Creatine in een gipsbehandeling redt je spieren niet duidelijk, maar bij revalidatie is het anders
Iedereen wil weten of creatine je spiermassa kan redden als je door een blessure in een gips zit. Een nieuwe systematische review van zes gerandomiseerde trials (118 jongeren, 1‑2 weken immobilisatie) toont gemengde resultaten tijdens immobilisatie, waarbij vermeende toename in magere massa misschien alleen maar water is. Het interessantere signaal komt tijdens de revalidatie, waar twee studies grotere winst in quadricepsgrootte, vermogen en kracht zagen met creatine. Hier vind je de echte cijfers, de beperkingen en voor wie het een overweging kan zijn.
Vitamine D versnelt krachtherstel bij mannen met voldoende vitamine‑D‑status
Mannen met volledig normale vitamine‑D‑waarden herstelden hun kracht sneller na een zware beentraining toen ze dagelijks 4.000 IU innamen. In deze gerandomiseerde, placebogecontroleerde proef met 28 actieve mannen was de piek‑isometrische kracht na 24 uur gemiddeld 8 % hoger. Markers voor spierschade, ALT en AST, stegen eveneens minder. Spierpijn bleef echter onaangedaan.
Caseïne voor het slapengaan maakt je slaap niet kapot: WHOOP‑gegevens tonen
Kan een caseïneshake van 40 g vlak voor het slapengaan je rust verstoren? Een gerandomiseerde, dubbelblinde crossover‑studie met 21 vrouwelijke NCAA Division I‑atleetinnen liet zien dat er geen negatieve invloed was op slaaptijd, slaap‑efficiëntie, rusthartslag of hartslagvariabiliteit (HRV). Alpha‑lactalbumine en koolhydraten leverden hetzelfde resultaat. Er is echter een keerpunt: geen van de supplementen verbeterde de slaap. Hier lees je wat de data zeggen, waar de studie tekortschiet en voor wie een late‑avond‑shake (misschien) beter kan worden weggelaten.
Creatine voor sprongknie? Pijnverlichting al zichtbaar na week 4
Sprongknie kan sporters maanden buiten de wedstrijd houden, en een nieuwe studie onderzoekt of creatine dit proces kan versnellen. Bij 20 atleten die een excentrisch revalidatieprogramma volgden, liet alleen de creatine‑groep na vier weken een significante verbetering zien in pijn en functie (VISA‑P), en een toename in spronghoogte. Tegen week 8 hadden beide groepen een vergelijkbare vooruitgang, en het verschil tussen de groepen was slechts een trend (p = 0,099). Hieronder lees je wat de studie precies deed, hoe creatine werd ingenomen, wie er mogelijk baat bij heeft, en waarom de kleine steekproef voorzichtigheid vereist.
Het “slaapproteïne” dat slechte slapers vaker wakker maakte
Alpha‑lactalbumine wordt gepresenteerd als het “slaapproteïne”. Eerdere acute onderzoeken suggereerden dat het atleten beter zou laten slapen en presteren. Een nieuwe gerandomiseerde crossover‑studie bij 24 atleten met ernstige slaapklachten liet echter zien dat een week van 40 g, twee uur voor het slapengaan, geen slaapvoordeel opleverde; het aantal ontwakingen steeg licht (11,01 vs 10,25) en de spronghoogte daalde (27,68 vs 28,58 cm). Het enige positieve effect was een lagere negatieve stemming in de avond. Hieronder lees je wat er precies getest werd, welke cijfers eruit kwamen en voor wie het beter is om dit supplement te laten staan.
Ashwagandha + Rhodiola werkt; de avond‑slaapstack niet
Een nieuwe vierarmige studie geeft een onverwachte wending aan supplement‑liefhebbers. Bij 103 gezonde, actieve volwassenen liet een ochtendcombinatie van 600 mg ashwagandha en 300 mg Rhodiola rosea een lager stressniveau, betere slaapkwaliteit en een opgewekter humeur zien. De populaire avondstack met magnesium‑L‑threonaat, L‑theanine en apigenine leverde geen extra effect op; het combineren van beide stapels was zelfs minder gunstig voor het positieve affect. Hieronder lees je wat de studie aantoonde, welke kanttekeningen er zijn (korte duur, kleine groepen) en hoe sporters hier praktisch mee om kunnen gaan.
De 15 g collageen‑truc voor het slapengaan die nachtelijk ontwaken met 27 % vermindert
Herhaaldelijk wakker worden gedurende de nacht kan je herstel stilletjes saboteren, zelfs als training en voeding op orde zijn. Een kleine proef toonde aan dat 15 g collageenpeptiden een uur voor het slapengaan het aantal ontwakingen, gemeten met polysomnografie, van 29,3 naar 21,3 verminderde – ongeveer 27 % minder. De deelnemers scoorden ook beter op een Stroop‑test in de ochtend. Wel bleven totale slaapduur, slaaplatentie en slaapefficiëntie ongewijzigd, en de studie betrof slechts 13 mannen over zeven nachten met een product geleverd door de industrie.
Een dosis van 40 mg collageen verdubbelde de tijd tot kniepijn – het vangnet
Pijnlijke knieën onder de bar of onderweg? Eén gerandomiseerde proef toonde aan dat een dagelijkse dosis van 40 mg ongedeneureerd type‑II‑collageen (UC‑II) de tijd tot kniepijn verlengde van 1,4 naar 2,8 minuten en de knie‑extensie verbeterde. Dat is ongeveer 250 keer minder dan de gebruikelijke 10 g gehydrolyseerd collageen en betreft een geheel ander product. De studie was klein, industry‑gesponsord en uitgevoerd bij gezonde proefpersonen in plaats van artrose‑patiënten. Hieronder lees je wat de data werkelijk laten zien, welke nuance de kop nodig heeft en hoe je een etiket moet lezen.
2 gram gember vermindert spierpijn de volgende dag met ongeveer 25 % in twee onderzoeken
Een alledaags keukenkruid ging de strijd aan met een van de meest voorkomende klachten in de sportschool: spierpijn de dag na een zware training. In twee dubbelblinde onderzoeken bleek dat het innemen van 2 gram gember per dag gedurende 11 dagen ongeveer 25 % minder pijn opleverde 24 uur na een intensieve excentrische oefening. Gember verbeterde echter niet duidelijk de kracht of zwelling, en er is geen vergelijking gemaakt met ibuprofen. Hier lees je wat de studies tonen, waarom het zou kunnen werken, waar de bewijzen tekortschieten en wie het kan proberen.
Meriva‑curcumine vermindert MRI‑spierbeschadiging na afdalinghardlopen
Een kleine gerandomiseerde studie uit 2014 liet zien dat Meriva‑curcumine, een lecitine‑gebaseerde formulering van Indena, geassocieerd werd met minder MRI‑zichtbare dijspierblessuren na een afdalingstest. Twintig mannen kregen 1 g tweemaal per dag, beginnend 48 uur vóór de test en doorlopend tot 24 uur daarna. Het opvallende resultaat betrof de beeldvorming; de pijnvermindering was alleen significant in de voorzijde van de dijen. Oxidatieve‑stressmarkers en spierhistologie toonden geen verschillen.
Goedkope darmvezel verslaat placebo bij kniepijn: daling van 1,11 punt
Een goedkope chicoriewortelvezel verslaat placebo bij kniepijn in een gerandomiseerde studie. 20 g per dag inuline verminderde de pijn met 1,11 punt, net boven de drempel van één punt die als klinisch relevant wordt beschouwd, en verbeterde bovendien de gripkracht. Alleen de inuline‑groepen lieten een stijging zien van butyraat en GLP‑1, wat wijst op een mogelijke darm‑spierverbinding. De deelnemers waren echter oudere volwassenen met knie‑artrose (gemiddelde leeftijd 67,5 jaar) en fysiotherapie‑ondersteunde oefening verminderde de pijn nog meer (1,55 punt).
Tart cherry‑juice truc: sneller krachtherstel, lager IL‑6
Marathonlopers en krachtsporters zweren op kersensap voor herstel; een placebogecontroleerde studie heeft deze praktijk onder de loep genomen. Bij twintig deelnemers kwam de isometrische kracht aanzienlijk sneller terug (P = 0,024), terwijl IL‑6, CRP en urinezuur daalden en de antioxidante status ongeveer 10 % hoger lag. Creatine‑kinase, LDH en spierpijn vertoonden echter geen significante verschillen, waardoor het plaatje genuanceerder is dan de hype. Hieronder lees je wat de studie deed, wat ze ontdekte en voor wie de bevindingen relevant zijn.