石膏固定期间肌酸未显著保护肌肉，康复阶段或有帮助
很多人在受伤后需要打石膏时会问，肌酸能否拯救即将萎缩的肌肉。针对 6 项随机、安慰剂对照试验（共 118 名 15‑24 岁的年轻受试者，固定 1‑2 周）的系统综述显示，禁用期的证据并不一致，所谓的瘦体重提升很可能只是水分。更有意思的信号出现在康复阶段，两项研究发现肌酸能显著提升股四头肌体积、力量和爆发力。下面给出具体数据、局限性以及适合尝试的人群。
维生素D在血清水平充足男性中的力量恢复提升
即使维生素D水平已在正常范围，男性每日摄入4000 IU后，在一次高强度腿部训练中，力量恢复速度仍提升约8%。这项随机、安慰剂对照试验纳入了28名活跃男性，基线血清25(OH)D约为30 ng/mL，属充足水平。结果显示，补充维生素D的组在24小时内肌肉等长收缩力下降幅度更小，但疼痛感并未改善。研究局限包括样本量小、仅限男性以及使用的为间接损伤标志物。
酪蛋白睡前不影响睡眠，WHOOP 数据显示
在睡前喝下一杯 40 克酪蛋白奶昔，真的会暗中破坏你的睡眠吗？一项针对 21 名 NCAA 一级女大学运动员的随机、双盲交叉试验使用 WHOOP 4.0 手环监测睡眠，结果显示睡眠时长、效率、静息心率和心率变异性均未受到影响。α‑乳白蛋白和碳水化合物的表现也大体相同。令人意外的是，这几种补剂并没有提升睡眠质量。下面我们将展示数据细节、研究的局限，以及哪些人仍应避免夜宵。
肌酸能帮助治疗跳者膝吗？疼痛在第4周出现缓解
跳者膝（髌腱病）常让运动员停赛数月。最新试验探讨肌酸是否能加速康复。20 名接受离心训练的运动员中，仅肌酸组在第 4 周出现了疼痛与功能（VISA‑P）显著改善，同时跳高也有所提升。到第 8 周时，两组的恢复程度基本持平，组间交互作用仅呈趋势（p=0.099）。本文将介绍研究设计、肌酸的服用方式、可能受益的人群，以及为何因样本量小需谨慎解读。
让睡眠差的人更频繁醒来的“睡眠蛋白”
α-乳清蛋白被包装成“睡眠蛋白”，早期的短期研究曾暗示它能帮助运动员入睡并提升表现。最新的随机交叉试验让24名实际睡眠质量不佳的运动员连续服用一周，每晚在睡前两小时摄入40克。结果显示，睡眠并未改善，夜间醒来的次数略有增加（11.01 次 vs 10.25 次），垂直跳高度也稍有下降（27.68 cm vs 28.58 cm），唯一的好处是晚间的负面情绪有所减轻。
Ashwagandha + Rhodiola 有效，晚间睡眠堆叠无效
一项全新的四臂试验出乎意料地让补剂堆叠爱好者大跌眼镜。研究在 103 位健康且活跃的成年人中发现，早晨服用 600 mg Ashwagandha 加 300 mg Rhodiola rosea 能降低主观压力、提升睡眠质量并改善情绪。相反，流行的晚间睡眠堆叠（镁 L‑酒石酸盐、L‑茶氨酸和黄酮）并未带来额外收益，且两者同服时正面情绪甚至下降。本文将介绍研究的主要发现、需审慎解读的原因（干预仅两周、样本量小），并给出健身人群的实际使用建议。
每晚摄入15克胶原蛋白，夜间醒来次数下降27%
即使训练和营养已经到位，夜间频繁醒来仍会悄悄削弱恢复。小规模试验发现，睡前一小时摄入15克胶原蛋白肽，可将多导睡眠监测记录的醒来次数从29.3次降至21.3次，约减少27%。参与者的晨间Stroop测试成绩也有所提升。然而，总睡眠时间、入睡潜伏期和睡眠效率均未出现变化，且研究仅在13名男性身上进行，持续7晚，使用的产品由行业提供。以下是数据的真实含义以及举重者如何安全尝试的方法。
每天 40 毫克胶原蛋白让膝痛延长一倍——背后的科学原理
在杠铃架下或路上膝盖疼痛？一项随机对照试验发现，每天只需 40 毫克未变性的 II 型胶原蛋白（UC‑II），即可让膝痛出现的时间从 1.4 分钟延长到 2.8 分钟，并改善膝关节伸展。该剂量约为常规 10 克水解胶原的 1/250，属于完全不同的产品。但研究样本量小、与生产商有关联、且仅在健康人群中进行，结果需谨慎解读。
每日摄入2克姜可在两项试验中将次日肌肉疼痛降低约25％
一种常见的厨房调味料正面迎战健身房最普遍的抱怨——次日肌肉酸痛。两项双盲试验中，连续 11 天每日摄入 2 克姜的受试者在剧烈离心训练后 24 小时的疼痛感降低约 25%。不过姜并未显著改善力量或肿胀，也没有与布洛芬直接比较。以下将介绍研究发现、可能的作用机制、证据的局限以及适合尝试的人群。
Meriva 姜黄素在下坡跑后减轻 MRI 检测到的肌肉损伤
2014 年一项小规模随机对照试验显示，Indena 研发的磷脂酰胆碱复合物 Meriva（姜黄素）可在下坡跑后降低大腿肌肉在 MRI 上的可视损伤。20 名男性受试者每日两次、每次 1 克，赛前 48 小时开始，赛后 24 小时结束。成像结果显著，但疼痛缓解仅限于大腿前侧。氧化应激指标和肌肉组织学未见差异。
低价肠道纤维击败安慰剂，膝痛降低1.11分
一种低价的菊苣根纤维在随机对照试验中略胜安慰剂，20 克/天的菊粉让膝痛降低了1.11分，超过了常用的1分临床意义阈值，同时还提升了握力。仅菊粉组出现了丁酸盐和 GLP‑1 的升高，提示肠道‑肌肉轴的潜在关联。但受试者平均年龄 67.5 岁，且配合理疗的运动干预对疼痛的缓解更为显著（降低 1.55 分）。本文将综述研究发现、局限性以及理性使用建议。
酸樱桃汁的妙用：加速力量恢复，降低 IL‑6
马拉松选手和举重爱好者都相信酸樱桃汁有助于恢复，本次对照试验对其功效进行了检验。20 名跑者中，等长力量恢复显著更快（P=0.024），且 IL‑6、CRP 与尿酸均下降，抗氧化水平提升约 10%。但肌酸激酶、乳酸脱氢酶和肌肉酸痛并未出现显著差异，实际效果比宣传的更为复杂。下面介绍研究的设计、主要发现以及可能受益的人群。