La creatina en un yeso no protege el músculo de forma clara, pero sí en la fase de rehabilitación
Muchos se preguntan si la creatina puede proteger el músculo cuando una lesión obliga a inmovilizarse en un yeso. Una revisión sistemática reciente, que incluye seis ensayos controlados aleatorios con 118 jóvenes y entre una y dos semanas de inmovilización, indica que la evidencia durante la fase de inmovilización es mixta y que los aparentes beneficios en masa magra podrían deberse simplemente a una mayor retención de agua. La señal más interesante surge en la fase de rehabilitación, donde dos estudios observaron mayores incrementos en el tamaño del cuádriceps, la potencia y la fuerza en los sujetos que recibieron creatina. A continuación, los datos concretos, sus limitaciones y a quiénes podría interesar probarla.
Los veganos tomaron creatina durante 4 semanas: el salto mejoró, los sprints no
Los veganos consumen prácticamente nada de creatina a través de la alimentación; ¿entonces la suplementación produce un efecto mayor? Un ensayo aleatorizado, triple ciego, con 20 veganos activos administró 0,1 g/kg/día de creatina monohidrato durante cuatro semanas. El rendimiento en salto mejoró, al igual que algunas variables de composición corporal, pero los resultados de sprint, agarre manual y tirón isométrico de muslo no cambiaron. El agua corporal aumentó 1,4 kg y el estudio no contó con un grupo de control omnívoro. A continuación mostramos qué revelan los datos, qué no pueden afirmar y quién podría estar interesado en probarlo.
Bebidas de cetona en el calor: ¿Más resistencia y mejor memoria?
Se dice que las bebidas de cetona son para los biohackers que buscan quemar grasa, pero un nuevo ensayo bajo estrés térmico sugiere que también pueden ayudar a terminar más fuerte. En 17 hombres entrenados, el monoéster de cetona más cafeína extendió el tiempo hasta el agotamiento a 8,9 minutos frente a 7,0 con carbohidratos más cafeína, después de 90 minutos de ejercicio en cinta a 34 °C. La precisión de la memoria de trabajo en la tarea de 1‑back también mejoró, mientras que la frecuencia cardíaca y la temperatura central no mostraron diferencias relevantes. Sin embargo, en la tarea de 2‑back, el tiempo de reacción y la prueba de golpear‑evitar no hubo beneficio, y el estudio es pequeño, solo con hombres y de una sola sesión.
SlimSEB: Mezcla probiótica‑enzimática supera al placebo, pero hay una trampa
Una combinación de probióticos, enzimas y extractos botánicos llamada SlimSEB superó al placebo en un ensayo aleatorizado de 12 semanas con 87 adultos con riesgo de diabetes tipo 2. Los participantes obesos perdieron 4,5 kg más que el grupo placebo y redujeron su cintura 11 cm, mientras que los niveles de colesterol y la resistencia a la insulina también mejoraron. Sin embargo, el producto fue suministrado por su fabricante, el estudio fue pequeño y de corta duración, y la fórmula multicomponente impide atribuir el efecto a un solo ingrediente. A continuación se analizan los datos, se comparan con los fármacos GLP‑1 y se indica a quién conviene ser cauteloso.
¿Es el GAA un potenciador cerebral? El resultado del ensayo de 6 semanas es complicado
El GAA, precursor de la creatina que se vende como potenciador cerebral, acaba de recibir su primera prueba seria en humanos. En un ensayo doble ciego de seis semanas con 58 adultos sanos, se observaron algunas mejoras en la velocidad de reacción y leves indicios de cambios en el ánimo y el estrés. Sin embargo, la mayoría de las pruebas cognitivas no mostraron efectos y muchos resultados primarios fueron solo tendencias. Los marcadores de seguridad fueron normales, pero el estudio fue pequeño, exploratorio y no incluyó un grupo de comparación con solo creatina. Aquí se explica qué evidencia existe realmente, a quién podría interesar y por qué el veredicto es mixto.
Vitamina D acelera la recuperación de la fuerza en hombres con niveles suficientes
Hombres con niveles de vitamina D perfectamente normales recuperaron la fuerza más rápido tras una sesión intensa de piernas al tomar 4 000 UI diarias. En este ensayo aleatorizado, controlado con placebo, con 28 hombres activos, la fuerza isométrica máxima se recuperó aproximadamente un 8 % más a las 24 horas. Los marcadores de daño muscular ALT y AST también aumentaron menos. La sorpresa es que la sensación de dolor muscular no mejoró en absoluto. A continuación se detallan los hallazgos del estudio, sus limitaciones y a quién podría interesar.
Una cápsula de setas aumentó el VO2max un 14,8 % — pero hay un gran problema
Una cápsula de setas, 40 días y un aumento del 14,8 % en VO2max suena casi demasiado bueno para ser verdad. En este nuevo artículo de *Antioxidants* 50 jóvenes deportistas masculinos que tomaron 320 mg/día de un extracto multisetas rico en beta‑glucanos pasaron de 46,26 a 53,12 mL/kg/min. El gran problema es que el estudio careció de grupo placebo, no hubo aleatorización ni cegamiento, y los atletas siguieron entrenando durante el ensayo. Los experimentos celulares en cardiomiocitos de rata añaden una pista relacionada con la hipoxia, pero se probaron compuestos individuales, no la cápsula completa. Aquí analizamos lo que el estudio encontró, lo que no puede demostrar y a quién conviene ser escéptico.
El suplemento que incrementó la absorción de arginina en un 17 % en un pequeño estudio
Un ensayo cruzado de 2023 mostró que combinar 5 g de arginina con una cápsula de saponinas de Astrágalo y Panax notoginseng (APS) incrementó la absorción de arginina en un 17,3 % y elevó la relación arginina/ADMA en un 167,1 %. Los marcadores urinarios de nitrato y cGMP también subieron. Sin embargo, solo 24 participantes fueron analizados después de descartar a seis por diferencias individuales pronunciadas, y nadie midió el rendimiento deportivo. Aquí vemos qué demuestran los datos, qué no y a quién le conviene ser cauteloso.
Whey + colágeno supera a cualquiera por separado en levantadores: hay una trampa
Mezclar 30 g de suero con 10 g de colágeno superó al suero solo, al colágeno solo y al placebo en todos los resultados de un ensayo de 8 semanas con hombres entrenados en resistencia. La combinación aportó 2,66 kg de masa muscular (según BIA), aumentó la densidad mineral ósea de la columna lumbar y mejoró la sentadilla, el press de banca y los marcadores de recambio óseo. El colágeno solo benefició al hueso y el suero solo al músculo. Sin embargo, con solo 40 participantes, totales de proteína desiguales y un aumento de DMO inesperadamente grande, hay una trampa. A continuación se muestra lo que ganó la combinación, a quién le puede convenir y a quién debería evitarla.
La sorpresa de la ashwagandha: favorece la resistencia más que la fuerza
La ashwagandha suele promocionarse como potenciadora de fuerza y músculo, pero un metaanálisis reciente muestra que su mayor beneficio está en la resistencia aeróbica. Analizando 13 ensayos aleatorizados con 599 participantes, los autores hallaron un efecto medio de g = 0.54 para la resistencia, mientras que los incrementos de fuerza fueron positivos pero inciertos. La dosis que parece más eficaz se sitúa entre 500‑600 mg al día, aunque con importantes advertencias. Aquí se resume la evidencia, quién podría beneficiarse y quién debería pensarlo dos veces.
Creatina + beta‑alanina: el supuesto beneficio del stack que los investigadores no hallaron
El combo de creatina y beta‑alanina se promociona como la pareja perfecta para el rendimiento, pero un meta‑análisis de redes con 52 ensayos aleatorizados no encontró sinergia entre ambos. La creatina sola mejoró de forma significativa los resultados de sprint, salto, sprint repetido y resistencia muscular de la parte superior frente al placebo. Los efectos de la beta‑alanina fueron no significativos o dependientes del contexto, y la combinación no aportó nada adicional a la creatina. A continuación, analizamos qué hizo el estudio, sus limitaciones y qué implica para tu presupuesto de suplementos.
¿Creatina para la rodilla de saltador? El alivio del dolor apareció a las 4 semanas
La rodilla de saltador puede dejar fuera a los atletas durante meses, y un nuevo ensayo investiga si la creatina puede acelerar la recuperación. En 20 deportistas que siguieron un programa de rehabilitación excéntrica, solo el grupo que tomó creatina mostró una mejora significativa en dolor y función (VISA‑P) a las 4 semanas, junto con aumentos en la altura del salto. A las 8 semanas, ambos grupos alcanzaron resultados similares y la interacción entre grupos apenas tendió a ser significativa (p = 0,099). A continuación, describimos el diseño del estudio, la forma de administración de la creatina, quién podría beneficiarse y por qué el pequeño tamaño de la muestra obliga a ser cautelosos.
Ketone IQ elevó los cuerpos cetónicos en el Cape Epic, pero no hizo nada más
Los ciclistas que compitieron en los ocho días del Cape Epic tomaron Ketone IQ dos veces al día y alcanzaron alrededor de 1 mM de cetonas en sangre, pero su fatiga, frecuencia cardíaca, tiempo de reacción y recuperación fueron idénticos a los del grupo placebo. El ensayo doble ciego evaluó R‑1,3‑butanodiol en condiciones reales de carrera, no en laboratorio. Los autores señalan que la leve cetosis no fue eficaz y advierten que el butanodiol no debe confundirse con los ésteres de cetona. Con solo 18 participantes, el estudio tiene limitaciones, pero constituye un dato sobrio para quien piense en invertir en una costosa bebida cetogénica para recuperarse.
Bicarbonato de sodio + sprints: la dosis que superó al placebo en todas las pruebas
Un nuevo ensayo aleatorio en jugadores de baloncesto descubrió que añadir bicarbonato de sodio (bicarbonato de hornear) a cuatro semanas de entrenamiento en intervalos de sprint superó al placebo en salto, sprint, agilidad, distancia Yo‑Yo y potencia Wingate. La dosis más alta (0,45 g/kg) superó a la de 0,30 g/kg en todas las medidas. Esto lo convierte en un suplemento barato y tentador para deportistas de equipos, aunque el estómago puede ser un problema y el estudio es pequeño, corto y solo con hombres. Aquí tienes el cálculo de la dosis, los trucos para evitar molestias gastrointestinales y a quién le puede interesar realmente.
Duplicar la dosis de cafeína apenas ayudó a los boxeadores: esto es lo que ocurrió
¿Crees que una doble porción de pre‑entrenamiento duplica el rendimiento? Un nuevo estudio cruzado con 15 boxeadores competitivos comparó 3 mg/kg y 6 mg/kg de cafeína, y la dosis mayor no resultó ser consistentemente mejor. Ambas dosis aumentaron la altura del salto y la potencia a los 60 minutos, mientras que 6 mg/kg sólo se adelantó en algunos parámetros, como la potencia del push‑up balístico y el torque de la rodilla. Aquí tienes la tabla de conversión mg‑por‑kg para pesos corporales habituales, el momento en que se observaron los efectos y las advertencias, incluida la ausencia de pruebas de puñetazos.
La creatina funciona incluso sin respirar: lo que revela un estudio en apneístas
La creatina es conocida por ayudarte a levantar más peso y a sprintar más rápido, pero, ¿puede ser útil cuando no respiras en absoluto? Un ensayo doble ciego con apneístas entrenados demostró que una fase de carga de 7 días con 20 g/día aumentó el trabajo total y el tiempo hasta el agotamiento en una prueba de ciclismo con apnea. Curiosamente, los niveles de lactato sanguíneo fueron menores en el grupo que tomó creatina que en el placebo, a pesar del mejor desempeño. Aquí explicamos qué hizo el estudio, quién podría beneficiarse y por qué una muestra de solo 20 buceadores obliga a mantener las expectativas bajo control.
12 mg de astaxantina durante 28 días: daño muscular y agotamiento en atletas de combate
Un ensayo aleatorizado evaluó 12 mg diarios de astaxantina en jóvenes atletas masculinos de taekwondo. Tras 28 días, el grupo que recibió el suplemento presentó una evolución de la creatina quinasa muy distinta a la del placebo, así como mayor actividad de SOD y tendencias a menores niveles de MDA y a menor agotamiento emocional y físico. No obstante, los hallazgos sobre burnout fueron solo exploratorios y no mostraron interacción grupo × tiempo en ninguna subescala. El estudio, pequeño y centrado en biomarcadores, no evaluó el rendimiento. Aquí se explica qué demuestran los datos, qué no, y a quién le puede interesar.
48 g de proteína de arroz igualaron a la whey en músculo y fuerza tras 8 semanas
Se suele decir que la proteína vegetal se queda atrás de la whey, pero un estudio de 2013 realizado en hombres entrenados mostró lo contrario cuando se emplea una dosis alta. En 24 sujetos con entrenamiento de resistencia, 48 g de aislado de proteína de arroz después del ejercicio produjeron los mismos aumentos en masa magra, grosor muscular, fuerza y potencia que 48 g de whey durante ocho semanas. La gran dosis probablemente cerró la brecha de leucina. A continuación, se detalla lo que reveló el estudio, sus limitaciones y cómo los deportistas veganos o intolerantes a la lactosa pueden aprovecharlo.
Menos Hierro, Cada Dos Días: Incrementos Similares de Ferritina en Mujeres
La hepcidina puede limitar la absorción de hierro después de una dosis diaria, lo que quizás explique por qué el suplemento oral suele decepcionar y provocar molestias estomacales. Un ensayo aleatorizado de 2026 con 66 mujeres con deficiencia de hierro comparó 21 mg de hierro cada 48 h contra 30 mg diarios durante 42 días. La ferritina aumentó de forma significativa en ambos grupos sin diferencias estadísticamente relevantes, la hemoglobina se mantuvo estable y los efectos gastrointestinales fueron leves. El truco es que el estudio fue activo‑controlado y las formas de hierro fueron distintas, de modo que los resultados son comparables, no superiores. Aquí explicamos qué significa para las mujeres que entrenan y por qué deberías medir la ferritina antes de suplementar.
La cafeína en el pre‑entrenamiento endurece las arterias; el polvo de remolacha lo contrarresta
Un nuevo ensayo cruzado aleatorizado encontró que una dosis de cafeína equivalente a la de un pre‑entrenamiento (6 mg/kg) incrementó los marcadores de rigidez arterial a las 2,5 h. Añadir polvo de remolacha con 400 mg de nitrato devolvió esos marcadores a niveles similares al placebo. La presión arterial y la función endotelial no variaron, por lo que se trata de un efecto sutil, no de una alarma. El estudio incluyó sólo a 24 adultos jóvenes sanos y una única dosis, dejando abiertas muchas preguntas sobre el uso crónico y en poblaciones mayores o hipertensas.
El dipéptido de glutamina que mantuvo la precisión de los tiradores cuando el agua no lo logró
El agua es la recomendación de hidratación por defecto, pero un pequeño estudio con jugadoras de baloncesto de la División I sugiere que no protege la precisión en el tiro tan bien como el agua mezclada con una pequeña cantidad de L‑alanyl‑L‑glutamine. Diez mujeres disputaron cuatro partidos de 40 minutos, y la dosis baja (1 g por 500 ml) superó al agua en un 11,1 % en los tiros. La dosis alta no mejoró los tiros, y la potencia de salto no cambió en absoluto. A continuación, los datos, las conclusiones prácticas y las advertencias que deberías considerar antes de añadirlo a tu botella.
Tribulus Terrestris fracasa en jugadores élite de rugby: ensayo de 5 semanas
Tribulus terrestris se comercializa como un potenciador natural de testosterona capaz de aumentar la masa muscular en menos de un mes. Un estudio doble ciego lo probó en jugadores élite de rugby league; tanto el grupo que lo tomó como el placebo mejoraron su fuerza y masa libre de grasa por igual, y la relación urinaria T/E no se modificó. A continuación, se presentan los hallazgos, sus limitaciones y recomendaciones de gasto.
La creatina ayuda a mujeres con rodillas dañadas a levantarse mejor, pero no por lo que piensas
La creatina suele promocionarse entre los jóvenes que levantan pesas, pero un ensayo aleatorizado y doble ciego la probó en mujeres posmenopáusicas con osteoartritis de rodilla. Tras 12 semanas de entrenamiento de piernas, el grupo que tomó creatina mejoró su puntuación en la prueba de levantarse de una silla de 15,7 a 18,1, mientras que el placebo apenas cambió (de 15,0 a 15,2). La creatina también redujo la rigidez, aumentó la masa magra y mejoró la calidad de vida. Sin embargo, el alivio del dolor y la fuerza máxima en la prensa de piernas no fueron superiores al placebo. Aquí se muestra lo que revelan los números y a quién podría ayudar realmente.
El aceite de kril reduce la pérdida muscular en una dieta de ayuno hasta seis veces, según un estudio
Seguir una dieta estricta suele implicar perder músculo junto con grasa, pero un ensayo aleatorizado sugiere que un suplemento podría cambiar eso. En 41 adultos que realizaron ocho semanas de ayuno en días alternos, los grupos de aceite de kril y placebo perdieron peso de forma similar (≈ 4,6 kg vs 4,5 kg). Sin embargo, el grupo de kril apenas perdió 0,2 kg de masa magra, mientras que el placebo perdió 1,2 kg y vio disminuir su fuerza de agarre. Antes de comprar el producto, ten en cuenta que la muestra fue pequeña y la cápsula también contenía astaxantina y colina. A continuación, los números, la dosis y a quién debería evitarlo.
El aceite de pescado cambió grasa por músculo en 6 semanas; la báscula no se movió
¿Y si la báscula no se mueve, pero tu cuerpo intercambia silenciosamente grasa por músculo? Un ensayo doble ciego con 44 adultos sanos demostró que, tras 6 semanas de suplementación con aceite de pescado (≈ 2,4 g de EPA + DHA al día), la composición corporal cambió medio kilo en cada dirección sin variar el peso corporal. El cortisol salival disminuyó, aunque la asociación es solo correlacional. No hubo cambios en el gasto energético en reposo y la muestra fue limitada. Aquí tienes lo que realmente revelan los datos y cómo aplicarlos con criterio.
Una pila de creatina aumentó la masa muscular en principiantes, pero no la fuerza. ¿Por qué?
Un nuevo ensayo aleatorizado administró a levantadores novatos una mezcla de suplementos basada en creatina durante cuatro semanas y observó mayor masa muscular, un patrón testosterona/cortisol más favorable y mejor recuperación. Sin embargo, la fuerza máxima en prensa de piernas no superó al placebo. Las posibles causas incluyen ganancias neurales típicas de principiantes, la corta duración del estudio y la retención temprana de agua, aunque el artículo no puede determinar cuál es la responsable. Los marcadores renales se mantuvieron normales, pero el estudio fue pequeño, solo con hombres, financiado por la industria y no describió la fórmula completa. Para los recién iniciados, la opción más segura basada en evidencia sigue siendo la creatina monohidratada pura.
Esta forma de carnitina aumentó la potencia de sprint hasta un 15 % y redujo el lactato
Un estudio cruzado de 2009 encontró que una dosis única de 4,5 g de glicina propionil‑L‑carnitina (GPLC) incrementó la potencia máxima y media en sprints entre un 2,6 % y un 15 % durante cinco series de ciclismo al máximo esfuerzo. Además, el lactato en sangre fue un 16,2 % más bajo 14 minutos después del ejercicio. Sin embargo, el “15 %” corresponde al extremo superior del rango, no a un promedio, y el estudio solo incluyó a 24 hombres en un único laboratorio. Este artículo explica cómo el GPLC difiere de la L‑carnitina tradicional y del ALCAR, dónde encaja la teoría del óxido nítrico y quién podría beneficiarse realmente. También se analizan la dosis, el momento de la ingesta y las limitaciones de la evidencia.
La dosis recomendada de Kre‑Alkalyn no aumentó la creatina muscular, según biopsias
La creatina tamponada (Kre‑Alkalyn) se vende como más absorbible, con dosis menores y menos distensión abdominal. Un ensayo doble ciego de Texas A&M, que analizó biopsias musculares de 36 levantadores durante 28 días, demostró que, con la dosis de etiqueta de 1,5 g/día, la creatina muscular apenas cambió, mientras que la creatina monohidrato produjo un aumento mucho mayor.
El ingrediente de la bebida energética que mejora la resistencia por sí solo
Todos hablan de la cafeína, pero otro componente de la lata de bebida energética podría estar haciendo su trabajo en silencio. Un meta‑análisis de 2018 que incluyó 10 estudios halló que la taurina aislada mejoró el rendimiento de resistencia (g de Hedges = 0,40) con una sola dosis. Ni la cantidad (1‑6 g) ni la duración de la suplementación modificaron de forma relevante el efecto. El problema es que la evidencia es escasa y los intervalos de confianza son amplios, por lo que se trata de una señal prometedora, no de una garantía. Aquí explicamos qué mostró el estudio y cómo probar la taurina de forma sensata.
La “proteína del sueño” que hizo que los que duermen mal se despertaran con mayor frecuencia
Alpha‑lactalbumina se comercializa como la “proteína del sueño” y estudios agudos anteriores sugerían que podría ayudar a los deportistas a dormir y rendir mejor. Un nuevo ensayo aleatorizado cruzado la puso a prueba en 24 atletas con verdaderos problemas de sueño. Tras una semana de 40 g tomados 2 horas antes de acostarse, no hubo mejora del sueño; los despertares aumentaron ligeramente (11,01 vs 10,25) y la altura del salto disminuyó (27,68 vs 28,58 cm). El único aspecto positivo fue la reducción del estado de ánimo negativo por la noche. Aquí se explica qué se evaluó, qué muestran los datos y a quién conviene evitarlo.
Piruvato de creatina vs citrato: una forma mantuvo la fuerza elevada por más tiempo
Dos formas de creatina superaron al placebo en un ensayo de 28 días, pero solo una mantuvo la fuerza muscular alta durante los diez intervalos máximos, mientras que la otra perdió el efecto. El piruvato de creatina aumentó la fuerza en todos los intervalos (p < 0,001), mientras que el beneficio del citrato desapareció a partir del sexto intervalo. Además, el piruvato mejoró la velocidad de relajación y el consumo de oxígeno en reposo. Antes de desechar tu creatina habitual, hay un detalle importante: el estudio no incluyó un grupo de monohidrato de creatina.
Ashwagandha + Rhodiola funcionó. El stack nocturno para dormir no lo hizo.
Un nuevo ensayo de cuatro brazos sorprende a la comunidad de suplementos. En 103 adultos sanos y activos, una combinación matutina de 600 mg de ashwagandha y 300 mg de *Rhodiola rosea* se asoció con menor estrés percibido, mejor calidad del sueño y mejor estado de ánimo. El popular stack nocturno de magnesio L‑treonato, L‑teanina y apigenina no aportó nada, y combinar ambos pareció empeorar el afecto positivo. Aquí presentamos los hallazgos, sus limitaciones (solo dos semanas, grupos pequeños) y cómo los atletas podrían aplicarlos.
El precursor de la creatina supera a la creatina en la fuerza de agarre de mayores de 65 años
Un pequeño ensayo en adultos mayores de 65 años encontró que el ácido guanidinoacético (GAA), el precursor directo de la creatina, mejoró la fuerza de agarre más que la creatina monohidrato. Se trató de un estudio piloto de 8 semanas con solo 21 participantes que completaron el protocolo, sin programa de ejercicio y con un intervalo de confianza que apenas superó el cero. GAA también supresión de miostatina y aumentó índices musculares medidos por BIA, aunque esas lecturas pueden reflejar cambios en la hidratación. La homocisteína es el principal punto de seguridad a vigilar, pues la síntesis de GAA consume grupos metilo y ha elevado este metabolito en otros estudios. A continuación, se resume lo que encontró el estudio, lo que no podemos concluir y por qué la creatina monohidrato sigue siendo la opción probada.
El truco del colágeno de 15 g antes de dormir que redujo los despertares nocturnos en un 27 %
Despertarse una y otra vez durante la noche puede sabotear silenciosamente tu recuperación, incluso cuando el entrenamiento y la nutrición están afinados. Un pequeño ensayo encontró que 15 g de péptidos de colágeno tomados una hora antes de acostarse redujeron los despertares registrados por polisomnografía de 29,3 a 21,3, aproximadamente un 27 % menos. Los participantes también obtuvieron mejores puntuaciones en una prueba Stroop matutina. Sin embargo, el tiempo total de sueño, la latencia y métricas como la eficiencia no cambiaron, y el estudio solo involucró a 13 hombres durante 7 noches con un producto provisto por la industria.
El bicarbonato superó al citrato de sodio y a la combinación en 17 segundos
Muchos creen que mezclar varios buffers aporta más beneficios que usar solo uno. En un ensayo cruzado con diez atletas femeninas de CrossFit de alto nivel, el bicarbonato de sodio redujo el tiempo de la prueba de 6 km en 21,5 s respecto al placebo, mientras que el citrato de sodio y la combinación no fueron claramente superiores al mismo. El bicarbonato también superó al citrato por 11,6 s y a la combinación por 17,2 s, aunque provocó más molestias estomacales pre‑ejercicio. A continuación, se muestra lo que encontró el estudio, por qué la combinación falló y cómo probarlo de forma segura.
Creatina + HMB hacen que los mayores de 60 años ganen fuerza en 6 semanas, sin aumentar de tamaño
Los mayores de 60 años que tomaron una combinación de creatina + HMB aumentaron su fuerza en solo seis semanas, aunque la masa muscular apenas se modificó. Este estudio doble ciego con cruce, realizado con 30 adultos mayores activos, mostró mejoras en fuerza de piernas, espalda y brazos, así como en resistencia del tronco y la zona media. Los análisis de regresión indicaron que los beneficios fueron mayormente independientes del aumento muscular, apuntando a un efecto neuromuscular. Antes de decidirte a comprar, ten en cuenta las limitaciones reales: una ventana de tiempo corta, una muestra reducida y una medición de composición corporal mediante BIA. A continuación, lo que halló el estudio, lo que no, y cómo interpretarlo.
La espirulina ayudó a los corredores a durar un 32 % más, pero hay una trampa
Los corredores que tomaron espirulina durante cuatro semanas fueron capaces de mantener un esfuerzo máximo aproximadamente un 32 % más tiempo tras una agotadora carrera de dos horas. El mismo estudio detectó un aumento del 10,9 % en la oxidación de grasas y niveles más altos del antioxidante glutatión. Pero, antes de comprarla, hay una trampa: sólo nueve hombres participaron y la ganancia real fue de unos 39 segundos. A continuación, te contamos qué muestra la investigación, por qué podría funcionar y cómo probarla de forma segura.
Quemador de grasa Forskolin: 2 kg en 12 semanas — ¿Modesto pero real?
Forskolin se ha promocionado como el milagro quemador de grasa durante años, pero ¿un nuevo ensayo de 2026 le aporta respaldo real? En 60 adultos con sobrepeso durante 12 semanas, un extracto de *Coleus forskohlii* redujo el peso corporal en unos 1,93 kg y la cintura en 1,83 cm, además de mejorar triglicéridos y HDL. Los marcadores de seguridad también estaban limpios. Sin embargo, el estudio fue cuasi‑aleatorizado, de tamaño reducido y patrocinado por el fabricante, y el efecto es diminuto comparado con los fármacos GLP‑1. Veamos qué dicen realmente los datos y cómo abordar el forskolin con expectativas realistas.
Una dosis de 40 mg de colágeno duplicó el tiempo antes del dolor de rodilla: el truco
¿Rodillas doloridas bajo la barra o en la carretera? Un ensayo aleatorizado halló que una dosis de solo 40 mg al día de colágeno tipo II sin desnaturalizar (UC‑II) estaba asociada a un retraso en la aparición del dolor de rodilla, de 1,4 a 2,8 minutos, y a una mayor extensión articular. Esa cantidad es unas 250 veces menor que la porción típica de 10 g de colágeno hidrolizado y corresponde a un producto distinto. No obstante, el estudio fue pequeño, contó con patrocinio industrial y se realizó en personas sanas, no en pacientes con artritis. A continuación analizamos los datos, explicamos por qué el titular necesita contexto y mostramos cómo leer una etiqueta.
2 g de jengibre reducen el dolor muscular de aparición tardía en un ~25 % en dos ensayos
Una especia muy usada en la cocina se comparó con una de las quejas más universales del gimnasio: el dolor muscular de aparición tardía. En dos ensayos doble ciego, quienes tomaron 2 g de jengibre al día durante 11 días reportaron aproximadamente un 25 % menos de dolor 24 horas después de un entrenamiento excéntrico intenso. Sin embargo, el jengibre no mejoró de forma clara ni la fuerza ni la inflamación, y ningún estudio lo comparó con ibuprofeno. Aquí se resume la investigación, los posibles mecanismos, sus limitaciones y a quién podría interesar probarlo.
El HMB mejora la resistencia cardiorrespiratoria, pero no la fuerza, según un nuevo ensayo de 2026
El HMB suele promocionarse como conservador de masa muscular y potenciador de fuerza, pero un ensayo triple ciego encontró lo contrario. En 90 hombres, una dosis personalizada alta de HMB ácido libre en líquido (90 mg por kg de masa libre de grasa al día) combinada con entrenamiento funcional de alta intensidad incrementó el VO₂máx y los marcadores de umbral más que el placebo. El efecto fue más pronunciado en atletas entrenados, mientras que la fuerza isométrica de piernas no se modificó. Aquí tienes los cálculos de la dosis, su comparación con los habituales 3 g y quién podría sacarle mayor provecho.
Shilajit puesto a prueba: ¿Puede la “brea de montaña” elevar realmente la testosterona?
Shilajit, la "brea de montaña" del Himalaya que se vende como potenciador natural de la testosterona, se sometió a un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo. En hombres de 45 a 55 años, 250 mg de shilajit purificado dos veces al día durante 90 días elevaron de forma significativa la testosterona total, la testosterona libre y el DHEAS en comparación con el placebo, mientras que la LH y la FSH se mantuvieron estables. El estudio es prometedor, aunque limitado a una población de mediana edad y solo informa niveles hormonales, sin datos de rendimiento físico. A continuación se analizan los hallazgos, lo que no se demostró y por qué la pureza y los análisis de metales pesados son cruciales a la hora de comprar.
Rhodiola Rosea: ¿Un pre‑entrenamiento sin estimulantes para el cardio intenso?
Un ensayo cruzado de 2013 encontró que una dosis única de 3 mg/kg de Rhodiola rosea, tomada una hora antes de una prueba de ciclismo de 6 millas, redujo el tiempo final de 25,8 a 25,4 minutos. La frecuencia cardíaca del calentamiento bajó de 140 a 136 lpm y la percepción del esfuerzo pasó de 6,6 a 6,0. La ventaja es pequeña, alrededor del 1,5 %, y proviene de sólo 18 personas, por lo que no es un milagro. Sin embargo, el hecho de que se perciba menos esfuerzo la convierte en una opción intrigante sin estimulantes para atletas de resistencia. A continuación se muestra lo que revelan los datos y cómo probarlo de forma sensata.
Creatina y caída del cabello: el aumento del 56 % de DHT explicado
Un estudio de 2009 mostró que una fase de carga de creatina de 7 días (25 g/día) elevó el DHT en un 56 %, y que con una dosis de mantenimiento de 5 g/día los niveles permanecieron alrededor de un 40 % por encima de la línea de base, mientras que la testosterona no cambió. Como el DHT está relacionado con la calvicie de patrón masculino, este hallazgo avivó el debate sobre la creatina y la pérdida de pelo. Sin embargo, el ensayo contó con solo 20 jugadores de rugby, duró tres semanas y nunca midió el cabello. Estudios posteriores no han reproducido consistentemente el aumento de DHT. Aquí se resume lo que realmente muestra la investigación, a quién le puede interesar y cómo actuar si te preocupa.
La betaina aumentó la potencia del bench throw ~16 % en 14 días
Dos semanas de betaina, un compuesto presente en la remolacha y comercializado como TMG, se asociaron a un aumento de aproximadamente un 16 % en la potencia del bench throw en el primer día de una serie de pruebas intensas en hombres entrenados en resistencia. Un ensayo cruzado, aleatorizado y doble ciego también mostró mayor fuerza isométrica en el press de banca, con mejoras menores en la potencia del salto vertical y la fuerza isométrica en sentadilla. Sin embargo, ni el número de repeticiones ni la potencia del salto en cuclillas cambiaron, y el estudio solo incluyó a 12 hombres. Aquí se presentan los datos, la dosis utilizada y qué deben y qué no deben interpretar los levantadores.
¿ZMA y testosterona? 8 semanas en levantadores sin resultados
El ZMA se ganó la fama con atrevidas promesas de elevar la testosterona, un vínculo con el escándalo de BALCO y un estudio preliminar en fútbol americano que parecía mostrar enormes ganancias. Luego los investigadores lo pusieron a prueba de forma más rigurosa: 42 hombres entrenados, doble ciego y ocho semanas de entrenamiento estandarizado. El zinc sérico subió entre un 11 % y un 17 %, pero sin significación estadística, y ni las hormonas, ni la fuerza, ni la composición corporal, ni la resistencia y potencia anaeróbica se diferenciaron del placebo. Aquí se explica qué demostró el estudio, qué no, por qué la deficiencia es un tema aparte y qué deberían hacer los levantadores en su lugar.
Éster Etílico de Creatina vs Monohidrato: La Opción Costosa que No Vale la Pena
Los fabricantes de suplementos adoran promocionar la creatina “avanzada” como más absorbible que la versión tradicional. Un ensayo doble ciego de 2009 comparó el éster etílico de creatina (CEE) con el monohidrato y con placebo en 30 hombres sin experiencia previa, durante siete semanas de entrenamiento intenso. El CEE mostró menores concentraciones de creatina plasmática y un notable aumento de creatinina sérica, lo que indica que se descompone en desechos. La creatina muscular aumentó en ambos grupos de creatina, pero la fuerza, la potencia y la composición corporal no presentaron diferencias entre los grupos. Conclusión: evita la forma premium y mantén la simplicidad.
3 g de arginina + 500 mg de vitamina C: la testosterona sube un 26 % en los levantadores
Durante años la arginina ha sido tachada como un potenciador de óxido nítrico sobrevalorado, pero un nuevo ensayo aleatorizado le da la vuelta al combinarla con vitamina C. En 50 culturistas masculinos, 3 g de arginina (divididos en tres tomas) y 500 mg de vitamina C durante 45 días elevaron significativamente la testosterona y el VO₂máx frente al placebo, mientras la grasa corporal disminuyó. La hormona de crecimiento, el cortisol y el balance de nitrógeno no mostraron diferencias notables. Es una combinación económica que merece atención, aunque proviene de un único estudio pequeño y un mayor nivel de testosterona no garantiza más masa muscular.
El fucoidano de alga marina aumentó la fuerza de agarre en mayores de 60 años en 12 semanas
La pérdida de fuerza con la edad es una de las consecuencias más comunes y menos comentadas del envejecimiento, y el entrenamiento de resistencia no es una opción para todos. Un ensayo aleatorizado de 12 semanas descubrió que un fucoidano de alga marina de bajo peso molecular, administrado a 1.650 mg al día, mejoró significativamente la fuerza de agarre y el desempeño en la prueba de caminata de seis minutos en adultos mayores de 60 años. Sorprendentemente, la masa muscular no cambió y la combinación con BCAA y vitamina D no aportó beneficios adicionales. El estudio, pequeño y centrado en un único producto de marca, ofrece una pista prometedora más que una conclusión definitiva. A continuación, se resume lo que encontró el estudio y qué implica en la práctica.
AstraGin: el ingrediente oculto en la etiqueta que potenció la absorción del suero
Hay un pequeño ingrediente en la etiqueta de tu pre‑entrenamiento que probablemente hayas pasado por alto: AstraGin. Un ensayo piloto en humanos mostró que aumentó la absorción de valina en un 14 %, leucina en un 8 % y el total de aminoácidos esenciales en casi un 13 % en adultos de 60‑80 años. La zonulina en sangre, un marcador de la permeabilidad intestinal, también descendió un 13 %. Sin embargo, las diferencias en fuerza y masa muscular no fueron estadísticamente significativas y el estudio solo incluyó a 30 participantes. Aquí te explicamos qué dicen realmente los datos sobre si AstraGin funciona.