中途补充碳酸氢盐凝胶在3小时骑行测试中提升12瓦
如果最佳的碳酸氢盐摄入时机不是赛前，而是赛中会怎样？一项针对 11 名受训自行车手的随机交叉试验在 3 小时骑行过程中同步摄入碳酸氢盐＋碳水凝胶。结果显示，疲劳状态下的 12 分钟计时赛功率比单纯碳水高出约 12 瓦，且胃肠不适程度相同。但冲刺和 2 分钟全力测试并未出现显著提升，样本量也很小，且产品由 MNSTRY 提供。以下为数据的客观解读。
热天酮饮料：更持久的耐力和更敏锐的记忆？
酮饮料原本被视为燃脂黑客的工具，但最新的热应激实验显示，它们也可能帮助你在炎热中更有底气地坚持到底。17 名受过耐力训练的男性摄入酮单酯+咖啡因后，进行 90 分钟、气温 34°C、相对湿度 45% 的负荷跑步，耐力极限时间延长至 8.9 分钟，而碳水+咖啡因组为 7.0 分钟。1‑back 工作记忆的正确率亦有所提升，而心率和核心体温并未出现显著差异。2‑back、反应时及击打规避任务则未见效益，且本研究样本量小、仅限男性且为单次测试。下面是数据揭示的内容以及未能说明的部分。
蘑菇胶囊提升 VO2max 14.8%——但其中有个大问题
一颗蘑菇胶囊、40 天、VO2max 提升了 14.8%，听起来几乎像是天方夜谭。最新发表在《Antioxidants》上的研究称，50 名年轻男性运动员每天摄入 320 mg 含 β‑葡聚糖的多菌种提取物，最大摄氧量从 46.26 mL/kg/min 上升至 53.12 mL/kg/min。值得注意的是，这项研究没有安慰剂组、也未采用随机化和双盲设计，受试者在实验期间仍保持常规训练。细胞实验虽在大鼠心肌细胞上展示了低氧相关的作用机制，但仅是单一成分的试验，并未直接对应胶囊的整体效果。下面我们来看看这项研究到底说明了什么、不能说明什么，以及哪些人应当持谨慎态度。
印度人参的惊喜：对耐力的帮助超过对力量
印度人参常被宣传为提升力量和肌肉的补剂，但最新的系统综述指出它的最佳功效可能在别处。汇总13项随机对照试验（共599名受试者）后，研究者发现它对有氧耐力的提升最为稳固，合并效应量为g = 0.54。力量增长虽呈正向，但不确定，且关于爆发力的数据极其有限。每日摄入500‑600 mg提取物似乎是最合适的剂量区间，但仍存在诸多警示，例如预测区间跨越零点。
Ketone IQ 在 Cape Epic 提升血酮水平，却未带来任何恢复效益
在为期八天的 Cape Epic 中，骑手每天饮用两次 Ketone IQ，使血酮浓度约达 1 mM，但他们的疲劳感、心率、反应时间和恢复情况与安慰剂组毫无差别。该双盲试验在真实比赛环境下评估了 R‑1,3‑丁二醇，而非实验室条件。作者指出，轻微的酮症并未带来实际效益，并提醒不要把丁二醇与酮酯混为一谈。由于仅有 18 名骑手参与，研究规模有限，但对考虑高价酮饮料用于恢复的任何人都是一次警示。
每小时100克碳水让骑手更快——糖原并非关键因素
在一次持续四小时的高强度骑行实验中，每小时摄入100克碳水的骑手比摄入60克的骑手功率下降更少。令人惊讶的是，两组骑手的肌肉糖原储备几乎相同。该随机、双盲、交叉设计的研究提示，提升耐久性能的因素可能超出单纯的糖原保存。本文将解析实验数据、1:0.8 葡萄糖‑果糖配比以及实际应用要点，并说明哪些人群暂不适合采用此方案。
牛磺酸单独提升耐力的研究发现
咖啡因常被提及，但能量饮料罐中的另一种成分——牛磺酸，可能正悄然发挥作用。2018 年对 10 项研究的荟萃分析显示，单次摄入牛磺酸（1–6 克）即可提升耐力表现（Hedges' g = 0.40），且剂量和补充时长对效果无显著影响。由于证据量有限且置信区间较宽，这只能算是一个有前景的信号，而非铁律。下面介绍主要结论以及更安全的使用建议。
螺旋藻让跑者坚持时间延长32%——但有个陷阱
在为期四周的螺旋藻补充实验中，跑者在两小时高强度跑步后，极限冲刺时间延长约32%，约相当于 39 秒。研究还发现脂肪氧化提升 10.9%，且抗氧化剂谷胱甘肽水平上升。但仅有九名男性参与，样本规模有限，结果仍需更大规模研究验证。
红景天：无刺激剂的高强度有氧前摄
一项 2013 年的交叉实验发现，单剂量 3 mg/kg 的红景天在 6 英里自行车计时赛前 1 小时服用，可把完成时间从 25.8 分钟缩短至 25.4 分钟。热身心率从 140 bpm 降至 136 bpm，主观用力感从 6.6 降至 6.0。提升幅度约 1.5%，且仅基于 18 名受试者，仍称不上奇迹。尽管如此，降低对努力感知的角度让它成为耐力运动员的一个有趣的无咖啡因选项。以下是数据的实际意义以及如何理智尝试。
SLAB51 益生菌：一周让精英运动员多坚持33秒
经过一周的多菌株益生菌 SLAB51 服用，精英运动员在跑步机测试中的耐力提升约 33 秒，但单次服用没有任何效果，VO2max 也未改变。随机、双盲、交叉设计的试验还发现运动前抗氧化酶 SOD 水平升高。那么 SLAB51 是什么，它为何可能影响耐力呢？本文将拆解研究设计、数据以及运动员能够从中得到的实际结论。同时也会指出局限性：样本仅限于少数精英男性，且干预时间非常短。
咖啡因+辣椒素在10公里赛中优于安慰剂，单独使用辣椒素无效
在一项交叉实验中，只有咖啡因与辣椒素的组合在10公里跑中显著优于安慰剂，而单独服用辣椒素没有任何效益。提升主要来源于咖啡因本身，未见二者的协同作用。对体重75 kg的跑者而言，6 mg/kg的咖啡因相当于约450 mg，约相当于四到五杯咖啡的摄入量。咖啡因组出现失眠、焦虑、头痛和心动过速等不良反应，使用前需慎重。
4天虾青素让骑行极限时间从72分钟提升至85分钟——小规模试验
在一项小规模的随机对照试验中，受试者连续四天每日摄入28 mg虾青素后，骑行至力竭的时间从约72分钟延长到85分钟，提升幅度约18%。同样的方案还能抑制高强度骑行后肌肉损伤标志物（CK、LDH）和脂质过氧化物（MDA）的升高。炎症指标和燃料利用并未出现显著变化，机制仍不明确。该剂量远高于市面多数软胶囊的含量，且研究仅涉及十位年轻男性。
200 mg 红景天让耐力提升24秒，四周每日服用未见增益
一次性在运动前 1 小时服用 200 mg 红景天（Rhodiola rosea）可将耐力测试的极限时间从 16.8 分钟提升至 17.2 分钟，VO₂peak 也出现显著提升。但连续四周每日服用并未产生额外收益，力量、反应时间和注意力同样没有变化。该提升仅约 24 秒，属于极小优势。文中还说明了哪些人群可能会尝试急性剂量，以及为何不应指望长期“灌装”红景天来获得显著提升。