Kreatin im Gips schützt die Muskulatur nicht eindeutig – in der Rehabilitation jedoch anders
Jeder möchte wissen, ob Kreatin die Muskulatur während einer Gipsbehandlung retten kann. Eine aktuelle systematische Übersicht von sechs randomisierten Studien (insgesamt 118 junge Teilnehmende, 1–2 Wochen Immobilisation) zeigt gemischte Befunde – vermeintliche Lean‑Mass‑Zuwächse resultieren häufig aus Wassereinlagerungen. In der Rehabilitation dagegen melden zwei Studien deutlich höhere Zuwächse von Quadrizepsgröße, Kraft und Power.
Veganer*innen nahmen vier Wochen lang Kreatin – Sprungleistung stieg, Sprint nicht
Veganer*innen erhalten fast kein Kreatin aus der Nahrung, weshalb die Ergänzung besonders wirksam sein könnte. In einer randomisierten, dreifach‑blinden Humanstudie erhielten 20 aktive Vegan‑Athlet*innen vier Wochen lang 0,1 g /kg/Tag Kreatin‑Monohydrat. Die Sprungleistung und einige Körperzusammensetzungs‑Parameter verbesserten sich, während Sprint, Handgriffkraft und Mid‑Thigh‑Pull unverändert blieben. Das Gesamtkörperwasser stieg um 1,4 kg, ein direkter Effekt der Supplementierung. Die Studie vergleicht Vegan‑ mit Fleischessenden nicht – wir zeigen, was die Daten belegen, was nicht und für wen die Einnahme sinnvoll sein könnte.
Ketondrinks in der Hitze – mehr Ausdauer und schärfere Erinnerungsleistung?
Ketondrinks werden häufig als Brennstoff für die Fettverbrennung angepriesen, doch eine neue Studie zum Hitze‑Stress legt nahe, dass sie die Ausdauer und das Arbeitsgedächtnis verbessern könnten. Bei 17 sportlich trainierten Männern verlängerte ein Keton‑Monoester + Koffein die Erschöpfungszeit auf 8,9 Minuten im Vergleich zu 7,0 Minuten mit Kohlenhydraten + Koffein nach einer 90‑minütigen Belastung bei 34 °C. Gleichzeitig steigerte sich die Genauigkeit bei einer 1‑Back‑Aufgabe, während Herzfrequenz und Kerntemperatur nahezu unverändert blieben. Bei der 2‑Back‑Aufgabe, Reaktionszeit und einer Hit‑and‑Avoid‑Aufgabe zeigte sich kein Unterschied; die Studie ist zudem klein, ausschließlich an Männern durchgeführt und nur eine Messung pro Bedingung enthalten. Im Folgenden ein Überblick, was die Daten tatsächlich belegen.
SlimSEB: Probiotische‑Enzym‑Mischung schlägt Placebo – aber es gibt einen Haken
Eine probiotische, enzym‑ und pflanzenbasierte Mischung namens SlimSEB erzielte in einer 12‑wöchigen, randomisierten Studie mit 87 erwachsenen Personen mit Diabetesrisiko signifikante Vorteile gegenüber Placebo. Übergewichtige verloren im Schnitt 4,5 kg mehr als das Placebo und reduzierten den Taillenumfang um 11 cm; gleichzeitig verbesserten sich Cholesterin und Insulinresistenz. Das Produkt wurde vom Hersteller gestellt, die Studie war klein und kurz, und die Mehrkomponenten‑Formel lässt keine einzelne Zutat für die Wirkung verantwortlich machen. Hier ein Überblick über die Daten, ein Vergleich mit GLP‑1‑Medikamenten und worauf man achten sollte.
GAA‑Gehirn‑Booster? Das Ergebnis der 6‑wöchigen Studie ist komplex
GAA, als Vorstufe von Kreatin beworbener Gehirn‑Booster, hat nun seinen ersten gründlichen Human‑Test erhalten. In einer sechs‑wöchigen, doppelblinden Studie mit 58 gesunden Erwachsenen zeigte es zwar leicht schnellere Reaktionszeiten und vereinzelte Anzeichen für Verbesserungen von Stimmung und Stress, aber die meisten kognitiven Tests blieben unverändert. Die Sicherheitswerte waren unbedenklich, allerdings handelte es sich um eine kleine, explorative Untersuchung ohne reine Kreatin‑Vergleichsgruppe. Diese Zusammenfassung erklärt, was die Ergebnisse tatsächlich bedeuten, für wen sie interessant sein könnten und warum das Fazit gemischt ausfällt.
Vitamin‑D beschleunigt Kraftregeneration bei Männern mit ausreichenden Vitamin‑D‑Werten
Männer mit normalen Vitamin‑D‑Spiegeln erholten sich nach einem intensiven Bein‑Workout schneller, wenn sie täglich 4 000 IU Vitamin‑D3 einnahmen. In einer randomisierten, placebokontrollierten Studie mit 28 aktiven Männern war die Wiederherstellung der maximalen isometrischen Kraft nach 24 Stunden um etwa 8 % besser. Die Muskel‑Schadensmarker ALT und AST stiegen ebenfalls weniger stark an, während das subjektive Muskelkater‑Empfinden unverändert blieb.
Eine Pilzkapsel steigerte VO2max um 14,8 % – aber es gibt einen großen Haken
Eine Pilzkapsel, 40 Tage und ein Anstieg von 14,8 % im VO2max klingen fast zu schön, um wahr zu sein. In der neuen *Antioxidants*-Studie verbesserten 50 junge männliche Athleten, die täglich 320 mg eines beta‑Glukan‑reichen Mehrpilz‑Extrakt‑Komplexes einnahmen, ihr VO2max von 46,26 auf 53,12 mL/kg/min. Der große Haken: Es gab keine Placebo‑Gruppe, keine Randomisierung und kein Blind‑Design, und die Sportler trainierten währenddessen weiter. Zellversuche an Rattenherzzellen lieferten Hinweise im Zusammenhang mit Hypoxie, testeten jedoch Einzelsubstanzen, nicht den kompletten Extrakt.
Das Add‑On, das die Arginin‑Aufnahme um 17 % in einer kleinen Studie steigerte
Eine Crossover‑Studie aus dem Jahr 2023 zeigte, dass die Kombination von 5 g Arginin mit Astragalus‑ und Panax‑notoginseng‑Saponinen die Arginin‑Aufnahme um 17,3 % und das Arginin‑zu‑ADMA‑Verhältnis um 167,1 % steigerte. Urin‑Nitrat und cGMP, zwei Marker für Stickstoffmonoxid, nahmen ebenfalls zu. Allerdings wurden nur 24 Personen ausgewertet, nachdem sechs wegen großer individueller Schwankungen ausgeschlossen wurden, und es wurde keine Trainingsleistung gemessen. Im Folgenden wird erklärt, was die Daten zeigen, was sie nicht zeigen und wer zweimal nachdenken sollte.
Whey‑plus‑Kollagen schlägt jede Einzelkomponente bei Kraftsportlern – mit einem Haken
Die Kombination aus 30 g Whey und 10 g Kollagen übertraf in einer acht‑wöchigen Studie mit krafttrainierten Männern sowohl Whey‑ und Kollagen‑Einzelsupplemente als auch das Placebo bei allen gemessenen Parametern. Das Stack fügte 2,66 kg Muskelmasse (nach BIA) hinzu, erhöhte die Knochendichte der Lendenwirbelsäule und verbesserte Kniebeugen‑, Bankdrück‑ sowie Knochenstoffwechselmarker. Kollagen allein wirkte ausschließlich auf die Knochen, Whey allein ausschließlich auf die Muskulatur. Mit nur 40 Teilnehmenden, ungleichen Proteinmengen und einem überraschend großen Anstieg der Knochendichte gibt es jedoch einen Haken. Im Folgenden erfahren Sie, welche Vorteile das Stack bietet, für wen es geeignet sein könnte und wer besser darauf verzichten sollte.
Ashwagandha überrascht: Es verbessert die Ausdauer stärker als die Kraft
Ashwagandha wird häufig als Kraft‑ und Muskelbooster beworben, doch eine aktuelle Metaanalyse zeigt, dass die Wirkung vor allem in der aeroben Ausdauer liegt. Bei 13 randomisierten Studien mit insgesamt 599 Teilnehmenden erzielte das Kraut einen mittleren Effekt von g = 0,54 für die Ausdauer, während Kraftzuwächse unsicher bleiben und Daten zur Power‑Leistung spärlich sind. Der vermeintlich optimale Dosisbereich liegt bei 500‑600 mg pro Tag – jedoch mit wichtigen Vorbehalten. Hier erfährst du, welche Evidenz vorliegt, wer davon profitieren könnte und wer besser darauf verzichtet.
Creatin + Beta‑Alanin: Der Bonus‑Stack, den die Forschung nicht bestätigt
Der Creatin‑Beta‑Alanin‑Stack gilt als Power‑Paar, doch eine aktuelle Netzwerk‑Meta‑Analyse von 52 randomisierten Studien zeigte keine synergistische Wirkung. Creatin verbesserte signifikant Sprint‑, Sprung‑, Wiederholungssprint‑ und Oberkörper‑Ausdauer, während Beta‑Alanin keinen zusätzlichen Nutzen brachte. Der Beitrag erklärt, wie die Analyse durchgeführt wurde, wo ihre Schwächen liegen und was das für Ihr Supplement‑Budget bedeutet.
Creatin bei Sprungknie? Schmerzlinderung bereits nach Woche 4
Sprungknie kann Sportler monatelang aus dem Training reißen. Eine neue Studie prüft, ob Creatin den Heilungsprozess beschleunigen kann. Bei 20 Athleten, die ein exzentrisches Reha‑Programm durchliefen, zeigte die Creatin‑Gruppe nach vier Wochen eine signifikante Verbesserung von Schmerzen und Funktion (VISA‑P) sowie eine höhere Sprunghöhe. Nach acht Wochen holten beide Gruppen gleichauf, der Unterschied blieb nur ein Trend (p = 0,099). Im Folgenden werden Studienaufbau, Dosierung, potenzielle Zielgruppen und die Limitationen der kleinen Stichprobe erläutert.
Ketone IQ erhöhten die Blutketone beim Cape Epic, aber sonst nichts
Rennende beim achttägigen Cape Epic tranken zweimal täglich Ketone IQ und erreichten etwa 1 mM Blutketone, doch ihr Ermüdungsgrad, ihre Herzfrequenz, Reaktionszeit und Erholung waren genauso wie bei den Placebo‑Renner*innen. Die doppelblinde Studie testete R‑1,3‑Butandiol unter realen Rennbedingungen statt im Labor. Die Autoren schließen, dass die moderate Ketose nicht wirksam war und dass Butandiol nicht mit Ketonestern verwechselt werden darf. Mit nur 18 Teilnehmenden hat die Untersuchung offensichtliche Grenzen, liefert aber ein nüchternes Datenstück für alle, die ein teures Keton‑Drink zur Regeneration erwägen.
Natron & Sprinttraining: Die Dosis, die das Placebo bei allen Tests übertraf
Eine neue randomisierte Studie mit Basketballspielern zeigte, dass Natriumbicarbonat (Natron) in Kombination mit vier Wochen Sprint‑Intervall‑Training das Placebo bei Sprung‑, Sprint‑, Agilitäts‑, Yo‑Yo‑ und Wingate‑Leistung übertraf. Die höhere Dosis von 0,45 g/kg war bei allen Messwerten überlegen gegenüber 0,3 g/kg. Natron ist damit ein günstiger Zusatz für Mannschaftssportler – das Magen‑Problem bleibt jedoch ein Stolperstein, und die Studie ist klein, kurz und nur mit Männern durchgeführt worden.
Doppelte Koffeinmenge hilft Boxern kaum – das hat die Studie gezeigt
Denkst du, ein doppelter Löffel Pre‑Workout verdoppelt die Leistung? Eine aktuelle Studie mit 15 Wettkampf‑Boxern zeigt, dass das nicht zwangsläufig stimmt. Sowohl 3 mg/kg als auch 6 mg/kg Koffein verbesserten die Sprungleistung, jedoch war die höhere Dosis nicht durchgängig überlegen. Nur bei einzelnen Tests, etwa beim ballistischen Liegestütz und dem Knie‑Drehmoment, brachte die größere Dosis einen kleinen Vorteil. Wichtig ist zudem, dass das eigentliche Boxen – also das Schlagen – nie untersucht wurde.
Kreatin wirkt sogar ohne Atem: Studie bei Freedivern demonstriert die Wirkung
Kreatin ist bekannt dafür, dass es dir hilft, schwerer zu heben und schneller zu sprinten – aber kann es dich unterstützen, wenn du gar nicht atmest? Eine neue, doppelt‑blinde Studie an trainierten Freedivern zeigte, dass eine einwöchige Ladephase mit 20 g Kreatin pro Tag sowohl die Gesamtleistung als auch die Erschöpfungszeit bei einem Atem‑halt‑Radtest erhöhte. Überraschenderweise war das Blutlaktat in der Kreatin‑Gruppe trotz besserer Leistung niedriger als in der Placebo‑Gruppe. Hier erfährst du, was die Forscherinnen und Forscher gemacht haben, wer davon profitieren könnte und warum die kleine Stichprobe von 20 Tauchern deine Erwartungen dämpfen sollte.
12 mg Astaxanthin für 28 Tage: Muskelschäden und Burnout bei Kampfsportlern
Eine neue randomisierte Studie testete 12 mg Astaxanthin täglich an jungen männlichen Taekwondo‑Athleten. Nach 28 Tagen zeigte die Supplement‑Gruppe einen signifikant anderen Creatin‑Kinase‑Verlauf als das Placebo, höhere SOD‑Werte und explorative Anzeichen für niedrigere MDA‑Konzentrationen sowie weniger emotionale und physische Erschöpfung. Die Burnout‑Ergebnisse blieben jedoch rein explorativ, ohne signifikante Gruppen‑×‑Zeit‑Interaktion in irgendeiner Subskala. Die Studie war klein und maßt nur Biomarker, nicht die sportliche Leistung. Hier erfährst du, was die Daten beweisen, was sie nicht zeigen und wer aufmerksam werden sollte.
48 g Reisprotein erzielten dieselben Ergebnisse wie Whey beim Muskel‑ und Kraftzuwachs in 8 Wochen
Pflanzenprotein gilt als schwächer als Whey, doch eine Studie aus dem Jahr 2013 zeigte bei hoher Dosierung das Gegenteil. Bei 24 trainierten Männern führten 48 g Reisprotein‑Isolat nach dem Training zu denselben Zuwächsen an fettfreier Masse, Muskeldicke, Kraft und Power wie 48 g Whey‑Isolat über acht Wochen. Warum konnte Reis mithalten? Die große Dosis könnte die Leucin‑Lücke geschlossen haben. Im Folgenden wird die Studie zusammengefasst, ihre Grenzen erläutert und gezeigt, wie Veganer und milchintolerante Kraftsportler davon profitieren können.
Weniger Eisen, jeden zweiten Tag: Gleiche Ferritinsteigerungen bei Frauen
Hepcidin kann die Eisenaufnahme nach einer täglichen Dosis drosseln – das erklärt, warum orales Eisen häufig enttäuscht und den Magen reizt. Eine randomisierte Studie aus dem Jahr 2026 mit 66 eisen‑defiziten Frauen verglich 21 mg Eisen alle 48 Stunden mit 30 mg täglich über 42 Tage. In beiden Gruppen stieg das Ferritin signifikant, ohne dass sich die beiden Regime unterschieden, während das Hämoglobin stabil blieb und die gastro‑intestinale Belastung nur mild war. Der Haken: Die Studie war aktiv‑kontrolliert ohne Placebo und die Eisenformen waren unterschiedlich, sodass das Ergebnis vergleichbar, aber nicht überlegen ist. Hier erfahren Sie, was das für sportlich aktive Frauen bedeutet und warum ein Ferritin‑Test vor der Einnahme sinnvoll ist.
Koffein im Pre‑Workout versteift die Arterien – Rote‑Bete‑Pulver wirkt dagegen
Eine neue randomisierte Crossover‑Studie zeigt, dass eine typische Pre‑Workout‑Dosis Koffein (6 mg/kg) bereits nach 2,5 Stunden die Messwerte für arterielle Steifheit ansteigen lässt. Ergänzt man das Präparat mit 400 mg Nitrat aus Rote‑Bete‑Pulver, kehren die Werte wieder auf das Placebo‑Niveau zurück. Blutdruck und endotheliale Funktion bleiben unverändert – es handelt sich also um einen subtilen, nicht alarmierenden Effekt. Die Untersuchung umfasste 24 gesunde junge Erwachsene und nur eine Einzeldosis, sodass Fragen zur Langzeit‑ und zur Anwendung bei älteren bzw. hypertensiven Personen offen bleiben. Hier ein Überblick, was die Daten zeigen, was sie nicht beweisen und wie man die Ergebnisse bei der eigenen Pre‑Workout‑Planung einordnen kann.
Das Glutamin‑Dipeptid: Wie es die Treffsicherheit schützt, während Wasser das nicht tut
Wasser gilt als Standard‑Hydratations‑Ratschlag, doch eine kleine Studie mit Division‑I‑Basketballspielerinnen legt nahe, dass es die Schussgenauigkeit nicht so gut schützt wie Wasser mit etwas L‑alanyl‑L‑glutamin. Zehn Frauen spielten vier 40‑Minuten‑Spiele, und die niedrige Dosis von 1 g pro 500 ml verbesserte die Schussgenauigkeit um 11,1 % im Vergleich zu reinem Wasser. Eine höhere Dosis brachte keinen zusätzlichen Nutzen, und die Sprungkraft blieb unverändert. Hier finden Sie die Zahlen, praktische Erkenntnisse und Vorbehalte, die Sie abwägen sollten, bevor Sie etwas davon in Ihre Trinkflasche geben.
Tribulus Terrestris schlägt bei Elite‑Rugbyspielern fehl: 5‑Wochen‑Studie
Tribulus terrestris wird als natürlicher Testosteron‑Booster angepriesen, der in wenigen Wochen Muskelmasse und Kraft bringen soll. In einer doppelblinden Studie mit 22 australischen Elite‑Rugby‑League‑Spielern zeigte sich jedoch, dass weder Kraft noch fettfreie Masse stärker wuchsen als in der Placebo‑Gruppe – und das Urin‑T/E‑Verhältnis blieb unverändert. Das Ergebnis wirft ein kritisches Licht auf die gängigen Werbeversprechen.
Kreatin half Frauen mit kniegelenkigen Problemen, besser aufzustehen – aber nicht aus dem Grund, den Sie denken
Kreatin wird meist jungen Kraftsportlern zugeordnet, doch eine randomisierte, doppelblinde Studie untersuchte das Supplement bei postmenopausalen Frauen mit Kniearthrose. Nach 12 Wochen Beintraining stieg die Sitz‑zu‑Steh‑Zeit der Kreatin‑Gruppe von 15,7 auf 18,1 Punkte, während die Placebo‑Gruppe praktisch unverändert blieb. Zusätzlich verbesserten sich Steifigkeit, fettfreie Muskelmasse und die Lebensqualität. Schmerzreduktion und maximale Beinpresse‑Kraft hingegen waren nicht besser als beim Placebo.
Krill‑Oil reduziert Muskelverlust bei einer Fastendiät um das bis zu Sechsfache – Ergebnisse einer Studie
Intensives Diäten führt häufig dazu, dass neben Fett auch Muskelmasse verloren geht. Eine neue randomisierte Studie legt jedoch nahe, dass ein Nahrungsergänzungsmittel diesem Effekt entgegenwirken kann. Bei 41 erwachsenen Probanden, die acht Wochen lang jeden zweiten Tag gefastet haben, verloren die Krill‑Oil‑ und Placebo‑Gruppen fast gleich viel Körpergewicht (etwa 4,6 kg bzw. 4,5 kg). Die Krill‑Oil‑Gruppe verlor jedoch nur 0,2 kg fettfreie Masse, während die Placebo‑Gruppe 1,2 kg einbüßte, und die Griffkraft blieb erhalten. Vor einem Kauf gibt es jedoch Vorbehalte: Die Stichprobe ist klein und die Kapsel enthielt zusätzlich Astaxanthin und Cholin. Hier die Zahlen, die Dosierung und wer eher darauf verzichten sollte.
Fischöl tauscht in 6 Wochen Fett gegen Muskelmasse – das Körpergewicht bleibt unverändert
Was wäre, wenn die Waage gleich bleibt, Ihr Körper aber stillschweigend etwa ein halbes Kilogramm Fett gegen ein halbes Kilogramm Muskelmasse austauscht? Eine doppelblinde Studie mit 44 gesunden Erwachsenen zeigte, dass sechs Wochen Fischöl (ca. 2,4 g EPA + DHA pro Tag) genau das bewirkt, während das Körpergewicht unverändert blieb. Ein sinkendes Speichel‑Cortisol ging mit den Veränderungen einher – allerdings nur korrelativ. Der Ruheenergieverbrauch blieb gleich, und die Stichprobe war klein. Hier erfahren Sie, was die Daten wirklich bedeuten und wie Sie sie einordnen können.
Kreatin‑Stack steigert Muskelmasse bei Anfängern, aber nicht die Kraft – warum?
In einer vierwöchigen Studie erhielten vierzig Anfänger‑Kraftsportler ein kreatinbasiertes Mehrkomponenten‑Supplement. Die Teilnehmenden wuchsen deutlich an Muskelmasse und fühlten sich erholter, jedoch zeigte sich kein zusätzlicher Kraftzuwachs bei der Beinpresse im Vergleich zu Placebo. Die Autoren vermuten, dass neuronale Anpassungen, die kurze Studiendauer und eine mögliche Wasser‑Retention die Ursache sind. Nierenwerte blieben normal, die Studie war allerdings klein, nur mit Männern und industriefinanziert.
Diese Carnitin‑Form steigerte die Sprintleistung um bis zu 15 % und senkte das Laktat
Eine Crossover‑Studie aus dem Jahr 2009 zeigte, dass eine Einzeldosis von 4,5 g Glycin‑Propionyl‑L‑Carnitin (GPLC) die Spitzen‑ und Durchschnitts‑Sprintleistung um 2,6 % bis 15 % über fünf maximale Fahrradsprints erhöhte. Vierzehn Minuten nach dem Training war das Blut‑Laktat um 16,2 % niedriger. Die „15 %“ stellen jedoch das obere Ende der Spanne dar, nicht den durchschnittlichen Zuwachs, und die Studie umfasste nur 24 Männer in einem Labor. Dieser Artikel erklärt, wie sich GPLC von normalem L‑Carnitin und ALCAR unterscheidet, wo die Stickoxid‑Theorie ins Spiel kommt und wer wirklich profitieren könnte. Außerdem werden Dosierung, Zeitpunkt und die Grenzen der Evidenz beleuchtet.
Kre‑Alkalyns empfohlene Dosis erhöht Muskelkreatin nicht – Biopsien zeigen es
Gepufferte Kreatinprodukte wie Kre‑Alkalyn kosten mehr, versprechen eine bessere Aufnahme, geringere Dosen und weniger Aufblähen. In einer doppelblinden Studie der Texas A&M wurde das mit echten Muskelbiopsien bei 36 trainierten Kraftsportlern über 28 Tage geprüft. Bei der empfohlenen Menge von 1,5 g/Tag zeigte das Muskel‑Kreatin fast keinen Anstieg, während reines Kreatin‑Monohydrat deutlich mehr bewirkte. Kraft, Körperzusammensetzung und Nebenwirkungen zeigten keinen Vorteil für das gepufferte Produkt.
Die Energy‑Drink‑Zutat, die die Ausdauer allein steigert
Jeder spricht über Koffein, doch die zweite Zutat in der Energy‑Drink‑Dose arbeitet leise für sich selbst. Eine Meta‑Analyse von 2018 mit zehn Studien zeigte, dass isoliertes Taurin die Ausdauerleistung verbesserte (Hedges' g = 0,40) und dass eine einmalige Dosis offenbar ausreichte. Weder die Dosis (1–6 g) noch die Einnahmedauer beeinflussten den Effekt merklich. Die Evidenzbasis ist jedoch klein und die Konfidenzintervalle breit, sodass es eher ein vielversprechendes Signal als eine Garantie ist. Hier erfahren Sie, was die Studie ergab und wie man Taurin sinnvoll ausprobiert.
Das „Schlafprotein“, das Menschen mit schlechtem Schlaf häufiger aufwachen lässt
Alpha‑Lactalbumin wird als „Schlafprotein“ vermarktet und erste Kurzzeitstudien deuten darauf hin, dass es Sportlern beim Schlafen und bei der Leistungsfähigkeit helfen könnte. In einer neuen randomisierten Crossover‑Studie wurde das Präparat bei 24 Athlet*innen mit Schlafproblemen getestet. Nach einer Woche Einnahme von 40 g, jeweils zwei Stunden vor dem Zubettgehen, zeigte sich kein Schlafvorteil; die Aufwachhäufigkeit stieg leicht (11,01 vs. 10,25) und die Sprunghöhe sank (27,68 cm vs. 28,58 cm). Der einzige positive Effekt war eine geringere negative Stimmung am Abend. Hier erfährst du, was genau getestet wurde, welche Zahlen herauskamen und wer das Präparat besser weglassen sollte.
Creatin‑Pyruvat vs. Creatin‑Citrat: Eine Form hielt die Kraft länger hoch
Zwei ausgefallene Creatin‑Formen übertrafen das Placebo in einer 28‑Tage‑Studie, doch nur eine hielt die Muskelkraft über alle zehn Maximal‑Intervalle hinweg aufrecht, während die andere nachließ. Creatin‑Pyruvat steigerte die Kraft in jedem Intervall (p < 0,001), bei Creatin‑Citrat war der Nutzen bereits beim sechsten Intervall verschwunden. Nur Pyruvat verbesserte zudem die Entspannungsgeschwindigkeit und den Ruhe‑Sauerstoffverbrauch. Bevor du dein Creatin‑Pulver gegen die schicker klingende Alternative austauschst, solltest du den entscheidenden Haken kennen: Die Studie hatte keine Creatin‑Monohydrat‑Gruppe. Hier erfährst du, was die Zahlen zeigen, was sie nicht zeigen können und wie du dich entscheiden solltest.
Ashwagandha + Rhodiola wirkten – der Abend‑Schlaf‑Stack nicht
Ein neuer vierarmiger Versuch wirft der Supplement‑Stack‑Community einen Haken zu. Bei 103 gesunden, aktiven Erwachsenen senkte eine morgendliche Kombination aus 600 mg Ashwagandha und 300 mg Rhodiola rosea den empfundenen Stress, verbesserte die Schlafqualität und hob die Stimmung. Der beliebte Abend‑Stack aus Magnesium‑L‑Threonat, L‑Theanin und Apigenin zeigte keinerlei Effekt – die Kombination beider Stacks verringerte sogar das Stimmungsmaß. Hier sind die Ergebnisse, warum Vorsicht geboten ist (kurze Laufzeit, kleine Gruppen) und wie Kraftsportler sie nutzen können.
Der Kreatin‑Vorläufer übertrifft Kreatin bei der Handgriffkraft von Menschen ab 65 Jahren
Eine kleine Pilotstudie mit erwachsenen Personen ab 65 Jahren zeigte, dass Guanidinoessigsäure (GAA) – der direkte Vorläufer von Kreatin – die Griffstärke stärker verbesserte als Kreatin‑Monohydrat. Dabei handelte es sich jedoch um eine achtwöchige Studie mit nur 21 Abschlüssen, ohne Trainingsprogramm, und das 95‑%‑Konfidenzintervall streifte gerade noch die Null. GAA senkte Myostatin stärker und führte laut Bioelektrischer Impedanz‑Analyse (BIA) zu höheren muskelbezogenen Indizes, wobei diese Ergebnisse teilweise auf veränderte Hydration zurückzuführen sein könnten. Die Sicherheit hängt vor allem vom Homocystein‑Spiegel ab, da GAA Methylgruppen verbraucht und in anderen Studien den Homocysteinwert erhöhte. Im Folgenden erfahren Sie, was die Studie ergab, welche Fragen offen bleiben und warum Kreatin‑Monohydrat nach wie vor der bewährte Standard ist.
Der 15‑g‑Kollagen‑Trick zur Reduktion nächtlicher Aufwachphasen um 27 %
Ständiges Aufwachen in der Nacht kann deine Regeneration heimlich sabotieren – sogar bei optimalem Training und Ernährung. In einer kleinen Studie senkten 15 g Kollagen‑Peptide, etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen eingenommen, die per Polysomnographie gemessenen Aufwachphasen von 29,3 auf 21,3, also um rund 27 %. Außerdem schnitten die Teilnehmenden beim morgendlichen Stroop‑Test besser ab. Schlafdauer, Einschlafzeit und Schlafeffizienz blieben unverändert. Die Untersuchung umfasste 13 Männer, die über sieben Nächte ein von der Industrie bereitgestelltes Präparat testeten.
Natron schlägt Natriumcitrat und die Kombination um 17 Sekunden
In einer Crossover‑Studie mit zehn hochtrainierten weiblichen CrossFit‑Athletinnen verkürzte Natriumbicarbonat die 6‑km‑Zeitfahrt um 21,5 Sekunden gegenüber Placebo, während Natriumcitrat und die Kombination keinen klaren Vorteil boten. Natriumbicarbonat war zudem 11,6 Sekunden schneller als Citrat und 17,2 Sekunden schneller als die Kombination – allerdings gingen damit vermehrte gastrointestinale Beschwerden einher. Hier erfährst du, was die Studie ergab, warum das Stapeln von Puffern nicht funktionierte und wie du das Vorgehen sicher testen kannst.
Kreatin + HMB machten über 60‑Jährige in 6 Wochen stärker – nicht größer
Aktive Menschen über 60, die ein Kreatin‑HMB‑Regime nutzten, wurden in nur sechs Wochen stärker, während sich die Muskelmasse kaum veränderte. In dieser doppelblinden Crossover‑Studie mit 30 Teilnehmenden wurden Bein‑, Rücken‑ und Armmuskulatur sowie die Ober‑ und Rumpfausdauer verbessert. Regressionsanalysen deuten darauf hin, dass die Fortschritte weitgehend unabhängig von einer Zunahme der Muskelmasse waren – ein Hinweis auf neuromuskuläre Effekte. Vor einem Kauf sollten jedoch die kurze Studiendauer, die kleine Stichprobe und die mittels BIA ermittelte Körperzusammensetzung berücksichtigt werden.
Spirulina lässt Läufer 32 % länger durchhalten – aber es gibt einen Haken
Läufer, die über vier Wochen Spirulina genommen haben, konnten nach einem harten zweistündigen Lauf im Maximaltest etwa 32 % länger durchhalten. Die gleiche Studie zeigte einen Anstieg der Fettverbrennung um 10,9 % und höhere Glutathion‑Spiegel, ein wichtiges Antioxidans. Doch bevor du gleich Vorräte anlegst, gibt es einen Haken: Nur neun Männer nahmen teil und der reale Nutzungsgewinn lag bei rund 39 Sekunden. Hier erfährst du, was die Forschung tatsächlich zeigt, warum es funktionieren könnte und wie du es sicher ausprobieren kannst.
Forskolin-Fettverbrenner: 2 kg in 12 Wochen – bescheiden, aber real?
Forskolin gilt seit Jahren als Wundermittel zum Abnehmen, doch liefert eine neue Studie aus 2026 handfeste Belege? Bei 60 übergewichtigen Erwachsenen verlor die Forcslim‑Gruppe im Schnitt 1,93 kg und 1,83 cm am Taillenumfang, bei gleichzeitig verbesserten Triglycerid‑ und HDL‑Werten. Die Sicherheitsdaten waren unbedenklich, die Studie jedoch quasi‑randomisiert, klein und vom Hersteller finanziert – ein kleiner Schritt, kein Durchbruch.
Eine Dosis von 40 mg Kollagen verdoppelt die schmerzfreie Zeit – Der Haken
Knieschmerzen beim Training oder auf der Straße? Eine randomisierte Studie zeigte, dass bereits 40 mg pro Tag undenaturiertes Typ‑II‑Kollagen (UC‑II) die schmerzfreie Zeit von 1,4 auf 2,8 Minuten verlängerte und die Knieflexion verbesserte. Das entspricht etwa dem 250‑fachen Unterschied zu einer üblichen 10‑g‑Kapsel hydrolysierten Kollagens – ein völlig anderes Produkt. Die Studie war klein, industriefinanziert und an gesunden Probanden statt an Arthritis‑Patienten durchgeführt. Warum das Ergebnis trotzdem interessant ist, welche Kontext‑Infos fehlen und worauf du beim Etikett achten solltest, erklären wir hier.
2 g Ingwer reduzieren Muskelkater am nächsten Tag um etwa 25 % – Ergebnisse aus zwei Studien
Ein alltägliches Küchengewürz hat sich mit einem der häufigsten Beschwerden im Fitnessstudio angelegt: dem Muskelkater am nächsten Tag. In zwei doppelblinden Studien berichteten Personen, die 11 Tage lang täglich 2 g Ingwer einnahmen, von etwa 25 % weniger Schmerzen 24 Stunden nach einer harten exzentrischen Belastung. Ingwer verbesserte jedoch weder die Kraft noch die Schwellung, und es gab keinen Vergleich mit Ibuprofen. Im Folgenden wird gezeigt, was die Forschung belegt, warum es funktionieren könnte, wo die Evidenz schwächelt und für wen es einen Versuch wert sein könnte.
HMB verbessert die kardiovaskuläre Fitness, nicht die Kraft – neue Studie 2026
HMB wird meist als Mittel angepriesen, das Muskelmasse erhalten und die Kraft steigern soll, doch eine neue dreifach‑blinde Studie zeigte etwas anderes. Bei 90 Männern führte eine an die fettfreie Körpermasse angepasste, hohe Dosis flüssiger HMB‑Freisäure (90 mg pro kg fettfreie Masse pro Tag) in Kombination mit hochintensivem funktionalem Training zu einer stärkeren Steigerung von VO₂max und Schwellenwert‑Markern im Vergleich zum Placebo. Der Effekt fiel vor allem bei trainierten Männern aus, während die isometrische Beinkraft unverändert blieb. Hier die Dosierungsrechnung, der Vergleich zur üblichen 3‑g‑Dosis und die potenzielle Zielgruppe.
Shilajit getestet: Kann das „Bergpech“ wirklich den Testosteronspiegel erhöhen?
Shilajit, das himalajische „Bergpech“, das als natürlicher Testosteron‑Booster verkauft wird, wurde in einer randomisierten, doppelblinden, placebokontrollierten Studie untersucht. Bei Männern im Alter von 45 bis 55 Jahren führten 250 mg gereinigtes Shilajit zweimal täglich über 90 Tage zu einem signifikanten Anstieg von Gesamt‑Testosteron, freiem Testosteron und DHEAS im Vergleich zum Placebo, während LH und FSH stabil blieben. Die Studie ist vielversprechend, aber bescheiden, beschränkt sich auf Männer mittleren Alters und misst Hormonwerte statt sportlicher Leistung. Hier zeigen wir, was die Forschung belegt, was sie nicht belegt und warum Reinheit sowie Schwermetall‑Tests beim Kauf wichtig sind.
Rhodiola Rosea – ein koffeinfreies Pre‑Workout für intensives Cardio?
Eine Crossover‑Studie aus dem Jahr 2013 zeigte, dass eine Einzeldosis von 3 mg /kg Rhodiola rosea, eine Stunde vor einem 6‑Meilen‑Radzeitfahren verabreicht, die Zielzeit von 25,8 auf 25,4 Minuten verkürzte. Die Herzfrequenz beim Aufwärmen sank von 140 auf 136 bpm und die wahrgenommene Anstrengung von 6,6 auf 6,0. Der Gewinn ist gering – rund 1,5 % – und stammt von nur 18 Probanden, also kein Wundermittel. Dennoch ist die reduzierte Anstrengungswahrnehmung ein interessanter, koffeinfreier Ansatz für Ausdauersportler. Im Folgenden zeigen wir, was die Daten belegen und wie man das Präparat sinnvoll testet.
Kreatin und Haarausfall: Der 56 % DHT‑Anstieg erklärt
Eine Studie von 2009 zeigte, dass eine siebentägige Kreatin‑Ladephase mit 25 g pro Tag den Serum‑DHT‑Spiegel um 56 % ansteigen ließ, während er bei einer Erhaltungsdosis von 5 g pro Tag noch etwa 40 % über dem Ausgangswert lag und das Testosteron unverändert blieb. Da DHT mit erblich bedingtem Haarausfall bei Männern in Verbindung gebracht wird, löste dieses Ergebnis intensive Diskussionen über Kreatin und Haarausfall aus. Die Untersuchung umfasste jedoch nur 20 Rugby‑Spieler, dauerte drei Wochen und maß keinen Haarausfall. Spätere Studien konnten den DHT‑Anstieg nicht konsequent reproduzieren. Im Folgenden erfahren Sie, was die Forschung tatsächlich zeigt, für wen das relevant ist und wie Sie bei Bedenken vorgehen können.
Betaine erhöht Bench‑Throw‑Power um etwa 16 % in 14 Tagen
Zwei Wochen Betaine – ein in Roter Bete enthaltener Stoff – führten bei krafttrainierten Männern zu etwa 16 % höherer Bench‑Throw‑Power am ersten Tag eines intensiven Testblocks. Eine randomisierte, doppelblinde Crossover‑Studie zeigte zudem höhere isometrische Bankdrückkraft, kleinere Verbesserungen beim vertikalen Sprung und bei der isometrischen Kniebeugekraft. Wiederholungszahlen und Jump‑Squat‑Power blieben unverändert, und die Studie umfasste nur 12 Männer. Hier werden die Daten, die verwendete Dosis und die wichtigsten Schlussfolgerungen für Lifter erläutert.
ZMA und Testosteron? 8‑Wochen‑Studie bei Kraftsportlern liefert keine Effekte
ZMA wurde durch übertriebene Behauptungen über Testosteron, einer Verbindung zum BALCO‑Skandal, und einer frühen Studie bei College‑Football‑Spielern berühmt. In einer streng kontrollierten Untersuchung wurden 42 trainierte Männer acht Wochen lang doppelt blind getestet. Der Serum‑Zinkwert stieg um 11‑17 %, jedoch nicht signifikant, und weder Hormone, Kraft, Körperzusammensetzung, Ausdauer noch anaerobe Leistung unterschieden sich vom Placebo. Der Artikel erklärt, was die Studie zeigte und was nicht, warum ein Mangel eine separate Frage ist und was Kraftsportler stattdessen tun sollten.
Creatin‑Ethylester vs. Monohydrat – die teure Variante verliert
Supplement‑Hersteller bewerben gerne „fortschrittliches“ Creatin als besser aufgenommenes Produkt gegenüber dem bewährten Standard. Eine doppelblinde Studie aus dem Jahr 2009 verglich Creatin‑Ethylester mit Monohydrat und Placebo bei 30 unerfahrenen Männern, die sieben Wochen intensiv Krafttraining absolvierten. CEE führte zu niedrigeren Serum‑Creatin‑Werten und deutlich höheren Serum‑Kreatinin‑Werten – ein Hinweis auf vermehrten Abbau. Das Muskel‑Creatin stieg in beiden Creatin‑Gruppen, jedoch zeigten Kraft, Leistung und Körperzusammensetzung keine Unterschiede. Fazit: Verzichten Sie auf die teure Variante und bleiben Sie beim bewährten Creatin‑Monohydrat.
3 g Arginin + 500 mg Vitamin C: Testosteron um 26 % erhöht bei Bodybuildern
Arginin gilt seit Jahren als überbewerteter Stickstoffmonoxid‑Booster – doch eine neue randomisierte Studie kombiniert es mit Vitamin C. Bei 50 männlichen Bodybuildern erhöhten 3 g Arginin (aufgeteilt auf drei Dosen) plus 500 mg Vitamin C über 45 Tage sowohl das Testosteron als auch die VO₂max deutlich im Vergleich zu Placebo, während das Körperfett sank. Wachstumshormon, Cortisol und der Stickstoffhaushalt blieben unverändert. Der Stack ist günstig und interessant, stammt aber aus einer kleinen Studie – ein höheres Testosteron bedeutet nicht automatisch mehr Muskelmasse.
Algen‑Fucoidan stärkt Griffkraft bei über 60‑Jährigen in 12 Wochen
Mit zunehmendem Alter nimmt die Kraft häufig ab – ein Thema, über das selten gesprochen wird, und nicht jeder kann intensives Krafttraining durchführen. In einer 12‑wöchigen, randomisierten Studie zeigte ein niedrigmolekulares Algen‑Fucoidan (1 650 mg/Tag) deutliche Verbesserungen der Griffkraft und der Sechs‑Minuten‑Gehlauf‑Leistung bei Erwachsenen über 60. Die Muskelmasse blieb unverändert, und die Zugabe von BCAAs sowie Vitamin D brachte keinen zusätzlichen Nutzen. Da die Studie klein war und ein einzelnes Markenprodukt testete, handelt es sich eher um einen vielversprechenden Hinweis als um ein abschließendes Urteil.
AstraGin – Der verborgene Inhaltsstoff auf dem Etikett, der die Whey‑Aufnahme verbessert
Auf dem Etikett Ihres Pre‑Workouts steht ein winziger Inhaltsstoff, den Sie wahrscheinlich übersehen haben: AstraGin. Eine aktuelle Pilotstudie mit Menschen zeigte, dass er bei Personen im Alter von 60–80 Jahren die Aufnahme von Valin um 14 %, von Leucin um 8 % und die Gesamtsumme der essenziellen Aminosäuren um fast 13 % erhöht. Gleichzeitig sank der Blutwert Zonulin, ein Marker für die Darmpermeabilität, um 13 %. Allerdings waren die Unterschiede bei Kraft und Muskelmasse statistisch nicht signifikant, und die Studie umfasste nur 30 Teilnehmende. Erfahren Sie, was die Daten wirklich über die Wirksamkeit von AstraGin aussagen.