Veganer*innen nahmen vier Wochen lang Kreatin – Sprungleistung stieg, Sprint nicht

Veganer*innen werden häufig als die Gruppe bezeichnet, die am meisten von Kreatin profitieren sollte. Eine neue randomisierte Humanstudie hat das getestet und kam zu einem gemischten Ergebnis: Die Sprungleistung verbesserte sich, Sprint‑ und Krafttests jedoch nicht. Die Untersuchung war klein – nur 20 Teilnehmende – und dauerte lediglich vier Wochen.

Es handelt sich um eine randomisierte, dreifach‑blinde, placebokontrollierte Studie, veröffentlicht im European Journal of Applied Physiology (López‑Moreno et al., 2026; PMID 42390589; registriert unter NCT06483321). Im Folgenden das Wesentliche: Was die Studie zeigen konnte und was nicht.

Warum Vegan*innen der Testfall für Kreatin sind

Kreatin kommt fast ausschließlich in Fleisch und Fisch vor, sodass Menschen mit rein pflanzlicher Ernährung praktisch kein Kreatin aus der Nahrung aufnehmen. Der Körper synthetisiert zwar einen Teil selbst, doch die gängige Annahme lautet, dass Vegan*innen mit niedrigeren Muskel‑Kreatinspeichern starten und dadurch mehr vom Supplement herausholen können.

Diese Erwartung wurde in der vorliegenden Studie nicht direkt geprüft: Es gab keine omnivore Vergleichsgruppe, und im Abstract werden keine Muskel‑Kreatin‑Messungen berichtet. Die Studie kann also nur sagen, was bei Veganinnen mit Kreatin versus Placebo passiert – nicht, dass Kreatin bei Veganinnen „stärker wirkt“ als bei Fleischessenden.

Studienablauf

• Teilnehmer*innen: 20 körperlich aktive vegane Erwachsene, 18‑45 Jahre.
• Gruppen: 10 erhielten Kreatin‑Monohydrat (5 Frauen, 5 Männer), 10 ein Placebo (5 Frauen, 5 Männer).
• Dosis: 0,1 g pro kg Körpergewicht pro Tag, also etwa 7 g bei 70 kg.
• Dauer: 4 Wochen bei einer normokalorischen veganen Ernährung.
• Messungen vor und nach: Körperzusammensetzung, Countermovement‑Jump (CMJ), Sprint, wiederholte Sprünge, Handgriffkraft, isometrischer Mid‑Thigh‑Pull (IMTP) und renale Biomarker.

Was sich verbessert hat

Die klarsten Fortschritte zeigten sich bei der explosiven Unterkörperleistung. Die Kreatin‑Gruppe steigerte die CMJ‑Leistung sowie die maximale Höhe und Flugzeit bei wiederholten Sprüngen (p < 0,001 – 0,04). Auch die Körperzusammensetzung verschob sich im Vergleich zum Placebo (p < 0,05):

• Skelettmuskelmasse: +0,3 kg
• Gesamtkörperwasser: +1,4 kg
• BMI: +0,3 kg/m²
• Körperfett: –1,4 kg

Serum‑Kreatin und Kreatinin stiegen in der Kreatin‑Gruppe ebenfalls signifikant (p < 0,001 – 0,03). Das ist das erwartete Signaturmuster einer erfolgreichen Supplementierung und bestätigt die Aufnahme.

Was unverändert blieb

Sprint‑Leistung, Handgriffkraft und der isometrische Mid‑Thigh‑Pull zeigten keine Änderungen. Die Autoren schließen zwar, dass Kreatin "Muskelkraft und Unterkörper‑Leistung verbessert“, doch die berichteten Krafttests bewegten sich nicht. Die belegbare Aussage lautet daher präziser: Explosive Sprungkraft hat sich verbessert, andere Kraft‑ und Schnellkraftparameter jedoch nicht.

Das +1,4 kg Gesamtkörperwasser im Detail

Kreatin zieht Wasser in die Muskelfasern, weshalb ein Anstieg des Gesamtkörperwassers von 1,4 kg erwartungsgemäß ist. Die Zunahme der Skelettmuskelmasse betrug nur 0,3 kg – also stammt der größte Teil der Gewichtszunahme aus Flüssigkeit, nicht aus neuem Gewebe. Der Fettverlust von 1,4 kg wirkt auffällig, sollte aber in einer 20‑Personen‑Studie über nur vier Wochen nur als vorläufiges Signal gesehen werden, nicht als Garantie für Fettabbau. Der Abstract liefert keinen Erklärungsmechanismus.

Und die Nieren?

Die Forschenden haben renale Biomarker gemessen – ein Pluspunkt der Studie. Serum‑Kreatinin stieg in der Kreatin‑Gruppe. Das ist ein bekannter Nebeneffekt, weil Kreatinin das Abbauprodukt von Kreatin ist und per se keine Nierenschädigung anzeigt. Der Abstract berichtet jedoch nicht detailliert über die Nierenfunktions‑Ergebnisse, und die Autoren fordern ausdrücklich längere Studien, um Wirksamkeit und Sicherheit bei dieser Population zu bestätigen. Vier Wochen reichen nicht aus, um Langzeitfragen zu klären.

Einschränkungen, die man kennen sollte

1. Kleine Stichprobe: 10 Personen pro Gruppe begrenzen die Generalisierbarkeit und erhöhen das Risiko von Fehlinterpretationen.
2. Kurze Dauer: Vier Wochen sagen nichts über Anwendung über Monate oder Jahre aus.
3. Keine omnivore Kontrollgruppe: Die Idee, dass Vegan*innen stärker profitieren, bleibt unbelegt.
4. Gemischte Leistungsergebnisse: Gewinne bei Sprüngen, aber keine bei Sprint, Handgriff oder IMTP.
5. Interessenkonflikte: Ein Autor gab Beratungsgebühren von Danone und Foods For Tomorrow an, ein anderer ist wissenschaftlicher Berater einer Kreatin‑Gummibärchen‑Firma und erhielt gespendetes Kreatin (Creapure) für die Forschung. Die Studie war dennoch dreifach blind und placebokontrolliert.

Praktische Fazits

• Dosis: Die Studie nutzte 0,1 g/kg/Tag – etwa 7 g für 70 kg, 8 g für 80 kg. Es war eine tägliche Dosis ohne Ladephase.
• Einnahmezeitpunkt: Der Abstract nennt keinen speziellen Zeitpunkt; praktisch kann das Präparat einfach täglich, auch an Ruhetagen, eingenommen werden, um die Speicher gefüllt zu halten.
• Produkt: Kreatin‑Monohydrat wird meist synthetisch hergestellt und ist daher vegan‑freundlich. Auf mögliche Gelier‑ oder Kapselhilfsmittel (z. B. Gelatine) achten und ein von Dritten getestetes Produkt wählen.
• Wer könnte profitieren: Aktive Vegan*innen, die viel plyometrische oder sonstige explosive Unterkörperarbeit leisten und die fehlende Kreatinzufuhr aus der Nahrung ausgleichen wollen.
• Wer sollte es meiden bzw. vorher ärztlich abklären: Personen mit Nierenerkrankungen oder eingeschränkter Nierenfunktion, Menschen, die nephrotoxische Medikamente einnehmen, sowie Schwangere und Stillende. Auch Sportler, bei denen ein schneller Wasser‑Gewichtszuwachs problematisch sein könnte, sollten das berücksichtigen.
• Realistische Erwartungen: Kleine, gezielte Verbesserungen in explosiver Kraft, aber kein garantierter Sprint‑ oder Maximalkraft‑Boost.

Fazit

Bei 20 aktiven Veganinnen führte eine vierwöchige Kreatin‑Monohydrat‑Supplementierung zu besseren Sprungleistungen und leichten Veränderungen der Körperzusammensetzung, während Sprint, Handgriffkraft und Mid‑Thigh‑Pull unverändert blieben. Es ist ein vielversprechendes erstes Signal für pflanzlich ernährte Athletinnen, aber kein Beweis für einen besonderen veganen Vorteil. Größere, längere Studien mit omnivoren Vergleichsgruppen und direkten Muskel‑Kreatin‑Messungen sind noch nötig.