중간 구간에 섭취한 Bicarb 젤, 3시간 사이클링 테스트에서 12 W 증가
경기 전이 아니라 경기 중에 탄산수소나트(베이킹소다)를 섭취하는 것이 최적일 수도 있다. 11명의 훈련된 사이클리스트를 대상으로 한 무작위 교차 실험에서, 3시간 라이딩 후 12분 타임‑트라이얼 파워가 탄수화물만 섭취했을 때보다 12 W 높게 나타났다. 위장 증상은 두 군 간에 차이가 없었으며, 스프린트와 2분 구간에서는 유의미한 향상이 보이지 않았다. 샘플 규모가 작고 제품은 MNSTRY가 제공했다는 점을 유념해야 한다.
더운 날 케톤 음료, 지구력 연장과 기억력 향상?
케톤 음료는 지방 연소를 목표로 하는 바이오해커들에게 주목받아 왔지만, 최신 고온 스트레스 실험에서는 운동 후 더 강하게 마무리할 수 있도록 돕는 가능성도 제시되었습니다. 34 °C, 90분 동안 부하를 걸어 트레드밀을 달린 17명의 훈련된 남성에게 케톤 모노에스터와 카페인을 투여했을 때, 탄수화물·카페인 대조군보다 탈진 시간이 평균 7.0분에서 8.9분으로 약 2분 늘었습니다. 작업 기억을 평가한 1‑back 과제에서는 정확도가 상승했지만, 2‑back·반응시간·히트‑어보이드 과제에서는 차이가 없었습니다. 심박수와 체온에는 의미 있는 변화가 없으며, 연구 규모가 작고 남성만을 대상으로 한 단일 세션 실험이라는 한계가 있습니다.
버섯 캡슐이 VO2max를 14.8% 올렸다—하지만 큰 문제점이 있다
버섯 캡슐을 40일간 섭취해 VO2max가 14.8% 상승했다는 이야기는 매우 놀라울 수 있다. 최신 *Antioxidants* 논문에 따르면, 베타‑글루칸이 풍부한 멀티버섯 추출물 320 mg을 하루에 복용한 20대 남성 운동선수 50명의 VO2max가 46.26 → 53.12 mL/kg/min으로 늘어났다. 그러나 이 연구는 위약군이 없고, 무작위 배정·블라인드도 적용되지 않았으며, 참가자들은 평소 훈련을 그대로 지속했다. 세포 실험은 쥐 심근세포를 이용한 별도 화합물 테스트에 지나지 않는다. 따라서 결과를 해석할 때는 신중할 필요가 있다.
Ashwagandha의 놀라운 점: 근력보다 지구력을 더 향상시킵니다
Ashwagandha는 흔히 근육과 힘을 늘려준다고 광고되지만, 최근 메타‑분석 결과는 전혀 다른 방향을 보여줍니다. 13개의 무작위 대조시험(총 599명) 데이터를 모은 결과, 가장 일관된 효과는 유산소 지구력에서 나타났으며, 효과 크기는 g = 0.54였습니다. 힘의 증가는 긍정적이었지만 확신하기엔 데이터가 부족했으며, 파워에 대한 연구는 거의 없었습니다. 하루 500~600 mg의 추출물 복용이 최적일 가능성이 있지만, 예측 구간이 0을 포함하는 등 주의할 점도 많습니다.
케톤 IQ, 케이프 에픽 레이스에서 케톤 수치는 올렸지만 다른 효과는 없었다
8일간 진행된 케이프 에픽 레이스에서 라이더들은 케톤 IQ를 하루 두 번 섭취해 혈중 케톤 농도가 약 1 mM에 도달했지만, 피로도·심박수·반응 시간·회복 정도는 위약군과 차이가 없었습니다. 실제 레이스 환경에서 R‑1,3‑부탄디올을 테스트한 이번 이중 맹검 연구는 온화한 케토시스가 회복에 도움을 주지 않으며, 부탄디올을 케톤 에스터와 혼동하면 안 된다고 강조합니다.
시간당 100 g 탄수화물 섭취가 사이클리스트를 더 빠르게 만들었지만—당이 원인은 아니었다
4시간 동안 힘든 라이드 중에 시간당 100 g 탄수화물을 섭취한 라이더는 60 g만 섭취한 사람보다 파워 저하가 적었다. 그런데 두 그룹의 근육 글리코겐 양은 거의 차이가 없었다. 무작위, 이중 맹검, 크로스오버 연구 결과는 글리코겐 보존 이상의 메커니즘이 작용한다는 점을 시사한다. 본문에서는 실험 설계와 1:0.8 비율의 포도당·프럭토스 혼합, 실제 적용 방법을 자세히 살펴보고, 누가 이 전략을 피해야 하는지, 남성만을 대상으로 한 작은 표본이 왜 중요한지도 짚어본다.
에너지 드링크 성분, 단독 복용만으로도 지구력 향상
카페인 이야기가 끊이지 않지만, 에너지 드링크 캔에 들어 있는 다른 성분이 조용히 효과를 내고 있을지도 모릅니다. 2018년 10개 연구를 메타‑분석한 결과, 순수 타우린이 지구력 향상에 도움이 되었으며(Hedges' g = 0.40) 한 번 복용만으로도 충분함을 보여줍니다. 복용량(1–6 g)이나 섭취 기간이 효과에 큰 차이를 주지는 않았습니다. 다만 증거가 아직 적고 신뢰 구간이 넓어 확실한 결론이라기보다는 기대할 만한 신호에 가깝습니다. 아래에서 연구 결과와 타우린을 현명하게 활용하는 방법을 살펴보세요.
스피루리나가 러너의 지구력을 32% 늘렸다—하지만 함정은 있다
스피루리나를 4주간 복용한 러너들은 2시간 동안 힘든 달리기를 마친 뒤 전력 질주를 약 32% 더 오래 지속할 수 있었습니다. 같은 연구에서는 지방산 산화가 10.9% 증가하고 항산화제인 글루타치온 수치가 상승했지만, 실제로는 약 39초 정도의 실질적 향상에 그쳤습니다. 참가자는 남성 9명뿐이며, 결과를 일반화하기엔 제한적입니다. 여기서는 연구 내용, 작용 메커니즘, 그리고 안전하게 시도하는 방법을 정리했습니다.
Rhodiola Rosea: 자극제 없는 고강도 카디오용 프리‑워크아웃?
2013년 교차시험에서 6마일 사이클 타임 트라이얼 전 1시간에 체중 kg당 3 mg의 Rhodiola rosea를 섭취하면 완주 시간이 25.8분에서 25.4분으로 단축되었습니다. 워밍업 시 심박수는 140 bpm에서 136 bpm으로 낮아졌고, 주관적 운동 강도(RPE)는 6.6에서 6.0으로 감소했습니다. 18명만을 대상으로 한 작은 규모의 연구이므로 기적적인 개선이라 보기 어렵지만, ‘노력 인지’가 감소한다는 점에서 카페인 없이도 지구력 향상이 가능하다는 점이 흥미롭습니다. 아래에서 연구 결과와 실용적인 활용법을 정리했습니다.
SLAB51 프로바이오틱: 엘리트 운동선수를 위한 1주 섭취 시 33초 연장
다중균주 프로바이오틱 SLAB51을 1주간 섭취한 엘리트 운동선수들은 트레드밀 테스트에서 약 33초 정도 더 오래 버틸 수 있었습니다. 단일 복용에서는 효과가 없었고, VO₂max에도 변화가 없었습니다. 무작위·이중 맹검·교차 설계 연구이며, 운동 전 항산화 효소 SOD 수치가 상승한 것도 확인되었습니다. 대상이 엘리트 남성 선수 소수이고 개입 기간이 매우 짧다는 제한점이 있습니다.
카페인·캡사이신, 10km 달리기에서 위약보다 우수… 캡사이신 단독 효과는 없음
최근 크로스오버 실험에서 카페인과 캡사이신을 동시에 섭취했을 때만 위약보다 좋은 성과를 보였으며, 캡사이신만 복용하면 효과가 전혀 나타나지 않았다. 통계적으로 의미 있는 차이는 전적으로 카페인 덕분이었고, 두 물질 간 시너지 효과는 확인되지 않았다. 75 kg 체중 기준 6 mg/kg 카페인 용량은 약 450 mg에 달해 커피 4~5잔에 해당한다. 카페인 복용군에서는 불면, 불안, 두통, 빈맥 등 부작용이 더 많이 보고되었으며, 20명 참가자를 기반으로 시도해볼 사람과 피해야 할 사람을 정리했다.
아스타잔틴 4일 섭취로 사이클링 피로도 제한 시간이 72분에서 85분으로 증가 (소규모 실험)
28 mg의 아스타잔틴을 하루에 4일간 섭취하면, 소규모 무작위 대조군 실험에서 사이클링 피로도 제한 시간이 약 72분에서 85분으로 약 18% 늘어났습니다. 같은 프로토콜은 격렬한 75% VO₂max 라이딩 후 근육 손상 지표(CK와 LDH)와 지방산화(MDA) 상승을 억제했습니다. 염증 지표와 연료 사용량은 변하지 않아 메커니즘은 아직 불분명합니다. 복용량은 일반적인 소프트젤보다 훨씬 높으며, 연구 대상은 10명의 젊은 남성뿐이었습니다. 여기서 수치가 보여주고 증거가 끝나는 지점을 정리했습니다.
운동 전 200 mg 로디올라, 24초 상승. 하지만 4주간 매일 복용해도 변화 없음
운동 1시간 전에 200 mg 로디올라 로즈아를 한 번 복용하면 탈진까지 걸리는 시간이 16.8분에서 17.2분으로 약 24초 늘고, VO₂peak도 소폭 상승했습니다. 그러나 같은 용량을 하루에 4주간 지속 복용해도 추가적인 효과는 나타나지 않았습니다. 향상 폭은 작고, 근력·반응 속도·주의력에는 전혀 변화가 없었습니다. 이번 연구가 실제로 보여준 내용과 급성 복용을 고려해볼 사람, 그리고 로디올라를 ‘로드’해도 된다는 기대를 버려야 하는 이유를 정리했습니다.