Veganisten namen vier weken creatine: sprongen verbeterden, sprints niet
Veganisten consumeren vrijwel geen creatine via hun voeding, dus werkt supplementatie dan beter? Een nieuwe gerandomiseerde, triple‑blind proef gaf 20 actieve veganisten 0,1 g/kg/dag creatine monohydraat gedurende vier weken. De sprongprestaties verbeterden, net als enkele lichaamssamenstellings‑metrices, maar sprinten, handgreep en mid‑thigh pull bleven gelijk. Het totale lichaamswater steeg met 1,4 kg en de studie kon veganisten niet direct vergelijken met vleeseters. Hieronder lees je wat de cijfers wel en niet laten zien, en voor wie het interessant kan zijn.
Paraxanthine vs cafeïne: de combinatie die won en de slaapbeschermer
Paraxanthine, de belangrijkste metaboliet van cafeïne, ging recentelijk de strijd aan met cafeïne in een proef met 14 roeiers. Een combinatie van 200 mg van elk versloeg placebo op een 2000‑m roeitocht, zij het met een klein effect (d = 0,30). Geen van beide stoffen toonde afzonderlijk een duidelijke prestatie‑winst. Paraxanthine alleen leek echter vriendelijker voor de subjectieve slaap. Hier staan de cijfers, de beperkingen en wie er daadwerkelijk van kan profiteren.
Een paddencapsule verhoogde VO₂max met 14,8 % — maar er zit een grote valstrik
Een paddencapsule, 40 dagen gebruik en een stijging van 14,8 % in VO₂max klinkt bijna te mooi om waar te zijn. In een recent *Antioxidants*-artikel namen 50 jonge mannelijke sporters 320 mg per dag van een beta‑glucaan‑rijk multi‑paddencapextract en zagen hun VO₂max van 46,26 naar 53,12 mL·kg⁻¹·min⁻¹ stijgen. Het grote addertje onder het gras: er was geen placebogroep, geen randomisatie, geen blindering en de atleten bleven gedurende de studie trainen. In‑vitro‑experimenten met rattehartcellen leverden een hypoxiegerelateerde hint, maar er werden alleen losse verbindingen getest, niet de capsule zelf. Hieronder lees je wat de studie aantoonde, wat ze niet kan bewijzen en voor wie de resultaten een tweede gedachte waard zijn.
Creatine HCl Verslaat Monohydraat bij Voetballers – Gooi je eigen creatine nog niet weg
Een nieuwe gerandomiseerde proef met 40 voetballers toonde aan dat creatine‑HCl en creatine‑ethyl‑ester betere resultaten leverden dan gewone monohydraat op springen, sprinten, wendbaarheid en piekvermogen na slechts vier weken. Elke creatine‑vorm overtrof het placebo, maar de ‘chique’ varianten gingen nog een stapje verder bij de explosieve metingen. Voordat je van product wisselt, moet je wel weten dat de studie slechts tien sporters per groep had, dat de doseringen niet in het abstract staan en dat de bevindingen botsen met eerdere onderzoeken. Hieronder lees je wat de studie wel en niet liet zien en hoe je de resultaten moet interpreteren.
Ashwagandha‑verrassing: verbetert uithoudingsvermogen meer dan kracht
Ashwagandha wordt vaak aangeprezen als een supplement voor meer kracht en spiergroei, maar een nieuwe meta‑analyse wijst op een ander effect: een verbetering van het aerobe uithoudingsvermogen. De studie, waarin 13 gerandomiseerde onderzoeken met in totaal 599 deelnemers werden samengevoegd, vond een gemiddeld effect van g = 0,54 voor uithoudingsvermogen. Het optimale doseringsbereik lijkt rond de 500‑600 mg per dag te liggen, maar er zijn belangrijke kanttekeningen, zoals een breed voorspellingsinterval dat ook nul omvat. Deze samenvatting geeft een overzicht van wat de data ondersteunen, voor wie het interessant kan zijn, en voor wie het beter is om te wachten.
Ketone IQ verhoogde de ketonen tijdens de Cape Epic, maar leverde geen extra voordelen
Rijders van de 8‑daagse Cape Epic dronken tweemaal per dag Ketone IQ en bereikten ongeveer 1 mM bloedketonen, maar hun vermoeidheid, hartslag, reactietijd en herstel waren vergelijkbaar met die van de placebo‑rijders. De dubbel‑blinde proef testte R‑1,3‑butanediol onder echte race‑omstandigheden in plaats van in een laboratorium. De auteurs concluderen dat de bescheiden ketose niet effectief was en waarschuwen dat butanediol niet verward mag worden met keton‑esters. Met slechts 18 rijders heeft de studie duidelijke beperkingen, maar hij biedt een sobere beoordeling voor iedereen die een dure ketondrank overweegt voor herstel.
12 mg astaxanthine voor 28 dagen: spierbeschadiging en burn‑out bij vechters
Een nieuwe gerandomiseerde studie onderzocht de effecten van 12 mg astaxanthine per dag bij jonge mannelijke taekwondo‑atleten. Na 28 dagen vertoonde de supplementgroep een opvallend andere creatine‑kinase‑curve dan de placebogroep, daarnaast hogere SOD‑waarden en verkennende aanwijzingen voor lagere MDA en minder emotionele en fysieke uitputting. De uitkomsten rondom burn‑out waren echter slechts exploratief, zonder significante groep‑×‑tijd‑interactie op een enkele subschaal. De trial was klein en meette alleen biomarkers, niet de sportprestaties. Hieronder lees je wat de data laten zien, wat ze niet laten zien, en voor wie de bevindingen relevant kunnen zijn.
Pre‑workout cafeïne verhardt slagaders; bietpoeder neutraliseert dit
Een gerandomiseerde cross‑over studie toonde aan dat een pre‑workout‑dosis cafeïne (6 mg/kg) binnen 2,5 uur de markers van arteriële stijfheid laat stijgen. Het toevoegen van bietpoeder met 400 mg nitraat zette die markers terug naar placebonaamwaarden. Bloeddruk en endotheliale functie bleven onveranderd, waardoor het een subtiel effect is zonder rode vlaggen. De studie omvatte slechts 24 gezonde jonge volwassenen en één enkele dosis, waardoor er grote vragen blijven over langdurig gebruik en de effecten bij oudere of hypertensieve personen. Hier volgt wat de data laten zien, wat ze niet laten zien, en hoe je de resultaten moet interpreteren als je vóór de training op cafeïne vertrouwt.
Turkesterone eindelijk getest op IGF‑1 bij mannen: de resultaten waren niet wat influencers beloven
Een klein team van de Baylor University gaf elf jonge mannen turkesterone en vond geen statistisch significant effect op IGF‑1, ruststofwisseling of vet‑ en koolhydraatmetabolisme. De resultaten bewogen wel in de richting die supplementvermarkters graag zien, maar bereikten de drempel voor statistische significantie niet. Turkesterone wordt op sociale media vaak bestempeld als een ‘natuurlijk steroïde’ zonder de nadelen van anabole androgenen. Deze studie, gepubliceerd in *Muscles* in 2024, is een van de eerste pogingen om de hype bij mensen te testen.
Tribulus terrestris faalde bij elite rugby‑spelers: 5‑weekse proef
Tribulus terrestris wordt aangeprezen als een natuurlijke testosteronverhoger die binnen een maand spiermassa zou opbouwen. Daarom testten onderzoekers het bij elite rugby‑league‑spelers in een dubbelblinde proef. Iedereen werd sterker en kreeg meer vetvrije massa, maar de placebogroep presteerde even goed. Het supplement beïnvloedde bovendien de urine‑T/E‑ratio niet. Hieronder lees je wat de studie aantoonde, welke beperkingen er zijn en waar je je geld beter aan kunt uitgeven.
Creatine hielp vrouwen met slechte knieën beter opstaan – niet om de reden die je denkt
Creatine wordt meestal gepromoot bij jonge krachtsporters, maar een gerandomiseerde, dubbelblinde studie onderzocht het bij postmenopauzale vrouwen met kniegewricht‑artrose. Na twaalf weken beentraining steeg de timed‑stands‑score van de creatine‑groep van 15,7 naar 18,1, terwijl de placebogroep vrijwel onveranderd bleef. Creatine verbeterde bovendien stijfheid, lean‑massa en de kwaliteit van leven. Pijnvermindering en maximale leg‑press‑kracht waren echter niet beter dan bij placebo. Hieronder zie je wat de cijfers laten zien en voor wie dit echt relevant kan zijn.
Koffie met lage cafeïnedosis gaf elite vechters geen sprintboost
Dacht je dat een pre‑workout kop koffie je sprints een boost geeft? Een nieuw, gerandomiseerd, dubbelblind crossover‑onderzoek met 15 nationale vechtsporters vond geen prestatiewinst bij cafeïnedoses van 1,5 mg/kg en 3 mg/kg – ongeveer 100 mg resp. 200 mg voor een sporter van 68 kg. Noch piek‑vermogen, gemiddeld vermogen, vermoeidheidsindex noch de geschatte bijdrage van de verschillende energiesystemen verschilden van decaf. Het betreft echter een kleine nulbevinding, geen bewijs dat cafeïne faalt, en de meeste positieve studies gebruiken capsules met 3–6 mg/kg.
Deze Carnitinevorm Verhoogde Sprintkracht met tot 15 % en Verminderde Lactaat
Een crossover‑studie uit 2009 liet zien dat één enkele dosis van 4,5 g glycine‑propionyl‑L‑carnitine (GPLC) de piek‑ en gemiddelde sprintkracht met 2,6 % tot 15 % verhoogde tijdens vijf uitputtende fietssprints, terwijl het bloed‑lactaat 16,2 % lager was 14 minuten na de inspanning. Het “15 %” is echter het uiterste van een bereik, geen gemiddelde, en de studie omvatte slechts 24 mannen in één laboratorium. In dit artikel leggen we uit hoe GPLC verschilt van regulier L‑carnitine en ALCAR, waar de stikstofmonoxide‑hypothese aansluit, en voor wie het echt nuttig kan zijn. We bespreken ook dosering, timing en de beperkingen van het bewijs.
Guarana vs cafeïne: dezelfde dosis, alleen guarana verhoogde het maximale vermogen
Met dezelfde hoeveelheid cafeïne, maar een andere capsule, leverde alleen guarana een statistisch significante toename in piekvermogen op. In een gerandomiseerde crossover‑studie met 18 actieve mannen verhief guarana het piekvermogen met 4 % ten opzichte van placebo, terwijl anhydrous cafeïne geen significant effect liet zien. De verschillen tussen guarana en cafeïne waren echter niet statistisch significant – ze blijven beschrijvend. Hieronder vind je de resultaten, de beperkingen van de studie en praktische tips voor dosering op basis van cafeïne‑inhoud.
Shilajit getest: kan ‘bergteer’ echt het testosteron verhogen?
Shilajit, het Himalaya‑‘bergteer’ dat als natuurlijke testosteron‑booster wordt aangeprezen, is onderzocht in een gerandomiseerde, dubbelblinde, placebogecontroleerde studie. Bij mannen van 45‑55 jaar leidde een dosis van 250 mg gezuiverde shilajit, tweemaal per dag gedurende 90 dagen, tot een significante stijging van totaal‑testosteron, vrij testosteron en DHEAS, terwijl LH en FSH ongewijzigd bleven. De resultaten zijn veelbelovend, maar gelden alleen voor deze leeftijdsgroep en meten hormonale waarden in plaats van sportprestaties. Hieronder lees je wat het onderzoek aantoonde, wat het niet aantoont, en waarom zuiverheid en controle op zware metalen cruciaal zijn bij de aankoop.
Rhodiola Rosea: Een cafeïnevrij pre‑workout voor harde cardio?
Een crossover‑studie uit 2013 liet zien dat een enkele dosis van 3 mg/kg Rhodiola rosea, ingenomen een uur voor een 6‑mijl fietstijdrit, de eindtijd verkortte van 25,8 naar 25,4 minuten. De hartslag tijdens de warming‑up daalde van 140 naar 136 bpm en de subjectieve inspanning ging van 6,6 naar 6,0. De winst is bescheiden – ongeveer 1,5 % – en gebaseerd op slechts 18 deelnemers, dus geen wondermiddel. Toch is het effect op de waargenomen inspanning een intrigerend, cafeïnevrij alternatief voor duursporters. Hieronder vind je wat de data laten zien en hoe je het op een verstandige manier kunt uitproberen.
Creatine en haaruitval: de 56 % DHT‑stijging uitgelegd
In 2009 liet een zeven dagen durende creatine‑load van 25 g per dag een stijging van 56 % in DHT zien, terwijl testosteron gelijk bleef. Omdat DHT in verband wordt gebracht met mannelijke kaalheid, ontstond er direct veel discussie over creatine en haarverlies. De proef betrof echter slechts 20 rugby‑spelers, duurde drie weken en meette helemaal geen haar. Latere onderzoeken konden die DHT‑stijging niet consequent reproduceren. Hieronder vind je wat de wetenschap echt zegt, voor wie het relevant is, en hoe je je aanpak kunt aanpassen als je je zorgen maakt.
ZMA en testosteron? 8 weken onderzoek bij lifters leverde niets
ZMA kreeg beroemdheid dankzij gedurfde testosteronclaims, een link met het BALCO‑schandaal en een vroege voetbalstudie die enorme winst leek te laten zien. Een latere, strenger opgezette proef met 42 weerstandstrainen mannen, dubbelblind en over acht weken, vond echter geen effect. Het serumzink steeg 11‑17 % maar niet significant; hormonen, kracht, lichaamssamenstelling, uithoudingsvermogen en anaerobe prestaties verschilden niet van placebo. Dit artikel licht toe wat de studie aantoonde, waarom een tekort een aparte kwestie is en wat lifters in plaats daarvan beter kunnen doen.
Creatine ethyl‑ester versus monohydraat: het dure alternatief verliest
Supplementen‑marketing ademt “geavanceerd”. Een dubbel‑blind onderzoek uit 2009 vergeleek creatine‑ethyl‑ester met monohydraat en een placebo bij 30 ongetrainde mannen gedurende zeven weken intensief trainen. CEE leverde lagere serum‑creatine maar juist hogere serum‑creatinine op, wat wijst op afbraak tot afvalproduct. Spier‑creatine steeg in beide creatine‑groepen, maar er waren geen verschillen in kracht, power of lichaamssamenstelling tussen de groepen. Conclusie: sla de dure variant over en houd het simpel.
3 g L‑arginine + 500 mg vitamine C: Testosteron stijgt 26 % bij lifters
Arginine wordt al lange tijd gezien als een oververhitte nitric‑oxide‑booster, maar een nieuwe gerandomiseerde studie voegt een twist toe: combineer het met vitamine C. Bij 50 mannelijke bodybuilders die 45 dagen 3 g arginine (verdeeld over drie doses) samen met 500 mg vitamine C innamen, steeg zowel het testosteron als de VO₂max significant ten opzichte van placebo, terwijl het lichaamsvet daalde. Groeihormoon, cortisol en de stikstofbalans bleven onveranderd. Het is een goedkope stack die het waard is om in de gaten te houden, maar het komt uit één kleine studie en een hoger testosteronniveau garandeert niet automatisch meer spiermassa.
Zeealg‑fucoïdaan verbetert gripkracht bij 60‑plussers in 12 weken
Krachtverlies naarmate we ouder worden is een van de meest voorkomende – maar toch weinig besproken – aspecten van het verouderingsproces, en weerstandstraining is niet voor iedereen een optie. Een gerandomiseerde proef van twaalf weken toonde aan dat een laag‑molecuul‑gewicht fucoïdaan uit zeewier, ingenomen als 1.650 mg per dag, de gripkracht en de prestaties bij de zes‑minuten‑looptest significant verbeterde bij volwassenen ouder dan 60 jaar. Opmerkelijk is dat de spiermassa niet veranderde en dat het toevoegen van BCAA’s en vitamine D geen extra voordeel opleverde. De studie was klein en testte één specifiek merkproduct, dus het betreft een veelbelovend aanwijzingspunt in plaats van een definitief oordeel.
1 g/dag quercetine voor excentrische curls: de IGF‑wending
Wat gebeurt er als je twee weken vóór een zware excentrische biceps‑training 1 g/dag quercetine inneemt? In een kleine, placebogecontroleerde crossover‑studie daalden schade‑markers als CK, LDH en myoglobine, evenals IL‑6. Nog opvallender: de IGF‑I‑respons werd sterker en de IGF‑II‑piek trad eerder op dan normaal. Met slechts twaalf deelnemers en zonder hypertrofie‑data is dit een veelbelovend herstel‑signaal, geen garantie voor spiergroei. Hieronder lees je wat de studie aantoonde en hoe je het verstandig kunt toepassen.
Citrulline Malate vs L‑Citrulline: Maakt Malate Echt Een Verschil?
Citrulline‑malate of gewone L‑citrulline? Een nieuwe gerandomiseerde, dubbel‑blinde, placebogecontroleerde crossover‑studie met 43 getrainde volwassenen testte beide tegenover placebo, en het resultaat kan je geld besparen. Geen van beide vormen verbeterde kracht, vermogen, sprongprestaties, aantal herhalingen of de waargenomen inspanning, en malate leverde niets extra’s bovenop een gelijkwaardige dosis citrulline. Hieronder lees je welke metingen werden gedaan, welke doseringen werden gebruikt en welke kanttekeningen voorkomen dat dit de definitieve uitspraak wordt. Twijfel je wat je in je shaker moet doen? Begin hier.
750 mg PA leverde 2,6 % extra spiermassa op in 8 weken — maar er is een addertje onder het gras
Een kleine studie toonde aan dat getrainde mannen die dagelijks 750 mg fosfatidinezuur (PA) namen, in acht weken 2,6 % extra spiermassa behaalden, terwijl de placebogroep slechts 0,1 % won. Ook de squat‑kracht nam meer toe bij de PA‑groep (12,7 % versus 9,3 %). Echter, de conventionele analyse van de auteurs vond geen statistisch signifcante verschillen. Hun conclusies rusten op een minder strenge statistische methode die op slechts zestien mannen werd toegepast. Hieronder de dosis, de resultaten en waarom deze pilotstudie een veelbelovend signaal is, maar geen sluitend bewijs.