা হয়নি। তাই যুক্তিসঙ্গতভাবে বলা যায়, ইতিমধ্যে পর্যাপ্ত পুষ্টি পাওয়া যায়, অতিরিক্ত সাপ্লিমেন্ট করলে পারফরম্যান্সে বড় পরিবর্তন আসে না।

যদি আপনার ডায়েট সীমিত, বেশি ঘাম হওয়া, অথবা খাবারের বৈচিত্র্য কম থাকার কারণে ঘাটতি সন্দেহ হয়, তবে প্রথমে খাবার মূল্যায়ন করুন এবং প্রয়োজন হলে ল্যাব টেস্ট করুন।

সীমাবদ্ধতাগুলো

• আট‑সপ্তাহের ট্রায়াল, ৪২ জন প্রশিক্ষিত পুরুষে সীমাবদ্ধ; ফলাফল সরাসরি নারী, বয়োজ্যেষ্ঠ, শুরুকারী অথবা দীর্ঘস্থায়ী ক্যালোরি ঘাটতি থাকা ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য নয়।
• মাত্র একটি বাণিজ্যিক পণ্য পরীক্ষা করা হয়েছে। তবুও, এটি ডাবল‑ব্লাইন্ড, প্লেসেবো‑কন্ট্রোলড এবং DXA ও পারফরম্যান্স ব্যাটারির মতো বৈজ্ঞানিক মাপ ব্যবহার করেছে, যা প্রারম্ভিক ফুটবল গবেষণার তুলনায় বেশি দৃঢ়।

ব্যবহারিক টিপস

• ZMA‑কে টেস্টোস্টেরন বুস্টার হিসেবে কিনবেন না। এই ট্রায়ালে হরমোনের স্তরে কোনো পরিবর্তন দেখা যায়নি।
• শক্তি বা মাপের বৃদ্ধি আশা করবেন না। 1RM, সহনশক্তি, অ্যানারোবিক ক্ষমতা ও লীন মাসে কোনো পার্থক্য ছিল না।
• বেসিক জিনিসে বিনিয়োগ করুন। ধারাবাহিক প্রশিক্ষণ, পর্যাপ্ত প্রোটিন ও ক্যালোরি, এবং নিয়মিত ঘুমের প্রমাণ আরও দৃঢ়।
• প্রথমে খাবার থেকে মিনারেল নিন। মাংস, শেলফিশ, ডাল, বাদাম, বীজ, সম্পূর্ণ শস্য ও পাতা ধোঁয়ায় জিঙ্ক ও ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ। ঘাটতি সন্দেহ হলে টেস্ট করুন, অনুমান নয়।
• প্রাথমিক, একক ফলাফলে সতর্ক থাকুন। একক সফল গবেষণা, বিশেষ করে পণ্য বিক্রির উদ্দেশ্যে, পুনরাবৃত্তি না হলে তা গ্রহণে ঝুঁকি থাকে।

সূত্র

Wilborn et al. (2004). Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1186/1550-2783-1-2-12 | PubMed: 18500945