Żele z wodorowęglanem przyjmowane w trakcie jazdy podniosły moc o 12 W w 3‑godzinnym teście rowerowym
A co, gdyby najlepszy moment na przyjęcie wodorowęglanu nie był przed zawodami, lecz w ich trakcie? Nowe, randomizowane badanie crossover z udziałem 11 wytrenowanych kolarzy sprawdziło żele z wodorowęglanem i węglowodanami podczas 3‑godzinnej jazdy. Po wysiłku w stanie zmęczenia moc w 12‑minutowym teście czasowym była wyższa o 12 W w porównaniu do samego węglowodanu, a objawy żołądkowo‑jelitowe nie różniły się. Jednak sprinty i wysiłki 2‑minutowe nie wykazały istotnej poprawy, próbka była mała, a produkty pochodziły od MNSTRY. Oto, co naprawdę mówią liczby.
Napoje ketonowe w upale: dłuższa wytrzymałość i lepsza pamięć?
Napoje ketonowe kojarzone są z biohackerami spalającymi tłuszcz, lecz nowy test w warunkach upału sugeruje, że mogą także pomóc wykonać trening mocniej. W badaniu z 17 wytrenowanymi mężczyznami połączenie ketonowego monoesteru i kofeiny wydłużyło czas do wyczerpania do 8,9 minuty (vs 7,0 minuty przy węglowodanach i kofeinie) po 90 minutach intensywnego biegu w 34 °C. Dokładność w zadaniu 1‑back poprawiła się, podczas gdy tętno i temperatura centralna nie wykazały istotnych różnic. Korzyści nie pojawiły się w zadaniu 2‑back, czasie reakcji ani w teście „hit‑and‑avoid”. Badanie było małe, obejmowało wyłącznie mężczyzn i jedną sesję. Oto, co wynika z wyników i czego nie można z nich wyciągnąć.
Kapsułka z grzybami podniosła VO2max o 14,8 % — ale jest duży haczyk
Kapsułka z grzybami, 40 dni suplementacji i wzrost VO2max o 14,8 % brzmi prawie jak bajka. W nowym artykule w *Antioxidants* 50 młodych sportowców codziennie przyjmowało 320 mg ekstraktu wielogrzybowego bogatego w beta‑glukany, co podniosło ich VO2max z 46,26 do 53,12 mL/kg/min. Duży haczyk? Brak grupy placebo, randomizacji i ślepoty, a uczestnicy treningi prowadzili przez cały czas. Eksperymenty na komórkach serca szczurów sugerują związek z hipoksją, ale testowano jedynie pojedyncze związki, nie gotową kapsułkę. Oto, co badanie wykazało, czego nie może nam powiedzieć i kto powinien zachować ostrożność.
Niespodzianka Ashwagandhy: pomaga bardziej w wytrzymałości niż w sile
Ashwagandha jest często reklamowana jako suplement zwiększający siłę i masę mięśniową, ale najnowsza metaanaliza wskazuje na inny efekt. Analiza 13 randomizowanych badań z udziałem 599 osób wykazała, że najbardziej spójne korzyści przynosi wytrzymałość aerobowa (efekt g = 0,54). Zyski w sile były pozytywne, lecz niepewne, a danych dotyczących mocy bardzo mało. Optymalna dawka wydaje się wynosić 500‑600 mg ekstraktu dziennie, ale wiąże się to z licznymi zastrzeżeniami, w tym prognozowanym przedziałem obejmującym zero. Poniżej przedstawiamy, na co dowody faktycznie wskazują, kto może na nich skorzystać i kto powinien się wstrzymać.
Ketone IQ podniosło poziom ketonów w Cape Epic, ale nie zrobiło nic więcej
Rowerzyści startujący w ośmiodniowym Cape Epic spożywali Ketone IQ dwa razy dziennie, co podniosło ich poziom ketonów do ok. 1 mM, ale ich zmęczenie, tętno, czas reakcji i regeneracja nie różniły się od grupy placebo. Badanie podwójnie zaślepione przeprowadzono w warunkach rzeczywistego wyścigu i wykazało, że umiarkowana ketoza nie przyniosła oczekiwanych efektów, a R‑1,3‑butanodiol nie należy mylić z esterami ketonowymi.
100 g węglowodanów na godzinę sprawiło, że kolarze byli szybsi — i nie był to glikogen
Po czterech godzinach intensywnego treningu kolarze, którzy przyjmowali 100 g węglowodanów na godzinę, tracili mniej mocy niż ci, którzy brali jedynie 60 g. Zaskoczeniem było to, że ich zapasy glikogenu w mięśniach były praktycznie takie same. To randomizowane, podwójnie ślepe badanie krzyżowe z udziałem 15 wytrenowanych mężczyzn wskazuje, że korzyść wykracza poza oszczędzanie glikogenu. Przedstawiamy liczby, protokół glukoza‑fruktoza 1:0,8 oraz praktyczne wskazówki, a także omawiamy, dla kogo ten protokół może nie być odpowiedni i dlaczego małe, wyłącznie męskie grupy badawcze mają znaczenie.
Składnik napoju energetycznego, który samodzielnie zwiększa wytrzymałość
Wszyscy mówią o kofeinie, ale drugi składnik w puszce napoju energetycznego może po cichu przynosić własne efekty. Metaanaliza z 2018 roku, obejmująca 10 badań, wykazała, że izolowana tauryna poprawia wydolność wytrzymałościową (Hedges’ g = 0,40), a pojedyncza dawka wydaje się wystarczyć. Zarówno wielkość dawki (1–6 g), jak i czas suplementacji nie wpływały istotnie na efekt. Problemem jest mała liczba badań i szerokie przedziały ufności, więc jest to obiecujący sygnał, a nie gwarancja. Oto, co wykazało badanie i jak sensownie wypróbować taurynę.
Spirulina pomogła biegaczom wytrzymać o 32 % dłużej — oto pułapka
Biegacze, którzy przez cztery tygodnie przyjmowali spirulinę, wytrzymywali o około 32 % dłużej w maksymalnym wysiłku po brutalnym dwugodzinnym biegu. Badanie wykazało także 10,9 % wzrost utleniania tłuszczu oraz podwyższone poziomy glutationu – głównego przeciwutleniacza. Jednak zanim sięgniesz po większe ilości, warto poznać pewną pułapkę: w badaniu uczestniczyło jedynie dziewięciu mężczyzn, a realny zysk wyniósł zaledwie około 39 sekund. Poniżej omawiamy, co pokazują wyniki, dlaczego mogą działać i jak bezpiecznie je wypróbować.
Rhodiola Rosea: Bezstymulacyjny pre‑workout do intensywnego cardio?
Badanie krzyżowe z 2013 r. wykazało, że jednorazowa dawka 3 mg/kg Rhodiola rosea przyjęta godzinę przed 6‑milową jazdą na rowerze skróciła czas ukończenia z 25,8 do 25,4 minuty. Tętno w rozgrzewce spadło z 140 bpm do 136 bpm, a odczuwany wysiłek zmalał z 6,6 do 6,0 na skali Borga. Zysk wynosi zaledwie ok. 1,5 % i opiera się na 18 uczestnikach, więc nie jest to cud. Niemniej niższe odczucie zmęczenia może uczynić tę opcję atrakcyjną dla sportowców wytrzymałościowych, którzy unikają kofeiny.
Probiotyk SLAB51: tydzień suplementacji wydłuża wytrzymałość elitarnych sportowców o 33 sekundy
Tydzień suplementacji wielostopniowym probiotykiem SLAB51 pozwolił elitarnym sportowcom wytrzymać o około 33 sekundy dłużej w teście na bieżni. Pojedyncza dawka nie dała żadnego efektu, a VO₂max pozostało niezmienione. Badanie crossover, podwójnie zaślepione, wykazało także podwyższone poziomy enzymu antyoksydacyjnego SOD przed wysiłkiem. Co to jest SLAB51 i w jaki sposób bakterie jelitowe mogą wpływać na wytrzymałość? Artykuł omawia projekt badania, wyniki oraz ich praktyczne znaczenie, a także wskazuje ograniczenia – małą grupę elitarnych mężczyzn i bardzo krótki czas interwencji.
Kofeina i kapsaicyna pokonały placebo na 10 km. Sama kapsaicyna nie zadziałała
Połączenie kofeiny i kapsaicyny było jedynym wariantem, który przewyższył placebo na dystansie 10 km, podczas gdy sama kapsaicyna nie przyniosła żadnych korzyści. Efekt statystyczny został napędzany przez kofeinę, a dowody na synergiczny wpływ obu substancji są nieobecne. Dawka 6 mg/kg przekłada się na około 450 mg dla biegacza ważącego 75 kg, co jest dość dużą ilością. Zwiększone ryzyko bezsenności, lęków, bólów głowy i przyspieszonego bicia serca zostało odnotowane częściej przy kofeinie. Oto, co wykazało badanie na 20 biegaczach i kto powinien z niego zrezygnować.
Astaksantyna przyjmowana przez 4 dni wydłużyła czas wyczerpania podczas jazdy na rowerze z 72 do 85 minut w małym badaniu
Cztery dni suplementacji astaksantyną (28 mg / dzień) przedłużyły czas do wyczerpania przy intensywnej jeździe rowerem z ok. 72 do 85 minut w małym, randomizowanym badaniu – wzrost o około 18 %. Ten sam protokół zmniejszył wzrost markerów uszkodzenia mięśni (CK, LDH) oraz peroksydacji lipidów (MDA) po wysiłku równym 75 % VO₂max. Poziomy markerów zapalnych i zużycie paliw nie uległy zmianie, więc mechanizm pozostaje niejasny. Dawkowanie jest wyższe niż w większości dostępnych suplementów, a badanie obejmowało jedynie dziesięciu młodych mężczyzn. Oto, co mówią liczby i gdzie kończy się dowód.
200 mg rhodioli zwiększyło wydolność o 24 sekundy – cztery tygodnie codziennego stosowania nie przyniosły żadnych korzyści
Jednorazowa dawka 200 mg Rhodiola rosea przyjęta na godzinę przed treningiem nieznacznie wydłużyła czas wyczerpania z 16,8 do 17,2 minuty i podniosła VO2‑peak w podwójnie ślepym badaniu krzyżowym. Cztery tygodnie codziennego przyjmowania nie zwiększyły tego efektu ani nie wpłynęły na żadne inne mierzone parametry. Wzrost wyniósł jedynie około 24 sekundy, a siła, szybkość reakcji i uwaga nie uległy zmianie. Oto, co naprawdę wykazało badanie, kto może rozważyć jednorazową dawkę i dlaczego nie należy liczyć na „ładowanie” rhodioli.