Los veganos tomaron creatina durante 4 semanas: el salto mejoró, los sprints no
Los veganos suelen considerarse el grupo que más podría beneficiarse de la creatina. Un nuevo ensayo aleatorizado en humanos puso a prueba esa idea y llegó a una conclusión dividida: el rendimiento en salto mejoró, pero las pruebas de sprint y fuerza no lo hicieron. El estudio fue pequeño (solo 20 personas) y se limitó a cuatro semanas.
Se trata de una investigación en humanos, un ensayo aleatorizado, triple ciego y controlado con placebo publicado en el European Journal of Applied Physiology (López‑Moreno et al., 2026; PMID 42390589; registrado como NCT06483321). A continuación, lo que encontró y lo que no puede decirte.
Por qué los veganos son el caso de prueba para la creatina
La creatina se encuentra principalmente en la carne y el pescado, por lo que las personas con dietas basadas en plantas prácticamente no la consumen. El cuerpo la produce de forma endógena, pero se asume que los veganos parten con reservas musculares más bajas y, por tanto, tienen mayor margen para obtener beneficios con la suplementación.
Este ensayo no evaluó esa expectativa de forma directa. No incluyó un grupo de comparación con omnívoros y el resumen no reporta mediciones de creatina muscular. Por tanto, el estudio solo puede describir lo que ocurrió en veganos que tomaron creatina frente a veganos con placebo; no puede afirmar que la creatina “funcione más” en veganos que en consumidores de carne.
Cómo se llevó a cabo el estudio
- Participantes: 20 adultos veganos físicamente activos, de 18 a 45 años.
- Grupos: 10 recibieron creatina monohidrato (5 mujeres, 5 hombres) y 10 recibieron placebo (5 mujeres, 5 hombres).
- Dosis: 0,1 g·kg⁻¹·día⁻¹, aproximadamente 7 g para una persona de 70 kg.
- Duración: 4 semanas, con una dieta vegana normocalórica.
- Mediciones antes y después: composición corporal, salto con contramovimiento (CMJ), sprint, saltos repetidos, fuerza de agarre manual, tirón isométrico de muslo (IMTP) y biomarcadores renales.
Qué mejoró
Los avances más claros se observaron en el rendimiento explosivo de la parte inferior del cuerpo. El grupo que tomó creatina mejoró el desempeño en el CMJ, así como la altura máxima y el tiempo de vuelo durante los saltos repetidos (p < 0,001‑0,04). La composición corporal también cambió frente al placebo (p < 0,05):
- Masa muscular esquelética: +0,3 kg
- Agua corporal total: +1,4 kg
- IMC: +0,3 kg/m²
- Grasa corporal: ‑1,4 kg
Los niveles séricos de creatina y de creatinina también aumentaron significativamente en el grupo de creatina (p < 0,001‑0,03). Esa es la firma esperada de la suplementación y confirma que la sustancia fue absorbida.
Qué no cambió
Aquí es donde los titulares pueden sobrepasar la evidencia. El rendimiento en sprint, la fuerza de agarre manual y el tirón isométrico de muslo no mostraron cambios. La conclusión de los autores indica que la creatina "potencia la fuerza muscular y el poder muscular de la parte inferior del cuerpo", pero las pruebas de fuerza reportadas aquí no se desplazaron. La afirmación respaldada es más concreta: mejoró la potencia explosiva basada en saltos.
Sobre esos +1,4 kg de agua corporal
La creatina atrae agua hacia las células musculares, y el incremento de 1,4 kg en el agua total corporal es coherente con ese efecto. La masa muscular esquelética subió solo 0,3 kg, de modo que la mayor parte del aumento en la balanza corresponde a fluidos, no a nuevo tejido. La pérdida de grasa de 1,4 kg llama la atención, pero en un ensayo de 20 personas y 4 semanas debe interpretarse como una señal preliminar y no como una garantía de quema de grasa. El resumen no explica el mecanismo detrás de ella.
¿Y los riñones?
Los investigadores midieron biomarcadores renales, lo cual es un punto a favor del estudio. La creatinina sérica aumentó en el grupo de creatina; ese es un efecto conocido de la suplementación, pues la creatinina es un producto de degradación de la creatina y, por sí sola, no indica daño renal. Sin embargo, el resumen no detalla otros indicadores de función renal y los autores solicitan expresamente estudios a más largo plazo para confirmar la eficacia y seguridad en esta población. Cuatro semanas no pueden responder preguntas de duración prolongada.
Limitaciones que debes conocer
- Muestra diminuta: 10 personas por grupo limitan la generalización de los resultados y aumentan el riesgo de hallazgos espurios.
- Duración corta: cuatro semanas no ofrecen información sobre el uso durante meses o años.
- Sin grupo omnívoro: la idea de que "los veganos se benefician más" sigue sin probarse aquí.
- Resultados de rendimiento mixtos: mejoras en los test de salto, pero nada en sprint, agarre o IMTP.
- Conflictos de interés: un autor recibió honorarios de consultoría de Danone y Foods For Tomorrow, y otro actúa como asesor científico de una empresa de gomitas de creatina que donó el producto (Creapure) para la investigación. El estudio siguió siendo triple ciego y con placebo.
Conclusiones prácticas
- Dosis: 0,1 g·kg⁻¹·día⁻¹ (aprox. 7 g para 70 kg, 8 g para 80 kg). No se utilizó fase de carga.
- Horario: el resumen no especifica el momento del día, y no hay evidencia de que una ventana concreta sea crucial. Lo práctico es consumirla todos los días, incluidos los de descanso, para mantener los depósitos cargados.
- Producto: la creatina monohidrato se fabrica mayoritariamente de forma sintética, por lo que es apta para veganos. Verifica que las cápsulas no contengan gelatina y elige un producto con certificación de terceros.
- A quién puede convenir: veganos activos interesados en saltos, trabajo pliométrico u otras actividades explosivas de la parte inferior del cuerpo, y quienes deseen compensar la escasa ingesta de creatina en su dieta.
- A quién debe evitarla o consultar al médico primero: personas con enfermedad renal o función renal reducida, quienes tomen fármacos que afecten los riñones, y cualquier individuo con condición médica. Mujeres embarazadas o lactantes también deberían consultar a un profesional. Además, es normal ganar algo de peso por agua al iniciar, lo cual puede ser relevante si compites en una categoría de peso.
- Expectativas realistas: se esperan ganancias pequeñas y específicas en potencia explosiva, no un aumento garantizado en sprint o fuerza máxima.
Conclusión final
En 20 veganos activos, cuatro semanas de creatina monohidrato mejoraron el rendimiento en salto y modificaron la composición corporal, sin cambios en sprint, agarre manual ni tirón isométrico de muslo. Es una señal prometedora para atletas basados en plantas, pero no prueba una ventaja especial para veganos. Se necesitan ensayos más grandes y de mayor duración que incluyan comparaciones con omnívoros y mediciones de creatina muscular.
