Veganos tomam creatina por 4 semanas: saltos aumentam, sprints não

Veganos costumam ser apontados como o grupo que mais se beneficiaria da creatina. Um novo ensaio aleatório em humanos pôs essa ideia à prova e chegou a um veredicto dividido: o desempenho nos saltos melhorou, mas os testes de sprint e força não. O estudo foi pequeno, com apenas 20 participantes, e durou só quatro semanas.

Trata‑se de um ensaio aleatório, triplo‑cego, controlado por placebo, publicado no European Journal of Applied Physiology (López‑Moreno et al., 2026; PMID 42390589; registrado como NCT06483321). A seguir, o que foi encontrado e o que o estudo não pode afirmar.

Por que os veganos são o caso‑teste da creatina?

A creatina está presente quase que exclusivamente em carne e peixe; quem segue dietas plant‑based costuma ingerir praticamente nada desse nutriente. O organismo produz alguma creatina por via endógena, mas a expectativa geral é que veganos comecem com reservas musculares menores e, assim, tenham mais margem de ganho com a suplementação.

Este ensaio não testou essa expectativa diretamente. Não houve grupo de controle onívoro e o resumo não apresenta medições de creatina muscular. Portanto, o estudo pode comparar veganos que tomaram creatina com veganos que tomaram placebo, mas não pode concluir que a creatina tem efeito maior em veganos do que em consumidores de carne.

Como o estudo foi conduzido

• Participantes: 20 adultos veganos fisicamente ativos, com idade entre 18 e 45 anos.
• Grupos: 10 receberam creatina monohidratada (5 mulheres, 5 homens) e 10 receberam placebo (5 mulheres, 5 homens).
• Dose: 0,1 g por kg de peso corporal por dia – cerca de 7 g para quem pesa 70 kg.
• Duração: 4 semanas, dentro de uma dieta vegana normocalórica.
• Avaliações pré e pós‑intervenção: composição corporal, salto countermovement (CMJ), sprint, salto repetido, força de preensão manual, puxada isométrica de coxa (IMTP) e biomarcadores renais.

O que melhorou

Os ganhos mais claros apareceram no desempenho explosivo dos membros inferiores. O grupo que recebeu creatina melhorou o CMJ, bem como a altura máxima e o tempo de voo nos saltos repetidos (p = 0,001‑0,04). A composição corporal também mudou em comparação ao placebo (p < 0,05):

• Massa muscular esquelética: +0,3 kg
• Água corporal total: +1,4 kg
• IMC: +0,3 kg/m²
• Gordura corporal: –1,4 kg

Os níveis séricos de creatina e creatinina aumentaram significativamente no grupo creatina (p = 0,001‑0,03), o que confirma absorção adequada do suplemento.

O que não mudou

É aqui que as manchetes podem exagerar. Desempenho em sprint, força de preensão manual e puxada isométrica de coxa permaneceram inalterados. A conclusão dos autores afirma que a creatina "potencializa a força muscular e o poder explosivo dos membros inferiores", mas os testes de força relatados não mostraram mudança. O que realmente ficou comprovado foi a melhoria do poder explosivo medido pelo salto.

Sobre os +1,4 kg de água corporal

A creatina atrai água para dentro das células musculares; o ganho de 1,4 kg na água total do corpo está alinhado a esse efeito. A massa muscular subiu apenas 0,3 kg, de modo que a maior parte do aumento na balança correspondeu a fluido, não a novo tecido. A redução de 1,4 kg de gordura chama atenção, mas, em um ensaio com 20 participantes e duração de quatro semanas, deve ser vista como um indicativo preliminar, não como prova de que a creatina promove perda de gordura. O resumo não oferece explicação fisiológica para esse achado.

E os rins, então?

Os pesquisadores mediram biomarcadores renais – um ponto positivo. A creatinina sérica subiu no grupo creatina, o que é esperado, já que a creatinina é um subproduto da creatina. Esse aumento, isolado, não indica dano renal. Contudo, o resumo não traz detalhes sobre a função renal e os autores pedem, explicitamente, estudos de longo prazo para confirmar eficácia e segurança nessa população. Quatro semanas não são suficientes para responder a questões de uso prolongado.

Limitações que você deve saber

1. Amostra diminuta: 10 pessoas por grupo limitam a generalização dos resultados e aumentam a chance de achados espúrios.
2. Duração curta: quatro semanas não dizem nada sobre efeitos após meses ou anos de uso.
3. Ausência de grupo onívoro: a suposição de que "veganos se beneficiam mais" permanece não testada.
4. Resultados de desempenho mistos: ganhos nos saltos, mas nenhum em sprint, preensão ou IMTP.
5. Conflitos de interesse: um autor recebeu honorários de consultoria da Danone e da Foods For Tomorrow; outro é consultor científico de uma empresa de gomas de creatina e recebeu creatina (Creapure) doada para a pesquisa. O estudo ainda foi triplo‑cego e controlado por placebo.

Dicas práticas

• Dose: 0,1 g/kg/dia – aproximadamente 7 g para quem pesa 70 kg e 8 g para 80 kg. Não houve fase de carregamento.
• Horário: O resumo não especifica horário e não há evidência de que o momento do dia seja crítico. A recomendação prática é tomar todos os dias, inclusive nos dias de descanso, para manter as reservas máximas.
• Produto: Creatina monohidratada é geralmente produzida sinteticamente, portanto é vegana. Prefira cápsulas ou pó sem gelatina e que possuam selo de teste de terceiros.
• Quem pode se beneficiar: Veganos ativos interessados em salto, pliometria ou outras atividades explosivas de membros inferiores, e quem deseja compensar a ausência de creatina na dieta.
• Quem deve consultar um médico antes: Pessoas com doença renal ou função renal comprometida, quem usa fármacos que afetam os rins, gestantes, lactantes e atletas em categorias de peso (o ganho inicial de água pode interferir).
• Expectativas realistas: Espere pequenos ganhos específicos em potência explosiva, não um aumento garantido em sprint ou força máxima.

Conclusão

Em 20 veganos ativos, quatro semanas de creatina monohidratada melhoraram o desempenho em salto e modificaram a composição corporal, sem alterar sprint, preensão manual ou puxada isométrica de coxa. Trata‑se de um sinal promissor inicial para atletas de base vegetal, mas não prova uma vantagem exclusiva para veganos. Estudos maiores, mais longos, com comparações a onívoros e medições diretas de creatina muscular são necessários.