Creatine a Cikin Gurasar (Cast) Ba Zai Ceton Tsokoki Ba, Amma Amfaninsa A Lokacin Dawowa Na Banbanta
Kowa na son sanin ko creatine zai iya ceton tsokar ka lokacin da ka shiga gurasar sakamakon rauni. Binciken nazarin tsarin da ya haɗa gwaje‑gwaje shida (matasa 118, makonni 1‑2 na immobilisation) ya nuna alamu masu motsi a lokacin da ba a amfani da shi ba, kuma wasu ribar ƙarin nauyin ƙashi na iya zama ruwa ne kawai. Amma abin da ya fi daukar hankalinmu shi ne lokacin dawowa, inda wasu gwaje‑gwaje biyu suka nuna ƙaruwa a girman quadriceps, ƙarfin ikon da ƙarfi tare da creatine. Ga ainihin lambobin, iyakokin, da waɗanda za su iya gwadawa.
Masu Cin Ganyayyaki Sun Sha Creatine na Mako Hudu: Tsallake Sun Inganta, Amma Gudun Ba su Sauya
Masu cin ganyayyaki ba su samu creatine daga abinci ba, don haka ƙara shi ta hanyar ƙwaya na iya ƙara tasiri? Gwajin bazuwar da aka gudanar kan masu cin ganyayyaki 20 ya nuna cewa shan 0.1 g/kg na creatine monohydrate na tsawon makonni huɗu ya inganta aikin tsalle, amma ba ya tasiri kan gudu, riƙe hannun ko mid‑thigh pull. Hakanan an samu ƙaruwa na 1.4 kg a ruwan jiki, amma ba a samu bambanci tsakanin masu cin ganyayyaki da masu cin nama ba.
Ruwan Ketone a Zafi: Ƙara Ƙarfi da Inganta Kwarewa?
Ana ɗaukar ruwan ketone a matsayin abincin da ke ƙone mai, amma wani gwaji a yanayin zafi ya nuna zai iya tsawaita lokacin gajiya da inganta aikin ƙwaƙwalwa. A maza 17 da suka yi horo, ketone monoester da caffeine sun ƙara mintuna 1.9 na juriya idan aka kwatanta da carbohydrate da caffeine, ba tare da samun bambanci a bugun zuciya ko zafin jiki ba.
SlimSEB: Haɗin Probiotic da Enzyme Ya Lashe Placebo—Amma Akwai Matsala
Wani haɗin probiotic, enzyme da ganyen shuke‑shuke da ake kira SlimSEB ya doke placebo a gwajin bazuwar makonni 12 da ya kunshi mutane 87 da ke cikin haɗarin cutar sukari ta nau’i II. Mutanen da suka yi kiba sun rasa kusan kilogram 4.5 fiye da placebo, suka rage da'irar ƙirjinsu da santimita 11, yayin da kolesterol da alamun rashin amincewar insulin ma suka inganta. Sai dai samfurin an samar da shi daga kamfanin da ya ƙirƙira shi, gwajin ƙarami ne kuma gajere, kuma haɗin sinadarai da yawa yana nufin babu wani abu guda ɗaya da za a iya ɗauka a matsayin babban dalilin sakamakon.
GAA: Ƙara Basirar Ƙwaƙwalwa? Sakamakon Gwaji na Makonni 6 Ya Bayyana
GAA, sinadarin da ake talla a matsayin ƙara basira, ya samu gwajin farko a kan mutane. A cikin gwaji mai ɗaukar makonni 6 da ya kunshi matasa 58 masu lafiya, an ga ɗan hanzari a wasu gwaje‑gwajen saurin amsawa da alamun sauƙaƙe damuwa. Sai dai mafi yawan gwaje‑gwajen tunani ba su nuna tasiri ba, kuma sakamakon da ake taɓawa a kan manyan taken yawanci alamu ne kawai. Kodayake aminci ya yi ƙwazo, gwajin kaɗan ne, ba a kwatanta GAA da creatine kai‑kawai ba, kuma ƙungiyar tallafa wa ba ta da muradin tallata creatine. Ga abin da aka gano a zahiri, wanene zai iya amfana da shi, da dalilin da yasa hukuncin ke da ruɗani.
Vitamin D da Saurin Dawowar Ƙarfi a Maza Masu Cikakken Matakin Vitamin D
Maza masu matakin vitamin D na al'ada na iya dawo da ƙarfi cikin sauri bayan horo mai tsanani idan suna shan 4000 IU a kowace rana. A gwaji mai raba bazuwar da placebo, ƙarfin isometric ya ƙaru kusan kashi 8 cikin ɗari bayan awanni 24, yayinda ALT da AST suka dan ragu. Sai dai radadin ciwo ba ya raguwa kwata‑kwata. Ga abin da binciken ya nuna, iyakokinsa, da kuma wanene zai iya amfana da shi.
Capsule na Cire Gwanda Ya Ɗaga VO₂max da 14.8% — Amma Akwai Babban Matsala
Capsule na ƙwayar gwanda da aka sha na tsawon kwanaki 40 ya haifar da ƙaruwa mai ban mamaki na 14.8% a VO₂max. Sai dai binciken ba shi da rukuni na placebo, ba a yi bazuwar raba mahalarta ba, kuma ba a ɓoye gwajin ba—abubuwan da ke ƙara yawan shakku a kan sakamakon.
Karin Da Ya Kara Sha Arginine Da Kashi 17% A Wani Gwaji Karami
Wani gwajin crossover da aka gudanar a 2023 ya nuna cewa haɗa gram 5 na arginine da kapsul ɗin Astragalus da Panax notoginseng saponins (APS) ya ƙara shakar arginine da kashi 17.3% kuma ya haɓaka alaƙar arginine zuwa ADMA da kashi 167.1%. Haka zalika, alamomin nitric oxide – nitrate a fitsari da cGMP – suma sun ƙaru. Sai dai an yi nazari ne kan mutane 24 kacal, bayan a cire mutum shida sakamakon bambancin amsa, kuma babu wani gwaji da ya auna tasirin wannan haɗin a kan aikin motsa jiki. Ga abin da sakamakon ya nuna, abin da bai nuna ba, da kuma waɗanda ya kamata su yi tunani biyu kafin su ɗauki mataki.
Whey da Collagen Sun Fi Kowane Daya a Masu Horar da Ƙarfi – Da Ɗan Ƙalubale
Haɗa gram 30 na whey da gram 10 na collagen ya fi whey kadai, collagen kadai, ko placebo a sakamakon gwaji na makonni 8 da aka yi a kan maza masu horon ƙarfi. Haɗin ya ƙara kilogram 2.66 na tsoka (ta BIA), ya ɗaga ƙimar ƙashi a kashin baya, kuma ya inganta squat, bench press da alamun juyin ƙashi. Collagen kadai ya tasiri ƙashi, whey kadai ya tasiri tsoka. Amma saboda an yi gwajin kan maza 40 kawai, ba za a iya ɗaukar sakamakon a matsayin ƙa’ida ba. Ga abin da gwajin ya nuna, waɗanda za su amfana da shi, da waɗanda ya kamata su guje shi.
Abin Mamaki na Ashwagandha: Yana Kara Juriya Fiye da Ƙarfi
Ashwagandha a yawancin lokuta ana tallata shi a matsayin ƙara ƙarfi da tsoka, amma sabuwar binciken meta‑analysis ta nuna cewa fa'idar da tafi tabbatacce ita ce a juriya mai numfashi, tare da tasirin haɗin g = 0.54. Ƙara ƙarfi na iya kasancewa amma ba a tabbatar da shi ba, kuma alamu kan ƙarfin sauri suna da ƙanƙanta. Kima mafi kyau ta kasance tsakanin 500‑600 mg a rana, duk da cewa akwai manyan tazara a cikin bambance‑bambancen sakamako. Anan za ku ga abin da shaidar ke tallafawa, wa zai amfana, da kuma waɗanda ya kamata su yi hankali.
Creatine + Beta‑Alanine: Haɗin da Ba Su Ba da Fa’ida
A kasuwanni ana tallata haɗin creatine da beta‑alanine a matsayin “ultimate performance stack”, amma sabuwar binciken meta‑analysis da ta haɗa gwaje‑gwajen bazuwar 52 ba ta nuna wani ƙarin fa’ida ba. Creatine kaɗai ne ya inganta gudu, tsalle, maimaita‑gudu da ƙarfin juriya na sama idan aka kwatanta da placebo, yayinda tasirin beta‑alanine ba shi da muhimmanci kuma haɗin ba ya ƙara wani abu bayan creatine. Wannan rubutun yana bayyana yadda aka gudanar da binciken, ƙarfafa‑karfafa da iyakokinsa, da kuma abin da ke nufin tsarin ƙarin abincin ku.
Shin Creatine Zai Iya Rage Zafin Jumper's Knee? Bayanan Mako na 4
Jumper's knee na iya tsayar da ‘yan wasa na watanni; wani sabon gwaji ya duba ko creatine kan hanzarta warkarwa. A mako na 4, ƙungiyar da ta sha creatine kawai ta nuna raguwar zafi da ingantaccen tsallen buɗe, amma a mako na 8 duk ƙungiyoyi sun yi daidai.
Ketone IQ Ya Ɗaga Ketones a Cape Epic, Amma Bai Samu Tasiri ba
Masu tuka a Cape Epic na kwanaki takwas suka sha Ketone IQ sau biyu a rana kuma suka kai kusan 1 mM na ketones a jini, amma gajiya, bugun zuciya, lokutan amsa da kuma murmurewa sun kasance kamar na masu shan placebo. Gwajin double‑blind ya gwada R‑1,3‑butanediol a ainihin yanayin tseren maimakon a dakin gwaje‑gwaje. Marubutan sun ce wannan ƙananan ketosis ba ta da tasiri, kuma butanediol ba ya kamata a rikita shi da ketone esters. Da masu tuka 18 kawai, binciken yana da iyaka, amma yana ba da muhimmin bayani ga duk wanda ke tunanin siyan giya mai tsada na ketone don murmurewa.
Baking Soda da Horon Sprint: Gwargwadon Gwargwado Fiye da Placebo a Kowane Gwaji
Wani sabon bincike da aka yi a tsakanin ‘yan wasan kwallon ƙasa ya nuna cewa ƙara sodium bicarbonate (baking soda) ga horon sprint na tsawon makonni huɗu na haifar da ci gaba fiye da placebo a tsalle, sprint, saurin juyi, nisan Yo‑Yo da ƙarfin Wingate. Gwargwadon mafi girma na 0.45 g/kg ya fi na 0.3 g/kg a dukkan al'amuran. Wannan na nufin ƙara mai araha ga ‘yan wasa masu yin wasa a ƙungiya, amma zai iya haifar da matsalolin hanji, kuma binciken ya ƙunshi ‘yan matasa maza ne kawai. Anan muna gabatar da ƙididdigar gwargwadon, hanyoyin kaucewa matsalolin hanji, da masu amfana da sakamakon.
Ninkawa Kafeyin Ba Ya Taimaka ‘Yan Boxers—Ga Abin Da Ya Faru
Ka yi tunanin cewa ninka adadin caffeine a pre‑workout zai ninka aikin ka? Gwaji da aka yi a kan ‘yan boksi 15 ya kwatanta 3 mg/kg da 6 mg/kg na caffeine, kuma ƙarin kima ba ta ba da ƙarin fa’ida a dukkan lokuta ba. Duka ƙananan adadi sun inganta tsayin tsalle da ƙarfin sa a minti 60, yayin da 6 mg/kg kawai ya bambanta a wasu gwaje‑gwaje kamar ballistic push‑up da ƙarfi a gwiwa. A ƙasa akwai jadawalin mg/kg don nauyin jiki daban‑daban da sauran bayanai masu amfani.
Kreatin Na Aiki Ko Da Ba Ka Iya Numfashi Ba: Gwajin Freediver Ya Nuna
Kreatin na taimakawa ɗaga nauyi da ƙara sauri, amma za ta iya inganta aikin jiki lokacin da ba a shakar iska ba? Wani sabon gwaji double‑blind da aka yi a tsakanin masu horar da “freediving” ya nuna cewa shan gram 20 na kreatin a kowace rana na tsawon kwanaki bakwai ya ƙara aikin da aka yi da tsawon lokacin gajiya a gwajin kekuna yayin rike numfashi. Abin mamaki, matakin lactate a jini ya ragu a ƙungiyar da ta sha kreatin fiye da ta placebo duk da sakamakon ƙarfi. Ga abin da binciken ya nuna, wa zai amfana, da kuma iyakokin sa.
Astaxanthin 12 mg na Kwanaki 28: Lalacewar Tsoka da Gajiya a Masu Taekwondo
Wani sabon bincike mai tsari na bazuwar ya gwada shan 12 mg na astaxanthin a kowace rana ga matasan maza masu horar da taekwondo. Bayan kwanaki 28, rukunin da ya ci gaba da sha ya nuna canjin matakin creatine kinase daban da na placebo, tare da ƙaruwa a SOD, raguwar matakan MDA, da rage gajiya ta tunani da jiki. Sai dai sakamakon gajiya sun kasance na tambayoyi ne kawai, ba tare da wani mu'amala mai ƙarfi tsakanin rukunin da lokaci ba. Binciken ya ƙunshi ƙananan adadi kuma ya auna alamun jini, ba auna aiki ba. Ga abin da sakamakon ke nuna, abin da ba ya nuna, da waɗanda za su iya sha’awar wannan bayani.
Gram 48 na Furotin na Shinkafa Ya Kwatanta Whey a Ƙaruwa da Tsoka da Ƙarfi a Mako 8
Ana ɗaukar furotin na shuka ba zai kai ga tasirin whey ba, amma wani gwaji na 2013 a kan maza masu horo ya nuna akasin haka idan an ba da ƙima mai yawa. A cikin maza 24 da ke yin motsa jiki, gram 48 na rice protein isolate bayan horo sun haifar da karin nauyin tsoka, kaurin tsoka, ƙarfi, da ƙarfin jiki kamar gram 48 na whey a cikin makonni takwas. Me ya sa shinkafa za ta tsaya da kafada? Wannan ƙima mai girma na iya cike gibin leucine. Anan muna bayani kan abin da binciken ya nuna, iyakokinsa, da yadda ‘yan vegan da masu rashin jure madara za su iya amfana da shi.
Karancin ƙarfe, sau ɗaya a kowanne kwana biyu: daidaitaccen haɓakar ferritin a mata
Hepcidin na iya rage shan ƙarfe idan an sha a kullum, wanda kan haifar da ƙarancin ƙarfe da matsalar hanji. Wani gwaji mai bazuwar da aka yi a 2026 kan mata 66 da ke da ƙarancin ƙarfe ya kwatanta 21 mg na ƙarfe a kowanne kwana biyu da 30 mg a kullum tsawon kwanaki 42. Ferritin ya ƙaru sosai a duka rukuni ba tare da bambanci mai muhimmanci ba, yayin da hemoglobin ya tsaya a daidai kuma tasirin hanji ya kasance ƙanana. Gwajin ba shi da placebo, kuma nau’ikan ƙarfe sun bambanta, don haka sakamakon yana nuna daidaito ba fifiko ba. Wannan yana nuni da cewa ya kamata a auna ferritin kafin a ƙara ƙarfe, musamman ga mata masu horo.
Kofe a Kafin Horon Na Ɗaure Hanyoyin Jini; Furen Beetroot Na Rage Shi
Sabuwar gwaji da aka gudanar kwanan nan ya nuna cewa shan kofe (6 mg/kg) kafin motsa jiki yana ƙara alamun ɗaurewar hanyoyin jini cikin awa 2.5. Amma idan aka haɗa da furen beetroot wanda ke ɗauke da nitrate 400 mg, waɗannan alamun sun dawo kamar yadda placebo ke nuna. Matsin jini da aikin endothelium ba su canza ba, don haka tasirin ba shi da babbar illa. Gwajin ya ƙunshi mutane 24 masu lafiya, amma har yanzu akwai tambayoyi kan sakamakon dogon lokaci da tasirin ga manya ko masu hawan jini.
Dipeptide na Glutamine da Ya Tabbatar da Daidaiton Harin ‘Shooter’ Lokacin da Ruwa Ya Gaza
Binciken ƙananan ƙungiyoyin NCAA Division I na ƙwallon ƙafa ya nuna cewa shan ruwa kawai ba ya daidaita harin ‘shooter’ kamar yadda ruwan da aka ƙara masa L‑alanyl‑L‑glutamine (AG) ke yi. Mata 10 da suka buga wasanni huɗu na minti 40 sun sha 1 g AG a kowane 500 ml, wanda ya ƙara daidaiton harin da kashi 11.1 % fiye da ruwa kadai. Ƙimar 2 g ba ta kawo wani ƙarin tasiri ba, kuma ƙarfi ko tsalle ba su canza ba. An nuna matakai, yadda za a yi amfani da su, da abubuwan da ya kamata ku yi la’akari da su kafin ƙara wannan dipeptide a cikin shan ruwan ku.
Tribulus Terrestris Ya Rasa Tasiri a Ɗan Wasan Rugby Masu Daraja: Gwajin Mako Biyar
Tribulus terrestris ana tallata shi a matsayin ƙara testosterone na halitta da ke haɓaka ƙarfi da tsoka cikin makonni 5 zuwa 28. Gwaji duplu‑blind da aka yi a kan ’yan wasa ƙwararrun Rugby League ya nuna babu bambanci tsakanin Tribulus da placebo a ƙarfi, tsoka, ko ratio na testosterone/epitestosterone. Ga abin da binciken ya nuna, iyakokinsa, da inda ya fi dacewa ka kashe kuɗinka.
Creatine Yana Taimaka wa Matan da ke da Matsalar Gwiwa su Tsaya Da Sauƙi. Ba Kamar yadda Kuke Tunanin ba
Creatine ana ɗaukarsa da ƙari ga masu ɗaga ƙiba, amma wani gwaji na bazuwar, mai rabe‑raben biyu, ya gwada shi a cikin matan da suka wuce shekaru tare da cutar gwiwa osteoarthritis. Bayan makonni 12 na horon ƙafa, ƙimar gwajin tsayawa daga kujerar ta ƙaru daga 15.7 zuwa 18.1 a ƙungiyar da ta sha Creatine, yayin da a ƙungiyar placebo ba ta da wani bambanci (15.0 zuwa 15.2). Creatine kuma ya rage kaurin gwiwa, ya ƙara ƙaramin tsoka, kuma ya inganta ingancin rayuwa. Sai dai rage radadi da ƙarfafa danna ƙafa ba su wuce na placebo ba. Ga abin da lambobin suka nuna da wa zai iya amfana da shi a zahiri.
Man Fetur na Krill Ya Rage Asarar Tsoka a Lokacin Azumin Kwanaki 8 a Binciken Gwaji
Cin abinci da ƙananan kalori galibi na haifar da rasa nauyi da kuma asarar tsoka. Sabon bincike da aka wallafa a mujallar *Obesity* ya nuna cewa ƙarin krill oil na iya rage asarar tsoka a lokacin azumi na kwanaki takwas. A cikin mahalarta 41 da suka yi azumin rana‑da‑rana na kwanaki 8, ƙungiyar da ta sha krill oil ta rasa kusan 0.2 kg na ƙashin da ba a raba ba, yayin da ƙungiyar placebo ta rasa kimanin 1.2 kg. Haka kuma, ƙungiyar krill oil ta kiyaye ƙarfinta na riƙe da hannu. Sai dai, gwajin ya ƙunshi ƙananan mahalarta kuma ƙwallon tana ɗauke da sinadarai da dama kamar astaxanthin da choline, don haka ba za a iya danganta sakamakon gaba ɗaya ga krill oil kawai ba.
Man Kifi Ya Sauya Kitse Da Muscles A Cikin Mako 6: Ma'aunin Ba Ya Motsi
Me zai faru idan ma’aunin ba ya motsi, amma jikinka yana sauya kitse da tsoka a hankali? Binciken double‑blind da ya yi wa manya 44 marasa lafiya ya nuna cewa shan man kifin (kimanin gram 2.4 na EPA + DHA a rana) tsawon makonni 6 ya canza rabe‑raben jiki kusan rabi kilo a kowanne ɓangare, yayin da nauyin jiki ya tsaya iri ɗaya. Raguwar cortisol ta biyo wannan canjin, duk da cewa alaƙar hormone‑din ba ta da ƙarfi. Metabolism ya kasance ba a canza ba, kuma adadin mahalarta ya ƙunshi ƙanana ne. Ga abin da ƙididdigar ke nuna da yadda za a yi amfani da su da hankali.
Katin Creatine Na Gina Tsoka Ga Masu Fara Hawa—Amma Ba Ya Kara Karfi. Me Ya Sa?
Wani sabon gwaji da aka gudanar kan masu farawa masu ɗaukar nauyi ya nuna cewa shan ƙarin creatine na tsawon makonni huɗu na iya ƙara girman tsoka da inganta yanayin testosterone‑cortisol, tare da ingantaccen dawowa daga horo. Sai dai, ƙarfinsa a leg‑press 1RM bai ƙaru ba fiye da placebo. Dalilan da ke haifar da wannan bambanci sun haɗa da “new‑bie gains”, gajeren lokacin gwaji, da kuma ƙaruwa da ruwa a cikin ƙwayoyin tsoka. Ga masu farawa, shawarar da ta fi ƙarfi kuma wacce ke da hujja ita ce creatine monohydrate a cikin siffofi masu tsafta.
Wannan Nau'in Carnitine Ya Kara Karfin Sprint Har Zuwa 15% Kuma Ya Rage Lactate
Binciken da aka gudanar a 2009 ya nuna cewa shan gram 4.5 na glycine propionyl‑L‑carnitine (GPLC) na iya ƙara ƙarfin sprint tsakanin 2.6 % zuwa 15 % a lokuta biyar na minti 10, kuma ya rage matakin lactate a jini da kashi 16.2 % bayan mintuna 14. Wannan labarin ya kwatanta GPLC da L‑carnitine da ALCAR, ya bayyana menene nitric oxide, kuma ya nuna waɗanda za su amfana da shi da kuma ƙuntatawar hujjar da ake da ita.
Kadarar da aka ba Kre‑Alkalyn ba ta haɓaka matakin creatine a tsoka, binciken biopsies ya nuna
Creatine mai ruɓutewa kamar Kre‑Alkalyn ana ikirarin yana da shaƙa mai kyau, yana buƙatar ƙananan ƙima, kuma ba ya haifar da kumburi. Binciken double‑blind na Texas A&M ya yi amfani da biopsies na tsoka daga masu ɗaukar nauyi 36 a tsawon kwanaki 28. A ƙimar da aka ba da shawara, wato 1.5 g a rana, matakin creatine a tsoka bai ƙaru ba, yayin da monohydrate ya ƙaru sosai. Babu fa'ida a cikin ƙarfi, girman jiki, ko tasirin gefe ga samfurin ruɓutewa. Ga abin da sakamakon ya nuna da yadda za a ɗauki creatine daidai.
Sinadarin Taurine da ke Kara Juriya da Kansa
Kowa kan yi magana kan caffeine, amma wani sinadari a cikin manyan abin sha na ƙarfi na iya aiki kai tsaye a kan jiki. Binciken meta na 2018 da ya haɗa karatu 10 ya nuna cewa taurine mai tsabta yana inganta aikin juriya (Hedges' g = 0.40) kuma ƙwayar guda ɗaya kaɗai ta isa. Babu bambanci mai ma’ana tsakanin adadin da ake ɗauka (1–6 g) da tsawon lokacin shan, sai dai akwai iyakokin hujja da ke nuna alama mai ƙarfi amma ba tabbatacciya ba. Ga abin da binciken ya gano da yadda za a yi amfani da taurine cikin hikima.
Farin Cikin Barci da Ya Sa Masu Matsalar Barci su Fita da Wuri
Alpha‑lactalbumin ana talla shi a matsayin “fari na barci”, kuma bincike na farko sun nuna zai iya taimaka wa ‘yan wasa su yi barci mai kyau da kuma ƙara ƙarfin aiki. An gudanar da gwajin bazuwar a kan ‘yan wasa 24 da ke fama da matsalar barci. Bayan shan 40 g na ALAC sau biyu a mako, ba a sami wani fa’idar barci ba, sai dai an samu ƙanƙantar damuwar yamma.
Creatine Pyruvate vs Citrate: Wanne Tsari Ne Ya Riƙe Ƙarfi Na Dogon Lokaci
A gwajin kwanaki 28, nau’ukan creatine biyu sun yi tasiri fiye da placebo, amma ɗaya kaɗai ne ya ci gaba da ƙara ƙarfin tsoka har zuwa ƙarshen gwajin. Creatine pyruvate ya ƙara ƙarfin a kowane zagaye (p < 0.001), yayin da fa'idar creatine citrate ta ƙare bayan zagaye na shida. Pyruvate shi ne kawai ya inganta saurin sassauta tsoka da kuma yawan amfanin iskar oxygen a lokacin hutu. Ka lura da babbar ƙuntatawa: binciken bai haɗa ƙungiyar creatine monohydrate ba.
Ashwagandha da Rhodiola Sun Yi Aiki; Tsarin Barcin Dare Ba Ya Aiki
Wani sabon gwaji da ya ƙunshi rukunai huɗu ya kalubalanci haɗaƙƙun ƙwayoyin kari. A cikin mutane 103 masu lafiya da motsa jiki, haɗin ashwagandha (600 mg) da Rhodiola rosea (300 mg) da safe ya haifar da raguwar damuwa, ingantaccen barci, da yanayi mafi kyau. Tsarin barcin dare – magnesium L‑threonate, L‑theanine, da apigenin – ba shi da tasiri, kuma haɗa su da ɗaukacin haɗin safe ya haifar da sakamako mara kyau a ma’aunin jin daɗi. An bayyana abin da binciken ya gano, iyakokin sa (makonni biyu kacal, ƙananan rukunai), da yadda masu ɗagawa za su iya amfani da shi.
GAA Ya Fi Creatine a Ƙarfin Hannu Ga Masu Sama da Shekaru 65
Wani ƙaramar gwaji da aka gudanar a tsakanin manya masu shekaru 65 da sama ya nuna cewa guanidinoacetic acid (GAA), tsari na kai tsaye na creatine, ya ƙara ƙarfin hannun sosai fiye da creatine monohydrate. Sai dai gwajin ya ɗauki makonni takwas ne kawai, wanda ya ƙunshi mutanen 21 da suka kammala, ba tare da an haɗa shirin motsa jiki ba, kuma ƙididdigar amincewa da sakamakon na kusan sifili. GAA ya kuma rage myostatin da ƙara wasu alamu a BIA masu alaka da tsoka, duk da cewa wasu daga ciki na iya kasancewa sakamakon ruwan jiki. Dole ne a kula da homocysteine, domin GAA na ƙara wannan sinadari ta hanyar cinye ƙungiyoyin methyl. Wannan shine abin da binciken ya gano, abin da ba za a iya faɗi ba, da dalilin da ya sa creatine monohydrate har yanzu ke zama zaɓi mafi aminci.
Collagen 15 g a Kullum Yana Rage Tashin Dare da Kashi 27 %
Farkon tashi a tsakiyar dare na iya shafar dawowar jikinka, ko da kuwa kana kiyaye tsarin horo da abinci. Gwaji ƙanana ya gano cewa shan **15 g** na peptides na collagen awanni 1 kafin kwanciya ya rage adadin tashi da aka rubuta a cikin **polysomnography** daga **29.3** zuwa **21.3**, wato kusan **27 %**. Masu halarta sun kuma samu sakamako mafi kyau a gwajin **Stroop** da safe. Amma ba a samu canji a jimillar lokacin barci, lokacin shigowa da barci, ko ingancin barci ba, sannan nazarin ya ƙunshi maza **13 kacal** na tsawon **kwanaki 7** tare da samfurin da kamfanin ya ba da.
Baking Soda Ta Doke Sodium Citrate da Haɗinsu da Sakan 17
Yawancin mutane kan yi tunanin haɗa ƙarin kari biyu zai ba da sakamako mafi girma. A gwajin da aka yi kan mata goma masu horo sosai a CrossFit, sodium bicarbonate ya rage lokacin tseren kilomita 6 da sakan 21.5 idan an kwatanta da placebo, yayin da sodium citrate da haɗin ba su nuna wani fa’ida a fili ba. Bicarbonate ma ya fi citrate da sakan 11.6, kuma ya fi haɗin da sakan 17.2. Matsalar ita ce tashin zuciya da husuma a cikin hanji kafin motsa jiki. Ga abin da binciken ya gano, dalilin da ya sa haɗin ba ya aiki, da yadda za a gwada shi cikin aminci.
Creatine da HMB Sun Kara Ƙarfafa Mutanen Sama da 60 a Makon 6, Amma Ba Su Kara Girman Tsoka
Mutanen da suka haura shekaru 60 kuma suka sha haɗin creatine da HMB sun samu ƙaruwa a ƙarfin jiki a cikin makonni shida kaɗai, alhali girman tsoka ba su yi gagarumin ƙaruwa ba. Gwajin double‑blind crossover da ya ƙunshi mutane 30 masu motsa jiki ya nuna karin ƙarfi a ƙafafu, baya da hannu, da kuma juriya a sassan sama da ƙasa. Nazarin ƙididdiga ya nuna wannan ƙaruwa ba ta dogara da girman tsoka ba, wanda ke nuni da rawar da ƙwayoyin jijiyoyi ke takawa. Kafin ka yanke shawarar sha, ka sani cewa gwajin yana da iyaka: lokaci ɗan gajere (makonni 6), samfurin mutane kaɗan, da auna kyan jiki ta BIA. Ga abin da gwajin ya gano, abin da bai gano ba, da yadda za ka fassara sakamakon.
Spirulina Na Kara Jinkirin Gajiya ga Masu Gudun Maza da Kashi 32%—Abinda Ya Kamata Ku Sani
Masu gudu da suka sha spirulina na tsawon makonni huɗu sun ƙara jinkirin gajiya da kusan kashi 32 % a ƙoƙarinsu bayan sa’o’i biyu na gudu mai tsanani. Binciken ya kuma nuna ƙaruwar ƙona mai da kashi 10.9 % da kuma yawaitar antioxidant na glutathione. Amma abin da ya kamata ku sani, an yi gwajin ne a kan maza takwas kawai, kuma ribar a zahiri ta kai daƙiƙa 39 kacal. Ga abin da binciken ke nuna, dalilan da ke sa ya aiki, da kuma yadda za a yi amfani da shi lafiya.
Forskolin Fat Burner: Kilo 2 a cikin makonni 12—Matsakaici amma Gaskiya?
Forskolin ya daɗe ana ɗauka a matsayin maganin sihiri na rage kiba, amma gwajin sabo na 2026 ya kawo ƙananan shaidu na ainihi. A cikin matasa 60 da ke da kiba fiye da kima, fitar da *Coleus forskohlii* ya rage kusan kilo 1.93 da tsayin jiki 1.83 cm a bayan makonni 12, tare da ingantattun matakan triglycerides da HDL. Babu wata alamar matsala ga lafiya, amma gwajin ya yi amfani da tsari na bazuwar da ba ta cika ba, ƙananan ne, kuma kamfanin da ya kirkiro samfurin ne ya gudanar da shi. Tasirin ya yi ƙanƙanta idan aka kwatanta da magungunan GLP‑1. Ga abin da sakamakon ke nuni da kuma yadda za a ɗauki forskolin da tsammanin da ya dace.
Miligram 40 na UC‑II na Ninka Lokacin Zafi a Gwiwa – Menene Ake Nufi?
Shin gwiwowinka na ciwo yayin da kake gudu ko yin squats? Wani gwaji na al'ada ya nuna cewa shan miligram 40 na _undenatured type II collagen_ (UC‑II) a kowace rana na ninka lokacin da ake jin zafi a gwiwa, daga minti 1.4 zuwa minti 2.8, tare da inganta motsin gwiwa. Kodayake ƙimar gwajin ƙanana ne, an tallafa masa daga masana'anta kuma an yi shi a kan mutanen da ba su da ciwon gwiwa. Ga abin da sakamakon ke nuna, iyakokin sa, da yadda za a karanta alamar samfur.
Gram 2 na Citta na Rage Zafin Tsoka na Ranar Gaba da Kusan 25% a Gwaje‑gwaje Biyu
Akwai kayan ɗanɗano na daki wanda aka gwada akan ɗaya daga cikin manyan korafe‑korafen masu motsa jiki: zafi a tsoka bayan horo. A cikin gwaje‑gwaje biyu masu ɓoye, mutanen da suka sha gram 2 na citta a kullum tsawon kwanaki 11 sun ba da rahoto cewa zafi ya ragu kusan kashi 25% a awa 24 bayan motsa jiki mai tsanani. Amma citta ba ta nuna tasirin ƙarfi ko rage kumburi ba, kuma ba a gwada ta tare da ibuprofen ba. Ga abin da binciken ya nuna, dalilin da zai sa ta yi aiki, inda hujjar ke ƙarewa, da waɗanda ya kamata suyi la’akari da gwadawa.
HMB Ya Inganta Ayyukan Cardio, Ba Ƙarfafa Tsoka Ba, a Sabon Binciken 2026
HMB ana tallata shi da yawa a matsayin kariyar da ke taimaka wa ɗan adam riƙe tsoka da ƙara ƙarfi, amma wani sabon bincike da aka wallafa a 2026 ya nuna cewa, a maza masu horo, yana ƙara VO₂max da wasu alamomin ƙarshen numfashi ba tare da tasiri a ƙarfafa ƙafa ba. An bayyana yadda aka ƙididdige adadin da ya dace da nauyin jiki da kuma waɗanda za su amfana da wannan kari.
Shilajit An Gwada: Shin ‘Tarin Dutsen’ na Himalaya Zai Ɗaga Testosterone?
Shilajit, wadda ake kira “tarin dutsen” na Himalaya kuma ake tallata ta a matsayin ƙara testosterone na halitta, an gwada ta a wani binciken da aka yi da tsarin bazuwar, ɓoye‑ɓoye, da maganin ƙarya. A cikin maza masu shekaru 45 zuwa 55, shan 250 mg na Shilajit da aka tsarkaka sau biyu a rana na tsawon kwanaki 90 ya ƙara matuƙar adadin testosterone na gaba ɗaya, testosterone mai ’yanci, da DHEAS idan aka kwatanta da placebo, yayin da LH da FSH suka tsaya ba su canza ba. Binciken na da alamu masu kyau amma ƙarami, yana takaita ga maza masu tsaka‑tsakin shekarun, kuma ya maida hankali kan matakan hormones maimakon ƙwarewar ɗagawa. Anan ne abin da binciken ya nuna, abin da bai nuna ba, da kuma dalilin da ya sa tsabta da gwajin ƙwayoyin ƙarfe masu guba ke da muhimmanci lokacin saye.
Rhodiola Rosea: Maganin Ƙwarewa Ba Tare da Kafein Don Hawan Cardio Mai Wahala?
Wani bincike da aka gudanar a shekarar 2013 ya nuna cewa shan dose ɗaya na 3 mg/kg na Rhodiola rosea awanni guda kafin gwajin tuki na mil 6 ya rage lokacin kammala daga minti 25.8 zuwa 25.4. Zuciya a lokacin dumama ta sauka daga 140 bpm zuwa 136 bpm, kuma “Rating of Perceived Exertion” (RPE) ya sauka daga 6.6 zuwa 6.0. Ribarsa ƙanana—kimanin kashi 1.5%—kuma an samu ne daga mutane 18 kacal, don haka ba mu'ujiza ba ce. Duk da haka, raguwar jin nauyi na sa wannan ganyen ya zama zaɓi mai kyau ga ‘yan wasan dogon lokaci da ba su son kafein. Ga abin da bayanan suka nuna da yadda ake amfani da shi cikin hankali.
Creatine da Asarar Gashi: Bayani Kan Ƙaruwa na 56 % a DHT a Binciken 2009
Binciken shekarar 2009 ya nuna cewa shan gram 25 na creatine a kowace rana na mako guda yana haifar da ƙaruwa na 56 % a matakin DHT, yayin da testosterone ya zauna iri ɗaya. Wannan ya sa aka fara tattaunawa game da alakar creatine da asarar gashi, amma binciken ya ƙunshi ‘yan wasa rugby ashirin kawai, na tsawon makonni uku, kuma ba a auna gashi ba. Sabbin gwaje‑gwaje ba su tabbatar da irin wannan hauhawar DHT ba. Anan zan fayyace wa wanene ya kamata ya damu, da kuma yadda za a tsara shan creatine idan kana damuwa da asarar gashi.
Betaine Ya Kara Karfin Bench Press Kimanin 16 % a Ranaku 14
Bayan shan Betaine na kwanaki 14 – wani sinadari da ke cikin alayyahu kuma ake sayar da shi a matsayin TMG – maza masu horon nauyi sun samu kusan 16 % karin ƙarfi a bench press. Gwajin ya nuna ƙaruwar ƙarfi a isometric bench press, yayin da ƙarfafa squat da tsalle ba su sami bambanci ba. Binciken ya ƙunshi maza 12 kacal, kuma ya ba da muhimman bayanai ga masu ɗaga kaya game da abin da za su iya tsammani da abin da ba za su gani ba.
ZMA da Testosterone? Binciken Motsi 8 Ba Ya Samu Kowane Fa'ida
ZMA ta watsu ne saboda ikirarin ƙara testosterone, alaƙarta da husumin BALCO, da wani binciken ‘yan wasa na jami’a da ya nuna gagarumin ci gaba. Masana suka gudanar da gwaji mai ƙarfi: maza 42 masu horon juriya, gwaji ɓoyayye‑biyu, makonni takwas na horo. Serum zinc ya ƙaru da kashi 11‑17 %, amma ba a ga wani bambanci a hormone, ƙarfi, ƙwayar jiki, juriya ko ƙarfin anaerobic idan aka kwatanta da placebo. Wannan shi ne abin da binciken ya gano, dalilin da ya sa ƙarancin sinadarai ya zama batu daban, da abin da masu ɗagawa ya kamata su yi maimakon haka.
Creatine Ethyl Ester da Monohydrate: Tsarin Da Ya Fi Tsada Ba Ya Ba da Fa'ida
Masu sana'ar ƙarin gina jiki kan talla da “creatine mai ci gaba” a matsayin wadda ke shigarwa mafi kyau da ƙarfin tasiri. A wani bincike na 2009, an kwatanta creatine ethyl ester (CEE) da creatine monohydrate (CRT) da kuma placebo a kan maza 30 marasa horo na tsawon makonni bakwai na ɗaukar nauyi. CEE ya haifar da ƙarancin matakin creatine a jini amma ya ƙara matakin creatinine sosai, alamar rushewa. Duk da cewa an samu ƙaruwa a matakin creatine a tsoka daga duka rukunan, ba a ga bambanci a ƙarfi, ƙarfin juriya ko girman jiki ba. Darasin da ya taso: guji tsarin da ya fi tsada, ka ci gaba da amfani da monohydrate da ke da sauƙi da ƙima.
3 g Arginine + 500 mg Vitamin C: Testosterone Ya Ƙaru da Kashi 26 % a Maza Masu Juyi
Arginine an dade ana ɗauka a matsayin mai ƙara nitric oxide, amma bincike na ƙarshe ya nuna cewa haɗin sa da Vitamin C ke haifar da ƙaruwar testosterone da VO2max da kuma rage kitse a jiki. Wannan sakamakon ya fito ne daga gwaji guda ɗaya kan maza masu gina jiki 50, kuma ba ya nufin cewa za a samu ƙaruwa a tsoka da kansa.
Fucoidan Daga Kayan Algae Ya Kara Ƙarfin Hannu a Manyan Sama da Shekaru 60 a Cikin Makonni 12
Rasa ƙarfi da tsufa na daga cikin muhimman batutuwan da ake ta magana akai a tsofaffi, kuma ba kowa ke iya yin horon ƙarfi ba. Sabon gwaji na makonni 12 da aka yi a yanayi na bazuwar ya nuna cewa fucoidan mai ƙananan kwayoyi, da ake sha miligram 1,650 a rana, ya ƙara ƙarfin riƙe da hannu da kuma nisan tafiya a minti shida a manya sama da shekaru 60. An rasa ci gaba a yawan tsoka, kuma ƙara BCAAs da bitamin D ba su ba da wani ƙari ba. Gwajin ya ƙunshi mutane kaɗan kuma ya yi amfani da samfurin alama guda ɗaya, don haka sakamakon ya nuna alama ce mai kyau, ba ma'auni ba. Ga abin da binciken ya gano da abin da yake nufi a aikace.
AstraGin: Sirrin Abu a Kan Lakabi da Ya Ƙara Shaƙa da Whey
Akwai wani ƙaramar sinadari da ake ɗora wa lakabin ƙarin gina jiki, wato AstraGin. Sabon gwajin ɗan adam ya nuna cewa yana ƙara shigar da valine da 14 %, leucine da 8 %, da jimillar muhimman amino acid da kusan 13 % a cikin manya masu shekaru 60‑80. Alamar zonulin a jini, wadda ke nuna yawan permeabiliti na hanji, ta ragu da 13 %. Duk da haka, bambance‑bambancen ƙarfi da ƙimar tsokoki ba su da mahimmanci na ƙididdiga, kuma gwajin ya ƙunshi mutum 30 kacal. Shin AstraGin na da tasiri a zahiri? Ga abin da sakamakon ke nuna.