Вегани приймали креатин 4 тижні: стрибки покращились, спринти не піднялись
Вважається, що вегани – це група, яка могла б найбільше виграти від креатинових добавок. Нове рандомізоване дослідження на людях перевірило цю гіпотезу і дало подвійний висновок: стрибкова продуктивність збільшилася, а результати спринту та силових тестів залишились незмінними. Дослідження було невеликим – лише 20 учасників, а тривало лише чотири тижні.
Це рандомізоване, тричі сліпе, плацебо‑контрольоване дослідження, опубліковане у European Journal of Applied Physiology (López‑Moreno et al., 2026; PMID 42390589; реєстрація NCT06483321). Нижче – що дійсно було виявлено і чого дослідження не може сказати.
Чому вегани – тестовий випадок для креатину
Креатин міститься переважно в м’ясі та рибі, тому люди, які дотримуються рослинної дієти, споживають його практично нуль. Організм сам синтезує певну кількість, проте очікується, що у веганів запаси м’язового креатину нижчі, а отже потенціал підвищення від добавки – вищий.
У цьому випробуванні цю гіпотезу перевіряли не прямо. Не було жодної групи омніворів, і у рефераті не вказувались вимірювання м’язового креатину. Тому дослідження може лише констатувати, що сталося у веганів, які приймали креатин, проти веганів, які отримували плацебо. Воно не може стверджувати, що креатин «діє сильніше» у веганів, ніж у м’ясоїдів.
Як проводилося дослідження
- Учасники: 20 фізично активних веганів (вік 18‑45 років).
- Групи: 10 отримували креатин моногідрат (5 жінок, 5 чоловіків), 10 – плацебо (5 жінок, 5 чоловіків).
- Доза: 0,1 г/кг маси тіла на день (≈ 7 г для 70‑кг людини).
- Тривалість: 4 тижні, на нормокалоричній веганській дієті.
- Показники, виміряні до і після: композиція тіла, стрибок з місця (CMJ), спринт, повторювані стрибки, сила хвостовика, ізометричний підйом середньої частини стегна (IMTP), біохімічні маркери нирок.
Що покращилося
Найбільш виразними стали результати нижньочленного вибухового виконання. У групі, що приймала креатин, підвищився показник CMJ, а також максимальна висота та час польоту під час повторюваних стрибків (p < 0,001‑0,04).
Зміни у складі тіла (порівняно з плацебо, p < 0,05)
- М’язова маса: +0,3 кг
- Загальна кількість води в організмі: +1,4 кг
- ІМТ: +0,3 кг/м²
- Жирові відкладення: –1,4 кг
Сироватковий креатин і креатинін також значно зросли у креатиновій групі (p < 0,001‑0,03), що підтверджує всмоктування добавки.
Що не змінилося
Тут заголовки медіа часто перебільшують. Швидкість спринту, сила хвостовика та ізометричний підйом середньої частини стегна не продемонстрували змін. Автори підсумували, що креатин «покращує м’язову силу та нижньочленну м’язову потужність», проте саме тестові дані щодо сили не підтверджують це. Підтриманою заявою є лише підвищення вибухової потужності у стрибкових тестах.
Про ті +1,4 кг води в тілі
Креатин притягує воду до м'язових клітин, тому приріст у 1,4 кг загальної води відповідає цьому процесу. Зростання м’язової маси становить лише 0,3 кг, отже більша частина зміни ваги – це вода, а не нова тканина. Втрата жиру у 1,4 кг виглядає вражаюче, проте в експерименті з 20 людьми лише за чотири тижні це слід розглядати як попередню тенденцію, а не гарантію схуднення. Механізм такої втрати у статті не пояснюється.
Що щодо нирок?
Дослідники вимірювали біомаркери нирок – це плюс для дослідження. Сироватковий креатинін у групі креатину зріс, що є відомим ефектом добавки (креатинін – продукт розпаду креатину) і не свідчить про пошкодження нирок сам по собі. Однак у рефераті детально не подано даних про функціональний стан нирок, а автори закликають до довготривалих досліджень для підтвердження безпеки у цільовій популяції. Чотири тижні не можуть відповісти на питання про довгострокові ризики.
Обмеження, які варто знати
- Маленька кількість учасників: по 10 осіб у кожній групі – це обмежує узагальнюваність результатів і підвищує ймовірність випадкових помилок.
- Короткий термін: чотири тижні не дають уявлення про ефекти через місяці чи роки прийому.
- Відсутність групи омніворів: ідею «вегани виграють більше» залишилося неперевіреною.
- Змішані результати: підвищення у стрибкових тестах, але нічого у спринті, захваті чи IMTP.
- Конфлікт інтересів: один із авторів отримував консультаційні гонорари від Danone та Foods For Tomorrow, інший – був науковим радником компанії, що виробляє креатинові желе, і отримав безкоштовний креатин (Creapure) для дослідження. Проте дослідження залишалося тричі сліпим і плацебо‑контрольованим.
Практичні висновки
- Доза: у дослідженні застосовували 0,1 г/кг/день (≈ 7 г для 70 кг, ≈ 8 г для 80 кг). Навантаження‑завантажувальної фази не згадувалося.
- Час прийому: у рефераті не уточнювали, коли саме брати креатин. Практичний підхід – щоденно, у будь‑який час, включаючи дні відпочинку, щоб підтримувати запаси.
- Продукт: креатин моногідрат зазвичай синтезується хімічно, тому є веганським. Слід переконатися, що капсули не містять желатину, і обирати продукт, пройшовший сторонню сертифікацію.
- Кому це підходить: активним веганам, які займаються стрибковими, пліометричними або іншими нижньочленними вибуховими вправами, а також тим, хто прагне компенсувати відсутність креатину у раціоні.
- Кому варто проконсультуватися з лікарем: людям з захворюваннями нирок або зниженою функцією нирок, тим, хто приймає ліки, що впливають на нирки, а також вагітним і годуючим жінкам. Перші декілька кілограмів приросту ваги – це переважно вода, що може мати значення для спортсменів у вагових категоріях.
- Реалістичні очікування: можна розраховувати на невеликі, цілеспрямовані покращення у вибуховій потужності, а не на підвищення швидкості спринту чи максимальної сили.
Підсумок
У 20 активних веганів чотиритижневий курс креатину моногідрату підвищив результати у стрибкових тестах і змінив композицію тіла, не вплинувши на спринт, силу захвату та ізометричний підйом стегна. Це обнадійливий сигнал для спортсменів на рослинній дієті, але не підтвердження «особливого» веганського ефекту. Потрібні широкі, довготривалі дослідження з включенням групи омніворів та вимірюванням м’язового креатину.
