Vegani su uzeli kreatin četiri nedelje: Skokovi su se poboljšali, sprintovi nisu
Vegani se često smatraju grupom koja bi najviše profitirala od suplementacije kreatinom. Nova randomizovana studija na ljudima proverila je tu pretpostavku i došla do podeljenog zaključka: performans u skokovima se poboljšao, dok testovi sprinta i snage nisu. Studija je bila mala, sa samo 20 učesnika, i trajala je četiri nedelje.
Ovo je ljudsko istraživanje, randomizovano, trostruko slepo i placebo‑kontrolisano, objavljeno u European Journal of Applied Physiology (López‑Moreno et al., 2026; PMID 42390589; registrovano kao NCT06483321). Evo šta je otkriveno i šta ne može da se izvuče iz podataka.
Zašto su vegani testni slučaj za kreatin?
Kreatin se uglavnom nalazi u mesu i ribi, pa ga osobe na biljnoj ishrani gotovo ne unose. Telo ga proizvedeno u malim količinama, pa se pretpostavlja da vegani počinju sa nižim zalihama kreatina u mišićima i da bi suplementacijom mogli da ostvare veći dobitak.
Studija nije direktno testirala tu pretpostavku – nije imala grupu omnivora, niti je izmerila koncentraciju kreatina u mišiću. Može da pokaže samo razliku između vegana koji su uzimali kreatin i onih koji su uzimali placebo. Ne može da tvrdi da kreatin „deluje jače“ kod vegana nego kod mesoždere.
Kako je studija sprovedena?
- Učesnici: 20 fizički aktivnih veganki i vegana, starosti 18‑45 godina.
- Grupe: 10 je primalo kreatin monohidrat (5 žena, 5 muškaraca), a 10 placebo (5 žena, 5 muškaraca).
- Doza: 0,1 g po kilogramu telesne mase dnevno – otprilike 7 g za osobu od 70 kg.
- Trajanje: 4 nedelje, uz normokaloričnu vegansku ishranu.
- Merene pre i posle: telesna kompozicija, skok sa kontramovementom (CMJ), sprint, ponovljeni skokovi, snaga stiska šake, izometrijsko podizanje srednjeg uda (IMTP) i renalni biomarkeri.
Šta se poboljšalo?
Najizraženiji dobitak bio je u eksplozivnoj performansi donjeg dela tela. Grupa koja je uzimala kreatin poboljšala je CMJ, kao i maksimalnu visinu i vreme leta tokom ponovljenih skokova (p = 0,001‑0,04). I telesna kompozicija se promenila u odnosu na placebo (p < 0,05):
- Masa skeletnih mišića: +0,3 kg
- Ukupna telesna voda: +1,4 kg
- BMI: +0,3 kg/m²
- Telesna mast: –1,4 kg
Serumski kreatin i kreatinin su takođe značajno porasli u grupi koja je uzimala kreatin (p = 0,001‑0,03), što je očekivani potpis suplementacije i potvrda da je kreatin apsorbovan.
Šta se nije promenilo?
Ovde naslovi mogu da precene. Performans sprinta, snaga stiska šake i izometrijsko podizanje srednjeg uda nisu pokazali značajne promene. Autori zaključuju da kreatin „poboljšava mišićnu snagu i eksplozivnu moć donjeg dela tela“, ali testovi snage iz ove studije nisu se pomerili. Preciznije, poboljšana je eksplozivna snaga zasnovana na skokovima.
O +1,4 kg telesne vode
Kreatin privlači vodu u mišićne ćelije, pa je porast od 1,4 kg u ukupnoj telesnoj vodi očekivan. Masa skeletnih mišića porasla je tek 0,3 kg, što znači da je većina dobitka na vagi bila tečnost, a ne novo mišićno tkivo. Gubitak od 1,4 kg masti je upadljiv, ali u studiji sa 20 učesnika i trajanju od četiri nedelje treba ga smatrati preliminarnim signalom, a ne čvrstim dokazom o sagorevanju masti. Apstrakt ne navodi mehanizam za taj gubitak.
Šta je sa bubrezima?
Istraživači su merili renalne biomarkere – to je plus za studiju. Serumski kreatinin je porastao kod onih koji su uzimali kreatin. To je poznati efekat suplementacije, jer je kreatinin produkt razgradnje kreatina i po sebi ne ukazuje na oštećenje bubrega. Međutim, apstrakt ne izveštava detaljne rezultate funkcije bubrega, a autori eksplicitno pozivaju na dugoročnije studije kako bi se potvrdila sigurnost u ovoj populaciji. Četiri nedelje su previše kratko da bi se odgovorilo na dugoročna pitanja.
Ograničenja koja treba znati
- Mali uzorak: 10 osoba po grupi ograničava mogućnost generalizacije i povećava rizik od pogrešnih zaključaka.
- Kratko trajanje: četiri nedelje ne govore ništa o efektima mesecima ili godinama uzimanja.
- Nema grupe omnivora: ideja da vegani profitiraju više ostaje neispitana.
- Mešoviti rezultati: dobitak u skokovima, ali ništa u sprintu, stisku šake ili IMTP‑u.
- Sukobi interesa: jedan autor je primio honorare od Danona i Foods For Tomorrow, a drugi je savetnik kompanije koja proizvodi gumene tablete kreatina i dobio je donirani kreatin (Creapure) za istraživanje. Ipak, studija je bila trostruko slepa i placebo‑kontrolisana.
Praktični zaključci
Doza: Studija je koristila 0,1 g/kg/dan – otprilike 7 g za osobu od 70 kg i 8 g za osobu od 80 kg. Bila je to dnevna doza bez faze punjenja (loading).
Vreme uzimanja: Apstrakt ne navodi tačno vreme, niti sugeriše da ono ima značaj. Praktičan pristup je uzimati kreatin svakog dana, uključujući i dane odmora, kako bi rezerve ostale pune.
Proizvod: Kreatin monohidrat se obično proizvodi sintetički i stoga je veganski. Proverite da kapsule nisu napravljene od gelatinske ljuske i izaberite proizvod koji je testiran od strane treće strane.
Ko bi mogao da ga koristi: Aktivni vegani koji se bave skokovima, pliometrijom ili drugim eksplozivnim aktivnostima donjeg dela tela, kao i oni koji žele da nadoknade nedostatak kreatina u ishrani.
Ko bi trebao da se konsultuje sa lekarom: Osobe sa bubrežnim bolestima ili smanjenom funkcijom bubrega, oni na lekovima koji utiču na bubrege, trudnice i dojilje, te svi sa specifičnim medicinskim stanjima. Rano povećanje telesne vode je normalno i može biti relevantno za takmičare u kategorijama po težini.
Realna očekivanja: Očekujte male, specifične dobitke u eksplozivnoj moći, a ne garantovani porast sprinta ili maksimalne snage.
Zaključak
Kod 20 aktivnih vegana, četiri nedelje suplementacije kreatin monohidratom poboljšali su performans u skokovima i promenili telesnu kompoziciju, bez uticaja na sprint, stiskanje šake ili IMTP rezultate. Ovo je obećavajući početni signal za sportiste na biljnoj ishrani, ali ne dokaz posebne veganske prednosti. Potrebne su veće i duže studije koje uključuju poređenje sa omnivorima i merenje kreatina u mišiću.
