Kreatyna w gipsie nie uratuje mięśni, ale w rehabilitacji działa inaczej
Czy suplementacja kreatyną może zapobiec utracie mięśni, gdy kończyna jest unieruchomiona w gipsie? Systematyczny przegląd sześciu randomizowanych badań (118 osób, 1‑2 tygodnie unieruchomienia) pokazuje mieszane wyniki w fazie bezruchu, a jedynie w fazie rehabilitacji pojawiają się sygnały o zwiększonym przyroście masy, mocy i siły.
Witamina D przyspiesza regenerację siły u mężczyzn bez niedoboru
Mężczyźni z prawidłowym poziomem witaminy D szybciej odzyskiwali siłę po intensywnym treningu nóg, gdy codziennie przyjmowali 4000 IU. W randomizowanym, podwójnie ślepym badaniu z udziałem 28 aktywnych uczestników szczytowa siła izometryczna wróciła o ok. 8 % szybciej po 24 godzinach, a markery uszkodzenia mięśni (ALT, AST) wzrosły mniej. Ból mięśniowy nie uległ zmianie. Poniżej znajdziesz, co wykazało badanie, jego ograniczenia i dla kogo może być przydatne.
Kazeina przed snem nie psuje snu — wyniki badań WHOOP
Czy 40‑gowy shake z kazeiną przed snem podkopywa Twój sen? Randomizowane, podwójnie zaślepione badanie krzyżowe z udziałem 21 kobiet‑sportowców NCAA Division I, monitorowane opaskami WHOOP 4.0, nie wykazało wpływu na czas snu, jego efektywność, spoczynkowe tętno ani HRV. Alfa‑laktalbumina i węglowodany przyniosły podobne wyniki. Żaden z suplementów nie poprawił jakości snu.
Kreatyna w leczeniu kolana skoczka – ulga w bólu po 4 tygodniach
Zapalenie ścięgna rzepki (tzw. kolano skoczka) może wykluczyć sportowca z treningów na miesiące. Nowe badanie sprawdziło, czy suplementacja kreatyną przyspieszy powrót do formy. W grupie 20 zawodników stosujących ekscentryczny program rehabilitacji jedynie grupa przyjmująca kreatynę odnotowała istotną poprawę bólu i funkcji (VISA‑P) po 4 tygodniach oraz wzrost wysokości skoku. Po 8 tygodniach wyników obu grup było podobnie, a różnica między nimi wynosiła jedynie p = 0,099. Poniżej opisujemy metodologię, dawkowanie, potencjalnych beneficjentów oraz ograniczenia wynikające z małej liczby uczestników.
„Białko na sen”, które sprawiło, że osoby z problemami ze snem budziły się częściej
Alfa‑laktolina jest promowana jako „białko na sen”, a wstępne badania sugerowały, że może pomóc sportowcom w zasypianiu i wydajności. Nowe, randomizowane badanie krzyżowe przeprowadzone na 24 sportowcach z poważnymi problemami ze snem wykazało, że tydzień suplementacji 40 g dwa godziny przed snem nie przyniósł poprawy jakości snu – liczba wybudzeń nieznacznie wzrosła (11,01 vs 10,25), a wysokość skoku nieco spadła (27,68 vs 28,58 cm). Jedyną pozytywną zmianą był spadek negatywnego nastroju wieczorem. Poniżej szczegóły, wyniki i rekomendacje.
Ashwagandha + Rhodiola zadziałały. Wieczorna mieszanka do snu nie przyniosła efektów.
Nowe, czterogwiazdkowe badanie wykazało, że poranna kombinacja 600 mg ashwagandhy i 300 mg Rhodiola rosea zmniejszyła odczuwany stres, poprawiła jakość snu i podniosła nastrój u 103 zdrowych, aktywnych dorosłych. Wieczorna mieszanka magnezu L‑treonianu, L‑teaniny i apigeniny nie przyniosła dodatkowych korzyści, a jej jednoczesne stosowanie z porannym stackiem wydawało się pogarszać pozytywny afekt. Badanie trwało jedynie dwa tygodnie i obejmowało małe grupy, co wymaga ostrożnej interpretacji wyników. Mimo to wyniki mogą być przydatne dla osób intensywnie trenujących, które szukają prostego wsparcia na stres i sen.
15 g kolagenu przed snem, które zmniejszyło nocne przebudzenia o 27 %
Częste budzenie się w nocy może podkopywać regenerację, nawet przy idealnym treningu i diecie. Małe badanie wykazało, że 15 g peptydów kolagenowych przyjmowanych na godzinę przed snem obniżyło liczbę przebudzeń zarejestrowanych polisomnograficznie z 29,3 do 21,3, czyli o ok. 27 %. Uczestnicy uzyskali też lepsze wyniki w porannym teście Stroopa. Jednak długość snu, latencja i jego efektywność nie uległy zmianie, a badanie obejmowało jedynie 13 mężczyzn przez 7 nocy przy produkcie dostarczonym przez przemysł. Oto, co naprawdę mówią dane i jak bezpiecznie przetestować to w praktyce.
Dawka 40 mg kolagenu podwoiła czas do bólu kolana – co na to trzeba zwrócić uwagę
Ból kolan przy podnoszeniu ciężarów lub po kilku kilometrach biegu? Jeden randomizowany trial wykazał, że jedynie 40 mg dziennie niedenaturowanego kolagenu typu II (UC‑II) wydłużyło czas pojawienia się bólu z 1,4 do 2,8 minuty i poprawiło wyprost kolana. To około 250‑krotnie mniej niż typowa porcja 10 g hydrolizowanego kolagenu, a jednocześnie zupełnie inny produkt. Badanie było małe, sponsorowane przez przemysł i przeprowadzone na zdrowych osobach, nie na pacjentach z artretyzmem. Oto, co naprawdę mówią wyniki, jakie są ograniczenia i jak czytać etykietę.
2 g imbiru zmniejsza ból mięśni następnego dnia o ok. 25 % w dwóch badaniach
Zwykła przyprawa z kuchni wreszcie zmierzyła się z jedną z najczęstszych skarg na siłowni – bólem mięśni pojawiającym się dzień po intensywnym treningu. W dwóch podwójnie ślepych badaniach osoby przyjmujące codziennie po 2 g imbiru przez 11 dni odczuły średnio o 25 % mniej bólu 24 h po ekscentrycznym ćwiczeniu. Imbir nie wpłynął jednak na siłę ani obrzęk, a nie porównywano go z ibuprofenem. Poniżej podsumowujemy, co wykazały wyniki, dlaczego mogą działać, gdzie brakuje dowodów i dla kogo może to być ciekawa opcja.
Meriva Curcumin zmniejsza uszkodzenia mięśni widoczne w MRI po bieganiu pod górę
Małe randomizowane badanie z 2014 roku wykazało, że Meriva Curcumin – forma oparta na lecytynie produkowana przez firmę Indena – była związana z mniejszą liczbą uszkodzeń mięśni uda widocznych w MRI po biegu pod górę. Dwudziestu mężczyzn przyjmowało po 1 g dwa razy dziennie, zaczynając 48 godziny przed testem i kontynuując 24 godziny po nim. Wynik obrazowy wyróżniał się, ale korzyść w zakresie bólu była istotna jedynie w przedniej części ud. Markery stresu oksydacyjnego i histologia mięśni nie wykazały różnic. Oto dawkowanie, harmonogram, uwagi dotyczące powiązań z przemysłem oraz co dane mogą, a czego nie mogą nam powiedzieć.
Tani błonnik z korzenia cykorii przewyższa placebo przy bólu kolana: spadek o 1,11 punktu
Tani błonnik z korzenia cykorii nieco przewyższył placebo w randomizowanym badaniu przy bólu kolana. 20 g dziennie inuliny zmniejszyło ból o 1,11 punktu, przekraczając próg klinicznie istotnej zmiany, oraz zwiększyło siłę chwytu. Jedynie grupy przyjmujące inulinę odnotowały wzrost poziomu maślanu i GLP‑1, co sugeruje związek jelito‑mięsień. Badanie dotyczyło starszych dorosłych z chorobą zwyrodnieniową stawów kolanowych (średnia wieku 67,5 lat), a ćwiczenia wspierane fizjoterapią przyniosły jeszcze większą redukcję bólu (1,55 punktu). Oto co badanie wykazało, czego nie może nam powiedzieć i jak rozważnie wykorzystać te wyniki.
Trik z sokiem z wiśni o kwaśnym smaku: szybsza regeneracja siły, niższy IL‑6
Maratończycy i podnoszący ciężary wielbiciele soku z wiśni o kwaśnym smaku uznają go za efektywny środek regenerujący. Badanie z grupą placebo potwierdziło szybszy powrót izometrycznej siły, spadek poziomów IL‑6, CRP i kwasu moczowego oraz wzrost statusu antyoksydacyjnego o ok. 10 %. Nie odnotowano jednak istotnych zmian w kinazie kreatynowej, dehydrogenazie mleczanowej ani w odczuwanym bólu mięśni.