Creatina in gesso non salverà il muscolo, ma è utile in fase di riabilitazione
Tutti si chiedono se la creatina possa proteggere il muscolo quando un infortunio ti costringe a indossare un gesso. Una nuova revisione sistematica di sei studi randomizzati (118 giovani, 1‑2 settimane di immobilizzazione) mostra che le evidenze durante il periodo di inattività sono contrastanti, e alcuni apparenti benefici di massa magra potrebbero derivare solo da ritenzione idrica. Il segnale più interessante compare in fase di riabilitazione, dove due studi hanno riscontrato maggiori guadagni in termini di dimensione del quadricipite, potenza e forza con l’integrazione di creatina. Ecco i dati concreti, le limitazioni e a chi potrebbe interessare provarla.
I vegani hanno assunto creatina per 4 settimane: i salti migliorati, le sprint no
I vegani assumono quasi zero creatina con la dieta, quindi gli integratori dovrebbero avere un effetto più marcato? Uno studio randomizzato, triplo cieco, ha somministrato a 20 vegani attivi 0,1 g/kg/giorno di creatina monoidrato per quattro settimane. Le prestazioni nei salti sono migliorate, così come alcune misure della composizione corporea, ma sprint, forza di presa e trazioni isometriche della coscia non sono cambiate. L’acqua corporea è aumentata di 1,4 kg e lo studio non ha potuto confrontare vegani e onnivori. Ecco cosa mostrano i dati, cosa non mostrano e a chi potrebbe interessare provarla.
Bevande chetone al caldo: più resistenza e memoria più acuta?
Le bevande a base di chetoni sono spesso associate a biohacker che vogliono bruciare grassi, ma uno studio sullo stress termico suggerisce che potrebbero anche migliorare la capacità di sostenere uno sforzo intenso. In 17 uomini allenati, il mono‑ester di chetone combinato con caffeina ha prolungato il tempo fino all’esaurimento di 8,9 minuti contro 7,0 con carboidrati più caffeina, dopo 90 minuti di corsa su tapis‑roulant a 34 °C. Inoltre, l’accuratezza al test 1‑back è aumentata, mentre frequenza cardiaca e temperatura corporea non hanno mostrato differenze significative. I risultati, però, sono limitati da un campione piccolo, maschile e da una singola sessione. Ecco cosa dicono i dati e cosa resta incerto.
Il blend probiotico‑enzimatico SlimSEB supera il placebo—ma c’è un inconveniente
Un blend di probiotici, enzimi e ingredienti botanici chiamato SlimSEB ha superato il placebo in uno studio randomizzato di 12 settimane su 87 adulti a rischio di diabete di tipo 2. Gli obesi hanno perso in media 4,5 kg in più rispetto al placebo e hanno ridotto la circonferenza vita di 11 cm, mentre i livelli di colesterolo e la resistenza all’insulina sono migliorati. Tuttavia il prodotto è stato fornito dal suo produttore, lo studio era di piccole dimensioni e di breve durata, e la formula multicomponente non permette di attribuire l’effetto a un singolo ingrediente. Ecco cosa mostrano i dati, come si confrontano con i farmaci GLP‑1 e a chi conviene prestare maggiore attenzione.
GAA: potenziatore cerebrale? Il risultato della prova di 6 settimane è complesso
Il GAA, precursore della creatina commercializzato come potenziatore cerebrale, è stato testato in uno studio doppio cieco di sei settimane su 58 adulti sani. Sono emersi tempi di reazione più rapidi e lievi miglioramenti dell’umore, ma la maggior parte dei test cognitivi è rimasta invariata e molte conclusioni sono solo tendenze.
Vitamina D favorisce il recupero della forza negli uomini con livelli sufficienti
Uomini con vitamina D nella norma hanno recuperato la forza più velocemente dopo un intenso allenamento delle gambe assumendo 4.000 UI al giorno. In uno studio randomizzato, controllato con placebo, su 28 soggetti attivi, la forza isometrica di picco è tornata circa l’8 % più alta a 24 h e i marcatori di danno muscolare (ALT, AST) sono aumentati meno. Tuttavia, l’indolenzimento non è migliorato. Scopri i risultati, i limiti dello studio e chi può trarne davvero beneficio.
Una capsula di funghi ha aumentato il VO2max del 14,8 % — ma c'è un grosso limite
Una capsula di funghi, 40 giorni di assunzione e un incremento del VO2max del 14,8 % suonano quasi troppo belli per essere veri. In un nuovo studio pubblicato su *Antioxidants* 50 giovani atleti maschi hanno assunto 320 mg al giorno di un estratto multi‑funghi ricco di beta‑glucani, passando da 46,26 a 53,12 mL/kg/min. Il problema è che lo studio non prevedeva gruppo placebo, né randomizzazione, né cieco, e gli atleti hanno continuato ad allenarsi. Gli esperimenti cellulari su cardiomiociti di ratto suggeriscono un legame con l'ipossia, ma hanno testato composti singoli, non la capsula. Ecco cosa è stato davvero dimostrato, cosa resta incerto e a chi conviene prestare più attenzione.
L'Integratore che ha aumentato l'assorbimento dell'arginina del 17 % in un piccolo studio
Un trial crossover del 2023 ha scoperto che combinare 5 g di arginina con le saponine di Astragalus e Panax notoginseng ha incrementato l'assorbimento dell'arginina del 17,3 % e ha aumentato il rapporto arginina/ADMA del 167,1 %. Anche i marcatori urinari di nitrato e cGMP, legati al NO, sono aumentati. Tuttavia, l’analisi ha coinvolto solo 24 soggetti, poiché sei partecipanti sono stati esclusi per grandi differenze individuali, e non è stata valutata alcuna prestazione in allenamento. Ecco cosa mostrano i dati, cosa non mostrano e a chi conviene riflettere due volte.
Whey + Collagene batte sia il whey che il collagene da soli nei sollevatori — ma con dei rischi
Mescolare 30 g di whey con 10 g di collagene ha superato whey da solo, collagene da solo e placebo in tutti i parametri in una nuova prova otto‑settimane su uomini allenati alla resistenza. Lo stack ha aggiunto 2,66 kg di massa muscolare (misurata con BIA), ha aumentato la densità minerale ossea della colonna lombare e ha migliorato squat, panca e i marcatori di turnover osseo. Il collagene da solo ha influenzato l'osso, mentre il whey ha spinto il muscolo. Con solo 40 partecipanti, apporto proteico non equilibrato e un inaspettato balzo della BMD, c'è però un margine di incertezza. Ecco cosa ha vinto lo stack, a chi può interessare e a chi conviene evitarlo.
La sorpresa dell’Ashwagandha: aiuta più l’endurance che la forza
L’Ashwagandha è spesso pubblicizzata come integratore per aumentare forza e massa muscolare, ma una nuova meta‑analisi mette in luce un beneficio diverso. Analizzando 13 studi randomizzati su 599 partecipanti, i ricercatori hanno riscontrato l’effetto più consistente sull’endurance aerobica (g medio = 0,54). I guadagni in forza sono positivi ma incerti, mentre i dati sulla potenza sono scarsi. La fascia di dose più promettente è 500‑600 mg al giorno di estratto, ma l’intervallo di previsione attraversa lo zero, quindi i risultati possono variare.
Creatina + beta‑alanina: il beneficio dello stack che i ricercatori non hanno riscontrato
Lo stack creatina + beta‑alanina è pubblicizzato come la coppia perfetta per migliorare le prestazioni, ma una nuova meta‑analisi a rete su 52 studi randomizzati non ha riscontrato alcuna sinergia tra i due. La sola creatina ha migliorato in modo significativo sprint, salto, sprint ripetuti e la resistenza della parte superiore del corpo rispetto al placebo. Gli effetti della beta‑alanina si sono rivelati non significativi o contingenti al contesto, e la combinazione non ha apportato alcun beneficio aggiuntivo rispetto alla sola creatina. Scopri come è stato condotto lo studio, quali sono i suoi limiti e cosa implica per il tuo budget di integratori.
Creatina per il ginocchio del saltatore? Sollievo dal dolore già alla quarta settimana
Il ginocchio del saltatore può tenere lontani gli atleti per mesi, e un nuovo studio verifica se l’integrazione di creatina possa accelerare la guarigione. Su 20 atleti sottoposti a riabilitazione eccentrica, solo il gruppo che ha assunto creatina ha mostrato un miglioramento significativo del dolore e della funzione (VISA‑P) a 4 settimane, oltre a un aumento dell’altezza del salto. A 8 settimane, invece, entrambi i gruppi erano migliorati in modo simile e l’interazione tra gruppi è risultata solo una tendenza (p = 0,099). Scopri come è stato condotto lo studio, come è stata assunta la creatina, chi può beneficiarne e perché, data la ridotta dimensione del campione, occorre prudenza.
Ketone IQ ha aumentato i chetoni al Cape Epic, ma non ha prodotto altri benefici
Durante gli otto giorni di Cape Epic i partecipanti hanno assunto Ketone IQ due volte al giorno, raggiungendo circa 1 mM di chetoni nel sangue, ma stanchezza, frequenza cardiaca, tempo di reazione e recupero si sono dimostrati identici a quelli del gruppo placebo. Lo studio in doppio cieco ha testato il R‑1,3‑butanediolo in condizioni di gara reale, non in laboratorio. Gli autori concludono che una chetosi moderata non è stata efficace e avvertono di non confondere il butanediolo con gli esteri di chetoni. Con solo 18 corridori, la ricerca ha limitazioni, ma fornisce un dato importante per chi sta valutando un costoso integratore di chetoni per il recupero.
Bicarbonato di Sodio + Sprint: il dosaggio che supera il placebo in tutti i test
Uno studio randomizzato su giovani giocatori di basket ha mostrato che l'aggiunta di bicarbonato di sodio a quattro settimane di allenamento a intervalli di sprint migliora salto, sprint, agilità, test Yo‑Yo e potenza Wingate rispetto al placebo. La dose più alta (0,45 g/kg) ha superato quella più bassa (0,30 g/kg) su tutti i parametri. Si tratta di un'integrazione economica, ma il rischio di fastidi gastrici è un limite, così come la piccola dimensione del campione, la breve durata e il fatto che abbia coinvolto solo uomini.
Raddoppiare la caffeina ha aiutato a malapena i pugili – ecco cosa ha funzionato
Pensate che due dosi di pre‑allenamento equivalgano a doppia prestazione? Un nuovo studio crossover su 15 pugili competitivi ha confrontato 3 mg/kg e 6 mg/kg di caffeina, e la dose più alta non è risultata sistematicamente migliore. Entrambe le dosi hanno aumentato l’altezza del salto e la potenza a 60 minuti, mentre i 6 mg/kg si sono distinti solo in alcuni parametri, come la potenza del push‑up balistico e la coppia di estensione del ginocchio. Qui trovate la conversione mg‑per‑kg per i pesi corporei più comuni, il timing supportato dai dati e le avvertenze realistiche, incluso il fatto che la capacità di colpire non è mai stata testata.
La creatina funziona anche quando non respiri: lo studio sugli apneisti lo dimostra
La creatina è celebre per aiutare a sollevare carichi più pesanti e a sprintare più forte, ma può essere utile quando non respiri affatto? Un nuovo studio in doppio cieco su apneisti allenati ha scoperto che una fase di carico di 7 giorni, con 20 g al giorno, aumenta il lavoro totale e il tempo all’esaurimento in un test di ciclismo a apnea. Curiosamente, il lattato ematico risulta più basso nel gruppo creatina rispetto al placebo, nonostante le prestazioni migliori. Ecco come è stato condotto lo studio, a chi può interessare e perché, con un campione di appena 20 apneisti, è necessario mantenere le aspettative sotto controllo.
12 mg di astaxantina per 28 giorni: danno muscolare e burnout nei combattenti
Un nuovo studio randomizzato ha testato 12 mg al giorno di astaxantina su giovani atleti maschi di taekwondo. Dopo 28 giorni, il gruppo che ha assunto il supplemento ha mostrato una traiettoria della creatina chinasi (CK) significativamente diversa rispetto al placebo, oltre a livelli più alti di SOD e segnali esplorativi di minore MDA e minore esaurimento emotivo e fisico. Tuttavia, i risultati sul burnout erano di natura esplorativa, senza interazioni gruppo × tempo su nessuna sottoscheda. Lo studio è piccolo e ha misurato solo biomarcatori, non performance. Ecco cosa dimostrano i dati, cosa non dimostrano e a chi potrebbe interessare.
48 g di Proteine di Riso e Whey per Muscolo e Forza in 8 Settimane
Molti credono che le proteine vegetali siano inferiori al siero di latte, ma uno studio del 2013 su uomini allenati ha dimostrato il contrario quando si assume una dose molto elevata. In 24 soggetti allenati alla resistenza, 48 g di isolato di proteine di riso assunti dopo l’allenamento hanno prodotto gli stessi guadagni in massa magra, spessore muscolare, forza e potenza di 48 g di isolato di whey in otto settimane. Perché il riso è riuscito a stare al pari? Probabilmente la grande dose ha colmato il divario di leucina. Di seguito trovi i risultati, i limiti dello studio e come gli sportivi vegani o intolleranti al lattosio possano sfruttarlo.
Meno ferro, a giorni alterni: gli stessi guadagni di ferritina nelle donne
Il rilascio di epcidina può limitare l’assorbimento del ferro dopo una singola dose giornaliera, e per questo l’integratore di ferro orale spesso risulta poco efficace e irritante per lo stomaco. Uno studio randomizzato del 2026, condotto su 66 donne con carenza di ferro, ha confrontato 21 mg di ferro assunti ogni 48 ore con 30 mg al giorno per 42 giorni. In entrambi i gruppi la ferritina è aumentata in modo significativo, senza differenze statistiche tra i regimi, mentre l’emoglobina è rimasta stabile e gli effetti gastrointestinali sono stati lievi. Il punto critico è che lo studio era a controllo attivo, senza placebo, e le forme di ferro erano diverse, quindi i risultati sono comparabili ma non superiori. Scopri cosa significa per le donne che si allenano e perché è fondamentale verificare la ferritina prima di integrare.
La caffeina pre‑allenamento irrigidisce le arterie; la polvere di barbabietola la neutralizza
Un nuovo studio crossover randomizzato ha mostrato che una dose di caffeina pari a 6 mg/kg, tipica dei pre‑workout, aumenta i marker di rigidità arteriosa entro 2,5 ore. L’assunzione contemporanea di una polvere di barbabietola contenente 400 mg di nitrati riporta questi marker ai livelli del placebo. Pressione sanguigna e funzione endoteliale non sono cambiati, quindi si tratta di un effetto sottile, non di un allarme. Lo studio, però, ha coinvolto solo 24 giovani adulti sani e una singola dose, lasciando molte incognite sul lungo periodo e su soggetti più anziani o ipertesi. Ecco cosa mostrano i dati, cosa non mostrano, e come interpretarli se usi la caffeina prima di allenarti.
Il dipeptide di glutammina che ha mantenuto la precisione dei tiri quando l'acqua non è bastata
L'acqua è il rimedio più comune per l’idratazione, ma uno studio su giocatrici di basket di Division I suggerisce che non protegge la precisione di tiro quanto una bevanda arricchita con una piccola dose di L‑alanyl‑L‑glutamina. Dieci atlete hanno disputato quattro partite da 40 minuti, e la dose bassa (1 g per 500 ml) ha superato l’acqua dell’11,1 % nei tiri. La dose più alta non ha mostrato benefici aggiuntivi e la potenza di salto è rimasta invariata. Ecco i dati, le implicazioni pratiche e le cautele da valutare prima di aggiungere questo integratore alla tua borraccia.
Tribulus Terrestris deluso nei giocatori di rugby d’élite: studio di 5 settimane
Il Tribulus terrestris è pubblicizzato come potenziatore naturale del testosterone capace di aumentare la massa muscolare in meno di un mese. Per verificare queste affermazioni, dei ricercatori lo hanno testato su giocatori di rugby d’élite in uno studio in doppio cieco. I risultati mostrano che tutti gli atleti sono diventati più forti e hanno guadagnato massa magra, ma il gruppo placebo ha registrato gli stessi miglioramenti. Inoltre, l’integratore non ha modificato il rapporto urinario testosterone/epitestosterone (T/E). Scopri cosa ha rivelato lo studio, i suoi limiti e dove conviene davvero spendere i soldi.
La creatina ha aiutato le donne con ginocchia problematiche a rialzarsi meglio, ma non per i motivi che pensi
La creatina è solita essere proposta ai giovani sollevatori, ma una sperimentazione randomizzata, in doppio cieco, l'ha testata su donne in postmenopausa con osteoartrosi del ginocchio. Dopo 12 settimane di allenamento delle gambe, il punteggio del test di alzata dalla sedia è passato da 15,7 a 18,1 nel gruppo creatina, mentre quello del placebo è rimasto quasi invariato (15,0‑15,2). La creatina ha inoltre migliorato la rigidità, la massa magra e la qualità della vita, ma non ha ridotto il dolore né aumentato la forza massima alla pressa rispetto al placebo. Ecco cosa dicono i numeri e a chi potrebbe davvero giovare.
L’Olio di Krill riduce la perdita muscolare durante una dieta a digiuno intermittente
Seguire una dieta molto restrittiva porta spesso a perdere anche massa muscolare. Uno studio randomizzato su 41 adulti ha dimostrato che, in 8 settimane di digiuno a giorni alterni, chi ha assunto olio di krill ha mantenuto quasi tutta la massa magra, a differenza del gruppo placebo. Scopri i dati, il dosaggio utilizzato e le controindicazioni.
L'olio di pesce scambia grasso con muscolo in 6 settimane: la bilancia resta ferma
E se la bilancia non si muove, ma il tuo corpo scambia silenziosamente grasso con muscolo? Un trial in doppio cieco su 44 adulti sani ha mostrato che 6 settimane di olio di pesce (circa 2,4 g di EPA + DHA al giorno) hanno modificato la composizione corporea di circa mezzo chilo in entrambe le direzioni, senza cambiare il peso corporeo. Una riduzione del cortisolo salivare è andata in pari con questi cambiamenti, anche se il legame è solo correlazionale. Il metabolismo a riposo non è variato e il campione era piccolo. Ecco cosa dicono davvero i numeri e come interpretarli con prudenza.
Uno stack di creatina aumenta la massa muscolare nei principianti, ma non la forza. Perché?
Un nuovo studio randomizzato ha somministrato a dei neofiti del sollevamento un blend a base di creatina per quattro settimane, osservando un aumento della massa muscolare, un miglior rapporto testosterone‑cortisolo e una più rapida capacità di recupero. Tuttavia, la forza nella pressa per le gambe (1RM) non è migliorata rispetto al placebo. Le possibili spiegazioni includono i rapidi guadagni neurali tipici dei principianti, la breve durata dello studio e la ritenzione idrica iniziale. I marcatori renali sono rimasti nella norma, ma lo studio è piccolo, maschile, finanziato dall'industria e non ne dettaglia la formula completa. Per i nuovi sollevatori, la scelta più sicura, basata sull'evidenza, rimane la semplice creatina monoidrata.
Questa forma di carnitina incrementa la potenza negli sprint del 15 % e riduce il lattato
Uno studio crossover del 2009 ha mostrato che una singola dose di 4,5 g di glicina propionil‑L‑carnitina (GPLC) ha aumentato la potenza massima e media negli sprint dal 2,6 % al 15 % in cinque prove al massimo sforzo, e ha ridotto il lattato ematico del 16,2 % a 14 minuti dall’esercizio. Il “15 %” è il valore più alto del range, non la media, e lo studio ha coinvolto solo 24 uomini in un unico laboratorio. Questo articolo spiega le differenze tra GPLC, L‑carnitina e ALCAR, la teoria dell’ossido nitrico e chi potrebbe trarne beneficio, oltre a dosaggio, tempistica e limiti delle evidenze disponibili.
La dose consigliata di Kre‑Alkalyn non aumenta la creatina muscolare: le biopsie lo dimostrano
La creatina tamponata, come la Kre‑Alkalyn, promette un’assorbimento migliore, dosi più basse e meno gonfiore. Uno studio in doppio cieco della Texas A&M, condotto su 36 sollevatori esperti per 28 giorni, ha messo alla prova queste affermazioni con biopsie muscolari. Con la dose indicata di 1,5 g al giorno, la creatina muscolare è rimasta praticamente invariata, mentre il monoidrato l’ha aumentata in modo evidente. Forza, composizione corporea ed effetti collaterali non hanno mostrato alcun vantaggio per il prodotto tamponato. Ecco i dati e le indicazioni per dosare correttamente la creatina.
L'ingrediente delle bevande energetiche che da solo aumenta la resistenza
Mentre tutti citano la caffeina, c’è un altro componente della lattina energetica che potrebbe operare in silenzio: la taurina. Una meta‑analisi del 2018 su 10 studi ha evidenziato che la taurina pura migliora le prestazioni di resistenza (Hedges' g = 0,40) e che basta una singola dose. Né la quantità (1‑6 g) né la durata dell’assunzione hanno modificato l’effetto in maniera significativa. L’evidenza è però limitata e gli intervalli di confidenza ampi, perciò si tratta di un indizio promettente, non di una certezza. Scopri cosa ha rivelato lo studio e come sperimentare la taurina in modo ragionevole.
La “proteina del sonno” che ha aumentato i risvegli nei soggetti con disturbi del sonno
L’alfa‑lattalbumina è commercializzata come la “proteina del sonno” e, sulla base di studi acuti, si pensava potesse migliorare il sonno e le performance atletiche. Un nuovo studio randomizzato crossover ha valutato l’effetto su 24 atleti con reali problemi di sonno. Dopo una settimana di integrazione con 40 g di prodotto assunti due ore prima di coricarsi, non si è riscontrato alcun beneficio sul sonno; anzi, il numero di risvegli è aumentato leggermente (11,01 vs 10,25) e l’altezza del salto è diminuita (27,68 vs 28,58 cm). L’unico aspetto positivo è stata la riduzione dell’umore negativo serale. Scopri cosa è stato testato, cosa mostrano i dati e a chi conviene evitare questo integratore.
Creatina Piruvato vs Citrato: Una Forma Mantiene la Forza più a Lungo
Due forme di creatina “di lusso” hanno superato il placebo in una sperimentazione di 28 giorni, ma solo una ha mantenuto la forza muscolare elevata in tutti i dieci intervalli di sforzo massimo, mentre l’altra è svanita. La creatina piruvato ha aumentato la forza in ogni intervallo (p < 0.001), mentre il beneficio della creatina citrato è scomparso già al sesto intervallo. Solo il piruvato ha inoltre migliorato la velocità di rilassamento e il consumo di ossigeno a riposo. Prima di abbandonare la tua confezione, c’è un grosso vincolo: lo studio non ha incluso un gruppo con creatina monoidrato. Ecco cosa mostrano i numeri, cosa non mostrano e come scegliere.
Ashwagandha e Rhodiola funzionano: lo stack serale per il sonno è inefficace
Un nuovo studio a quattro bracci scuote il mondo degli integratori “stackati”. Su 103 adulti sani e attivi, una combinazione mattutina di 600 mg di ashwagandha e 300 mg di Rhodiola rosea è risultata associata a una minore percezione di stress, a una qualità del sonno più alta e a un umore migliorato. Lo “stack” serale più diffuso – magnesio L‑treonato, L‑teanina e apigenina – non ha portato alcun beneficio, e l’assunzione di entrambi gli stack ha persino peggiorato l’affetto positivo. Di seguito i risultati dello studio, i motivi per cui vanno interpretati con cautela (solo due settimane, gruppi piccoli) e come gli sportivi potrebbero impiegarli.
Il precursore della creatina supera la creatina nella forza di presa nei soggetti over 65
Un piccolo studio su adulti over 65 ha scoperto che l’acido guanidinoacetico (GAA), precursore diretto della creatina, ha migliorato la presa più della creatina monoidrato. Si tratta però di un trial pilota di otto settimane con soli 21 partecipanti completi, senza programma di esercizio, e con un intervallo di confidenza che a malapena supera lo zero. Il GAA ha inoltre mostrato una soppressione più marcata della miostatina e dei miglioramenti misurati con BIA negli indici legati al muscolo, sebbene possibili riflessi di idratazione. L’omocisteina è il parametro di sicurezza da tenere d’occhio, poiché il GAA consuma gruppi metilici e l’ha aumentata in altri studi. Ecco cosa è emerso dallo studio, cosa non possiamo ancora affermare e perché la creatina monoidrato resta la scelta provata di default.
Il trucco del collagene da 15 g prima di dormire che riduce le sveglie notturne del 27 %
Svegliarsi più volte durante la notte può compromettere silenziosamente il recupero, anche quando allenamento e nutrizione sono al top. Una piccola sperimentazione ha scoperto che 15 g di peptidi di collagene assunti un'ora prima di coricarsi hanno ridotto gli eventi di risveglio registrati con polisonnografia da 29,3 a 21,3, ossia circa il 27 % in meno. I partecipanti hanno inoltre ottenuto risultati migliori al test Stroop mattutino. Tuttavia, la durata totale del sonno, la latenza e l’efficienza non sono cambiate, e lo studio ha coinvolto solo 13 uomini per 7 notti con un prodotto fornito dall’industria. Ecco cosa mostrano davvero i dati e come chi solleva pesi può testare questa strategia in sicurezza.
Il bicarbonato supera il citrato di sodio e la combinazione di 17 secondi
Si pensa che combinare più buffer sia più efficace di usarne uno solo. In uno studio crossover su dieci atlete CrossFit di alto livello, il bicarbonato di sodio ha ridotto il tempo di una prova di 6 km di 21,5 secondi rispetto al placebo, mentre ni citrato di sodio né la loro combinazione hanno mostrato vantaggi significativi. Il bicarbonato è stato anche più veloce del citrato di 11,6 secondi e della combinazione di 17,2 secondi, a costo di un maggiore disagio gastrico. Scopri cosa ha rivelato lo studio, perché la combinazione è fallita e come provare il bicarbonato in sicurezza.
Creatina + HMB rendono più forti gli over‑60 in 6 settimane, ma non più grandi
Un protocollo di sei settimane con creatina e HMB ha aumentato significativamente la forza di gambe, braccia, schiena e core in adulti attivi sopra i 60 anni, mentre la massa muscolare è rimasta quasi invariata. Lo studio, randomizzato, in doppio cieco e crossover su 30 soggetti, suggerisce che i guadagni di forza siano dovuti principalmente a meccanismi neuromuscolari, non a un accrescimento della massa. Attenzione però ai limiti: durata breve, campione ristretto e valutazione della composizione corporea tramite BIA.
La spirulina ha aiutato i runner a durare il 32 % in più — ecco il problema
I runner che hanno assunto spirulina per quattro settimane sono riusciti a proseguire circa il 32 % in più durante uno sforzo al massimo, al termine di una corsa estenuante di due ore. Lo stesso studio ha mostrato un aumento del 10,9 % dell'ossidazione dei grassi e livelli più alti di glutatione, il principale antiossidante. Però c’è un rovescio della medaglia: al campione hanno partecipato solo nove uomini e il miglioramento reale si è tradotto in circa 39 secondi. Ecco cosa dicono i dati, perché la spirulina potrebbe funzionare e come assumerla in sicurezza.
Forskolin brucia grassi: 2 kg in 12 settimane — Modesto ma reale?
Forskolin è stato promosso per anni come il miracoloso brucia‑grassi, ma quanto conferma davvero la scienza? Un nuovo studio del 2026, condotto su 60 adulti in sovrappeso per 12 settimane, evidenzia una perdita di peso di circa 1,93 kg e una riduzione della circonferenza vita di 1,83 cm, con miglioramenti di trigliceridi e HDL. Tuttavia lo studio è quasi‑randomizzato, di piccole dimensioni e finanziato dal produttore, e l’effetto rimane modesto rispetto ai farmaci GLP‑1. Ecco cosa dicono i dati e come valutare il forskolin con aspettative realistiche.
Una dose di 40 mg di collagene raddoppia il tempo prima del dolore al ginocchio. Ecco il trucco
Gonfi le ginocchia sotto il bilanciere o durante la corsa? Uno studio randomizzato ha scoperto che solo 40 mg al giorno di collagene di tipo II non denaturato (UC‑II) ritardano la comparsa del dolore al ginocchio da 1,4 a 2,8 minuti e migliorano l’estensione dell’articolazione. Si tratta di una quantità circa 250 volte inferiore a una tipica porzione di 10 g di collagene idrolizzato, ed è un prodotto completamente diverso. Lo studio, però, è piccolo, finanziato dall’industria e ha coinvolto soggetti sani, non pazienti artritici. Ecco cosa dicono i dati, il contesto necessario per il titolo e come interpretare l’etichetta.
2 grammi di zenzero riducono il dolore muscolare del giorno successivo di circa il 25 % in due studi
Una spezia da cucina comune si è appena scontrata con una delle lamentele più universali della palestra: il dolore muscolare del giorno dopo. In due studi in doppio cieco, chi ha assunto 2 grammi di zenzero al giorno per 11 giorni ha riportato circa il 25 % in meno di dolore 24 ore dopo un esercizio eccentrico intenso. Tuttavia lo zenzero non ha mostrato miglioramenti chiari in forza o gonfiore, e nessuno lo ha confrontato con l’ibuprofene. Ecco cosa mostrano le ricerche, perché potrebbe funzionare, dove le prove sono deboli e chi potrebbe valutarne l’uso.
HMB migliora la capacità cardiovascolare, non la forza, nello studio del 2026
L'HMB è solitamente promosso come aiuto per mantenere la massa muscolare e accrescere la forza, ma uno studio triplo cieco del 2026 ha svelato qualcosa di diverso. In 90 uomini, una dose personalizzata di acido libero HMB (90 mg per kg di massa magra al giorno) associata a un allenamento funzionale ad alta intensità ha incrementato VO₂max e i parametri di soglia più del placebo. L’effetto è risultato più evidente negli atleti allenati, mentre la forza isometrica delle gambe è rimasta invariata. Ecco come è calcolata la dose, il confronto con la classica dose da 3 g e chi potrebbe trarne beneficio.
Shilajit Testato: Il “catrame di montagna” può davvero aumentare il testosterone?
Lo Shilajit, il “catrame di montagna” himalayano pubblicizzato come stimolatore naturale del testosterone, è stato testato in uno studio randomizzato, in doppio cieco e controllato con placebo. In uomini di età compresa tra 45 e 55 anni, 250 mg di Shilajit purificato due volte al giorno per 90 giorni hanno aumentato in modo significativo il testosterone totale, quello libero e il DHEAS rispetto al placebo, mentre LH e FSH sono rimasti stabili. I risultati sono incoraggianti ma modesti, limitati a una fascia d’età media e si basano solo su livelli ormonali, non su performance in palestra. Ecco cosa dimostra la ricerca, cosa non dimostra, e perché è fondamentale controllare la purezza e i test sui metalli pesanti quando si acquista il prodotto.
Rhodiola Rosea: un pre‑allenamento senza stimolanti per il cardio intenso?
Uno studio crossover del 2013 ha mostrato che una singola dose di 3 mg/kg di *Rhodiola rosea*, assunta un’ora prima di una prova di 6 miglia in bicicletta, ha ridotto il tempo di arrivo da 25,8 a 25,4 minuti. La frequenza cardiaca durante il riscaldamento è scesa da 140 a 136 bpm e la percezione dello sforzo è passata da 6,6 a 6,0. Il guadagno è piccolo, circa l’1,5 %, ed è basato su soli 18 soggetti, quindi non è un miracolo. Tuttavia, la riduzione della percezione di fatica rende questa opzione senza stimolanti interessante per gli atleti di resistenza. Ecco cosa dicono i dati e come provarla in modo sensato.
Creatina e perdita di capelli: l’aumento del DHT del 56 % spiegato
Uno studio del 2009 ha evidenziato che un periodo di carico di creatina di 7 giorni a 25 g al giorno ha aumentato il DHT del 56 %, con livelli ancora circa il 40 % più alti durante la fase di mantenimento a 5 g al giorno, mentre il testosterone è rimasto stabile. Poiché il DHT è legato alla calvizie maschile, questo dato ha alimentato il dibattito sulla creatina e la perdita di capelli. Tuttavia, lo studio ha coinvolto solo 20 rugbisti, è durato tre settimane e non ha mai misurato i capelli. Ricerche successive non hanno replicato costantemente l’aumento del DHT. Ecco cosa mostra davvero la ricerca, a chi può interessare e come comportarsi se sei preoccupato.
Betaine aumenta la potenza del bench‑throw di circa il 16 % in 14 giorni
Due settimane di integrazione con betaina – il composto naturale presente nelle barbabietole e commercializzato come TMG – sono state associate a un incremento di circa il 16 % della potenza nel bench‑throw al primo giorno di un intenso ciclo di test su uomini allenati alla resistenza. Uno studio randomizzato, in doppio cieco e crossover, ha mostrato anche un miglioramento della forza isometrica in panca, con effetti più modesti sulla potenza del salto verticale e sulla forza isometrica dello squat. Tuttavia non sono cambiati né il numero di ripetizioni né la potenza del salto squat, e lo studio ha coinvolto solo 12 partecipanti. Ecco i dati, il dosaggio utilizzato e le conclusioni che i sollevatori dovrebbero trarre.
ZMA per il testosterone? 8 settimane su sollevatori non hanno trovato nulla
Lo ZMA è diventato famoso grazie a proclami audaci sul testosterone, a un legame con lo scandalo BALCO e a uno studio precoce sul football universitario che pareva promettere grandi miglioramenti. Poi i ricercatori hanno messo alla prova la teoria con 42 uomini allenati, in uno studio doppio cieco della durata di otto settimane. I livelli sierici di zinco sono aumentati dell'11‑17 %, ma senza significato statistico, e non c’è stata alcuna differenza su ormoni, forza, composizione corporea, resistenza o potenza anaerobica rispetto al placebo. Ecco cosa ha mostrato realmente lo studio, perché una carenza resta una questione a sé e cosa dovrebbero fare gli appassionati di sollevamento.
Creatina etil‑ester vs monoidrato: la formula costosa è da dimenticare
I produttori di integratori adorano promuovere la “creatina avanzata” come più facilmente assorbibile rispetto alla formula tradizionale. Uno studio in doppio cieco del 2009 ha confrontato la creatina etil‑ester con il monoidrato e con un placebo su 30 uomini non allenati, sottoposti a sette settimane di intenso allenamento. Il CEE ha mostrato livelli più bassi di creatina nel siero e un marcato aumento della creatinina, indice di rapida degradazione. La concentrazione di creatina muscolare è aumentata in entrambi i gruppi di integrazione, ma forza, potenza e composizione corporea non sono variate tra i gruppi. Conclusione: ignora le formulazioni premium e resta sulla semplicità.
3 g di Arginina + 500 mg di Vitamina C: il testosterone aumenta del 26 % nei sollevatori
Per anni l’arginina è stata liquidata come un esaltatore di ossido nitrico sopravvalutato, ma un nuovo studio randomizzato introduce una svolta: abbinarla alla vitamina C. In 50 bodybuilder maschi, 3 g di arginina (divisi in tre dosi) più 500 mg di vitamina C per 45 giorni hanno aumentato in maniera significativa testosterone e VO2max rispetto al placebo, mentre il grasso corporeo è diminuito. Ormone della crescita, cortisolo e bilancio azotato non sono cambiati in modo significativo tra i gruppi. È una combinazione economica da tenere d’occhio, ma proviene da un unico piccolo studio e un testosterone più alto non garantisce più muscoli.
Il fucoidano estratto dalle alghe potenzia la forza di presa negli over 60 in 12 settimane
Perdere forza con l’età è una trasformazione comune ma poco discussa; l’allenamento con i pesi, però, non è alla portata di tutti. Uno studio randomizzato di 12 settimane ha mostrato che un fucoidano a bassa massa molecolare, assunto a 1 650 mg al giorno, aumenta significativamente la forza di presa e la distanza percorsa nel test della camminata di sei minuti negli adulti sopra i 60 anni. Sorprendentemente la massa muscolare non è cambiata, e l’aggiunta di BCAA e vitamina D non ha fornito benefici aggiuntivi.
AstraGin: l'ingrediente nascosto in etichetta che ha aumentato l'assorbimento del siero
C’è un piccolo ingrediente sull’etichetta del tuo pre‑allenamento che probabilmente hai ignorato: AstraGin. Un nuovo studio pilota su volontari ha mostrato un aumento dell’assorbimento della valina del 14 %, della leucina dell’8 % e degli aminoacidi essenziali totali di quasi il 13 % in adulti tra i 60 e gli 80 anni. Anche la zonulina, indicatore di permeabilità intestinale, è scesa del 13 %. Tuttavia, le differenze in forza e massa muscolare non sono risultate statisticamente significative e lo studio ha coinvolto solo 30 partecipanti. Ecco cosa dicono davvero i dati sull’efficacia di AstraGin.