Creatina em Gesso Não Salva Claramente o Músculo, Mas a Reabilitação É Diferente
Todo mundo quer saber se a creatina pode salvar o músculo quando uma lesão o deixa em gesso. Uma nova revisão sistemática de seis ensaios randomizados (118 jovens, 1‑2 semanas de imobilização) indica que as evidências durante o período de desuso são confusas, e alguns benefícios aparentes de massa magra podem ser apenas água. O sinal mais intrigante apareceu na fase de reabilitação, onde dois estudos encontraram ganhos maiores no tamanho do quadríceps, potência e força com creatina. Aqui estão os números reais, as limitações e quem pode se interessar em experimentar.
Veganos tomam creatina por 4 semanas: saltos aumentam, sprints não
Veganos consomem quase nenhuma creatina na dieta, então a suplementação teria um efeito maior? Um ensaio aleatório, triplo‑cego, deu a 20 veganos ativos 0,1 g/kg/dia de creatina monohidratada durante quatro semanas. O desempenho nos saltos melhorou, assim como algumas medidas de composição corporal, mas não houve mudanças nos testes de sprint, força de preensão ou puxada isométrica de coxa. A água corporal aumentou 1,4 kg, e o estudo não comparou veganos a onívoros. Veja os números, o que o estudo não revelou e quem pode se interessar em experimentar.
Bebidas de Cetona no Calor: Mais Resistência e Memória Mais Aguçada?
Bebidas de cetona costumam ser associadas a biohackers que queimam gordura, mas um novo estudo sob estresse térmico indica que elas podem ajudar a terminar sessões mais intensas. Em 17 homens treinados, a combinação de cetona monoéster e cafeína aumentou o tempo até a exaustão para 8,9 minutos contra 7,0 minutos com carboidrato e cafeína, após 90 minutos de corrida em esteira a 34 °C. A precisão da memória de trabalho no teste de 1‑back também melhorou, enquanto frequência cardíaca e temperatura central não apresentaram diferenças relevantes. Contudo, não houve benefício no teste de 2‑back, no tempo de reação ou na tarefa de acertar e evitar. O estudo foi pequeno, apenas com homens e de sessão única. Veja o que os dados realmente revelam e o que ainda não foi comprovado.
SlimSEB: mistura probiótica e enzimática supera placebo — mas tem uma ressalva
Uma combinação de probióticos, enzimas e compostos botânicos, chamada SlimSEB, superou o placebo em um ensaio aleatorizado de 12 semanas com 87 adultos em risco de diabetes tipo 2. Os participantes obesos perderam 4,5 kg a mais que o grupo placebo e reduziram a circunferência da cintura em 11 cm, além de apresentarem melhora nos níveis de colesterol e na resistência à insulina. Contudo, o produto foi fornecido pelo próprio fabricante, o estudo foi pequeno e de curta duração, e a fórmula múltipla impede que se atribua o efeito a um único ingrediente. Acompanhe a seguir os detalhes dos dados, a comparação com os fármacos GLP‑1 e quem deve repensar o uso.
GAA: Potencializador Cerebral? Resultado do Estudo de 6 Semanas é Complicado
GAA, precursor da creatina vendido como potencializador cerebral, acabou de receber seu primeiro teste humano sério. Em um estudo duplo‑cego de seis semanas com 58 adultos saudáveis, ele acelerou alguns tempos de reação e gerou indícios de mudanças no humor e no estresse. Contudo, a maioria dos testes cognitivos não revelou efeitos, e muitos dos resultados principais foram apenas tendências. Os marcadores de segurança permaneceram dentro da normalidade, mas o estudo foi pequeno, exploratório e não incluiu um grupo comparativo apenas com creatina. Veja o que realmente foi observado, quem pode se interessar e por que o veredicto é misto.
Vitamina D acelera a recuperação de força em homens que não eram deficientes
Homens com níveis perfeitamente normais de vitamina D ainda recuperaram a força mais rapidamente após um treino de pernas intenso ao tomarem 4.000 UI por dia. Em um ensaio randomizado, controlado por placebo, com 28 homens ativos, a força isométrica máxima retornou cerca de 8 % melhor em 24 h. Os marcadores de dano muscular ALT e AST também aumentaram menos. Contudo, a dor muscular não melhorou. Veja o que o estudo encontrou, suas limitações e quem realmente pode se interessar.
Uma Cápsula de Cogumelo Elevou VO2max em 14,8 % — Mas Há um Grande Problema
Uma cápsula de cogumelo, 40 dias de uso e um ganho de 14,8 % no VO2max parecem bons demais para ser verdade. No novo artigo de *Antioxidants*, 50 jovens atletas masculinos que tomaram 320 mg/dia de um extrato multicogume rico em beta‑glucanos aumentaram o VO2max de 46,26 para 53,12 mL/kg/min. O grande problema é que o estudo não incluiu grupo placebo, nem randomização nem cegamento, e os atletas continuaram treinando durante todo o período. Experimentos celulares com cardiomiócitos de rato sugerem um mecanismo ligado à hipóxia, mas testaram compostos isolados, não a cápsula completa. Veja o que o estudo encontrou, o que ele não pode nos dizer e quem deve pensar duas vezes antes de usar o produto.
O suplemento que elevou a absorção de arginina em 17 % em um pequeno estudo
Um estudo crossover de 2023 revelou que a combinação de 5 g de arginina com saponinas de Astrágalo e Panax notoginseng aumentou a absorção de arginina em 17,3 % e elevou a relação arginina/ADMA em 167,1 %. Os marcadores urinários de óxido nítrico – nitrato e cGMP – também subiram. Contudo, apenas 24 participantes foram analisados depois da exclusão de seis indivíduos por diferenças individuais marcantes, e nenhum teste de performance foi realizado. Descubra o que os dados realmente mostram, o que fica de fora e para quem pode valer a pena reconsiderar a inclusão desse aditivo.
Whey + colágeno supera qualquer outro suplemento em levantadores — mas há uma pegadinha
Misturar 30 g de whey com 10 g de colágeno superou whey sozinho, colágeno sozinho e placebo em todos os desfechos em um novo estudo de 8 semanas com homens treinados em resistência. A combinação acrescentou 2,66 kg de músculo (por BIA), elevou a DMO da coluna lombar e melhorou agachamento, supino e marcadores de turnover ósseo. O colágeno sozinho movimentou o osso, o whey sozinho o músculo. Porém, com apenas 40 participantes, totais de proteína desiguais e um salto inesperadamente grande na DMO, há uma pegadinha. Veja o que a combinação ganhou, para quem pode ser adequada e quem deve evitá‑la.
Surpresa da Ashwagandha: ela ajuda mais na resistência do que na força
A ashwagandha costuma ser vendida como potenciadora de força e ganho muscular, mas uma nova meta‑análise aponta para outro benefício principal: a resistência aeróbica. Analisando 13 ensaios randomizados com 599 participantes, os pesquisadores encontraram um efeito médio de g = 0,54 para o desempenho aeróbico. Os ganhos de força foram positivos, porém incertos, e os dados sobre potência ainda são escassos. A dose aparentemente ideal seria 500‑600 mg/dia de extrato, mas há importantes ressalvas a considerar.
Creatina + Beta‑Alanina: O Bônus de Combinação que os Pesquisadores Não Encontraram
A combinação de creatina e beta‑alanina é divulgada como o casal‑potência para a performance, mas uma nova meta‑análise de rede com 52 ensaios randomizados não encontrou sinergia entre elas. A creatina, isolada, melhorou significativamente sprint, salto, sprints repetidos e resistência muscular da parte superior em comparação ao placebo. Os efeitos da beta‑alanina foram não significativos ou dependentes do contexto, e a combinação não acrescentou nada além da criatina. Veja o que o estudo fez, suas limitações e o que isso significa para o seu orçamento de suplementos.
Creatina para Joelho do Saltador? Alívio da Dor Surgiu na Semana 4
O joelho do saltador pode deixar atletas de fora por meses, e um novo estudo investiga se a creatina pode acelerar a recuperação. Em 20 atletas em reabilitação excêntrica, somente o grupo que recebeu creatina apresentou melhora significativa de dor e função (VISA‑P) após 4 semanas, além de aumento na altura do salto. Já na semana 8, ambos os grupos mostraram progresso semelhante, e a interação entre eles foi apenas tendencial (p = 0,099). A seguir, veja o que o estudo fez, como a creatina foi administrada, quem pode se beneficiar e por que a amostra pequena exige cautela.
Ketone IQ aumentou as cetonas no Cape Epic, mas não fez mais nada
Ciclistas na prova de 8 dias Cape Epic tomaram Ketone IQ duas vezes ao dia e atingiram cerca de 1 mM de cetonas sanguíneas, mas seu cansaço, frequência cardíaca, tempo de reação e recuperação foram indistinguíveis dos que receberam placebo. O estudo duplo‑cego avaliou o R‑1,3‑butanodiol em condições reais de corrida, ao invés de laboratório. Os autores concluíram que a cetose moderada não trouxe benefícios e que o butanodiol não deve ser confundido com ésteres de cetona. Com apenas 18 participantes, o estudo tem limitações, mas oferece um ponto de dados importante para quem pensa em investir em bebidas de cetona caras para recuperação.
Bicarbonato de Sódio + Sprints: A Dose que Superou o Placebo em Todos os Testes
Um ensaio randomizado com jogadores de basquete mostrou que a suplementação de bicarbonato de sódio (bicarbonato de cozinha) durante quatro semanas de treinamento intervalado de sprint superou o placebo em salto, sprint, agilidade, distância no teste Yo‑Yo e potência no Wingate. A dose mais alta (0,45 g/kg) foi superior à de 0,30 g/kg em todas as variáveis. Trata‑se de uma alternativa barata e atrativa para atletas de esportes coletivos, embora o desconforto gastrointestinal seja uma preocupação e o estudo seja pequeno, de curta duração e limitado a homens. A seguir, explicamos a dosagem, estratégias para reduzir o incômodo estomacal e quem pode realmente se beneficiar.
Dobrar a Dose de Cafeína Quase Não Ajudou os Boxeadores — Veja o Que Funcionou
Acha que dobrar a dose de pré‑treino significa dobrar o desempenho? Um novo ensaio cruzado com 15 boxeadores competitivos comparou 3 mg/kg e 6 mg/kg de cafeína, e a dose maior não foi consistentemente superior. Ambas as doses aumentaram a altura e a potência do salto aos 60 minutos, enquanto 6 mg/kg só se destacou em alguns resultados, como a potência da flexão balística e o torque do joelho. A seguir, a conversão de mg por kg para pesos corporais comuns, o timing suportado pelos dados e as ressalvas, incluindo o fato de que a própria pancada nunca foi testada.
Creatina funciona mesmo quando você não respira: estudo com freedivers demonstra
A creatina é famosa por ajudar a levantar mais peso e acelerar nas sprints, mas será que ela funciona quando você não respira? Um ensaio duplo‑cego com freedivers treinados descobriu que uma fase de carregamento de 7 dias, com 20 g/dia, aumentou o trabalho total e o tempo até a exaustão em um teste de ciclismo com apneia. Curiosamente, o lactato sanguíneo ficou mais baixo no grupo que recebeu creatina do que no placebo, apesar do melhor desempenho. Saiba o que o estudo fez, quem pode se beneficiar e por que a amostra de apenas 20 mergulhadores exige cautela nas expectativas.
12 mg de Astaxantina por 28 dias: danos musculares e burnout em lutadores
Um ensaio randomizado recente avaliou 12 mg diários de astaxantina em jovens atletas masculinos de taekwondo. Após 28 dias, o grupo suplementado apresentou uma trajetória de creatina quinase (CK) significativamente distinta da do placebo, além de níveis mais elevados de superóxido dismutase (SOD) e indícios exploratórios de menor malondialdeído (MDA) e de exaustão física e emocional. Contudo, os achados sobre burnout foram preliminares, sem interação grupo × tempo em nenhuma subescala. O estudo foi pequeno, focado em biomarcadores e não em desempenho. Confira o que os dados revelam, o que ainda resta incerto e quem pode se interessar.
48 g de proteína de arroz equivalem ao whey em massa muscular e força em 8 semanas
A proteína vegetal costuma ser vista como inferior ao whey, mas um estudo de 2013 com homens treinados mostrou o contrário quando a dose é alta. Em 24 atletas de musculação, 48 g de isolado de proteína de arroz consumidos após o treino geraram os mesmos ganhos em massa magra, espessura muscular, força e potência que 48 g de whey ao longo de oito semanas. Por que o arroz conseguiu acompanhar? A alta dose provavelmente supriu a diferença de leucina. A seguir, veja o que a pesquisa revelou, suas limitações e como veganos e intolerantes à lactose podem aplicá‑la.
Menos Ferro em Dias Alternados: Ganhos de Ferritina Iguais em Mulheres
A hepcidina pode reduzir a absorção de ferro após uma dose única, o que explica por que a suplementação diária costuma ser pouco eficaz e irritar o estômago. Um ensaio randomizado de 2026 com 66 mulheres com deficiência de ferro comparou 21 mg de ferro a cada 48 h com 30 mg diários durante 42 dias. A ferritina aumentou significativamente em ambos os grupos, sem diferença relevante entre eles, enquanto a hemoglobina permaneceu estável e os efeitos gastrointestinais foram leves. O estudo usou ferro ativo como controle e formulações diferentes, demonstrando comparabilidade, não superioridade. Veja o que isso significa para as mulheres que treinam e por que é essencial medir a ferritina antes de suplementar.
Cafeína de Pré‑Treino Rigidifica Artérias; Pó de Beterraba Compensa
Um ensaio cruzado randomizado mostrou que uma dose pré‑treino de cafeína (6 mg/kg) aumentou marcadores de rigidez arterial em 2,5 h. Quando adicionou‑se ao protocolo um pó de beterraba contendo 400 mg de nitrato, esses marcadores voltaram aos níveis do placebo. Pressão arterial e função endotelial permaneceram inalterados, indicando um efeito sutil, não um alerta clínico. O estudo incluiu apenas 24 jovens adultos saudáveis e usou uma única dose, deixando dúvidas sobre uso crônico e em populações mais velhas ou hipertensas. A seguir, o que os dados revelam, o que não revelam e como interpretar se você depende de cafeína antes do treino.
O Dipeptídeo de Glutamina que Manteve os Arremessos Precisos Quando a Água Não Conseguia
A água é a recomendação padrão de hidratação, mas um pequeno estudo com jogadoras de basquete da Divisão I indica que ela pode não preservar a precisão dos arremessos tão bem quanto água com um pouco de L‑alanyl‑L‑glutamina. Dez mulheres participaram de quatro jogos de 40 minutos, e a dose baixa de 1 g por 500 ml superou a água em 11,1 % nos arremessos. A dose mais alta não trouxe melhora adicional, e a potência de salto permaneceu inalterada. A seguir, os números, as conclusões práticas e as ressalvas que você deve considerar antes de misturar esse suplemento na sua garrafa.
Tribulus Terrestris falha em jogadores de rugby de elite: ensaio de 5 semanas
Tribulus terrestris é anunciado como um impulsionador natural de testosterona que promove aumento de massa muscular em menos de um mês. Por isso, pesquisadores o testaram em jogadores de elite de rugby league em um ensaio duplo‑cego. Todos ficaram mais fortes e ganharam massa magra, mas o grupo placebo apresentou os mesmos resultados. O suplemento também não alterou a relação urinária testosterona/epitestosterona (T/E). Veja o que o estudo revelou, suas limitações e onde seu dinheiro rende mais.
Creatina ajuda mulheres com joelho comprometido a levantar‑se melhor – mas não da forma que você imagina
A creatina costuma ser associada a jovens levantadores, mas um ensaio randomizado, duplo‑cego, avaliou seu efeito em mulheres pós‑menopáusicas com osteoartrite de joelho. Após 12 semanas de treino de pernas, o escore do teste de ficar em pé cronometrado do grupo que recebeu creatina subiu de 15,7 para 18,1, enquanto o placebo praticamente não mudou (15,0 para 15,2). A creatina também melhorou rigidez, massa magra e qualidade de vida, mas alívio da dor e força máxima no leg press não foram superiores ao placebo. Veja o que os números realmente indicam e quem pode se beneficiar.
Óleo de Krill Reduz em Até 6 Vezes a Perda de Massa Muscular em Dieta de Jejum
Dietas restritivas costumam provocar perda de músculo junto com a gordura, mas um novo ensaio randomizado indica que um suplemento pode mudar esse cenário. Em 41 adultos submetidos a 8 semanas de jejum em dias alternados, os grupos que receberam óleo de krill ou placebo perderam peso de forma semelhante (cerca de 4,6 kg versus 4,5 kg). Contudo, o grupo do krill perdeu apenas 0,2 kg de massa magra, contra 1,2 kg no placebo, além de manter a força de preensão manual. Ainda assim, há ressalvas: a amostra foi pequena e a cápsula continha astaxantina e colina. A seguir, os números, a dose utilizada e quem deve ter cautela.
Óleo de peixe trocou gordura por músculo em 6 semanas; a balança não mudou
E se a balança permanecer igual, mas seu corpo estiver trocando silenciosamente gordura por músculo? Um ensaio duplo‑cego com 44 adultos saudáveis mostrou que 6 semanas de suplementação com óleo de peixe (cerca de 2,4 g de EPA + DHA por dia) alteraram a composição corporal em aproximadamente meio quilo em cada sentido, sem mudar o peso total. A queda no cortisol salivar acompanhou as mudanças, embora a relação seja apenas correlacional. O gasto energético em repouso não variou, e a amostra foi pequena. Veja o que os números realmente indicam e como interpretá‑los com sensatez.
Stack de Creatina Aumentou Massa Muscular em Iniciantes — Mas Não a Força. Por quê?
Um ensaio randomizado com levantadores iniciantes recebeu um blend de creatina por quatro semanas, resultando em maior massa muscular, padrão hormonal mais favorável e melhor recuperação, porém o 1RM no leg press não superou o placebo. Possíveis explicações incluem adaptações neurais iniciais, curta duração do estudo e retenção de água. Marcadores renais permaneceram normais, mas o estudo foi pequeno, exclusivo para homens, financiado pela indústria e não detalhou a fórmula completa. Para iniciantes, a creatina monohidratada pura ainda é a opção mais segura baseada em evidências.
Esta Forma de Carnitina Elevou a Potência de Sprint em Até 15 % e Reduziu o Lactato
Um estudo crossover de 2009 mostrou que uma única dose de 4,5 g de glicina propionil‑L‑carnitina (GPLC) aumentou a potência de pico e média em sprints de 2,6 % a 15 % em cinco séries de ciclismo máximo. O lactato no sangue também ficou 16,2 % menor 14 minutos após o exercício. Contudo, os “15 %” correspondem ao limite superior da variação, não à média, e o estudo contou apenas 24 homens em um único laboratório. Este artigo explica como o GPLC difere da L‑carnitina convencional e do ALCAR, onde a teoria do óxido nítrico se encaixa e quem pode realmente se beneficiar. Também aborda dose, timing e as limitações das evidências.
Dose de Rótulo do Kre‑Alkalyn Não Aumentou a Creatina Muscular, Revelam Biópsias
A creatina tamponada Kre‑Alkalyn é divulgada como mais absorvível, exigindo doses menores e provocando menos inchaço. Um estudo duplo‑cego da Texas A&M, com 36 praticantes durante 28 dias, analisou biópsias musculares. Na dose recomendada de 1,5 g/dia, a creatina muscular praticamente não mudou, enquanto a monohidratada aumentou de forma clara. Não houve diferença em força, composição corporal ou efeitos colaterais. Veja os números e a dosagem correta da creatina.
O Ingrediente da Bebida Energética que Aumenta a Resistência por Conta Própria
Todo mundo fala de cafeína, mas o outro ingrediente da lata de energético pode estar silenciosamente fazendo seu próprio trabalho. Uma meta‑análise de 2018, com 10 estudos, encontrou que a taurina isolada melhorou o desempenho de resistência (g de Hedges = 0,40) e que uma dose única parece ser suficiente. Nem a dose (1–6 g) nem o tempo de suplementação alteraram o efeito de forma relevante. O problema é que a base de evidência é pequena e os intervalos de confiança são amplos, transformando esse achado em um sinal promissor e não em uma garantia. Veja o que o estudo revelou e como testar a taurina de forma sensata.
A “Proteína do Sono” que Fez os Que Dormem Mal Acordarem Mais Frequentemente
A alfa‑lactalbumina, vendida como a “proteína do sono”, tem sido apontada como potencial aliada de atletas que têm dificuldade para dormir. Um ensaio clínico cruzado, randomizado e duplo‑cego avaliou o suplemento em 24 atletas com sono ruim. Após uma semana consumindo 40 g duas horas antes de deitar, não houve melhora no sono; os despertares aumentaram ligeiramente (11,01 vs 10,25) e a altura do salto diminuiu (27,68 vs 28,58 cm). O único benefício observado foi a redução do humor negativo à noite. Confira o que foi testado, os resultados e quem deve evitar esse suplemento.
Creatina Piruvato vs Citrato: Qual Mantém a Força Por Mais Tempo?
Dois tipos de creatina avançados superaram o placebo em um estudo de 28 dias, mas apenas um manteve a força muscular elevada ao longo de dez séries de esforço máximo, enquanto o outro perdeu efeito. A creatina piruvato aumentou a força em todos os intervalos (p < 0,001), ao passo que o benefício da creatina citrato desapareceu já no sexto intervalo. Só o piruvato também melhorou a velocidade de relaxamento e o consumo de oxigênio em repouso. Antes de mudar seu suplemento, atenção: o estudo não incluiu um grupo usando creatina monohidratada.
Ashwagandha + Rhodiola funcionou. O combo noturno de sono não.
Um novo ensaio de quatro braços surpreendeu a comunidade de combinações de suplementos. Em 103 adultos saudáveis e ativos, a combinação matinal de 600 mg de ashwagandha e 300 mg de Rhodiola rosea esteve associada a menor estresse percebido, melhor qualidade do sono e humor mais positivo. O popular combo noturno de magnésio L‑trionato, L‑teanina e apigenina não trouxe nenhum ganho adicional, e usar ambos pareceu piorar um parâmetro de afeto positivo. O estudo durou apenas duas semanas e teve grupos pequenos, então os resultados devem ser interpretados com cautela.
Precursor da Creatina supera a creatina monohidratada na força de preensão em maiores de 65 anos
Um pequeno estudo com adultos acima de 65 anos constatou que o ácido guanidinoacetato (GAA), precursor direto da creatina, melhorou a força de preensão mais do que a creatina monohidratada. Contudo, trata‑se de um ensaio piloto de 8 semanas, com apenas 21 participantes que concluíram o protocolo, sem programa de exercícios, e com intervalo de confiança que mal ultrapassa o zero. O GAA também promoveu maior supressão da miostatina e ganhos nos índices musculares medidos por BIA, embora parte desses valores possa refletir retenção hídrica. A homocisteína é a principal questão de segurança, já que a síntese de creatina a partir do GAA consome grupos metil e pode elevá‑la. A seguir, veja o que o estudo encontrou, o que ele não pode nos dizer e por que a creatina monohidratada continua sendo a escolha comprovada.
O truque do colágeno de 15 g antes de dormir que reduziu os despertares noturnos em 27 %
Acordar repetidamente durante a noite pode sabotar silenciosamente sua recuperação, mesmo quando treino e nutrição estão alinhados. Um pequeno ensaio revelou que 15 g de peptídeos de colágeno consumidos uma hora antes de deitar reduziram os despertares registrados por polisomnografia de 29,3 para 21,3, cerca de 27 % a menos. Os participantes também tiveram desempenho melhor no teste Stroop matinal. Contudo, o tempo total de sono, a latência e a eficiência do sono não mudaram, e o estudo contou apenas com 13 homens durante 7 noites, usando um produto fornecido pela indústria. Veja o que os dados realmente mostram e como os praticantes de musculação podem testá‑lo com segurança.
Bicarbonato de sódio supera o citrato de sódio e a combinação em 17 segundos
Todo mundo presume que combinar dois buffers traz mais benefício do que usar apenas um. Em um estudo cruzado com dez atletas femininas de CrossFit de elite, o bicarbonato de sódio reduziu o tempo do teste de 6 km em 21,5 s em relação ao placebo, enquanto o citrato de sódio e a combinação não apresentaram vantagem clara. O bicarbonato ainda foi 11,6 s mais rápido que o citrato e 17,2 s mais rápido que a combinação. O ponto negativo foi o incômodo gastrointestinal maior antes do exercício. Veja o que o estudo encontrou, por que a combinação falhou e como testá‑la com segurança.
Creatina + HMB deixam pessoas com mais de 60 anos mais fortes em 6 semanas, sem aumento significativo de massa muscular
Adultos com mais de 60 anos que usaram a combinação de creatina + HMB ficaram mais fortes em apenas seis semanas, embora o índice de massa muscular praticamente não tenha mudado. O estudo, duplo‑cego e cruzado, com 30 idosos ativos, mostrou ganhos de força nas pernas, costas e braços, além de resistência do tronco e da parte superior do corpo. Análises de regressão sugerem que essas melhorias foram, em grande parte, independentes do aumento de massa muscular, apontando para um efeito neuromuscular. Antes de sair comprando, vale notar as limitações: período curto de seis semanas, amostra pequena e composição corporal medida por BIA.
Spirulina ajudou corredores a durar 32 % mais tempo — o detalhe
Corredores que usaram spirulina por quatro semanas conseguiram aguentar cerca de 32 % a mais em um esforço máximo após uma corrida exaustiva de duas horas. O mesmo estudo registrou um aumento de 10,9 % na oxidação de gordura e níveis mais elevados do antioxidante glutationa. Mas antes de encher o carrinho, há um detalhe: apenas nove homens participaram e o ganho real foi de cerca de 39 segundos. Veja o que a pesquisa revelou, por que pode funcionar e como testar com segurança.
Forskolin Queimador de Gordura: 2 kg em 12 semanas — Modesto, mas real?
Forskolin é anunciado há anos como um milagre para queimar gordura, mas será que um estudo de 2026 realmente o respalda? Em 60 adultos com sobrepeso, durante 12 semanas, um extrato de *Coleus forskohlii* reduziu o peso corporal em cerca de 1,93 kg e a circunferência da cintura em 1,83 cm, além de melhorar triglicerídeos e HDL. Os indicadores de segurança foram positivos, porém o ensaio foi quase‑randomizado, pequeno e financiado pelo fabricante, e o efeito é ínfimo comparado aos fármacos GLP‑1. Veja o que os dados realmente mostram e como encarar o forskolin com expectativas realistas.
Uma dose de 40 mg de colágeno dobra o tempo até a dor no joelho: o que isso significa
Os joelhos doem na barra ou na pista? Um ensaio randomizado mostrou que apenas 40 mg diários de colágeno tipo II não desnaturado (UC‑II) atrasaram o início da dor, de 1,4 para 2,8 minutos, e melhoraram a extensão do joelho. Isso equivale a cerca de 250 vezes menos que o típico scoop de 10 g de colágeno hidrolisado, e trata‑se de um produto completamente diferente. Porém o estudo foi pequeno, financiado pela indústria e realizado em pessoas saudáveis, não em pacientes com artrite. Veja o que os dados realmente indicam, o contexto por trás da manchete e como interpretar rótulos.
2 g de Gengibre Reduzem a Dor Muscular no Dia Seguinte em Cerca de 25 % em Dois Estudos
Um tempero comum da cozinha acabou de ser comparado a uma das queixas mais frequentes da academia: a dor muscular do dia seguinte. Em dois ensaios duplo‑cegos, quem tomou 2 g de gengibre por dia durante 11 dias sentiu cerca de 25 % menos dor 24 h após um treino excêntrico intenso. O gengibre, porém, não melhorou de forma clara a força ou o inchaço, e ninguém o comparou ao ibuprofeno. Vejamos o que a pesquisa mostra, por que pode funcionar, as limitações dos dados e quem pode considerar experimentar.
HMB aumentou o condicionamento cardiovascular, mas não a força, em estudo de 2026
HMB costuma ser divulgado como aliado para preservar músculo e ganhar força, mas um novo estudo triplo‑cego mostrou outro efeito. Em 90 homens, uma dose personalizada e alta de HMB em forma líquida (90 mg por kg de massa magra por dia), combinada com treinamento funcional de alta intensidade, elevou o VO₂máx e marcadores de limiar mais que o placebo. O benefício foi maior em atletas treinados, enquanto a força isométrica das pernas não mudou. Veja como a dose se compara ao padrão de 3 g e quem realmente pode se beneficiar.
Shilajit testado: o “alcatrão das montanhas” realmente eleva a testosterona?
Shilajit, o “alcatrão” hialiniano vendido como potenciador natural de testosterona, foi avaliado em um ensaio clínico randomizado, duplo‑cego e controlado por placebo. Em homens de 45 a 55 anos, 250 mg de shilajit purificado ao dia, divididos em duas doses durante 90 dias, elevaram significativamente a testosterona total, a livre e o DHEAS em comparação ao placebo, enquanto LH e FSH permaneceram estáveis. O estudo é promissor, mas limitado a homens de meia‑idade e registra apenas mudanças hormonais, não desempenho na academia. Veja o que a pesquisa realmente mostrou, o que ainda falta comprovar e por que a pureza e a análise de metais pesados são essenciais na hora da compra.
Rhodiola Rosea: Um Pré‑treino sem estimulantes para cardio intenso?
Um ensaio cruzado de 2013 mostrou que uma dose única de 3 mg/kg de Rhodiola rosea, tomada uma hora antes de um teste de ciclismo de 6 milhas, reduziu o tempo de prova de 25,8 para 25,4 minutos. A frequência cardíaca no aquecimento caiu de 140 para 136 bpm e a percepção de esforço diminuiu de 6,6 para 6,0. O ganho, embora pequeno – cerca de 1,5 % – foi observado em apenas 18 participantes, então não se trata de um milagre. Ainda assim, a diminuição da sensação de esforço torna a Rhodiola uma opção intrigante para atletas de resistência que evitam estimulantes. Veja o que os dados revelam e como utilizá‑la de forma sensata.
Creatina e queda de cabelo: o que realmente significa o aumento de 56 % no DHT
Um estudo de 2009 mostrou que, após uma fase de carregamento de creatina de 7 dias com 25 g/dia, o DHT subiu 56 % e manteve‑se cerca de 40 % acima do valor basal durante a dose de manutenção de 5 g/dia, sem alterações na testosterona. Como o DHT está ligado à calvície de padrão masculino, o resultado gerou debate sobre creatina e queda de cabelo. Contudo, o ensaio contou apenas com 20 jogadores de rúgbi, durou três semanas e não avaliou o cabelo. Pesquisas posteriores não reproduziram consistentemente o aumento de DHT. A seguir, veja o que a pesquisa realmente demonstra, quem pode se interessar e como agir se você está preocupado.
Betaína aumentou a potência do bench throw em cerca de 16 % em 14 dias
Duas semanas de suplementação com betaína – um composto encontrado na beterraba e vendido como TMG – foram associadas a um aumento de aproximadamente 16 % na potência do bench throw no primeiro dia de um bloco intenso de testes em homens treinados em resistência. Um ensaio randomizado, duplo‑cego e cruzado também mostrou maior força isométrica no supino, com ganhos menores na potência do salto vertical e na força isométrica do agachamento. Contudo, o número de repetições e a potência do salto em agachamento permaneceram inalterados, e o estudo contou apenas com 12 participantes. Veja os detalhes, a dose utilizada e o que os praticantes devem concluir a partir desses dados.
ZMA e Testosterona? O que 8 semanas de estudo em levantadores revelaram
O ZMA ganhou notoriedade com promessas ousadas sobre aumento de testosterona, ligações ao escândalo BALCO e um estudo precoce em futebol americano que sugeria grandes ganhos. Depois, pesquisadores fizeram um teste mais rigoroso: 42 homens treinados, duplo‑cego, oito semanas de treinamento padronizado. O zinco sérico subiu 11‑17 %, porém sem significância, e hormônios, força, composição corporal, resistência e potência anaeróbica não se diferenciaram do placebo. Aqui explicamos o que o estudo mostrou e o que não mostrou, por que a deficiência é outra questão, e o que os praticantes devem fazer em vez disso.
Ester Etílico de Creatina vs Monoidrato: A Forma Cara que se Perdeu
Fabricantes de suplementos adoram vender “creatina avançada” como mais absorvível que a tradicional. Um estudo duplo‑cego de 2009 comparou o ester etílico da creatina (CEE) com monoidrato e placebo em 30 homens não treinados ao longo de sete semanas de treino intenso. O CEE resultou em menor creatina sérica e muito maior creatinina sérica, indicando que se decompõe em resíduos. A creatina muscular aumentou nos dois grupos de creatina, mas força, potência e composição corporal não diferiram entre os grupos. Conclusão: evite a forma premium e fique com a simples.
3 g de arginina + 500 mg de vitamina C: testosterona sobe 26 % em praticantes
A arginina costuma ser descartada como um exagerado impulsionador de óxido nítrico, mas um novo ensaio randomizado trouxe uma novidade: combiná‑la com vitamina C. Em 50 fisiculturistas masculinos, 3 g de arginina (divididos em três doses) + 500 mg de vitamina C por 45 dias aumentaram significativamente a testosterona e o VO₂máx em relação ao placebo, além de reduzir a gordura corporal. Hormônio do crescimento, cortisol e balanço de nitrogênio não apresentaram diferenças. É um combo barato que merece atenção, embora provenha de um único estudo pequeno, e mais testosterona não garante mais massa muscular.
Fucoidana de Alga Marinha Aumenta a Força de Preensão em Pessoas com Mais de 60 Anos em 12 Semanas
Perder força com a idade é uma mudança comum e pouco discutida, e o treinamento de resistência nem sempre é viável. Um ensaio randomizado de 12 semanas mostrou que fucoidana de alga marinha de baixo peso molecular, consumida a 1 650 mg/dia, aumentou significativamente a força de preensão e o desempenho na caminhada de seis minutos em adultos com mais de 60 anos. Surpreendentemente, a massa muscular não mudou e a combinação com BCAAs e vitamina D não trouxe benefício adicional. O estudo é pequeno e testou um único produto de marca, sendo um indício promissor, mas não uma conclusão definitiva. Veja o que a pesquisa revelou e o que isso significa na prática.
AstraGin: O ingrediente oculto no rótulo que pode aumentar a absorção do whey
Existe um pequeno ingrediente no rótulo do seu pré‑treino que você provavelmente ignorou: AstraGin. Um ensaio piloto em humanos mostrou aumento na absorção de valina (14 %), leucina (8 %) e do total de aminoácidos essenciais (cerca de 13 %) em adultos de 60 a 80 anos, além de queda de 13 % na zonulina sanguínea, marcador de permeabilidade intestinal. Contudo, as diferenças de força e massa muscular não foram estatisticamente significativas e o estudo contou apenas 30 participantes. Veja o que os dados realmente dizem sobre a eficácia do AstraGin.