إضافة البيكربونات خلال السباق تُحسّن القوة بـ12 واط في اختبار الـ12 دقيقة بعد ثلاث ساعات من القيادة
هل الأفضل أخد البيكربونات ليس قبل السباق بل أثناءه؟ أظهر اختبار عشوائي متقاطع على 11 راكبًا مدربًا زيادة قدرها 12 واط في اختبار الـ12 دقيقة بعد ثلاث ساعات من الجهد، دون أي تدهور في أعراض الجهاز الهضمي. ولكن لم يُظهر أي تحسين في الاندفاعات أو الاختبار لمدة دقيقتين، والعينة صغيرة جداً.
مشروبات الكيتون في الحرارة: هل تُطيل التحمل وتُحسِّن الذاكرة؟
تُستَخدم مشروبات الكيتون عادةً من قِبل الرياضيين الذين يرغبون في حرق الدهون، لكن تجربة جديدة توضح أنّها قد تساعد على إطالة زمن الإعياء وتحسين ذاكرة العمل عند التدرب في حرارة مرتفعة. في دراسة شملت 17 رجلاً مدربًا، سجّل مونوإستر الكيتون مع الكافيين زمن إعياء بلغ 8.9 دقيقة مقارنةً بـ 7.0 دقيقة مع الكربوهيدرات والكافيين، مع تحسّن ملحوظ في دقة اختبار “1‑back”. لم تُظهر الدراسة تأثيرًا على نبض القلب أو حرارة الجسم، وكانت عينة الدراسة صغيرة ومحدودة للذكور فقط.
كبسولة الفطر رفعت VO2max بنسبة 14.8% — لكن هناك عقبة كبيرة
كبسولة فطر لمدة 40 يوماً، وزيادة بنسبة 14.8 % في VO2max تبدو شبه خيال يصعب تصديقه. في ورقة جديدة نشرت في مجلة *Antioxidants* ارتفع متوسط VO2max لـ 50 رياضياً شاباً من 46.26 إلى 53.12 مل/كغ/دقيقة بعد تناول 320 ملغ يوميًا من مستخلص فطر غني بالبيتا‑جلوكان. المشكلة الكبيرة هي عدم وجود مجموعة دواء وهمي (placebo)، ولا عشوائية ولا تمويه، وكان الرياضيون مستمرين في التدريب طوال الفترة. التجارب الخلوية على خلايا قلب الفئران أضافت إشارة متعلقة بنقص الأكسجين، لكنها اختبرت مركبات منفصلة وليس الكبسولة نفسها. إليكم ما أكده الدراسة، وما لا يمكنه إظهاره، ومن ينبغي أن يتريّث قبل الاستخدام.
مفاجأة الأشواغندا: تحسين التحمل أكثر من رفع القوة
غالبًا ما تُسوّق الأشواغندا كمُقوٍّ للقوة والعضلات، لكن تحليلًا تلويًا حديثًا يُظهر أن أهم فائز هو التحمل الهوائي. بعد دمج 13 تجربة عشوائية شملت 599 مشاركًا، توصل الباحثون إلى أن الأشواغندا تُعطي تأثيرًا متوسطًا قدره *g* = 0.54 على التحمل الهوائي، بينما كانت الزيادات في القوة إيجابية لكنها غير حاسمة. الجرعة المثلى الظاهرة هي 500‑600 ملغ يوميًا من المستخلص، إلا أن الفاصل التنبؤي يشمل الصفر، ما يستدعي الحذر. إليك ما تدعمه الأدلة، ومن قد يستفيد، ومن ينبغي أن يتوقف.
كيتون IQ يرفع مستويات الكيتون في سباق كيب إيبك لكنه لا يضيف أي فائدة
قضى المتسابقون في سباق كيب إيبك ذو الثمانية أيام ما يقرب من مائة كيلومتر من الطرق الوعرة في جنوب أفريقيا، وتناولوا مشروب كيتون IQ مرتين يوميًا، فأرتفعت مستويات الكيتون في الدم إلى نحو 1 مليمول. ومع ذلك، لم يتغير مستوى التعب، ولا معدل ضربات القلب، ولا زمن الاستجابة، ولا جودة الاستشفاء مقارنةً بالمجموعة التي تناولت دواءً وهميًا. أجرت التجربة ذات التعمية المزدوجة اختبارًا للـ R‑1,3‑بوتانديول في ظروف سباق حقيقية، وليس في المختبر. يوضح المؤلفون أن الكيتوزية المعتدلة لم تُظهر أي فائدة، ويؤكدون أن البوتانديول ليس هو نفسه الإستر الكيتوني.
100 غرام من الكربوهيدرات في الساعة تجعل الدراجين أسرع — وليس الجليكوجين هو السبب
بعد أربع ساعات من ركوب شاق، كان الدراجون الذين استهلكوا 100 غرام من الكربوهيدرات في الساعة يفقدون طاقة أقل من الذين تناولوا 60 غرامًا، رغم أن مخزون الجليكوجين في عضلاتهم كان تقريبًا متساويًا. توضح الدراسة العشوائية ذات التعمية المزدوجة (15 رجلاً مدربًا) أن الفائدة لا تقتصر على حفظ الجليكوجين فحسب. نستعرض الأرقام، بروتوكول 1:0.8 للجلوكوز إلى الفركتوز، وكيفية تطبيقه، ومن يجب أن يتجنبه.
المكوّن في مشروب الطاقة الذي يعزّز التحمل بمفرده
يتحدث الجميع عن الكافيين، لكن المكوّن الآخر في علبة مشروب الطاقة قد يكون هو المسؤول الحقيقي عن تحسين الأداء. تحليل تلوي عام 2018 لِعشرة دراسات وجد أن التُورين المنعزل يحسّن القدرة على التحمل (حجم التأثير Hedges' g = 0.40)، وكانت جرعة واحدة كافية. لا يبدو أن جرعة (1–6 غ) أو مدة التكميل تُغيّر النتيجة بشكل ملحوظ. ومع ذلك، فإن قاعدة الأدلة صغيرة وفواصل الثقة واسعة، لذا يعتبر ذلك إشارة واعدة وليس ضماناً. إليك ما كشفت عنه الدراسة وكيفية تجربة التورين بحكمة.
السبيرولينا تعزز تحمل العدائين بنسبة 32 % — لكن هناك شرط
أظهر البحث أن العدائين الذين تناولوا السبيرولينا لمدة أربعة أسابيع تمكنوا من الحفاظ على الجهد لفترة أطول بنحو 32 % بعد جولة شاقة استمرت ساعتين. كما سجلت الدراسة زيادة بنسبة 10.9 % في أكسدة الدهون وارتفاعًا في مستويات مضاد الأكسدة الجلوتاثيون. ورغم ذلك، كان حجم العينة صغيرًا (تسعة رجال فقط) وزادت الأداء الفعلي بحوالي 39 ثانية فقط. إليكم ما كشفته الدراسة، ولماذا قد تكون السبيرولينا فعّالة، وكيفية استخدامها بأمان.
رودايولا روزيا: مكمل ما قبل التمرين خالٍ من المنبهات للتمارين القلبية الصعبة؟
أظهر اختبار عابر أُجري في عام 2013 أن جرعةً وحيدةً من رودايولا روزيا بجرعة 3 مغ/كغ تُؤخذ قبل ساعة من اختبار سرعي مدته 6 أميال على الدراجة، خفضت زمن الانتهاء من 25.8 إلى 25.4 دقيقة. انخفض معدل ضربات القلب أثناء الإحماء من 140 إلى 136 نبضة في الدقيقة، وشعر الرياضيون بجهد أقل (من 6.6 إلى 6.0 على مقياس بورغ). الزيادة طفيفة، حوالي 1.5٪، وجمعت من 18 مشاركاً فقط، لذا لا يمكن اعتبارها معجزة. ومع ذلك، يُظهر هذا التحسن في الإحساس بالجهد أن رودايولا قد تكون خيارًا جذابًا للرياضيين الذين يفضّلون تجنّب المنبهات. إليك ما تُظهره البيانات وكيفية استخدامها بحكمة.
بروبيوتيك SLAB51: أسبوع واحد أضاف 33 ثانية للرياضيين النخبة
ساعد أسبوع من تناول البروبيوتيك المتعدد السلالات SLAB51 الرياضيين النخبة على تحسين زمنهم في اختبار الجري على المشاية بحوالي 33 ثانية، بينما الجرعة الواحدة لم تُظهر أي تأثير ولم يتغير VO2max. وأظهرت التجربة العشوائية ذات التصميم المزدوج التعمية والمتقاطع ارتفاعًا في نشاط الإنزيم المضاد للأكسدة SOD قبل التمرين. فما هو SLAB51، ولماذا قد تؤثر بكتيريا الأمعاء على القدرة على التحمل؟ يستعرض المقال تصميم الدراسة، الأرقام، والاستنتاجات الواقعية، إضافة إلى مناقشة حدود البحث مثل صغر العينة واختبار الرجال النخبة وتدخل قصير المدّة.
الكافيين والكابسايسين يتفوقان على العلاج الوهمي في سباق 10 كيلومترات؛ الكابسايسين وحده لا يُحدث فرقًا
المركب الموجود في الفلفل الحار إلى جانب الكافيين كان الشرط الوحيد الذي تفوق على العلاج الوهمي في تجربة تقاطع على مسافة 10 كم، بينما لم يُظهر الكابسايسين أي تأثير عندما يُؤخذ بمفرده. الكافيين هو ما أدى إلى النتيجة الإحصائية، ولا توجد دلائل على حدوث تآزر بينهما. الجرعة المستخدمة 6 مغ/كغ تعادل تقريبًا 450 مغ للعدّاء الذي يزن 75 كغ، وهي جرعة مرتفعة. ظهرت أعراض مثل الأرق، والقلق، والصداع، وتسرّع القلب بصورة أكثر تواترًا مع الكافيين. إليكم ما توصلت إليه الدراسة التي شملت 20 عدّاءً ومن ينبغي أن يتجنّب هذا البروتوكول.
Astaxanthin لمدة 4 أيام يُطيل زمن التعب في ركوب الدراجة من 72 إلى 85 دقيقة في تجربة صغيرة
أظهرت دراسة عشوائية محكومة نُشرت في مجلة *BMC Sports Science, Medicine & Rehabilitation* أن تناول 28 ملغ من Astaxanthin يوميًا لمدة أربعة أيام يزيد متوسط زمن التعب عند ركوب الدراجة من حوالي 72 دقيقة إلى 85 دقيقة، أي بارتفاع يقدر بـ 18 ٪. كما انخفضت مؤشرات تلف العضلات (CK وLDH) وتكوّن الجذور الحرة للدهون (MDA) بعد جولة شاقة على 75 ٪ من VO₂max، بينما لم تتغير مؤشرات الالتهاب أو استهلاك الوقود. تجدر الإشارة إلى أن الجرعة المستخدمة تفوق ما تُباعه معظم المكملات، وأن عدد المشاركين كان عشرة شباب فقط.
200 ملغ من الروديولا تُضيف 24 ثانية فقط، والجرعة اليومية لأربعة أسابيع لا تُظهر فائدة
أظهرت جرعة واحدة من 200 ملغ من روديولا روزيا تُؤخذ قبل ساعة من التمرين زيادة طفيفة في زمن التعب (من 16.8 إلى 17.2 دقيقة) وارتفاعاً بسيطاً في VO₂‑peak. بينما لم تُظهر أربعة أسابيع من الاستعمال اليومي أي تحسين إضافي في الأداء أو في أي من المتغيّرات المقاسة. الزيادة التي تحققت كانت نحو 24 ثانية فقط، ولم تتغيّر القوة أو زمن الاستجابة أو مستوى الانتباه. تُظهر الدراسة أن الفائدة موجودة فقط في الجرعة الفورية ولا تستمر مع الاستخدام المتواصل.