Гели с бикарбонатом во время гонки дают +12 Вт в конце 3‑часового теста
Что если лучшее время для приёма бикарбоната — не перед стартом, а во время гонки? В рандомизированном кроссовер‑исследовании с 11 подготовленными велосипедистами проверяли гели с бикарбонатом и углеводами в течение трёх часов езды. В утомлённом состоянии после нагрузки мощность в 12‑минутном тайм‑триале была на 12 Вт выше, чем при только углеводах, а желудочно‑кишечных симптомов не наблюдалось. Однако спринты и 2‑минутные усилия не показали значимого прироста, выборка была крошечной, а продукты поставляла компания MNSTRY.
Креатин в гипсе не спасёт мышцы, но реабилитация — другое
Все интересуются, может ли креатин спасти мышцы, когда травма заставляет носить гипс. Систематический обзор шести рандомизированных исследований (118 молодых людей, 1‑2 недели иммобилизации) показывает, что в период бездействия доказательства неоднозначны, а кажущийся прирост сухой массы зачастую объясняется задержкой воды. Более интересный сигнал появляется в реабилитационный период: два исследования зафиксировали ускоренный рост объёма квадрицепса, силы и мощности при приёме креатина. Ниже – цифры, ограничения и рекомендации, кто может попробовать.
Сыворотка перед сном ускорила засыпание в два раза, а казеин — нет
Все уверяют, что казеин — идеальный протеин перед сном, но новое двойное слепое перекрёстное исследование показало неожиданное. После силовой тренировки 40 г сывороточного протеина, принятых за 30 минут до сна, среднее время засыпания сократилось до 9 минут, тогда как контрольный углеводный напиток — до 19 минут. Казеин же не продемонстрировал значимых преимуществ над контролем. При этом в исследовании участвовало лишь девять человек, а сравнение сыворотки и казеина не достигло статистической значимости.
Веганы принимали креатин четыре недели: прыжки улучшились, спринт — нет
Веганы почти не получают креатин из пищи, поэтому добавки могут дать более заметный эффект. В новом рандомизированном тройном слепом исследовании 20 активных веганов принимали 0,1 г/кг в сутки креатин‑моно‑гидрат в течение четырёх недель. Показатели прыжков улучшились, некоторые параметры состава тела изменились, однако спринт, сила хвата и результаты изометрического тягового теста бедра не изменились. Объём воды в организме увеличился на 1,4 кг, а сравнение с мясоедами не проводилось. Ниже – детали, ограничения и рекомендации.
Параксантин vs кофеин: победившая комбинация и спаситель сна
Параксантин — основной метаболит кофеина — только что прошёл прямое сравнение с кофеином в исследовании, проведённом среди 14 гребцов. Сочетание по 200 мг каждого превзошло плацебо на дистанции 2000 м, но лишь с небольшим эффектом (d = 0,30). Ни одно из веществ в отдельности явно не улучшило результаты, тогда как параксантин в одиночку выглядел более благоприятным для субъективного качества сна. Ниже — цифры, ограничения исследования и потенциальные группы получателей выгоды.
