Creatine in een gipsbehandeling redt je spieren niet duidelijk, maar bij revalidatie is het anders
Iedereen wil weten of creatine je spiermassa kan redden als je door een blessure in een gips zit. Een nieuwe systematische review van zes gerandomiseerde trials (118 jongeren, 1‑2 weken immobilisatie) toont gemengde resultaten tijdens immobilisatie, waarbij vermeende toename in magere massa misschien alleen maar water is. Het interessantere signaal komt tijdens de revalidatie, waar twee studies grotere winst in quadricepsgrootte, vermogen en kracht zagen met creatine. Hier vind je de echte cijfers, de beperkingen en voor wie het een overweging kan zijn.
Veganisten namen vier weken creatine: sprongen verbeterden, sprints niet
Veganisten consumeren vrijwel geen creatine via hun voeding, dus werkt supplementatie dan beter? Een nieuwe gerandomiseerde, triple‑blind proef gaf 20 actieve veganisten 0,1 g/kg/dag creatine monohydraat gedurende vier weken. De sprongprestaties verbeterden, net als enkele lichaamssamenstellings‑metrices, maar sprinten, handgreep en mid‑thigh pull bleven gelijk. Het totale lichaamswater steeg met 1,4 kg en de studie kon veganisten niet direct vergelijken met vleeseters. Hieronder lees je wat de cijfers wel en niet laten zien, en voor wie het interessant kan zijn.
Ketondranken in de hitte: langer uithoudingsvermogen en scherper geheugen?
Ketondranken worden vaak gezien als een hulpmiddel voor vetverbrandende biohackers, maar een nieuwe hitte‑stressstudie suggereert dat ze je ook sterker kunnen laten finishen. Bij 17 getrainde mannen verlengde keton‑monoester plus cafeïne de tijd tot uitputting tot 8,9 minuten tegenover 7,0 minuten met koolhydraten plus cafeïne, na een 90‑minuten‑intensieve loopbandtraining bij 34 °C. Het werkgeheugen verbeterde eveneens bij de 1‑back‑taak, terwijl hartslag en kerntemperatuur nauwelijks verschilden. De studie is echter klein, uitsluitend mannelijk en éénmalig, waardoor de resultaten met voorzichtigheid moeten worden geïnterpreteerd.
SlimSEB Probiotic‑Enzym Blend Verslaat Placebo — maar er is een kanttekening
Een probioticum‑, enzym‑ en botanische mix, SlimSEB, presteerde beter dan placebo in een gerandomiseerde 12‑weekse studie met 87 volwassenen die risico lopen op type‑2‑diabetes. De deelnemers met obesitas verloren gemiddeld 4,5 kg meer en zagen hun taille met 11 cm krimpen, terwijl cholesterol en insulineresistentie eveneens verbeterden. Toch werd het product door de fabrikant geleverd, was de proef klein en kort, en bestaat de formule uit meerdere ingrediënten, waardoor geen enkel component de volledige eer kan krijgen. Hieronder tonen we wat de data werkelijk laten zien, hoe ze zich verhouden tot GLP‑1‑medicatie, en voor wie extra voorzichtigheid geboden is.
GAA‑breinbooster? De resultaten van de 6‑weekse proef zijn gemengd
GAA, de creatine‑voorloper die als breinbooster wordt aangeprezen, heeft nu zijn eerste serieuze onderzoek bij mensen ondergaan. In een dubbelblind, placebo‑gecontroleerd onderzoek van zes weken met 58 gezonde volwassenen leverde GAA iets snellere reactietijden op en een bont palet aan stemmings‑ en stresssignalen. De meeste cognitieve tests toonden echter geen effect en veel opvallende bevindingen waren slechts trends. Veiligheidsmarkers waren ongestoord, maar de studie was klein, verkennend en miste een zuivere creatine‑controlergroep. Hieronder lees je wat de resultaten echt betekenen, voor wie ze interessant kunnen zijn en waarom het oordeel gemengd is.
Vitamine D versnelt krachtherstel bij mannen met voldoende vitamine‑D‑status
Mannen met volledig normale vitamine‑D‑waarden herstelden hun kracht sneller na een zware beentraining toen ze dagelijks 4.000 IU innamen. In deze gerandomiseerde, placebogecontroleerde proef met 28 actieve mannen was de piek‑isometrische kracht na 24 uur gemiddeld 8 % hoger. Markers voor spierschade, ALT en AST, stegen eveneens minder. Spierpijn bleef echter onaangedaan.
Een paddencapsule verhoogde VO₂max met 14,8 % — maar er zit een grote valstrik
Een paddencapsule, 40 dagen gebruik en een stijging van 14,8 % in VO₂max klinkt bijna te mooi om waar te zijn. In een recent *Antioxidants*-artikel namen 50 jonge mannelijke sporters 320 mg per dag van een beta‑glucaan‑rijk multi‑paddencapextract en zagen hun VO₂max van 46,26 naar 53,12 mL·kg⁻¹·min⁻¹ stijgen. Het grote addertje onder het gras: er was geen placebogroep, geen randomisatie, geen blindering en de atleten bleven gedurende de studie trainen. In‑vitro‑experimenten met rattehartcellen leverden een hypoxiegerelateerde hint, maar er werden alleen losse verbindingen getest, niet de capsule zelf. Hieronder lees je wat de studie aantoonde, wat ze niet kan bewijzen en voor wie de resultaten een tweede gedachte waard zijn.
De toevoeging die arginine‑opname met 17 % verhoogde in een kleine proef
Een cross‑over onderzoek uit 2023 liet zien dat het combineren van 5 g arginine met Astragalus‑ en Panax‑notoginseng‑saponinen de arginine‑opname met 17,3 % liet stijgen en de arginine‑naar‑ADMA‑ratio met 167,1 % verhoogde. Ook urine‑nitraat en cGMP, twee stikstofoxide‑markeringen, gingen omhoog. Na uitsluiting van zes personen werden uiteindelijk 24 deelnemers geanalyseerd. De studie bevatte echter geen meting van trainingsprestaties. Hieronder lees je wat de data wel en niet laten zien en voor wie het de moeite waard is om twee keer na te denken.
Whey + collage overtreft whey alleen met een knal
Het combineren van 30 g whey met 10 g collage leverde betere resultaten op dan alleen whey, alleen collage of placebo in een nieuw 8‑weekse onderzoek bij weerstandstraining. De stack voegde 2,66 kg spiermassa toe (BIA), vergrootte de botmineralendichtheid van de lumbale wervelkolom en verbeterde squat‑, bench‑press‑kracht en bot‑turnover‑markers. Collage alleen beïnvloedde het bot, whey alleen de spier. Met slechts 40 deelnemers, ongelijke eiwitdoseringen en een opvallend grote BMD‑sprong is er echter een kanttekening.
Ashwagandha‑verrassing: verbetert uithoudingsvermogen meer dan kracht
Ashwagandha wordt vaak aangeprezen als een supplement voor meer kracht en spiergroei, maar een nieuwe meta‑analyse wijst op een ander effect: een verbetering van het aerobe uithoudingsvermogen. De studie, waarin 13 gerandomiseerde onderzoeken met in totaal 599 deelnemers werden samengevoegd, vond een gemiddeld effect van g = 0,54 voor uithoudingsvermogen. Het optimale doseringsbereik lijkt rond de 500‑600 mg per dag te liggen, maar er zijn belangrijke kanttekeningen, zoals een breed voorspellingsinterval dat ook nul omvat. Deze samenvatting geeft een overzicht van wat de data ondersteunen, voor wie het interessant kan zijn, en voor wie het beter is om te wachten.
Creatine + beta‑alanine: de vermeende stack‑bonus die onderzoekers niet vonden
De combinatie van creatine en beta‑alanine wordt vaak aangeprijst als een krachtig duo voor sportprestaties, maar een recente netwerk‑meta‑analyse van 52 gerandomiseerde onderzoeken vond geen synergie tussen de twee. Creatine alleen verbeterde significant sprint‑, sprong‑, herhaalde‑sprint‑ en bovenlichaam‑uithoudingsvermogen vergeleken met placebo. De effecten van beta‑alanine waren niet‑significant of alleen in bepaalde contexten aanwezig, en de combinatie leverde geen extra voordeel op ten opzichte van creatine alleen. Hieronder lees je wat de onderzoekers deden, welke beperkingen er zijn en wat dit betekent voor je supplementenbudget.
Creatine voor sprongknie? Pijnverlichting al zichtbaar na week 4
Sprongknie kan sporters maanden buiten de wedstrijd houden, en een nieuwe studie onderzoekt of creatine dit proces kan versnellen. Bij 20 atleten die een excentrisch revalidatieprogramma volgden, liet alleen de creatine‑groep na vier weken een significante verbetering zien in pijn en functie (VISA‑P), en een toename in spronghoogte. Tegen week 8 hadden beide groepen een vergelijkbare vooruitgang, en het verschil tussen de groepen was slechts een trend (p = 0,099). Hieronder lees je wat de studie precies deed, hoe creatine werd ingenomen, wie er mogelijk baat bij heeft, en waarom de kleine steekproef voorzichtigheid vereist.
Ketone IQ verhoogde de ketonen tijdens de Cape Epic, maar leverde geen extra voordelen
Rijders van de 8‑daagse Cape Epic dronken tweemaal per dag Ketone IQ en bereikten ongeveer 1 mM bloedketonen, maar hun vermoeidheid, hartslag, reactietijd en herstel waren vergelijkbaar met die van de placebo‑rijders. De dubbel‑blinde proef testte R‑1,3‑butanediol onder echte race‑omstandigheden in plaats van in een laboratorium. De auteurs concluderen dat de bescheiden ketose niet effectief was en waarschuwen dat butanediol niet verward mag worden met keton‑esters. Met slechts 18 rijders heeft de studie duidelijke beperkingen, maar hij biedt een sobere beoordeling voor iedereen die een dure ketondrank overweegt voor herstel.
Bakpoeder en sprints: de dosis die placebo in elke test verslaat
Een nieuwe gerandomiseerde studie onder basketbalspelers liet zien dat het toevoegen van natriumbicarbonaat (bakpoeder) aan vier weken sprint‑intervaltraining betere sprong‑ en sprintresultaten, wendbaarheid, Yo‑Yo‑afstand en Wingate‑vermogen oplevert dan een placebo. De hogere dosis van 0,45 g/kg overtrof de 0,3 g/kg op elke gemeten variabele. Het is een goedkoop, aantrekkelijk supplement voor teamsport‑atleten, maar maagklachten vormen een aandachtspunt. Bovendien is de studie klein, van korte duur en alleen bij mannen uitgevoerd. Hieronder vind je de doseringsberekeningen, tips om gastro‑intestinale klachten te vermijden en voor wie dit echt relevant is.
Dubbel zo veel cafeïne hielp boksers nauwelijks — dit werkte wel
Denk je dat een dubbele schep pre‑workout je prestaties automatisch verdubbelt? Een nieuwe crossover‑studie met 15 competitieve boksers vergeleek 3 mg/kg met 6 mg/kg cafeïne en toonde aan dat de hogere dosis niet consequent beter was. Beide dosissen verhoogden de spronghoogte en kracht na 60 minuten, maar 6 mg/kg leverde alleen bij enkele uitkomsten – zoals de ballistic push‑up en knie‑torque – een extra voorsprong. Hieronder vind je een mg‑per‑kg‑omrekening voor veelvoorkomende lichaamsgewichten, de door de data ondersteunde timing, en enkele kanttekeningen, onder meer dat er geen effect op daadwerkelijke stoten is getest.
Creatine werkt zelfs als je niet kunt ademhalen: vrijduikproef toont het
Creatine staat bekend om je te helpen zwaarder te tillen en sneller te sprinten, maar kan het ook nuttig zijn wanneer je helemaal niet ademt? Een nieuwe dubbelblinde proef met getrainde vrijduikers liet zien dat een zeven dagen durende laadfase van 20 g per dag het totale werk en de tijd tot uitputting tijdens een ademhalings‑cyclustest verhoogde. Merkwaardig was dat de bloedlactaatwaarde lager lag in de creatine‑groep dan in de placebogroep, ondanks de betere prestaties. Hieronder lees je wat de studie precies deed, voor wie de bevindingen relevant kunnen zijn en waarom de kleine steekproef van twintig duikers je verwachtingen moet temperen.
12 mg astaxanthine voor 28 dagen: spierbeschadiging en burn‑out bij vechters
Een nieuwe gerandomiseerde studie onderzocht de effecten van 12 mg astaxanthine per dag bij jonge mannelijke taekwondo‑atleten. Na 28 dagen vertoonde de supplementgroep een opvallend andere creatine‑kinase‑curve dan de placebogroep, daarnaast hogere SOD‑waarden en verkennende aanwijzingen voor lagere MDA en minder emotionele en fysieke uitputting. De uitkomsten rondom burn‑out waren echter slechts exploratief, zonder significante groep‑×‑tijd‑interactie op een enkele subschaal. De trial was klein en meette alleen biomarkers, niet de sportprestaties. Hieronder lees je wat de data laten zien, wat ze niet laten zien, en voor wie de bevindingen relevant kunnen zijn.
48 g rijstproteïne evenaarde whey voor spier en kracht in 8 weken
Een studie uit 2013 liet zien dat 48 g rijstproteïne‑isolaat bij 24 getrainde mannen evenveel toename in magere massa, spierdikte, kracht en vermogen opleverde als 48 g whey‑isolaat gedurende acht weken. De hoge dosis lijkt het ‘leucine‑gat’ van rijst te dichten. De resultaten gelden vooral voor veganisten en zuivelintolerante sporters; kleinere porties of andere populaties kunnen andere uitkomsten geven.
Minder ijzer, om de dag: dezelfde ferritinstijgingen bij vrouwen
Hepcidine kan de ijzeropname na een dagelijkse dosis afremmen, vermoedelijk de reden waarom orale ijzer vaak teleurstelt en maagklachten veroorzaakt. Een gerandomiseerde studie uit 2026 met 66 ijzertekortschappige vrouwen vergeleek 21 mg ijzer om de 48 uur met 30 mg per dag, gedurende 42 dagen. Ferritine steeg in beide groepen significant zonder een statistisch verschil, terwijl hemoglobine stabiel bleef en de gastro‑intestinale klachten mild waren. Het addertje onder het gras is dat er geen placebogroep was en de ijzerverbindingen verschilden, waardoor de uitkomsten vergelijkbaar maar niet superieur zijn. Hieronder lees je wat dit betekent voor sportende vrouwen en waarom je ferritine moet testen voordat je supplementen inneemt.
Pre‑workout cafeïne verhardt slagaders; bietpoeder neutraliseert dit
Een gerandomiseerde cross‑over studie toonde aan dat een pre‑workout‑dosis cafeïne (6 mg/kg) binnen 2,5 uur de markers van arteriële stijfheid laat stijgen. Het toevoegen van bietpoeder met 400 mg nitraat zette die markers terug naar placebonaamwaarden. Bloeddruk en endotheliale functie bleven onveranderd, waardoor het een subtiel effect is zonder rode vlaggen. De studie omvatte slechts 24 gezonde jonge volwassenen en één enkele dosis, waardoor er grote vragen blijven over langdurig gebruik en de effecten bij oudere of hypertensieve personen. Hier volgt wat de data laten zien, wat ze niet laten zien, en hoe je de resultaten moet interpreteren als je vóór de training op cafeïne vertrouwt.
Het glutamine‑dipeptide dat schutters scherp houdt, terwijl water dat niet doet
Water is het standaardhydratatie‑advies, maar een kleine studie onder Division‑I basketbalvrouwen suggereert dat water gemengd met een beetje L‑alanyl‑L‑glutamine (AG) de schietprecisie beter beschermt. Tien speelsters dronken 1 g AG per 500 ml en schoten 11,1 % beter dan met alleen water. Een hogere dosis leverde geen extra winst op en de sprongkracht bleef ongewijzigd. Hier lees je de cijfers, praktische conclusies en de kanttekeningen die je moet meenemen voordat je het in je sportdrank mengt.
Tribulus terrestris faalde bij elite rugby‑spelers: 5‑weekse proef
Tribulus terrestris wordt aangeprezen als een natuurlijke testosteronverhoger die binnen een maand spiermassa zou opbouwen. Daarom testten onderzoekers het bij elite rugby‑league‑spelers in een dubbelblinde proef. Iedereen werd sterker en kreeg meer vetvrije massa, maar de placebogroep presteerde even goed. Het supplement beïnvloedde bovendien de urine‑T/E‑ratio niet. Hieronder lees je wat de studie aantoonde, welke beperkingen er zijn en waar je je geld beter aan kunt uitgeven.
Creatine hielp vrouwen met slechte knieën beter opstaan – niet om de reden die je denkt
Creatine wordt meestal gepromoot bij jonge krachtsporters, maar een gerandomiseerde, dubbelblinde studie onderzocht het bij postmenopauzale vrouwen met kniegewricht‑artrose. Na twaalf weken beentraining steeg de timed‑stands‑score van de creatine‑groep van 15,7 naar 18,1, terwijl de placebogroep vrijwel onveranderd bleef. Creatine verbeterde bovendien stijfheid, lean‑massa en de kwaliteit van leven. Pijnvermindering en maximale leg‑press‑kracht waren echter niet beter dan bij placebo. Hieronder zie je wat de cijfers laten zien en voor wie dit echt relevant kan zijn.
Krillolie vermindert spierverlies tijdens een vasten‑dieet tot wel zesmaal
Hard diëten leidt vaak niet alleen tot vetverlies, maar ook tot verlies van spiermassa. Een nieuwe gerandomiseerde proef met 41 volwassenen die acht weken lang elke andere dag vastten, laat zien dat krillolie het verlies van vetvrije massa sterk kan beperken: de krillolie‑groep verloor slechts 0,2 kg, terwijl de placebogroep 1,2 kg verloor. Let op: de steekproef is klein en de capsule bevatte naast krillolie ook astaxanthine en choline.
Visolie vervangt vet door spier in 6 weken – de weegschaal blijft stil
Wat als de weegschaal niet beweegt, maar je lichaam stilletjes vet omzet in spier? Een dubbelblind onderzoek onder 44 gezonde volwassenen toonde aan dat zes weken visolie (ongeveer 2,4 g EPA + DHA per dag) de lichaamssamenstelling verschuift met ongeveer een halve kilo in elke richting, zonder verandering in het totale gewicht. Een daling in speekselcortisol liep synchroon met die verschuiving, maar dat verband is slechts correlatief. De ruststofwisseling bleef gelijk en de steekproef was klein. Hieronder lees je wat de cijfers echt laten zien en hoe je ze verstandig kunt toepassen.
Creatine‑stack vergroot spierspieren bij beginners, maar niet de kracht – waarom?
Een gerandomiseerde vier‑weekse trial met beginnende sporters toonde een creatine‑gebaseerde supplementenmix die spiermassa, een gunstiger testosteroon‑/cortisol‑verhouding en een beter herstel‑gevoel gaf. De leg‑press‑1RM bleef echter gelijk aan die van de placebogroep. Mogelijke verklaringen zijn onder meer de snelle neurale winst van beginners, de korte studieduur en een waterretentie‑effect. Nierwaarden bleven normaal, maar de studie was klein, alleen mannen en industrie‑gesponsord.
Deze Carnitinevorm Verhoogde Sprintkracht met tot 15 % en Verminderde Lactaat
Een crossover‑studie uit 2009 liet zien dat één enkele dosis van 4,5 g glycine‑propionyl‑L‑carnitine (GPLC) de piek‑ en gemiddelde sprintkracht met 2,6 % tot 15 % verhoogde tijdens vijf uitputtende fietssprints, terwijl het bloed‑lactaat 16,2 % lager was 14 minuten na de inspanning. Het “15 %” is echter het uiterste van een bereik, geen gemiddelde, en de studie omvatte slechts 24 mannen in één laboratorium. In dit artikel leggen we uit hoe GPLC verschilt van regulier L‑carnitine en ALCAR, waar de stikstofmonoxide‑hypothese aansluit, en voor wie het echt nuttig kan zijn. We bespreken ook dosering, timing en de beperkingen van het bewijs.
Labeldosering van Kre‑Alkalyn verhoogt spiercreatine niet, blijkt uit biopsieën
Gebufferde creatine, zoals Kre‑Alkalyn, belooft een betere opname, lagere doseringen en minder opgeblazen gevoel. Een dubbelblinde studie van Texas A&M heeft dit getest met echte spierbiopsieën bij 36 getrainde lifters gedurende 28 dagen. Bij de door de fabrikant aanbevolen dosis van 1,5 g per dag steeg de spiercreatine nauwelijks, terwijl creatine monohydraat duidelijk meer toenam. Kracht, lichaamssamenstelling en bijwerkingen lieten geen enkel voordeel van het gebufferde product zien. Hieronder staan de cijfers en hoe je creatine op de juiste manier doseert.
Het energiedrank‑ingrediënt dat de uithouding alleen verbetert
Iedereen praat over cafeïne, maar het tweede bestanddeel van energiedrankjes kan stilletjes zijn eigen werk doen. Een meta‑analyse uit 2018 van tien onderzoeken liet zien dat geïsoleerde taurine de uithoudingsprestaties verbetert (Hedges’ g = 0,40) en dat één enkele dosis al voldoende lijkt. Noch de hoeveelheid (1‑6 g) noch de duur van inname beïnvloedde het effect merkbaar. Het bewijs blijft beperkt en de betrouwbaarheidsintervallen breed – een veelbelovende aanwijzing, geen garantie. Hieronder vind je wat de studie aantoonde en hoe je taurine verstandig kunt uitproberen.
Het “slaapproteïne” dat slechte slapers vaker wakker maakte
Alpha‑lactalbumine wordt gepresenteerd als het “slaapproteïne”. Eerdere acute onderzoeken suggereerden dat het atleten beter zou laten slapen en presteren. Een nieuwe gerandomiseerde crossover‑studie bij 24 atleten met ernstige slaapklachten liet echter zien dat een week van 40 g, twee uur voor het slapengaan, geen slaapvoordeel opleverde; het aantal ontwakingen steeg licht (11,01 vs 10,25) en de spronghoogte daalde (27,68 vs 28,58 cm). Het enige positieve effect was een lagere negatieve stemming in de avond. Hieronder lees je wat er precies getest werd, welke cijfers eruit kwamen en voor wie het beter is om dit supplement te laten staan.
Creatinepyruvaat vs. citraat: één vorm houdt de kracht langer hoog
Twee chique creatine‑vormen versloegen placebo in een proef van 28 dagen, maar slechts één hield de spierkracht gedurende alle tien de all‑out intervallen hoog, terwijl de andere vervaagde. Creatinepyruvaat verhoogde de kracht in elke interval (p < 0.001), terwijl het voordeel van creatinecitraat tegen de zesde interval verdween. Alleen pyruvaat verbeterde bovendien de relaxatiesnelheid en het zuurstofverbruik in rust. De studie bevatte echter geen creatine‑monohydraatgroep. Hieronder lees je wat de cijfers laten zien, wat de studie niet kan bewijzen en hoe je een keuze maakt.
Ashwagandha + Rhodiola werkt; de avond‑slaapstack niet
Een nieuwe vierarmige studie geeft een onverwachte wending aan supplement‑liefhebbers. Bij 103 gezonde, actieve volwassenen liet een ochtendcombinatie van 600 mg ashwagandha en 300 mg Rhodiola rosea een lager stressniveau, betere slaapkwaliteit en een opgewekter humeur zien. De populaire avondstack met magnesium‑L‑threonaat, L‑theanine en apigenine leverde geen extra effect op; het combineren van beide stapels was zelfs minder gunstig voor het positieve affect. Hieronder lees je wat de studie aantoonde, welke kanttekeningen er zijn (korte duur, kleine groepen) en hoe sporters hier praktisch mee om kunnen gaan.
Voorloper van creatine verslaat creatine voor gripkracht bij 65‑plussers
Een acht‑weekse pilot met 21 ouderen (≥ 65 jaar) liet zien dat guanidinoazijnzuur (GAA), de directe voorloper van creatine, de handgreepkracht meer verhoogde dan creatine‑monohydraat. De studie had geen trainingsinterventie, de betrouwbaarheidsintervallen kropen net boven nul en de resultaten waren voornamelijk gebaseerd op bio‑elektrische impedantie. GAA onderdrukte myostatin sterker en leverde volgens BIA‑metingen een grotere winst in spiergerelateerde parameters, hoewel dit deels door vochtverschuivingen kan komen. Een mogelijke verhoging van homocysteïne blijft een aandachtspunt, omdat de omzetting van GAA methylgroepen verbruikt. Hieronder lees je wat de studie toonde, wat de beperkingen zijn en waarom creatine‑monohydraat nog steeds de beproefde standaard is.
De 15 g collageen‑truc voor het slapengaan die nachtelijk ontwaken met 27 % vermindert
Herhaaldelijk wakker worden gedurende de nacht kan je herstel stilletjes saboteren, zelfs als training en voeding op orde zijn. Een kleine proef toonde aan dat 15 g collageenpeptiden een uur voor het slapengaan het aantal ontwakingen, gemeten met polysomnografie, van 29,3 naar 21,3 verminderde – ongeveer 27 % minder. De deelnemers scoorden ook beter op een Stroop‑test in de ochtend. Wel bleven totale slaapduur, slaaplatentie en slaapefficiëntie ongewijzigd, en de studie betrof slechts 13 mannen over zeven nachten met een product geleverd door de industrie.
Natriumbicarbonaat (bakpoeder) verslaat natriumcitraat en de combinatie met 17 seconden
Men gaat er vaak van uit dat het combineren van twee buffers beter werkt dan het innemen van één enkele buffer. In een crossover‑studie met tien hooggekwalificeerde vrouwelijke CrossFit‑atleten verkort natriumbicarbonaat (bakpoeder) de 6 km tijdrit met 21,5 seconden ten opzichte van placebo, terwijl natriumcitraat en de combinatie geen duidelijk voordeel opleverden. Bovendien presteerde bicarbonaat 11,6 seconden beter dan citraat en 17,2 seconden beter dan de stack. Het nadeel: meer maag‑ en darmklachten vóór de inspanning. Hieronder lees je wat de studie aantoonde, waarom de stack niet werkte en hoe je het veilig kunt uitproberen.
Creatine + HMB maken 60-plussers sterker in zes weken, niet groter
In een dubbelblinde crossover‑studie met 30 actieve ouderen leverde een creatine‑+‑HMB‑stack binnen zes weken een duidelijke krachttoename, terwijl de spiermassacijfers nauwelijks veranderden. De onderzoekers vonden verbeteringen in beenspieren, rug, armen, bovenlichaam‑ en core‑uithoudingsvermogen. Regressie‑analyses suggereren dat de winst grotendeels onafhankelijk was van spiergroei, wat wijst op een neuromusculair effect. Let wel: de onderzoeksperiode was kort, de groep klein en de lichaamssamenstelling werd gemeten met BIA. Hieronder lees je wat de studie wel en niet aantoonde en hoe je de resultaten moet interpreteren.
Spirulina liet hardlopers 32 % langer doorgaan – maar er is een addertje onder het gras
Hardlopers die vier weken spirulina innamen, konden een maximale inspanning ongeveer 32 % langer volhouden na een uitputtende twee‑uur durende run. De studie liet ook een stijging van 10,9 % in vetoxidatie en hogere glutathionwaarden zien. Het addertje onder het gras? Er waren slechts negen mannelijke deelnemers, en de praktische winst bedroeg slechts zo’n 39 seconden. Hieronder lees je wat de studie precies liet zien, waarom het kan werken en hoe je het veilig kunt uitproberen.
Forskolin als vetverbrander: 2 kg in 12 weken – Bescheiden maar echt?
Forskolin wordt al jaren aangeprezen als een vetverbrandingswonder, maar biedt een nieuwe studie uit 2026 eindelijk degelijk bewijs? Bij 60 lichtelijk zwaarlijzige volwassenen leverde een *Coleus forskohlii*‑extract een gewichtsverlies van ongeveer 1,93 kg en een taille‑reductie van 1,83 cm ten opzichte van placebo, met gunstige veranderingen in triglyceriden en HDL. De veiligheidsmetingen waren eveneens goed. Toch was de studie quasi‑gerandomiseerd, klein en uitgevoerd door de fabrikant, en het effect is nauwelijks merkbaar vergeleken met GLP‑1‑medicatie. Hieronder staan de data en hoe je forskolin realistisch kunt benaderen.
Een dosis van 40 mg collageen verdubbelde de tijd tot kniepijn – het vangnet
Pijnlijke knieën onder de bar of onderweg? Eén gerandomiseerde proef toonde aan dat een dagelijkse dosis van 40 mg ongedeneureerd type‑II‑collageen (UC‑II) de tijd tot kniepijn verlengde van 1,4 naar 2,8 minuten en de knie‑extensie verbeterde. Dat is ongeveer 250 keer minder dan de gebruikelijke 10 g gehydrolyseerd collageen en betreft een geheel ander product. De studie was klein, industry‑gesponsord en uitgevoerd bij gezonde proefpersonen in plaats van artrose‑patiënten. Hieronder lees je wat de data werkelijk laten zien, welke nuance de kop nodig heeft en hoe je een etiket moet lezen.
2 gram gember vermindert spierpijn de volgende dag met ongeveer 25 % in twee onderzoeken
Een alledaags keukenkruid ging de strijd aan met een van de meest voorkomende klachten in de sportschool: spierpijn de dag na een zware training. In twee dubbelblinde onderzoeken bleek dat het innemen van 2 gram gember per dag gedurende 11 dagen ongeveer 25 % minder pijn opleverde 24 uur na een intensieve excentrische oefening. Gember verbeterde echter niet duidelijk de kracht of zwelling, en er is geen vergelijking gemaakt met ibuprofen. Hier lees je wat de studies tonen, waarom het zou kunnen werken, waar de bewijzen tekortschieten en wie het kan proberen.
HMB Verbetert Cardiovasculaire Fitness, Niet Kracht, in Nieuwe 2026‑Studie
HMB wordt voornamelijk gepromoot als middel om spiermassa te behouden en kracht op te bouwen, maar een nieuw drievoudig blind onderzoek toonde iets anders. Bij 90 mannen leidde een hoge, op de lichaamssamenstelling afgestemde dosis vloeibare HMB in combinatie met high‑intensity functional training (HIFT) tot een grotere VO2max en verbeterde drempelwaarden ten opzichte van placebo. Het effect was duidelijker bij getrainde mannen, terwijl de isometrische beenspieren ongewijzigd bleven. Hieronder vind je de doseringsberekening, een vergelijking met de standaarddosis van 3 g en voor wie dit mogelijk relevant is.
Shilajit getest: kan ‘bergteer’ echt het testosteron verhogen?
Shilajit, het Himalaya‑‘bergteer’ dat als natuurlijke testosteron‑booster wordt aangeprezen, is onderzocht in een gerandomiseerde, dubbelblinde, placebogecontroleerde studie. Bij mannen van 45‑55 jaar leidde een dosis van 250 mg gezuiverde shilajit, tweemaal per dag gedurende 90 dagen, tot een significante stijging van totaal‑testosteron, vrij testosteron en DHEAS, terwijl LH en FSH ongewijzigd bleven. De resultaten zijn veelbelovend, maar gelden alleen voor deze leeftijdsgroep en meten hormonale waarden in plaats van sportprestaties. Hieronder lees je wat het onderzoek aantoonde, wat het niet aantoont, en waarom zuiverheid en controle op zware metalen cruciaal zijn bij de aankoop.
Rhodiola Rosea: Een cafeïnevrij pre‑workout voor harde cardio?
Een crossover‑studie uit 2013 liet zien dat een enkele dosis van 3 mg/kg Rhodiola rosea, ingenomen een uur voor een 6‑mijl fietstijdrit, de eindtijd verkortte van 25,8 naar 25,4 minuten. De hartslag tijdens de warming‑up daalde van 140 naar 136 bpm en de subjectieve inspanning ging van 6,6 naar 6,0. De winst is bescheiden – ongeveer 1,5 % – en gebaseerd op slechts 18 deelnemers, dus geen wondermiddel. Toch is het effect op de waargenomen inspanning een intrigerend, cafeïnevrij alternatief voor duursporters. Hieronder vind je wat de data laten zien en hoe je het op een verstandige manier kunt uitproberen.
Creatine en haaruitval: de 56 % DHT‑stijging uitgelegd
In 2009 liet een zeven dagen durende creatine‑load van 25 g per dag een stijging van 56 % in DHT zien, terwijl testosteron gelijk bleef. Omdat DHT in verband wordt gebracht met mannelijke kaalheid, ontstond er direct veel discussie over creatine en haarverlies. De proef betrof echter slechts 20 rugby‑spelers, duurde drie weken en meette helemaal geen haar. Latere onderzoeken konden die DHT‑stijging niet consequent reproduceren. Hieronder vind je wat de wetenschap echt zegt, voor wie het relevant is, en hoe je je aanpak kunt aanpassen als je je zorgen maakt.
Betaïne verhoogt bench‑throw power met ongeveer 16 % in 14 dagen
Twee weken betaine, een verbinding uit bieten die ook als TMG wordt verkocht, leverden een toename van circa 16 % in bench‑throw power op de eerste dag van een intensief testblok bij weerstandstraining. Een gerandomiseerde, dubbel‑blinde crossover‑studie toonde bovendien hogere isometrische bench‑presskrachten, met een kleinere winst in verticale sprongkracht en isometrische squat‑kracht. Herhalingen en sprong‑squat‑kracht bleven echter gelijk, en de studie betrof slechts 12 mannen. Hieronder de resultaten, de gebruikte dosis en wat sporters er wel én niet van moeten afleiden.
ZMA en testosteron? 8 weken onderzoek bij lifters leverde niets
ZMA kreeg beroemdheid dankzij gedurfde testosteronclaims, een link met het BALCO‑schandaal en een vroege voetbalstudie die enorme winst leek te laten zien. Een latere, strenger opgezette proef met 42 weerstandstrainen mannen, dubbelblind en over acht weken, vond echter geen effect. Het serumzink steeg 11‑17 % maar niet significant; hormonen, kracht, lichaamssamenstelling, uithoudingsvermogen en anaerobe prestaties verschilden niet van placebo. Dit artikel licht toe wat de studie aantoonde, waarom een tekort een aparte kwestie is en wat lifters in plaats daarvan beter kunnen doen.
Creatine ethyl‑ester versus monohydraat: het dure alternatief verliest
Supplementen‑marketing ademt “geavanceerd”. Een dubbel‑blind onderzoek uit 2009 vergeleek creatine‑ethyl‑ester met monohydraat en een placebo bij 30 ongetrainde mannen gedurende zeven weken intensief trainen. CEE leverde lagere serum‑creatine maar juist hogere serum‑creatinine op, wat wijst op afbraak tot afvalproduct. Spier‑creatine steeg in beide creatine‑groepen, maar er waren geen verschillen in kracht, power of lichaamssamenstelling tussen de groepen. Conclusie: sla de dure variant over en houd het simpel.
3 g L‑arginine + 500 mg vitamine C: Testosteron stijgt 26 % bij lifters
Arginine wordt al lange tijd gezien als een oververhitte nitric‑oxide‑booster, maar een nieuwe gerandomiseerde studie voegt een twist toe: combineer het met vitamine C. Bij 50 mannelijke bodybuilders die 45 dagen 3 g arginine (verdeeld over drie doses) samen met 500 mg vitamine C innamen, steeg zowel het testosteron als de VO₂max significant ten opzichte van placebo, terwijl het lichaamsvet daalde. Groeihormoon, cortisol en de stikstofbalans bleven onveranderd. Het is een goedkope stack die het waard is om in de gaten te houden, maar het komt uit één kleine studie en een hoger testosteronniveau garandeert niet automatisch meer spiermassa.
Zeealg‑fucoïdaan verbetert gripkracht bij 60‑plussers in 12 weken
Krachtverlies naarmate we ouder worden is een van de meest voorkomende – maar toch weinig besproken – aspecten van het verouderingsproces, en weerstandstraining is niet voor iedereen een optie. Een gerandomiseerde proef van twaalf weken toonde aan dat een laag‑molecuul‑gewicht fucoïdaan uit zeewier, ingenomen als 1.650 mg per dag, de gripkracht en de prestaties bij de zes‑minuten‑looptest significant verbeterde bij volwassenen ouder dan 60 jaar. Opmerkelijk is dat de spiermassa niet veranderde en dat het toevoegen van BCAA’s en vitamine D geen extra voordeel opleverde. De studie was klein en testte één specifiek merkproduct, dus het betreft een veelbelovend aanwijzingspunt in plaats van een definitief oordeel.
AstraGin: Het verborgen ingrediënt op het etiket dat whey‑opname verhoogt
Er zit een klein ingrediënt op je pre‑workout‑etiket dat je waarschijnlijk over het hoofd ziet: AstraGin. Een nieuw menselijk pilot‑onderzoek vond dat de opname van valine met 14 %, leucine met 8 % en van alle essentiële aminozuren bij volwassenen van 60‑80 jaar bijna 13 % toenam. De bloedwaarde van zonuline, een marker voor darmpermeabiliteit, daalde eveneens met 13 %. De verschillen in kracht en spiermassa waren echter niet statistisch significant, en de studie betrof slechts 30 deelnemers. Hieronder lees je wat de data werkelijk zeggen over de werkzaamheid van AstraGin.