Żele z wodorowęglanem przyjmowane w trakcie jazdy podniosły moc o 12 W w 3‑godzinnym teście rowerowym
A co, gdyby najlepszy moment na przyjęcie wodorowęglanu nie był przed zawodami, lecz w ich trakcie? Nowe, randomizowane badanie crossover z udziałem 11 wytrenowanych kolarzy sprawdziło żele z wodorowęglanem i węglowodanami podczas 3‑godzinnej jazdy. Po wysiłku w stanie zmęczenia moc w 12‑minutowym teście czasowym była wyższa o 12 W w porównaniu do samego węglowodanu, a objawy żołądkowo‑jelitowe nie różniły się. Jednak sprinty i wysiłki 2‑minutowe nie wykazały istotnej poprawy, próbka była mała, a produkty pochodziły od MNSTRY. Oto, co naprawdę mówią liczby.
Kreatyna w gipsie nie uratuje mięśni, ale w rehabilitacji działa inaczej
Czy suplementacja kreatyną może zapobiec utracie mięśni, gdy kończyna jest unieruchomiona w gipsie? Systematyczny przegląd sześciu randomizowanych badań (118 osób, 1‑2 tygodnie unieruchomienia) pokazuje mieszane wyniki w fazie bezruchu, a jedynie w fazie rehabilitacji pojawiają się sygnały o zwiększonym przyroście masy, mocy i siły.
Whey przed snem skrócił czas zasypiania o połowę – kazeina nie
Kazeina od lat uważana jest za białko „na noc”, ale nowe randomizowane, podwójnie zaślepione, crossoverowe badanie na ludziach przyniosło zaskakujące wyniki. 40 g whey spożyte 30 min po treningu skróciło medianę czasu zasypiania do 9 min, w porównaniu do 19 min po napoju węglowodanowym, i dodatkowo zmniejszyło ból mięśni następnego dnia. Kazeina nie wykazała istotnej przewagi nad kontrolą. Badanie objęło jedynie dziewięć osób, a różnice między whey a kazeiną nie były statystycznie istotne.
Weganie brali kreatynę przez 4 tygodnie – skoki poprawiły się, sprinty nie
Weganie praktycznie nie otrzymują kreatyny z pożywienia, więc czy suplementacja działa u nich silniej? Randomizowane, potrójnie ślepe badanie na 20 aktywnych weganach wykazało, że cztery tygodnie przyjmowania 0,1 g/kg/dobę kreatyny monohydratowej podniosły wyniki w skokach i nieco zmieniły skład ciała, ale nie wpłynęły na sprint, siłę chwytu ani izometryczny przyciąg udowy. Oto najważniejsze wnioski i ograniczenia badania.
Paraksantyna kontra kofeina: zwycięska kombinacja i ratunek dla snu
Paraksantyna, główny metabolit kofeiny, zmierzyła się z kofeiną w badaniu 14 wioślarzy. Połączenie po 200 mg każdego związku przewyższyło placebo w teście na dystansie 2000 m, choć efekt był niewielki (d = 0,30). Samo spożycie któregokolwiek z tych składników nie przyniosło wyraźnej poprawy wydajności, ale paraksantyna okazała się łagodniejsza dla jakości snu. Oto wyniki, ich ograniczenia i grupa, która może z nich najwięcej skorzystać.
