素食者服用肌酸四周：跳跃表现提升，冲刺无效
素食者的饮食几乎不含肌酸，因而被认为在补充后能获得更明显的收益。最近的一项随机、三盲、安慰剂对照试验让 20 名活跃的素食者每日摄入 0.1 g/kg 的肌酸单水合物，持续四周。结果显示，跳跃表现显著提升，体脂下降、体水分增加，但冲刺、握力以及等长股四头肌拉力均无改变。受试者人数少且缺乏肉食者对照组，尚不足以证明肌酸对素食者具有“特别强效”。
副黄嘌呤 vs 咖啡因：最佳组合与助眠之选
副黄嘌呤是咖啡因的主要代谢产物，近期在一项针对 14 名划船运动员的随机交叉试验中与咖啡因正面对决。两者各 200 mg 的组合在 2000 米划船测试中比安慰剂更快，但效应仅为小幅（d = 0.30）。单独服用任一成分均未显示明确的表现提升，且副黄嘌呤单独使用对主观睡眠更友好。以下是具体数据、研究局限以及可能受益的人群。
蘑菇胶囊提升 VO2max 14.8%——但其中有个大问题
一颗蘑菇胶囊、40 天、VO2max 提升了 14.8%，听起来几乎像是天方夜谭。最新发表在《Antioxidants》上的研究称，50 名年轻男性运动员每天摄入 320 mg 含 β‑葡聚糖的多菌种提取物，最大摄氧量从 46.26 mL/kg/min 上升至 53.12 mL/kg/min。值得注意的是，这项研究没有安慰剂组、也未采用随机化和双盲设计，受试者在实验期间仍保持常规训练。细胞实验虽在大鼠心肌细胞上展示了低氧相关的作用机制，但仅是单一成分的试验，并未直接对应胶囊的整体效果。下面我们来看看这项研究到底说明了什么、不能说明什么，以及哪些人应当持谨慎态度。
克兰酸盐（HCl）在足球运动员中胜过单水合物——别急着丢掉你的单水合物
一项针对 40 名足球运动员的随机对照试验显示，克兰酸盐（HCl）和乙酯盐在仅四周的训练后，在跳跃、冲刺、敏捷和峰值功率等指标上均优于传统的肌酸单水合物。所有肌酸形式都显著优于安慰剂，但“高端”版本在爆发力方面更具优势。不过该研究每组仅有 10 人，摘要未给出剂量信息，且结果与既往研究相左。下面我们一起看看它到底说明了什么、没有说明什么，以及该如何客观看待这份数据。
印度人参的惊喜：对耐力的帮助超过对力量
印度人参常被宣传为提升力量和肌肉的补剂，但最新的系统综述指出它的最佳功效可能在别处。汇总13项随机对照试验（共599名受试者）后，研究者发现它对有氧耐力的提升最为稳固，合并效应量为g = 0.54。力量增长虽呈正向，但不确定，且关于爆发力的数据极其有限。每日摄入500‑600 mg提取物似乎是最合适的剂量区间，但仍存在诸多警示，例如预测区间跨越零点。
Ketone IQ 在 Cape Epic 提升血酮水平，却未带来任何恢复效益
在为期八天的 Cape Epic 中，骑手每天饮用两次 Ketone IQ，使血酮浓度约达 1 mM，但他们的疲劳感、心率、反应时间和恢复情况与安慰剂组毫无差别。该双盲试验在真实比赛环境下评估了 R‑1,3‑丁二醇，而非实验室条件。作者指出，轻微的酮症并未带来实际效益，并提醒不要把丁二醇与酮酯混为一谈。由于仅有 18 名骑手参与，研究规模有限，但对考虑高价酮饮料用于恢复的任何人都是一次警示。
每日12 毫克虾青素，连续28天：格斗运动员的肌肉损伤与倦怠
一项随机、双盲、安慰剂对照试验让年轻男性跆拳道运动员每日摄入12 毫克虾青素，持续28天。结果显示，补充组的血清肌酸激酶（CK）轨迹显著不同于安慰剂组，抗氧化酶超氧化物歧化酶（SOD）水平更高，且在探索性分析中呈现出更低的丙二醛（MDA）以及情绪与身体疲劳感的下降。但倦怠相关的发现仅为探索性结果，未出现显著的组×时间交互。本研究样本量较小，主要评估生物标志物而非运动表现。以下将说明这些数据能说明什么、不能说明什么，以及哪些人可能需要关注。
预锻炼咖啡因导致动脉僵硬，甜菜根粉可抵消
一项新随机交叉试验发现，预锻炼剂量的咖啡因（6 mg/kg）在 2.5 小时内会提升动脉僵硬度指标。若同时摄入含 400 mg 硝酸盐的甜菜根粉，这些指标会恢复到安慰剂水平。血压和内皮功能未出现变化，说明这是一种细微的生理反应而非严重警报。研究仅涉及 24 名健康的年轻成年人且只测试一次剂量，长期使用或对老年人、高血压患者的影响仍未可知。下面我们来看看数据到底说明了什么、没有说明什么，以及如果你依赖咖啡因做训练前准备，应该如何解读这些结果。
Turkesterone 对男性 IGF-1 的首次测试：结果未达网红承诺
贝勒大学牵头的团队让 11 名年轻男性服用 Turkesterone，结果显示在 IGF-1、静息代谢率以及脂肪和碳水化合物代谢方面均未出现统计学显著变化。虽然指标略有朝向补剂营销者期望的方向偏移，但均未达到显著水平。
Tribulus Terrestris 在精英橄榄球运动员中的无效：5 周试验
Tribulus terrestris 被宣传为能够在一个月内自然提升睾酮、快速增肌的产品。研究者在双盲试验中让精英橄榄球联盟球员服用它，结果发现所有人都变强并增加了无脂体重，但安慰剂组的效果完全相同。该补剂也没有导致尿液中的 T/E 比例变化。下面我们来看看这项研究的发现、局限，以及更值得花钱的选择。
肌酸帮助更年期后膝 OA 女性更容易站起——并非你想的那样
肌酸常被宣传给年轻的举重爱好者，但一项随机、双盲的临床试验把它的受试人群换成了更年期后女性的膝关节炎患者。经过 12 周的下肢阻力训练，服用肌酸的组在站起测试中的得分从 15.7 提升到 18.1，而安慰剂组几乎没有变化。肌酸还能改善僵硬感、下肢瘦体重以及生活质量，但在止痛和腿部推举最大力量方面并不优于安慰剂。这说明了什么，适合哪些人使用？
低剂量咖啡因咖啡对精英格斗选手冲刺表现无提升
你真的以为赛前咖啡能让冲刺更有力吗？一项针对 15 名国家级格斗运动员的随机、双盲交叉试验发现，剂量为 1.5 和 3 mg/kg（约 68 kg 运动员对应 100 和 200 mg）的咖啡因并未提升表现。峰值功率、平均功率、疲劳指数以及估算的能量系统贡献均与无咖啡因对照没有差异。不过这只是一次样本量较小的阴性结果，不能证明咖啡因无效，而大多数显示正面效果的研究使用的是 3‑6 mg/kg 的胶囊剂量。下面列出剂量计算、研究局限以及下一次训练前该怎么做。
这款肉碱可将冲刺功率提升最高15%，并降低乳酸
2009 年的一项交叉研究发现，单次口服 4.5 克甘氨酸丙酰‑L‑肉碱（GPLC）可使五次全力自行车冲刺的峰值和平均功率提升 2.6%‑15%。运动后 14 分钟血乳酸浓度下降 16.2%。但该“15%”仅为最高值，非平均提升，且研究仅在 24 位男性受试者、单一实验室中完成。本文将对 GPLC 与普通 L‑肉碱、ALCAR 的区别、硝酸盐假说的来源、可能受益的人群以及剂量、使用时机和证据局限性进行详细解析。
瓜拉纳 vs 咖啡因：相同剂量下，只有瓜拉纳显著提升峰值功率
在相同剂量的咖啡因下，两种胶囊的效果并不相同：瓜拉纳显著提升了峰值功率，而无水咖啡因的提升未达统计显著。该结论来自对 18 名活跃男性的随机交叉试验。文中还将详细分析数据、研究局限，并给出按咖啡因含量给瓜拉纳精准计量的实用建议。
Shilajit 测试：山沥青真的能提升睾酮水平吗？
Shilajit，也被称为“山沥青”，是喜马拉雅等高山岩缝中渗出的黏稠矿物。一次随机、双盲、安慰剂对照的临床试验对其进行了检验。针对45‑55岁健康男性，每日两次、每次250 毫克，连续服用90天后，总睾酮、游离睾酮和 DHEAS 均显著提升，而促黄体生成激素（LH）与促卵泡激素（FSH）保持平稳。结果虽有前景，但仅限于中年男性，且仅报告了激素水平而未涉及实际健身表现。文中阐述了研究发现、未证实之处以及购买时为何要关注纯度和重金属检测。
红景天：无刺激剂的高强度有氧前摄
一项 2013 年的交叉实验发现，单剂量 3 mg/kg 的红景天在 6 英里自行车计时赛前 1 小时服用，可把完成时间从 25.8 分钟缩短至 25.4 分钟。热身心率从 140 bpm 降至 136 bpm，主观用力感从 6.6 降至 6.0。提升幅度约 1.5%，且仅基于 18 名受试者，仍称不上奇迹。尽管如此，降低对努力感知的角度让它成为耐力运动员的一个有趣的无咖啡因选项。以下是数据的实际意义以及如何理智尝试。
肌酸与脱发：血清DHT升高56%背后的真相
2009年的一项研究显示，连续7天每天摄入25克肌酸后，血清二氢睾酮（DHT）上升了56%，随后在每日5克的维持剂量下仍比基线高约40%，而睾酮水平并未改变。因为DHT与男性型脱发密切相关，这一发现让“肌酸会导致脱发”成为热议话题。但该研究仅涉及20名橄榄球运动员，持续时间只有三周，且从未测量过头发情况。后续研究也未一致复制出DHT升高的结果。本文将澄清真实结论、受影响的人群以及如何在担心脱发的情况下合理使用肌酸。
ZMA真的能提升睾酮吗？八周训练实验未见效果
ZMA 因大胆声称提升睾酮、与 BALCO 丑闻的关联以及一项早期美式足球运动员的研究而备受关注。随后研究者对 42 名进行阻力训练的男性进行双盲、八周、标准化训练的更严谨测试。血清锌水平虽上升 11%–17%，但差异并不显著；激素、力量、体成分、耐力和无氧功率均与安慰剂无差别。以下是该研究的结论、可能缺失的情境以及举重者更佳的实践建议。
肌酸乙酯 vs 肌酸单水合物：高价配方未能胜出
补剂公司常把“升级版”肌酸包装成吸收更好、效果更佳的高端产品。2009 年的一项双盲随机试验让 30 名未训练的男性在七周高强度训练期间分别服用肌酸乙酯、肌酸单水合物或安慰剂。结果显示，肌酸乙酯组血清肌酸水平最低、血清肌酐显著升高，说明它更容易分解为废物；而两种肌酸在肌肉中的储存量相当，力量、功率和体成分上并无差异。结论是：别花冤枉钱，选最基础的肌酸单水合物即可。
3克精氨酸 + 500毫克维生素C：举重者睾酮提升 26%
长期以来，精氨酸常被包装成一氧化氮（NO）助推剂，但多数受控研究并未证实其效果。最新的一项随机对照试验将精氨酸与维生素C同服，结果出乎意料。50 名男性健美选手在 45 天内每日摄入 3 克左旋精氨酸（分三次）+ 500 毫克维生素C，血清睾酮和最大摄氧量（VO₂max）均显著高于安慰剂组，体脂也有所下降。生长激素、皮质醇及氮平衡未出现显著差异。该低成本叠加方案值得关注，但仅来源于一项小样本试验，睾酮提升并不等同于肌肉增长。
海藻岩藻糖胶在60岁以上人群中，12周提升握力
随着年龄增长，力量流失是老年人最常见却少被讨论的问题，且阻力训练并非所有人都能进行。最新的一项为期12周、随机对照的试验显示，每日摄入1650 mg低分子量海藻岩藻糖胶，可显著提升60岁以上成年人握力和六分钟步行表现。令人惊讶的是，肌肉量并未增加，且添加支链氨基酸和维生素 D 并未带来额外益处。该试验样本量较小且仅测试了单一品牌产品，因而更像是一个有前景的线索而非最终结论。下面是研究的主要发现以及它在实际中的意义。
每天1克槲皮素预摄于离心训练前：IGF 的转折点
如果在进行离心训练（例如二头肌离心卷曲）前，提前 14 天每天摄入 1 克槲皮素，会出现什么变化？一项小规模、安慰剂对照、交叉设计的实验显示，CK、LDH、肌红蛋白等损伤标志物均下降，IL‑6 也同步降低。更有意思的是，IGF‑I 的增长更显著，IGF‑II 的峰值提前了好几天出现。不过样本仅有 12 位年轻男性且未报告肌肉肥大，这只能视作一种有前景的恢复信号，而非增肌保证。下面我们一起看看研究的具体发现及其合理的使用方式。
瓜氨酸苹果酸盐 vs L-瓜氨酸：苹果酸真的有作用吗？
瓜氨酸苹果酸盐和单纯的 L-瓜氨酸，哪一种更值得买？一项针对 43 名受训成年人的随机、双盲、安慰剂对照交叉试验发现，两者在力量、功率、跳跃表现、重复次数以及主观用力感受上均未超越安慰剂，且在柠檬酸含量相同的情况下，苹果酸并未带来额外收益。下面我们来看一下研究测量了哪些指标、使用的剂量是多少，以及有哪些限制因素需要注意。如果你正犹豫该把哪种粉末加入摇杯，这篇文章可以帮你先弄清楚。
每日750 mg PA补充8周，瘦体重提升2.6%——隐藏的陷阱
一项小规模的试点研究显示，接受每日750 mg 磷脂酸（PA）补充的训练男性在 8 周后瘦体重增加了 2.6%，而安慰剂组仅为 0.1%。深蹲力量提升也更明显：PA 组为 12.7%，安慰剂组为 9.3%。然而，传统统计并未显示两组差异显著，作者的结论依赖于仅 16 名受试者的宽松统计方法。因此，这项研究的剂量、结果以及为何它更像是一个有前景的信号而非确凿证据，值得深入剖析。