نباتيون تناولوا الكرياتين لمدة 4 أسابيع: ارتفع القفز دون تحسين السرعة
يتناول النباتيون القليل من الكرياتين الغذائي، فتتساءل ما إذا كان ذلك يؤثر على فعالية المكمل. أجرى باحثون تجربة عشوائية ثلاثية التعمية على 20 رياضيًا نباتيًا نشطًا أعطوا 0.1 غ من كرياتين مونوهيدرات لكل كغ من وزنهم يوميًا لمدة أربعة أسابيع. لاحظت الدراسة تحسنًا في أداء القفز وتغيّرًا بسيطًا في تكوين الجسم، بينما لم يتحسن الأداء في السرعة أو قبضة اليد أو سحب الفخذ المتوسط. ارتفعت نسبة الماء في الجسم بمقدار 1.4 كغ، ولم تُقارن الدراسة بين النباتيين وأصحاب النظام الغذائي الحيواني. إليكم ما أظهرته الأرقام وما لم تُظهره، ومن قد يستفيد من هذا المكمل.
باراكسانثين مقابل الكافيين: المزيج الفائز ومُنقذ النوم
الباراكسانثين هو المنتج الرئيسي لتحول الكافيين داخل الجسم، وقد خضع لتجربة مقارنة مع الكافيين على 14 رياضيًا. مزيج 200 ملغ من كل منهما تفوق العلاج الوهمي في اختبار 2000 متر، لكن الفارق كان ضئيلًا (d = 0.30). لم يُظهر أي من المركبين بمفردهما تحسينًا واضحًا في الأداء، بينما يبدو أن الباراكسانثين بمفرده يؤثر بلطف على جودة النوم الذاتية. إليك الأرقام، والحدود، ومن قد يستفيد فعلاً.
كبسولة الفطر رفعت VO2max بنسبة 14.8% — لكن هناك عقبة كبيرة
كبسولة فطر لمدة 40 يوماً، وزيادة بنسبة 14.8 % في VO2max تبدو شبه خيال يصعب تصديقه. في ورقة جديدة نشرت في مجلة *Antioxidants* ارتفع متوسط VO2max لـ 50 رياضياً شاباً من 46.26 إلى 53.12 مل/كغ/دقيقة بعد تناول 320 ملغ يوميًا من مستخلص فطر غني بالبيتا‑جلوكان. المشكلة الكبيرة هي عدم وجود مجموعة دواء وهمي (placebo)، ولا عشوائية ولا تمويه، وكان الرياضيون مستمرين في التدريب طوال الفترة. التجارب الخلوية على خلايا قلب الفئران أضافت إشارة متعلقة بنقص الأكسجين، لكنها اختبرت مركبات منفصلة وليس الكبسولة نفسها. إليكم ما أكده الدراسة، وما لا يمكنه إظهاره، ومن ينبغي أن يتريّث قبل الاستخدام.
كرياتين HCl يتفوق على المونوهيدرات في كرة القدم — لا تتخلى عنه الآن
أظهرت تجربة عشوائية شملت 40 لاعب كرة قدم أن كرياتين HCl وإستر الإيثيل تفوقان كرياتين المونوهيدرات في القفز، السرعة، الرشاقة والقوة القصوى بعد أربعة أسابيع فقط. جميع أنواع الكرياتين تفوقت على الدواء الوهمي، لكن الأنواع “المميزة” أظهرت فروقًا أكبر في المتطلبات الانفجارية. ومع ذلك، تتضمن الدراسة عددًا صغيرًا من المشاركين ولا تُذكر الجرعات، لذا يجب التعامل مع النتائج بحذر.
مفاجأة الأشواغندا: تحسين التحمل أكثر من رفع القوة
غالبًا ما تُسوّق الأشواغندا كمُقوٍّ للقوة والعضلات، لكن تحليلًا تلويًا حديثًا يُظهر أن أهم فائز هو التحمل الهوائي. بعد دمج 13 تجربة عشوائية شملت 599 مشاركًا، توصل الباحثون إلى أن الأشواغندا تُعطي تأثيرًا متوسطًا قدره *g* = 0.54 على التحمل الهوائي، بينما كانت الزيادات في القوة إيجابية لكنها غير حاسمة. الجرعة المثلى الظاهرة هي 500‑600 ملغ يوميًا من المستخلص، إلا أن الفاصل التنبؤي يشمل الصفر، ما يستدعي الحذر. إليك ما تدعمه الأدلة، ومن قد يستفيد، ومن ينبغي أن يتوقف.
كيتون IQ يرفع مستويات الكيتون في سباق كيب إيبك لكنه لا يضيف أي فائدة
قضى المتسابقون في سباق كيب إيبك ذو الثمانية أيام ما يقرب من مائة كيلومتر من الطرق الوعرة في جنوب أفريقيا، وتناولوا مشروب كيتون IQ مرتين يوميًا، فأرتفعت مستويات الكيتون في الدم إلى نحو 1 مليمول. ومع ذلك، لم يتغير مستوى التعب، ولا معدل ضربات القلب، ولا زمن الاستجابة، ولا جودة الاستشفاء مقارنةً بالمجموعة التي تناولت دواءً وهميًا. أجرت التجربة ذات التعمية المزدوجة اختبارًا للـ R‑1,3‑بوتانديول في ظروف سباق حقيقية، وليس في المختبر. يوضح المؤلفون أن الكيتوزية المعتدلة لم تُظهر أي فائدة، ويؤكدون أن البوتانديول ليس هو نفسه الإستر الكيتوني.
12 ملغ أستازانتين لمدة 28 يوماً: تأثيره على تلف العضلات والإرهاق لدى المقاتلين
أجرت تجربة عشوائية اختبار جرعة 12 ملغ من الأستازانتين يوميًا على رياضيي تايكواندو الشباب. بعد 28 يوماً، أظهر مجموعة المكمل مسارًا مختلفًا بشكل ملحوظ لإنزيم كرياتين كيناز مقارنةً بالمجموعة التي تلقت دواءً صِنَاعِيًا، إضافة إلى مستويات أعلى من إنزيم السوبر أكسيد ديسموتاز وإشارات استكشافية لتقليل مالونديالدهيد وإجهاد عاطفي وجسدي أقل. ومع ذلك، كانت نتائج الإرهاق استكشافية ولم تُظهر تفاعلات زمنية ذات دلالة إحصائية. التجربة صغيرة الحجم وقيست مؤشرات حيوية فقط، وليس الأداء. إليكم ما توضح البيانات وما لا توضح، ومن قد يكون مهتمًا بهذا الموضوع.
الكافيين قبل التمرين يرفع صلابة الشرايين؛ مسحوق الشمندر يعكس ذلك
أظهرت تجربة عشوائية متقابلة أن جرعة كافيين بحجم ما قبل التمرين (6 مغ/كغ) ارتفعت مؤشرات صلابة الشرايين خلال ساعتين ونصف. إضافة مسحوق الشمندر الذي يحتوي على 400 مغ نيتريت عادت بهذه المؤشرات إلى مستويات المجموعة الوهمية. لم يتغير ضغط الدم ولا وظيفة البطانة الوعائية، لذا فالأثر طفيف ولا يستدعي القلق. شملت الدراسة 24 شابًا بصحة جيدة بجرعة واحدة فقط، ما يترك أسئلة كثيرة حول الاستخدام طويل الأمد أو لدى كبار السن أو المصابين بارتفاع ضغط الدم. إليكم ما تُظهره البيانات وما لا تُظهره، وكيفية التفكير فيها إذا كنتم تعتمدون على الكافيين قبل التدريب.
توركيسترون يُختبر لأول مرة على IGF‑1 لدى الرجال؛ النتائج لم تكن كما وعد المؤثرون
أجرى فريق صغير بقيادة جامعة بايلور تجربة على أحد عشر شابًا أُعطيوا تركيسترون، ولم يُظهر الباحثون أي تأثير إحصائي معنوي على IGF‑1، أو معدل الأيض في حالة الراحة، أو استقلاب الدهون والكربوهيدرات. رغم أن القيم تحركت في الاتجاه المطلوب من مسوّقي المكملات، إلا أن العينة الصغيرة لم تسمح بالوصول إلى الدلالة الإحصائية، لذا لا يمكن الاعتماد على هذه النتائج كدليل قاطع على فاعلية تركيسترون.
فشل Tribulus Terrestris في تحسين أداء لاعبي الرغبي النخبة: تجربة لمدة 5 أسابيع
يُسوّق Tribulus terrestris على أنه معزّز طبيعي للتستوستيرون يضيف عضلات خلال أقل من شهر. لذا اختبره الباحثون على لاعبي الرغبي النخبة في تجربة مزدوجة العمى. ارتفعت القوة وكثافة العضلات الخالية من الدهون في جميع المشاركين، لكن مجموعة الدواء الوهمي حصلت على نفس النتائج. كما لم يُظهر المكمل أي تغيير في نسبة التيستوستيرون/الإبيستيرويد (T/E) في البول. إليكم ما توصلت إليه الدراسة، حدودها، وأين يمكن إنفاق أموالكم بصورة أفضل.
الكرياتين يحسّن قدرة النساء المصابات بألم مفصل الركبة على الوقوف بشكل أفضل – ليس كما تتوقعين
غالبًا ما يُسوّق الكرياتين للرياضيين الشباب، لكن تجربة عشوائية مزدوجة التعمية اختبرته على نساء بعد انقطاع الطمث يعانين من التهاب مفصل الركبة. بعد 12 أسبوعًا من تمارين تقوية الساقين، ارتفعت نتيجة اختبار الوقوف المتعدد للمتدربات على الكرياتين من 15.7 إلى 18.1، بينما لم يتغير ما في مجموعة البلاسيبو كثيرًا. كما تحسّن الكرياتين الصلابة، الكتلة الخالية من الدهون وجودة الحياة، لكن تخفيف الألم وقوة الضغط على الساق لم يتحسّن أكثر من البلاسيبو. إليك ما تُظهره الأرقام ومن قد يستفيد فعلاً.
القهوة منخفضة الجرعة من الكافيين لا تعطي المقاتلين النخبويين أي دفعة في السبرينت
هل تعتقد أن قهوتك قبل التدريب تعزز سرعتك في السبرينت؟ دراسة عشوائية مزدوجة التعمية ومتقاطعة شملت 15 ريّاحًا وطنيًا في رياضات القتال لم تجد أي فائدة في الأداء من جرعات كافيين بلغت 1.5 و3 ملغ/كغ، أي ما يعادل تقريبًا 100 و200 ملغ لريّاح وزن 68 كغ. لم يختلف أقصى قدرة ولا متوسط القدرة ولا مؤشر التعب ولا حتى مساهمات الأنظمة الطاقية عن القهوة الخالية من الكافيين. ومع ذلك، تُعَدُّ هذه النتيجة سلبية صغيرة ولا تعني أن الكافيين غير فعال، فمعظم الدراسات الإيجابية استخدمت كبسولات بجرعات 3–6 ملغ/كغ. إليك حساب الجرعة، التحذيرات، وما ينبغي فعله قبل الجلسة القادمة.
هذا الشكل من الكارنتين رفع طاقة السبرينت حتى 15 ٪ وخفض اللاكتات
كشفت دراسة متقابلة عام 2009 أن جرعة واحدة مقدارها 4.5 غ من جلايسين‑بروبيونيل‑L‑كارنتين (GPLC) ارتفعت بها الطاقة القصوى والمتوسطة في السبرينت ما بين 2.6 ٪ و15 ٪ عبر خمس جلسات أقصى جهد، كما انخفض تركيز اللاكتات في الدم بنسبة 16.2 ٪ بعد 14 دقيقة من التمرين. تجدر الإشارة إلى أن نسبة 15 ٪ هي أعلى قيمة ضمن النطاق وليست المتوسط، وأن الدراسة شملت 24 رجلاً فقط في مختبر واحد. يوضح هذا المقال الفروق بين GPLC والكارنتين العادي وALCAR، ويناقش نظرية أكسيد النيتريك، والجرعة، والتوقيت، وحدود الأدلة.
غوارانا مقابل الكافيين: نفس الجرعة، لكن الغوارانا ارتفعت في القوة القصوى
نفس جرعة الكافيين في كبسولة مختلفة، وتبيّن أن الغوارانا وحده أظهر زيادة ذات دلالة إحصائية في القوة القصوى. في تجربة عشوائية متقاطعة شملت 18 رجلاً نشيطًا، ارتفعت القوة القصوى بنسبة 4.0 % مقارنةً بالدواء الوهمي، بينما لم يُظهر الكافيين أي تأثير معنوي. ومع ذلك، لم يتفوّق الغوارانا إحصائيًا على الكافيين؛ الفروق بينهما وصفية فقط. نستعرض هنا ما تكشفه الأرقام، وأوجه قصور الدراسة، وكيفية جرع الغوارانا وفق محتوى الكافيين إذا أردت التجربة.
شِلجيت في المختبر: هل تستطيع "قربة الجبال" رفع مستويات التستوستيرون فعليًا؟
اختُبر شِلجيت، "قربة الجبال" الهيمالاوية التي تُباع كمعزز طبيعي للتستوستيرون، في تجربة عشوائية مزدوجة التعمية مع مجموعة تحكم. في رجال تتراوح أعمارهم بين 45 و55 سنة، أظهر تناول 250 ملغ من الشِلجيت النقي مرتين يوميًا لمدة 90 يومًا ارتفاعًا ملحوظًا في مستويات التستوستيرون الكلي، الحر وDHEAS مقارنةً بالدواء الوهمي، بينما ظلّ مستوى الـLH والـFSH مستقرًا. تُظهر الدراسة نتيجة واعدة لكنها تقتصر على فئةٍ عمرية واحدة وتُقَيِّم الهرمونات فقط دون قياس الأداء الرياضي. نستعرض ما أظهرته الأبحاث، وما لم تبرزه، ولماذا يُعد اختيار المنتج النقي واختبار المعادن الثقيلة أمرًا أساسيًا قبل الشراء.
رودايولا روزيا: مكمل ما قبل التمرين خالٍ من المنبهات للتمارين القلبية الصعبة؟
أظهر اختبار عابر أُجري في عام 2013 أن جرعةً وحيدةً من رودايولا روزيا بجرعة 3 مغ/كغ تُؤخذ قبل ساعة من اختبار سرعي مدته 6 أميال على الدراجة، خفضت زمن الانتهاء من 25.8 إلى 25.4 دقيقة. انخفض معدل ضربات القلب أثناء الإحماء من 140 إلى 136 نبضة في الدقيقة، وشعر الرياضيون بجهد أقل (من 6.6 إلى 6.0 على مقياس بورغ). الزيادة طفيفة، حوالي 1.5٪، وجمعت من 18 مشاركاً فقط، لذا لا يمكن اعتبارها معجزة. ومع ذلك، يُظهر هذا التحسن في الإحساس بالجهد أن رودايولا قد تكون خيارًا جذابًا للرياضيين الذين يفضّلون تجنّب المنبهات. إليك ما تُظهره البيانات وكيفية استخدامها بحكمة.
الكرياتين وتساقط الشعر: تفسير ارتفاع الـ DHT بنسبة 56٪
أظهرت دراسة أُجريتها مجموعة من باحثي جنوب أفريقيا عام 2009 أن جرعة تحميل الكرياتين (25 غرامًا يوميًا لمدة أسبوع) ارتفعت مستويات الـ DHT بنسبة 56٪، وبقيت مرتفعة حوالي 40٪ عند جرعة الصيانة (5 غرامات يوميًا) بينما ظل مستوى التستوستيرون ثابتًا. وبما أن الـ DHT مرتبط بالصلع النمطي لدى الرجال، أشعل هذا الاكتشاف جدلاً واسعًا حول علاقة الكرياتين بفقدان الشعر. لكن التجربة شملت فقط 20 لاعب رغب بي فقط، استمرت ثلاثة أسابيع، ولم تُقِس تساقط الشعر مطلقًا. الدراسات اللاحقة لم تُعيد ذلك الارتفاع بصورة ثابتة. إليك ما تُظهره الأبحاث فعليًا، ومن قد يكون مهتمًا، وكيفية تعديل نهجك إذا كان لديك قلق.
ZMA والتستوستيرون؟ 8 أسابيع من التجربة لم تُظهر أي تأثير
بنى ZMA سمعته على ادعاءات جريئة بشأن التستوستيرون وربطها بفضيحة BALCO ودراسة مبكرة في كرة القدم أظهرت مكاسب كبيرة. ثم اختبره الباحثون في تجربة أكثر صرامة: 42 رجلاً مدربًا بالمقاومة، مزدوج العمى، وثمان أسابيع من التدريب الموحد. ارتفع مستوى الزنك في المصل بنسبة 11‑17٪ ولكن دون دلالة إحصائية، ولم تُظهر أي فروق في الهرمونات أو القوة أو تركيب الجسم أو القدرة التحملية أو اللاهوائية مقارنةً بالدواء الوهمي. توضح هذه الدراسة ما يمكن استنتاجه وما لا يمكن، وتبيّن أن نقص الزنك والمغنيسيوم مسألة منفصلة، وتقدّم نصائح للرياضيين بشأن ما ينبغي فعله بدلاً من ذلك.
كرياتين إيثيل إستر مقابل مونوهيدرات: الشكل المكلف المفقود
تحب شركات المكملات تسويق كرياتين «متطور» بأنها تُمتص بصورة أفضل من الشكل التقليدي. أجرى اختبار مزدوج التعمية عام 2009 مقارنةً بين كرياتين إيثيل إستر (CEE) ومونوهيدرات الكرياتين (بلازا) على 30 رجلاً غير مدربًا خلال سبعة أسابيع من التدريب المكثف. أظهر CEE مستويات كرياتين في المصل أقل، ومستوى كرياتينين أعلى بكثير، ما يدل على تحلّله إلى نفايات. ارتفعت كمية الكرياتين داخل العضلات في كلا المجموعتين المتلقيتين للكرياتين، لكن القوة والطاقة وتركيب الجسم لم تختلف بين أي مجموعة. الخلاصة: لا تدفع ثمن الشكل المميز، واكتفِ بالتصميم البسيط.
3 غرام أرجينين + 500 ملغ فيتامين ج: ارتفاع التستوستيرون بنسبة 26٪ لدى الرياضيين
لطالما صُور الأرجينين على أنه مجرد معزز للإنتاج المفرط للنتيك أكسيد، إلا أن دراسة عشوائية جديدة أضافت بُعدًا آخر من خلال دمجه مع فيتامين ج. أظهر التجربة التي شملت خمسين لاعبًا في كمال الأجسام أن جرعة 3 غرام من الأرجينين (مقسمة إلى ثلاث جرعات) مع 500 ملغ من فيتامين ج لمدة 45 يومًا رفعت مستويات التستوستيرون و VO₂max مقارنةً بالدواء البلاسيبو، كما ساهمت في انخفاض نسبة الدهون. لم تسجل مستويات هرمون النمو أو الكورتيزول أو توازن النيتروجين فرقًا ملحوظًا بين المجموعتين. يُعد هذا المزيج الاقتصادي جديرًا بالمتابعة، لكنه يستند إلى تجربة واحدة صغيرة ولا يعني بالضرورة أن رفع التستوستيرون سيؤدي إلى زيادة الكتلة العضلية.
فوكويدان من الأعشاب البحرية يعزز قوة القبضة لدى كبار السن فوق 60 عاماً في 12 أسبوعاً
فقدان القوة مع التقدم في السن يُعدّ من أكثر المشكلات شيوعاً وقلاً من النقاش عند الشيخوخة، ولا يناسب الجميع التدريب بالمقاومة. أظهرت تجربة عشوائية مدتها 12 أسبوعاً أن فوكويدان منخفض الوزن الجزيئي المستخلص من الطحالب البحرية بجرعة 1,650 مغ يومياً يحسّن بصورة ملحوظة قوة القبضة وأداء المشي لمدة ست دقائق لدى البالغين فوق 60 عاماً. لم تتغيّر كتلة العضلات كما قد يُتوقع، ولم تُظهر إضافة الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) وفيتامين د أي فائدة إضافية. التجربة صغيرة واختبرت منتجاً واحداً بعلامة تجارية، لذا فهي إشارة واعدة لا حكم نهائي. إليكم ما كشفته الدراسة وما يعنيه ذلك عملياً.
1 غرام/يوم من الكويرسيتين قبل تمارين العضلة ذات الرأسين المتقطعة: تأثير على IGF
ماذا سيحصل إذا تناولت غرامًا واحدًا من الكويرسيتين يوميًا لمدة 14 يومًا قبل جلسة تمارين العضلة ذات الرأسين المتقطعة؟ في دراسة صغيرة محكومة بالدواء الوهمي ذات تصميم متقاطع، انخفضت مؤشرات الضرر العضلي مثل CK وLDH والمايوغلوبين، وكذلك IL‑6. كما ارتفعت استجابة IGF‑I وزادت قمة IGF‑II قبل الموعد المعتاد. ومع وجود 12 مشاركًا فقط وعدم وجود بيانات عن تضخم العضلة، فإن النتيجة تُظهر تحسينًا محتملاً في عملية الاستشفاء دون أن تضمن بناءً عضليًا واضحًا.
سيتريلين ماليت مقابل L‑سيتريلين: هل الماليت مهم فعلاً؟
سيتريلين ماليت أم L‑سيتريلين العادي؟ تجربة عشوائية مزدوجة التعمية على 43 بالغًا مدربًا أظهرت أن لا أحد منهما يتفوق على البلاسيبو، كما أن الماليت لم يضيف أي تحسين فوق السيتريلين المتطابق. لم تتحسن القوة ولا القدرة ولا أداء القفز ولا عدد التكرارات ولا الإحساس بالتعب. إليك ما تم قياسه، الجرعات المستخدمة، والتحفظات التي تحول دون اعتبار هذه النتيجة نهائية. إذا كنت تفكر في ما تضيفه لخلطتك، ابدأ من هنا.
750 ملغ من PA تزيد الكتلة النحيفة 2.6٪ خلال 8 أسابيع—لكن هناك عائق
أظهرت دراسة صغيرة أن الرجال المتدربين الذين تناولوا 750 ملغ من حمض الفسفاديت (PA) يوميًا زادوا كتلتهم النحيفة بنسبة 2.6٪ في ثمانية أسابيع، بينما ارتفعت مجموعة البلاسيبو بنسبة 0.1٪ فقط. كما ارتفعت قوة القرفصاء بنحو 12.7٪ مقارنةً بـ9.3٪ في مجموعة البلاسيبو. إلا أن التحليل الإحصائي التقليدي لم يُظهر فروقًا ذات دلالة إحصائية؛ وتعتمد الاستنتاجات على طريقة إحصائية أكثر تساهلاً تم تطبيقها على عينة لا تتجاوز 16 مشاركًا. لذا فإن النتائج تُعد إشارة واعدة وليست دليلًا قاطعًا.