Des gels contenant du bicarbonate pris en cours d'effort augmentent de 12 W la puissance lors d’un test cycliste de 3 heures
Et si le meilleur moment pour consommer du bicarbonate n’était pas avant la course, mais pendant ? Un essai randomisé croisé auprès de 11 cyclistes entraînés a comparé des gels au bicarbonate et aux glucides pendant trois heures de vélo. Après l’effort, la puissance moyenne sur un test de 12 minutes était supérieure de 12 W par rapport aux seuls glucides, sans différence de troubles gastriques. Aucun avantage n’a été observé sur les sprints ni sur les efforts de deux minutes, et l’échantillon reste très restreint.
Boissons cétoniques sous la chaleur : plus d'endurance et une mémoire plus vive ?
Les boissons cétoniques sont souvent présentées comme le carburant des biohackers qui souhaitent brûler les graisses. Une nouvelle étude, menée sous stress thermique, suggère qu’elles pourraient également vous aider à tenir plus longtemps. Chez 17 hommes entraînés, le monoester cétonique associé à de la caféine a prolongé le temps d’épuisement à 8,9 minutes contre 7,0 minutes avec des glucides et de la caféine, après 90 minutes d’effort sur tapis à 34 °C. La précision de la mémoire de travail sur la tâche 1‑back s’est également améliorée, tandis que la fréquence cardiaque et la température centrale n’ont pas présenté de différences significatives. En revanche, les tâches 2‑back, le temps de réaction et le test « hit‑and‑avoid » n’ont montré aucun bénéfice, et l’étude était petite, masculine et limitée à une seule session. Voici ce que les données prouvent, et ce qu’elles ne prouvent pas.
Une capsule de champignon a augmenté le VO₂max de 14,8 % — mais il y a un gros piège
Une capsule de champignon, 40 jours d’utilisation et une hausse de 14,8 % du VO₂max semblent presque trop beaux pour être vrais. Dans ce nouvel article de *Antioxidants*, 50 jeunes athlètes masculins ayant pris 320 mg/jour d’un extrait multi‑champignon riche en bêta‑glucanes sont passés de 46,26 à 53,12 mL·kg⁻¹·min⁻¹. Le gros piège, c’est qu’il n’y avait ni groupe placebo, ni randomisation, ni double‑aveugle, et que les athlètes ont continué à s’entraîner pendant toute la période. Des expériences cellulaires sur des cardiomyoblastes de rat offrent un indice lié à l’hypoxie, mais elles n’ont testé que des composés isolés, pas la capsule. Voici ce que l’étude montre, ce qu’elle ne peut pas prouver, et ce que les sceptiques devraient remarquer.
La surprise de l'Ashwagandha : elle favorise l'endurance plus que la force
L'Ashwagandha est souvent vendue comme un booster de force et de masse musculaire, mais une nouvelle méta‑analyse montre que son principal atout se situe ailleurs : l'endurance aérobie. En regroupant 13 essais randomisés et 599 participants, les chercheurs ont observé un effet moyen de g = 0,54 sur l'endurance, tandis que les gains de force restent incertains. La dose « idéale » semble se situer entre 500 et 600 mg d'extrait par jour, même si cette recommandation comporte d’importantes réserves. Voici ce que disent réellement les données, qui peut en profiter et qui devrait rester prudent.
Ketone IQ a augmenté les corps cétoniques au Cape Epic, mais n’a servi à rien
Lors du Cape Epic, course de huit jours, les coureurs ont consommé du Ketone IQ deux fois par jour, atteignant environ 1 mM de corps cétoniques dans le sang. Pourtant, leur fatigue, leur fréquence cardiaque, leurs temps de réaction et leur récupération n’ont pas différé de ceux du groupe placebo. Cette étude en double aveugle a testé le R‑1,3‑butanediol en conditions de course réelles, et non en laboratoire. Les auteurs concluent que la cétose modeste n’était pas efficace et précisent que le butanediol ne doit pas être confondu avec les esters cétoniques. Avec seulement 18 participants, l’étude reste limitée, mais elle constitue une donnée précieuse pour quiconque envisage un supplément cétonique coûteux pour la récupération.
100 g de glucides par heure ont maintenu les cyclistes plus rapides — et le glycogène n’est pas la cause
Quatre heures après le départ d’une sortie exigeante, les cyclistes ayant ingéré 100 g de glucides par heure ont perdu moins de puissance que ceux qui n’en prenaient que 60 g. Étonnamment, le glycogène musculaire était à peu près identique dans les deux groupes. Cette étude randomisée, en double‑aveugle et en croisé, menée auprès de 15 hommes entraînés, montre qu’un autre mécanisme que l’épargne du glycogène est à l’œuvre. Nous décortiquons les chiffres, le protocole glucose / fructose 1 : 0,8 et les applications concrètes, tout en soulignant les limites liées à la petite taille de l’échantillon et à son caractère exclusivement masculin.
L’ingrédient de boisson énergisante qui augmente l’endurance à lui seul
Tout le monde parle de la caféine, mais l’autre ingrédient présent dans les canettes d’énergie pourrait agir discrètement à part. Une méta‑analyse de 2018, basée sur 10 études, a montré que la taurine prise seule améliore la performance d’endurance (g d’Hedges = 0,40), avec une seule dose suffisante. Ni le dosage (1‑6 g) ni la durée de la supplémentation n’influaient de façon marquée sur l’effet. Le hic : la base de preuves reste limitée et les intervalles de confiance sont larges ; il s’agit donc d’un indice prometteur, pas d’une garantie. Voici ce que la recherche a dévoilé et comment consommer la taurine de façon raisonnée.
La spiruline a aidé les coureurs à tenir 32 % plus longtemps — mais il y a un hic
Des coureurs ayant pris de la spiruline pendant quatre semaines ont tenu environ 32 % plus longtemps lors d’un effort maximal après une séance épuisante de deux heures. L’étude a également montré une hausse de 10,9 % de l’oxydation des graisses et des niveaux accrus de l’antioxydant glutathion. Mais avant de vous précipiter, sachez que seul un échantillon de neuf hommes a été testé et que le gain réel en conditions normales n’était que d’environ 39 secondes. Voici ce que révèle la recherche, pourquoi cela pourrait fonctionner et comment l’essayer en toute sécurité.
Rhodiola Rosea : un pré‑entraînement sans stimulant pour le cardio intense ?
Un essai croisé de 2013 a montré qu’une dose unique de 3 mg/kg de Rhodiola rosea prise une heure avant un test de 6 miles à vélo a réduit le temps de parcours de 25,8 à 25,4 minutes. La fréquence cardiaque à l’échauffement est passée de 140 à 136 bpm et l’effort perçu de 6,6 à 6,0. Le gain, d’environ 1,5 %, reste limité et provient d’un échantillon de 18 participants ; ce n’est donc pas un miracle. En revanche, la sensation d’effort moindre fait de la Rhodiola une option intéressante, dépourvue de caféine, pour les athlètes d’endurance.
Probiotique SLAB51 : une semaine d’administration ajoute 33 secondes chez les athlètes d’élite
Une semaine de probiotiques multisouches SLAB51 a permis à des athlètes d’élite de tenir environ 33 secondes de plus à un test sur tapis roulant, alors qu’une prise unique n’a rien changé et que le VO₂max est resté stable. L’étude, en double‑aveugle, randomisée et croisée, a également montré une hausse de l’enzyme antioxydante SOD avant l’effort. Mais les résultats proviennent d’un petit échantillon d’hommes d’élite et d’une intervention très courte. Que signifie réellement cet apport d’endurance ? Voici le détail de la conception de l’étude, des chiffres et ce que les sportifs peuvent en retenir concrètement.
Caféine + capsaïcine surpasse le placebo sur 10 km : la capsaïcine seule n’a rien fait
Un extrait de piment combiné à la caféine était le seul traitement à battre le placebo sur 10 km dans un nouvel essai croisé, alors que la capsaïcine seule n’a eu aucun effet. C’est la caféine qui a généré l’effet statistiquement significatif, aucune synergie n’a été détectée. La dose de 6 mg/kg correspond à environ 450 mg pour un coureur de 75 kg, ce qui est assez élevé. Insomnie, anxiété, céphalées et palpitations sont survenus plus souvent avec la caféine. Voici le résumé de l’étude menée sur 20 coureurs et les précautions à prendre.
L’astaxanthine pendant 4 jours prolonge le temps d’épuisement à vélo de 72 à 85 minutes dans une petite étude
Quatre jours d'astaxanthine à raison de 28 mg par jour ont prolongé le temps d’épuisement à vélo, le portant d'environ 72 à 85 minutes dans un petit essai randomisé, soit un gain de près de 18 %. Le même protocole a limité l’augmentation des marqueurs de dommages musculaires (CK et LDH) et de la peroxydation lipidique (MDA) après une séance intensive à 75 % du VO2max. Les marqueurs inflammatoires et la dépense énergétique sont restés inchangés, rendant le mécanisme encore incertain. La dose employée dépasse largement celle proposée par la plupart des gélules du commerce, et l’étude ne comptait que dix jeunes hommes. Voici ce que les chiffres montrent et où s’arrête la preuve.
200 mg de rhodiola offrent aux athlètes d’endurance 24 secondes supplémentaires ; quatre semaines de prise quotidienne n’ajoutent rien
Une dose unique de 200 mg de Rhodiola rosea prise une heure avant l’effort a fait passer le temps d’épuisement de 16,8 à 17,2 minutes, soit un gain d’environ 24 secondes, et a augmenté le VO₂max dans une étude croisée en double‑aveugle. En revanche, quatre semaines de prise quotidienne n’ont pas renforcé cet effet, ni modifié aucune autre variable mesurée. Le gain est très modeste, la force, le temps de réaction et l’attention restent inchangés. Voici ce que l’étude a réellement montré, qui pourrait justifier une utilisation aiguë, et pourquoi il ne faut pas compter sur un « chargement » de rhodiola.