깁스 안에서 크레아틴, 근육 보호는 확실하지 않지만 재활에는 차이가 있다
부상으로 팔이나 다리를 깁스에 고정했을 때 크레아틴이 근육을 보호해줄 수 있는지 궁금해하는 사람은 많다. 118명의 청년을 대상으로 1~2주 동안 진행된 6개의 무작위 대조 시험을 분석한 최신 체계적 리뷰에 따르면, 고정 단계에서는 근거가 엇갈리고 제지방량 증가가 물량 증가 때문일 가능성이 크다. 반면 재활 단계에서는 두 연구가 크레아틴 섭취군에서 대퇴근 크기·파워·힘이 더 크게 늘었음을 보고했다. 실제 수치, 한계점, 그리고 시도해볼 대상까지 정리했다.
비건이 4주간 크레아틴을 복용한 결과: 점프는 향상됐지만 스프린트는 변함없다
비건은 식단에서 거의 크레아틴을 섭취하지 않으므로 보충제가 큰 효과를 줄 수 있을까? 20명의 활발한 비건을 대상으로 4주간 체중 1 kg당 0.1 g의 크레아틴 모노하이드레이트를 복용하게 한 무작위, 삼중맹검 연구 결과, 점프 성적은 향상됐지만 스프린트·손아귀 힘·중대퇴 등척성 풀 테스트에서는 변화가 없었다. 체수분은 1.4 kg 증가하고 근육량은 0.3 kg, 체지방은 1.4 kg 감소했지만, 고기 섭취자와의 비교는 없었다. 이번 결과가 의미하는 바와 한계, 그리고 크레아틴을 시도해볼 만한 사람들을 정리했다.
더운 날 케톤 음료, 지구력 연장과 기억력 향상?
케톤 음료는 지방 연소를 목표로 하는 바이오해커들에게 주목받아 왔지만, 최신 고온 스트레스 실험에서는 운동 후 더 강하게 마무리할 수 있도록 돕는 가능성도 제시되었습니다. 34 °C, 90분 동안 부하를 걸어 트레드밀을 달린 17명의 훈련된 남성에게 케톤 모노에스터와 카페인을 투여했을 때, 탄수화물·카페인 대조군보다 탈진 시간이 평균 7.0분에서 8.9분으로 약 2분 늘었습니다. 작업 기억을 평가한 1‑back 과제에서는 정확도가 상승했지만, 2‑back·반응시간·히트‑어보이드 과제에서는 차이가 없었습니다. 심박수와 체온에는 의미 있는 변화가 없으며, 연구 규모가 작고 남성만을 대상으로 한 단일 세션 실험이라는 한계가 있습니다.
SlimSEB 프로바이오틱·효소 블렌드, 플라시보를 제치다—하지만 함정은 있다
SlimSEB라는 프로바이오틱·효소·식물성 혼합제는 2형 당뇨 위험군 성인 87명을 대상으로 12주간 무작위 시험을 진행했으며, 플라시보에 비해 체중·허리둘레·콜레스테롤을 더 크게 감소시켰습니다. 비만군은 플라시보 대비 평균 4.5 kg 감량, 허리둘레는 11 cm 감소했습니다. 그러나 제품이 제조사로부터 직접 제공됐고, 시험 규모가 작으며 기간도 짧아 결과를 과신하기는 어렵습니다. 다중 성분이 혼합돼 있어 어느 성분이 주요 효과를 냈는지는 밝혀지지 않았습니다.
GAA, 뇌 강화제? 6주 실험 결과는 복합적이다
GAA는 뇌를 강화한다는 주장이 붙은 크레아틴 전구체이다. 이번에 처음으로 본격적인 인간 시험을 마쳤다. 58명의 건강한 성인을 대상으로 6주간 진행된 이중 맹검 시험에서 반응 속도가 약간 빨라졌고, 기분·스트레스 지표에서도 미세한 변화가 나타났다. 하지만 대부분의 인지 테스트에서는 차이가 없었으며, 유의미한 결과는 통계적 경향 수준에 머물렀다. 안전성은 확인됐지만, 연구 규모가 작고 탐색적이며 크레아틴만을 비교한 군이 없었다. 이번 연구가 보여주는 내용과 한계, 그리고 결론이 엇갈리는 이유를 살펴본다.
비타민 D가 근력 회복을 가속화한다 (결핍이 아닌 사람들)
정상적인 비타민 D 수치를 가진 남성 28명을 대상으로 하루 4,000 IU 비타민 D3를 35일간 복용한 무작위 위약 대조 실험에서, 격렬한 하체 운동 후 24시간 이내 근력 회복이 평균 8 % 향상되었습니다. 또한 근육 손상 지표인 ALT·AST 상승도 억제됐지만, 근육통 감소 효과는 나타나지 않았습니다. 이번 글에서는 연구 결과와 제한점, 그리고 실전에서 적용할 수 있는 대상에 대해 살펴봅니다.
버섯 캡슐이 VO2max를 14.8% 올렸다—하지만 큰 문제점이 있다
버섯 캡슐을 40일간 섭취해 VO2max가 14.8% 상승했다는 이야기는 매우 놀라울 수 있다. 최신 *Antioxidants* 논문에 따르면, 베타‑글루칸이 풍부한 멀티버섯 추출물 320 mg을 하루에 복용한 20대 남성 운동선수 50명의 VO2max가 46.26 → 53.12 mL/kg/min으로 늘어났다. 그러나 이 연구는 위약군이 없고, 무작위 배정·블라인드도 적용되지 않았으며, 참가자들은 평소 훈련을 그대로 지속했다. 세포 실험은 쥐 심근세포를 이용한 별도 화합물 테스트에 지나지 않는다. 따라서 결과를 해석할 때는 신중할 필요가 있다.
소규모 연구에서 아르기닌 흡수를 17% 향상시킨 보조제
2023년 교차시험에서 5 g의 아르기닌을 Astragalus와 Panax notoginseng 사포닌이 함유된 캡슐과 함께 섭취하면 아르기닌 흡수가 17.3% 증가하고 아르기닌‑ADMA 비율이 167.1% 상승한다는 결과가 나왔습니다. 요산질소산염과 cGMP 등 NO 관련 지표도 동시에 상승했습니다. 하지만 전체 30명 중 6명을 제외하고 24명만 분석했으며, 운동 수행 능력을 측정한 데이터는 없습니다. 이 데이터가 보여주는 점과 감안해야 할 점, 그리고 신중히 고려해야 할 대상은 무엇인지 살펴보세요.
웨이 + 콜라겐 스택, 단독 섭취보다 뛰어나지만 주의할 점은
8주 동안 진행된 저항운동 남성 대상 연구에서 하루 30 g의 웨이와 10 g의 콜라겐을 동시에 섭취하면 근육량·요추 골밀도·스쿼트·벤치프레스 힘·골대사 지표 모두에서 단독 섭취나 위약보다 우수한 결과가 나타났습니다. 콜라겐만 복용해도 골밀도에 변화가 있었고, 웨이만 복용해도 근육량이 증가했습니다. 하지만 참가자가 40명에 불과하고, 단백질 총량이 동일하지 않으며, 골밀도 상승 폭이 예상보다 커서 신중히 해석해야 합니다. 이 스택이 누가 도움이 되고, 누가 피해야 할지 살펴보세요.
Ashwagandha의 놀라운 점: 근력보다 지구력을 더 향상시킵니다
Ashwagandha는 흔히 근육과 힘을 늘려준다고 광고되지만, 최근 메타‑분석 결과는 전혀 다른 방향을 보여줍니다. 13개의 무작위 대조시험(총 599명) 데이터를 모은 결과, 가장 일관된 효과는 유산소 지구력에서 나타났으며, 효과 크기는 g = 0.54였습니다. 힘의 증가는 긍정적이었지만 확신하기엔 데이터가 부족했으며, 파워에 대한 연구는 거의 없었습니다. 하루 500~600 mg의 추출물 복용이 최적일 가능성이 있지만, 예측 구간이 0을 포함하는 등 주의할 점도 많습니다.
크레아틴 + 베타알라닌: 연구자들이 발견하지 못한 스택 보너스
크레아틴과 베타알라닌을 같이 복용하는 스택은 성능을 끌어올리는 완벽한 커플로 소개되지만, 52개의 무작위 대조시험을 분석한 최신 네트워크 메타분석 결과 두 물질 간에 시너지 효과는 나타나지 않았습니다. 크레아틴을 단독으로 복용했을 때는 스프린트·점프·반복 스프린트·상체 지구력에서 위약 대비 유의미한 향상이 확인되었습니다. 베타알라닌의 효과는 통계적으로 유의하지 않거나 상황에 따라 차이가 있었으며, 두 물질을 함께 섭취해도 크레아틴 단독 효과를 넘어서는 이득은 없었습니다. 아래에서는 연구 진행 과정, 한계점, 그리고 여러분의 보충제 예산에 미치는 의미를 정리합니다.
점퍼스 무릎에 크레아틴? 4주 차에 나타난 통증 완화
점퍼스 무릎은 선수들을 몇 달 동안 경기불능 상태에 빠뜨릴 수 있습니다. 새로운 임상시험은 크레아틴이 회복 속도를 높일 수 있는지를 조사했습니다. 20명의 선수 중 이심성 재활을 받는 그룹에서 크레아틴을 섭취한 사람들만 4주 차에 통증·기능(VISA‑P) 점수가 유의하게 개선되었고, 점프 높이도 상승했습니다. 하지만 8주 차에는 두 그룹 모두 비슷한 정도로 개선되었으며, 그룹 간 차이는 통계적으로 유의하지 않았습니다(p = 0.099). 이번 글에서는 연구 내용, 복용 방법, 대상자, 그리고 표본 규모가 작아 조심해야 하는 이유를 정리합니다.
케톤 IQ, 케이프 에픽 레이스에서 케톤 수치는 올렸지만 다른 효과는 없었다
8일간 진행된 케이프 에픽 레이스에서 라이더들은 케톤 IQ를 하루 두 번 섭취해 혈중 케톤 농도가 약 1 mM에 도달했지만, 피로도·심박수·반응 시간·회복 정도는 위약군과 차이가 없었습니다. 실제 레이스 환경에서 R‑1,3‑부탄디올을 테스트한 이번 이중 맹검 연구는 온화한 케토시스가 회복에 도움을 주지 않으며, 부탄디올을 케톤 에스터와 혼동하면 안 된다고 강조합니다.
베이킹소다와 스프린트 훈련: 모든 테스트에서 플라시보를 넘어선 용량 효과
농구 선수들을 대상으로 한 새로운 무작위 대조 시험에서, 4주간 스프린트 인터벌 훈련에 탄산수소나트륨(베이킹소다)을 추가하면 점프·스프린트·민첩성·요요 거리·윙게이트 파워에서 플라시보보다 뛰어난 결과가 나왔습니다. 0.45 g/kg의 고용량이 0.3 g/kg보다 모든 지표에서 더 큰 향상을 보였으며, 이는 팀 스포츠 선수들에게 저렴하면서도 매력적인 보조제가 될 수 있음을 시사합니다. 다만 위장 불편이 문제이며, 연구는 표본이 작고 기간이 짧으며 남성만을 대상으로 했습니다. 여기서는 용량 계산, 위장 장애 대비책, 적용 대상에 대해 정리합니다.
카페인 양을 두 배로 늘려도 복서에게 큰 도움이 되지 않았다—실제로 효과가 있었던 것은
프리워크아웃을 두 스쿱 먹는다고 성능이 두 배가 된다고 생각하시나요? 15명의 경쟁 복서를 대상으로 한 교차시험에서는 3 mg/kg와 6 mg/kg 카페인 섭취를 비교했지만, 높은 용량이 일관적으로 우수한 결과를 보여주지는 않았습니다. 두 용량 모두 60분 후 점프 높이와 파워를 향상시켰고, 6 mg/kg는 몇몇 항목(볼라스틱 푸시업 파워, 무릎 토크)에서만 약간 앞섰습니다. 그러나 펀치 자체에 대한 테스트는 전혀 없었습니다.
크레아틴, 호흡을 멈춰도 효과 발휘: 프리다이버 실험 결과
크레아틴은 무게를 들어올리거나 스프린트를 빠르게 하는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 그런데 호흡을 전혀 하지 않을 때도 효과가 있을까요? 7일간 하루 20 g을 섭취한 훈련된 프리다이버들을 대상으로 한 이중맹검 시험에서 총 작업량과 숨참기 사이클 테스트에서 피로 한계 시간이 증가했습니다. 흥미롭게도 성과가 향상되었음에도 크레아틴군의 혈중 젖산 농도는 위약군보다 낮게 나타났습니다. 아래에서는 연구 설계, 기대되는 수혜자, 그리고 20명이라는 작은 표본이 의미하는 바를 살펴봅니다.
12 mg 아스타잔틴을 28일간 섭취했을 때: 격투 스포츠 선수의 근육 손상 및 번아웃
새로운 무작위 위약 대조시험에서 청년 남성 태권도 선수들을 대상으로 하루 12 mg 아스타잔틴을 28일간 복용하게 했다. 실험군은 위약군에 비해 크레아틴 키네이스(CK) 변화가 유의하게 다르게 나타났으며, SOD 수치가 상승하고 MDA와 정서·신체적 탈진이 감소하는 탐색적 신호가 포착됐다. 하지만 번아웃 전반에 대한 결과는 탐색적 수준에 머물렀고, 하위척도 어느 곳에서도 그룹 × 시간 상호작용이 나타나지 않았다. 연구는 표본이 작고 성과 지표 대신 바이오마커만을 측정했으며, 데이터가 보여주는 점과 한계, 그리고 관심을 가질 만한 대상에 대해 정리한다.
8주간 48g 쌀 단백질이 유청을 따라잡다: 근육·힘 증가
식물성 단백질은 보통 유청에 비해 효과가 낮다고 알려져 있습니다. 그런데 2013년, 훈련된 남성을 대상으로 한 대규모 실험에서는 예상과 다른 결과가 나왔습니다. 저항 훈련을 하는 24명의 남성에게 트레이닝 후 48 g의 쌀 단백질 아이소레이트를 섭취하게 했을 때, 근육량·근육 두께·힘·파워가 48 g 유청 아이소레이트와 동일하게 증가했습니다. 왜 쌀 단백질이 유청과 경쟁할 수 있었을까요? 대용량 섭취가 류신 차이를 메워줬을 가능성이 있습니다. 아래에서는 연구 결과와 한계, 그리고 비건이나 유당불내증이 있는 트레이너가 어떻게 활용할 수 있는지 살펴봅니다.
철은 적게, 격일 복용: 여성의 페리틴 동등 상승
헵시딘은 하루에 한 번 복용하면 철 흡수를 억제해 구역질과 위장 불편을 일으키곤 합니다. 2026년 무작위 대조군 연구에서 66명의 철 결핍 여성에게 48시간마다 21 mg을 복용하도록 한 그룹과 매일 30 mg을 복용하도록 한 그룹을 42일간 비교했습니다. 두 그룹 모두 페리틴 수치가 크게 상승했지만 차이는 통계적으로 유의하지 않았으며, 헤모글로빈은 변동이 없고 위장 부작용도 가벼웠습니다. 다만 이 연구는 플라시보군이 없었고 철의 형태가 달라 직접적인 비교는 어렵습니다.
프리워크아웃 카페인, 동맥을 경직시키다… 비트루트 파우더가 효과를 상쇄한다
2026년 무작위 교차시험에서 체중 1 kg당 6 mg 카페인(프리워크아웃 용량)이 2.5시간 뒤 동맥 경직 지표를 상승시킨 것으로 나타났습니다. 하지만 400 mg 질산염이 함유된 비트루트 파우더와 함께 섭취하면 지표가 위약 수준으로 회복되었습니다. 혈압과 내피 기능은 변하지 않아 위험 신호라기보다는 미세한 변화에 가깝습니다. 이 연구는 24명의 젊은 건강 성인을 대상으로 단 한 번의 투여만을 평가했으므로, 장기 복용이나 고령·고혈압 환자에 대한 적용은 아직 불투명합니다. 아래에서 데이터가 보여주는 내용, 보여주지 못하는 내용, 그리고 카페인을 운동 전 섭취하는 사람들에게 의미하는 바를 정리했습니다.
물만으로는 정확도를 유지하기 어렵다—글루타민 디펩타이드가 슈터들의 정확도 향상
물은 기본적인 수분 보충 방법이지만, Division I 여자 농구 선수를 대상으로 한 소규모 연구에서 L‑알라닐‑L‑글루타민을 약간 섞은 물이 순수 물보다 슈팅 정확도를 더 잘 유지한다는 결과가 나왔다. 10명의 여성 선수들이 40분 경기 4번을 진행했으며, 500 ml당 1 g의 저용량이 물보다 슈팅 정확도를 11.1 % 높였다. 고용량은 슈팅에 도움이 되지 않았고, 점프 파워는 변화가 없었다. 아래는 주요 수치와 실용적인 시사점, 그리고 섭취 전 고려해야 할 주의사항이다.
트리뷸러스 테레스트리스, 엘리트 럭비 선수들을 대상으로 한 5주 실험에서 효과 없음
천연 테스토스테론 부스터라며 한 달 안에 근육량을 늘린다고 광고하는 트리뷸러스 테레스트리스. 호주 엘리트 럭비 리그 선수를 대상으로 이중 맹검 실험을 진행한 결과, 모든 참가자가 힘과 무지방량이 증가했지만 위약군도 동일한 변화를 보였다. 보충제는 요추천정 T/E 비율에도 영향을 주지 않았다. 이번 연구의 결과와 한계, 그리고 현명한 소비 방법을 살펴본다.
크레아틴, 무릎 관절염 여성의 일어서기 능력을 향상시킨다 – 예상과 다른 이유
크레아틴은 주로 젊은 헬스 애호가들을 위한 보충제로 알려져 있지만, 무릎 골관절염을 겪는 폐경 후 여성들을 대상으로 한 무작위 이중 맹검 연구에서 의외의 결과가 나왔습니다. 12주간 다리 근력 훈련 후, 크레아틴을 복용한 그룹은 의자에서 일어나는 속도가 크게 개선됐지만, 통증 완화와 레그프레스 최대 힘에서는 위약군과 차이가 없었습니다. 이 연구가 실제로 보여준 내용과 의미를 살펴보세요.
크릴오일, 단식 다이어트 시 근육 손실을 최대 6배 감소
다이어트를 하면 지방과 함께 근육도 쉽게 빠집니다. 최근 무작위 대조군 연구에서 한 가지 보충제가 그 흐름을 바꿀 수 있음을 보여주었습니다. 8주 동안 격일 단식(ADF)을 한 41명의 성인에게 크릴오일과 위약을 투여했을 때 두 그룹 모두 비슷한 체중 감소(각각 4.6kg와 4.5kg)를 보였지만, 크릴오일 그룹은 제지방량을 단 0.2kg만 감소시킨 반면 위약 그룹은 1.2kg 감소했습니다. 손아귀 힘 역시 유지되었습니다. 다만 표본 규모가 작고 캡슐에 아스타잔틴·콜린이 함유돼 있다는 점을 유념해야 합니다.
생선 오일이 6주 만에 지방을 근육으로 바꾸었지만 체중계는 움직이지 않는다
체중계는 변하지 않아도 몸이 조용히 지방 0.5kg을 근육 0.5kg으로 바꾼다면 어떨까요? 44명의 건강한 성인을 대상으로 한 이중 맹검 실험에서, 하루 약 2.4g EPA+DHA를 6주 동안 섭취했을 때 체중은 그대로였지만 체성분이 각각 약 0.5kg씩 변한 것으로 나타났습니다. 스트레스 호르몬인 코티솔 수치 감소와 변화가 연관됐지만 이는 단순 상관관계일 뿐이며, 기초 대사량은 변하지 않았고 표본 규모도 작았습니다. 아래에서 실제 데이터를 살펴보고 현명하게 활용하는 방법을 알아보세요.
크레아틴 스택, 초보자에게는 근육을 늘리지만 힘은 늘어나지 않는다. 왜?
새로운 무작위 위약 대조 연구에서 초보 리프터 40명을 대상으로 4주간 크레아틴 기반 보충제를 섭취하게 한 결과, 근육량 증가와 테스토스테론·코르티솔 비율 개선, 회복력 향상이 관찰됐지만 레그프레스 1RM은 플라시보군과 차이가 없었다. 이러한 현상의 원인으로는 초보자의 신경학적 적응, 연구 기간의 짧음, 초기 수분 저류 등이 제시되었으나 확정적인 증거는 아직 부족하다. 신장 지표는 정상 범위 내에 머물렀으며, 연구는 표본이 작고 남성만을 대상으로 했고, 산업 지원을 받았으며 전체 포뮬러가 공개되지 않았다. 초보자에게 가장 안전하고 근거가 확실한 옵션은 여전히 순수 크레아틴 모노하이드레이트이다.
이 카르니틴 형태, 스프린트 파워를 최대 15% 끌어올리고 젖산 감소
2009년 교차 연구에 따르면, 4.5 g의 글리신‑프로피오닐‑L‑카르니틴(GPLC)을 한 번 복용했을 때 5회 전력 사이클링 스프린트에서 최고 및 평균 파워가 2.6 %~15 % 상승하고, 운동 14분 후 혈중 젖산이 16.2 % 낮아졌다고 보고되었습니다. 다만 15 %는 평균이 아니라 최댓값이며, 연구 대상은 24명의 남성에 국한된 제한적인 실험이었습니다. 이 글에서는 GPLC가 일반 L‑카르니틴·ALCAR와 어떻게 다른지, 질산산화물(NO) 가설과의 연관성, 그리고 실제로 누가 혜택을 볼 수 있는지를 살펴봅니다.
Kre‑Alkalyn 라벨 용량, 근육 내 크레아틴 증가 없이—생검 결과 확인
버퍼형 크레아틴인 Kre‑Alkalyn은 흡수가 빠르고 부피가 작으며 부풀림이 적다고 광고합니다. 텍사스 A&M 대학이 36명을 대상으로 진행한 이중맹검 연구에서 28일간 실제 근육 생검을 통해 검증한 결과, 하루 1.5 g이라는 라벨 용량으로는 근육 내 크레아틴 농도가 거의 변하지 않았으며, 일반 크레아틴 모노하이드레이트는 명확히 상승했습니다. 힘, 체성분, 부작용 측면에서도 버퍼형 제품이 우위에 있다는 증거는 없었습니다.
에너지 드링크 성분, 단독 복용만으로도 지구력 향상
카페인 이야기가 끊이지 않지만, 에너지 드링크 캔에 들어 있는 다른 성분이 조용히 효과를 내고 있을지도 모릅니다. 2018년 10개 연구를 메타‑분석한 결과, 순수 타우린이 지구력 향상에 도움이 되었으며(Hedges' g = 0.40) 한 번 복용만으로도 충분함을 보여줍니다. 복용량(1–6 g)이나 섭취 기간이 효과에 큰 차이를 주지는 않았습니다. 다만 증거가 아직 적고 신뢰 구간이 넓어 확실한 결론이라기보다는 기대할 만한 신호에 가깝습니다. 아래에서 연구 결과와 타우린을 현명하게 활용하는 방법을 살펴보세요.
‘수면 단백질’이 수면이 안 좋은 사람을 오히려 더 자주 깨게 만든 경우
알파‑락타볼루민은 ‘수면 단백질’이라는 이름으로 마케팅되었고, 초기 급성 연구에서는 운동선수가 더 깊게 잠들어 경기력이 향상될 것이라고 주장했습니다. 하지만 실제로 수면 문제를 겪는 24명의 운동선수를 대상으로 한 1주일 무작위 교차시험에서는 2시간 전 40 g을 섭취했을 때 수면 개선 효과가 나타나지 않았고, 오히려 깨어나는 횟수가 약간 늘었습니다(11.01 vs 10.25). 점프 높이 역시 소폭 감소했으며(27.68 cm vs 28.58 cm), 저녁에 부정적인 감정이 감소하는 한 가지 긍정적인 결과만 확인되었습니다. 이번 글에서는 실험 방법·핵심 결과와, 이 보충제를 피해야 할 대상자를 정리합니다.
크레아틴 피루베이트 vs. 시트레이트: 어느 형태가 힘을 오래 유지할까
두 종류의 고급 크레아틴 형태가 28일 동안 위약보다 유의미하게 성능을 끌어올렸지만, 한 형태는 10번의 전력 질주 인터벌 전부에서 근력 상승을 유지한 반면 다른 형태는 효과가 사라졌다. 크레아틴 피루베이트는 모든 인터벌에서 파워가 증가했으며(p < 0.001), 크레아틴 시트레이트는 6번째 인터벌부터 그 효과가 사라졌다. 피루베이트는 이완 속도와 휴식 시 산소 소비량까지 개선했다. 다만 이 연구에는 크레아틴 모노하이드레이트 군이 포함되지 않았다는 점이 가장 큰 한계이다. 아래에서 구체적인 수치와 한계, 그리고 선택 시 고려해야 할 점을 살펴보자.
아슈와간다와 로디올라가 효과적이었지만, 저녁 수면 스택은 효과가 없었다
새로운 4군 임상시험이 보충제 스택을 즐기는 사람들에게 뜻밖의 결과를 보여줍니다. 103명의 건강하고 활동적인 성인을 대상으로 아침에 600 mg 아슈와간다와 300 mg 로디올라 로제아를 복용한 경우 스트레스 인지가 낮아지고, 수면 질이 향상되며, 기분이 개선되었습니다. 반면 저녁에 마그네슘 L‑트레오네이트, L‑테아닌, 아피제닌을 조합한 인기 스택은 별다른 효과가 없었고, 두 스택을 동시에 복용하면 긍정적 정서 지표가 오히려 감소했습니다. 연구 기간이 짧고 표본이 작아 주의가 필요하지만, 무게를 다루는 사람이라면 한 번쯤 고려해볼 만합니다.
크레아틴 전구체, 65세 이상에서 그립 힘에 크레아틴보다 우위
65세 이상 성인을 대상으로 한 소규모 시험에서 크레아틴의 직접 전구체인 구아니디노아세트산(GAA)이 크레아틴 모노하이드레이트보다 그립 힘을 더 크게 향상시켰습니다. 다만 8주간 21명만이 완주했으며 운동 프로그램이 없고, 신뢰 구간이 0에 거의 근접한 수준이었습니다. GAA는 근육 성장 억제인자인 미오스타틴을 더 크게 억제했고, BIA로 측정한 근육 관련 지표도 상승했지만 수분 변화가 반영됐을 가능성이 있습니다. 안전성 측면에서 주목해야 할 점은 GAA가 메틸기를 소모하면서 혈중 호모시스테인을 높일 수 있다는 점입니다. 아래에서는 연구 결과, 해석에 한계, 그리고 왜 크레아틴 모노하이드레이트가 여전히 기본 선택인지 살펴봅니다.
밤에 일어나는 횟수를 27% 줄인 15 g 취침 콜라겐 트릭
밤에 여러 차례 깨는 현상은 훈련과 영양이 완벽해도 회복을 은근히 방해합니다. 잠들기 1시간 전에 15 g 콜라겐 펩타이드를 섭취하면 다중수면검사(polysomnography)로 측정된 깨는 횟수가 29.3회에서 21.3회로 약 27% 감소한다는 작은 연구 결과가 나왔습니다. 참가자들은 아침 Stroop 테스트 점수도 향상됐지만, 총 수면시간·잠들기까지 걸린 시간·수면 효율은 변하지 않았습니다. 연구는 13명의 남성을 7일 동안 산업체 제공 제품으로 진행했으며, 실제 적용 시 주의가 필요합니다.
베이킹소다, 나트륨시트레이트와 조합보다 17초 빠르다
버퍼를 두 개 섞어 쓰면 한 개만 쓸 때보다 효과가 좋다고 생각하는 경우가 많지만, 10명의 고성능 여성 크로스핏 선수를 대상으로 한 교차시험 결과는 달랐습니다. 베이킹소다는 위약보다 6km 타임을 21.5초 단축했지만, 나트륨시트레이트와 베이킹소다를 함께 쓴 조합은 위약보다 유의미한 효과를 보이지 않았습니다. 베이킹소다가 시트레이트보다 11.6초, 조합보다 17.2초 빨랐지만, 운동 전 복통이 더 많이 나타났습니다. 이번 글에서는 연구 결과와 스택이 실패한 이유, 그리고 안전하게 시도하는 방법을 정리합니다.
크레아틴·HMB, 60대 이상을 6주 만에 강하게 만들었지만 근육량은 늘지 않음
60대 이상의 활동적인 성인 30명을 대상으로 한 크레아틴·HMB 복합 섭취 6주 실험에서 근력은 눈에 띄게 상승했지만 근육량은 거의 변하지 않았습니다. 이중 맹검·크로스오버 설계 덕분에 보충제 효과를 직접 비교할 수 있었으며, 다리·등·팔 힘과 상체·코어 지구력이 모두 향상되었습니다. 회귀 분석 결과는 힘 증가가 근육 크기와 크게 무관하다는 점을 시사해 신경근 효능을 추정하게 합니다. 다만 기간·표본·측정 방법 등의 한계가 있으니 결과를 무조건 일반화하기는 어렵습니다.
스피루리나가 러너의 지구력을 32% 늘렸다—하지만 함정은 있다
스피루리나를 4주간 복용한 러너들은 2시간 동안 힘든 달리기를 마친 뒤 전력 질주를 약 32% 더 오래 지속할 수 있었습니다. 같은 연구에서는 지방산 산화가 10.9% 증가하고 항산화제인 글루타치온 수치가 상승했지만, 실제로는 약 39초 정도의 실질적 향상에 그쳤습니다. 참가자는 남성 9명뿐이며, 결과를 일반화하기엔 제한적입니다. 여기서는 연구 내용, 작용 메커니즘, 그리고 안전하게 시도하는 방법을 정리했습니다.
포스콜린 지방 연소제: 12주에 2 kg 감량—작지만 실제일까?
포스콜린이 지방을 태우는 기적으로 과대 광고돼 왔지만, 2026년 시행된 새로운 임상시험이 실질적인 근거를 제시할까? 12주 동안 60명의 과체중 성인을 대상으로 한 연구에서 *Coleus forskohlii* 추출물이 플라시보보다 평균 1.93 kg 체중 감량과 1.83 cm 허리 둘레 감소, 그리고 트리글리세리드와 HDL 개선 효과를 보였다. 안전성 지표도 양호했지만, 연구는 준무작위 배정·표본 규모가 작으며, 제조사가 주관했다. GLP‑1 약물에 비하면 효과는 미미하다. 아래에서는 데이터가 실제로 의미하는 바와 포스콜린을 현실적으로 활용하는 방법을 정리한다.
40 mg 콜라겐 섭취가 무릎 통증이 나타나는 시간을 두 배로 늘렸다 – 숨은 함정은?
운동 중 무릎이 아프신가요? 한 무작위 대조시험에 따르면, 하루 40 mg의 변성되지 않은 타입 II 콜라겐(UC‑II)을 섭취하면 무릎 통증이 시작되는 시간이 1.4분에서 2.8분으로 늘고, 무릎 신전 각도도 개선되었습니다. 일반적인 10 g 가수분해 콜라겐 파우더와는 양이 약 250배 차이 나는 전혀 다른 제품이라는 점을 기억하세요. 다만, 연구 규모가 작고 제조사와 연계돼 있었으며, 관절염 환자가 아닌 건강한 성인을 대상으로 했다는 점에 유의해야 합니다.
생강 2그램, 두 차례 실험에서 다음날 근육통을 약 25% 감소
일반적인 주방 향신료가 헬스장에서 가장 흔히 제기되는 불만인 운동 다음날 나타나는 근육통과 직접 맞붙었습니다. 이중 맹검·위약 대조 실험을 두 차례 수행한 결과, 하루 2 g의 생강을 11일간 섭취한 그룹은 격렬한 편심 운동 후 24시간 내 통증이 약 25 % 감소한 것으로 나타났습니다. 하지만 생강이 근력이나 부종을 뚜렷하게 개선한다는 증거는 없으며, 이부프로펜과 직접 비교한 연구도 없습니다. 아래에서는 주요 결과와 의미, 적용 대상 등을 정리합니다.
2026년 신규 연구, HMB가 근력보다 유산소 피트니스를 향상시켰다
HMB는 보통 근육 유지와 힘 증진을 위한 보조제로 판매되지만, 최신 삼중 맹검 시험에서는 전혀 다른 결과가 나왔습니다. 지방제외 체중 1 kg당 하루 90 mg씩 맞춤형 액상 HMB를 섭취하고 고강도 기능성 훈련을 병행한 90명의 남성은 위약군에 비해 VO₂max와 무산소 역치 지표가 상승했습니다. 특히 훈련된 남성에게서 효과가 뚜렷했으며, 등척성 하체 힘에는 변화가 없었습니다. 아래에서 복용량 계산법, 기존 3 g과의 차이점, 그리고 실제 혜택을 볼 수 있는 대상자를 살펴보세요.
Shilajit 테스트: ‘산 타르’가 정말 테스토스테론을 올릴 수 있을까?
히말라야 산에서 채취되는 ‘산 타르’ Shilajit이 천연 테스토스테론 보충제로 주목받고 있습니다. 45~55세 남성을 대상으로 한 무작위, 이중맹검, 위약 대조 임상시험에서 순수 Shilajit 250 mg을 하루 두 번, 90일간 복용했을 때 전체 테스토스테론·유리 테스토스테론·DHEAS 수치가 위약군보다 유의하게 상승했으며, LH와 FSH는 변동이 없었습니다. 결과는 고무적이지만, 연구 대상이 중년 남성에 한정돼 있고 호르몬 수치만을 다루었을 뿐 근육량·힘 등의 변화는 조사되지 않았습니다. 순도와 중금속 검사가 중요한 이유와 제품을 고를 때 고려해야 할 점을 정리했습니다.
Rhodiola Rosea: 자극제 없는 고강도 카디오용 프리‑워크아웃?
2013년 교차시험에서 6마일 사이클 타임 트라이얼 전 1시간에 체중 kg당 3 mg의 Rhodiola rosea를 섭취하면 완주 시간이 25.8분에서 25.4분으로 단축되었습니다. 워밍업 시 심박수는 140 bpm에서 136 bpm으로 낮아졌고, 주관적 운동 강도(RPE)는 6.6에서 6.0으로 감소했습니다. 18명만을 대상으로 한 작은 규모의 연구이므로 기적적인 개선이라 보기 어렵지만, ‘노력 인지’가 감소한다는 점에서 카페인 없이도 지구력 향상이 가능하다는 점이 흥미롭습니다. 아래에서 연구 결과와 실용적인 활용법을 정리했습니다.
크레아틴과 탈모: DHT 56% 급증 해석
2009년 연구에서 하루 25 g의 크레아틴을 7일간 로드하면 DHT가 56% 상승하고, 유지용 5 g 복용 시에도 약 40% 정도 높은 수준을 유지했지만 테스토스테론은 변동이 없었습니다. DHT가 남성형 탈모와 연관돼 있기 때문에 이 결과는 크레아틴과 탈모 논쟁을 촉발시켰습니다. 하지만 실험에 참여한 사람은 20명의 럭비 선수에 불과했고, 기간은 3주에 불과했으며 머리카락을 직접 측정하지 않았습니다. 이후 연구들은 DHT 상승을 일관되게 재현하지 못했습니다. 여기서는 연구 결과가 실제로 의미하는 바와, 누가 관심을 가져야 하는지, 그리고 고민이 있다면 어떻게 접근하면 좋을지 정리했습니다.
베타인, 14일 섭취로 벤치프레스 파워 약 16% 증가
베타인(비트에 함유된 화합물)을 2주간 섭취한 결과, 저항 운동을 하는 남성들의 벤치프레스 파워가 첫 시험일에 약 16% 상승한 것으로 나타났습니다. 무작위 이중맹검 교차 설계 실험에서는 등척성 벤치프레스 힘도 증가했으며, 수직 점프 파워와 등척성 스쿼트 힘도 소폭 상승했습니다. 그러나 반복 횟수와 점프 스쿼트 파워는 변화가 없었고, 연구 대상은 12명의 남성에 불과했습니다. 아래에 연구 결과와 복용량, 그리고 운동 선수가 얻을 수 있는 교훈을 정리했습니다.
테스토스테론을 위한 ZMA? 8주 연구에서 리프터는 아무것도 찾지 못했다
ZMA는 대담한 테스토스테론 주장과 BALCO 스캔들과 연결된 과거, 그리고 초기 대학 축구 선수들을 대상으로 한 눈에 띄는 결과 덕분에 주목받았습니다. 하지만 저항 훈련을 하는 남성 42명을 대상으로 한 double‑blind 8주 실험에서는 혈청 아연이 11~17% 상승했지만 통계적으로 유의하지 않았고, 호르몬, 근력, 신체 조성, 지구력, 무산소 파워 모두 플라시보와 차이가 없었습니다. 이번 글에서는 연구가 보여준 점과 한계, 결핍과의 관계, 그리고 리프터가 실천할 수 있는 대안을 정리합니다.
크레아틴 에틸 에스터 vs 모노하이드레이트: 비싼 형태는 이제 사라졌다
보충제 업체는 “고급” 크레아틴을 내세우며 기존 제품보다 흡수가 뛰어나다고 홍보한다. 2009년, 훈련 경험이 없는 남성 30명을 대상으로 한 이중 맹검 연구에서 크레아틴 에틸 에스터(CEE)를 모노하이드레이트와 위약에 비교했다. CEE는 혈청 내 크레아틴 농도는 낮고 크레아티닌이 크게 상승했으며, 이는 체내에서 빠르게 분해된다는 신호와 일치한다. 근육 내 크레아틴은 두 그룹 모두 증가했지만, 근력·파워·신체구성에서는 차이가 나타나지 않았다. 결론은 고가의 프리미엄 형태에 집착하지 말고, 가장 연구된 기본 형태를 유지하라는 것이다.
아르기닌 3 g와 비타민 C 500 mg: 리프터들의 테스토스테론 26% 상승
아르기닌은 과대평가된 질산화물 보강제로 치부돼 왔지만, 비타민 C와 함께 복용하면 효과가 달라진다는 새로운 무작위 시험 결과가 나왔다. 50명의 남성 보디빌더를 대상으로 45일간 아르기닌 3 g(3회 복용)과 비타민 C 500 mg를 섭취하게 하면, 플라시보 대비 테스토스테론과 VO₂max가 크게 상승하고 체지방이 감소했다. 성장 호르몬·코티솔·질소 균형에는 차이가 없었다. 저렴한 스택이지만, 한 번의 소규모 연구 결과에 불과하며, 테스토스테론이 높다고 근육량이 반드시 늘는 것은 아니다.
해조류 푸코이단, 60대 이상에서 12주 만에 악력 향상
나이가 들면서 힘이 빠지는 현상은 흔하지만 잘 알려지지 않은 노화 현상 중 하나이며, 저항 운동이 모두에게 적합한 선택은 아닙니다. 12주간 진행된 무작위 위약대조군 시험에서 하루 1,650 mg의 저분자량 해조류 푸코이단을 섭취한 60세 이상 성인들의 악력이 크게 향상되고 6분 보행 거리도 개선되었습니다. 근육량은 변하지 않았고, BCAA와 비타민 D를 추가해도 추가 효과는 나타나지 않았습니다. 이번 연구는 소규모이며 단일 브랜드 제품을 시험한 것이므로 확정적인 결론이라기보다는 유망한 단서로 보아야 합니다.
AstraGin: 웨이 단백질 흡수를 높인 숨은 라벨 성분
프리‑워크아웃 라벨 맨 아래 작은 글씨로 적힌 ‘AstraGin’을 무시하고 있지는 않나요? 최근 진행된 인간 파일럿 시험에서는 60~80세 성인에게서 발린, 류신, 전체 필수 아미노산 흡수가 각각 8~14% 정도 상승한 것으로 나타났습니다. 동시에 장 투과성 지표인 혈중 조넬린 수치는 13% 감소했지만, 근력·근육량 증가는 통계적으로 유의미하지 않았습니다. 총 30명의 참여자를 대상으로 한 짧은 연구이니 만큼, AstraGin의 실제 효과는 더 많은 검증이 필요합니다.