Dr. Gymbro
Fitness General Nutrition Recovery Science & Research Trending: supplements sports nutrition creatine pre workout endurance
A wide, softly lit editorial still life on a pale oatmeal-colored linen surface. In the center sits a small matte ceramic bowl of fine white creatine powder, with a wooden scoop resting beside it and a few loose pale crystals scattered across the linen. Around the bowl, a fresh plant-based spread is arranged in an organic, uncluttered way: a halved avocado, a handful of chickpeas, bright green edamame pods, a cluster of dark leafy kale, a few red lentils spilled from a small wooden spoon, and a split pomegranate with glossy ruby seeds. A tall glass of water with condensation stands on the right, catching a sliver of window light. In the soft-focus background, a young athlete in a muted sage-green tank top is mid-jump in a bright, minimalist studio with whitewashed brick walls and pale hardwood floors. The figure is slightly blurred and only partly in frame, which gives a sense of motion and vertical lift without pulling attention from the foreground. A pair of clean white sneakers and a folded gray towel sit on a low wooden bench nearby. The light is warm natural morning daylight from the left. It casts gentle long shadows and subtle highlights on the powder and the glass. The palette is earthy and calm: cream, sage green, terracotta, warm wood tones, and small pops of avocado green and pomegranate red. The depth of field is shallow, with crisp focus on the bowl and scoop. The composition leaves generous negative space on the upper left for a title overlay, in the clean, contemporary style of a modern health and science magazine. Photographic, high-resolution, refined, and minimal.
Science & Research

Veganisten namen vier weken creatine: sprongen verbeterden, sprints niet

Dr. Gymbro · · 4 min read
#supplements #creatine #randomized controlled trial #vegan #plant based diet #jump performance #body composition

Veganisten namen vier weken creatine: sprongen verbeterden, sprints niet

Er wordt vaak gezegd dat veganisten het meeste profijt van creatine hebben. Een nieuwe menselijk‑gerandomiseerde proef zette die veronderstelling op de proef en kwam met een gemengd oordeel: sprongprestaties verbeterden, maar sprint‑ en krachttests niet. De studie was klein – slechts 20 deelnemers – en duurde vier weken.

Dit is menselijk onderzoek, een gerandomiseerde, triple‑blind, placebogecontroleerde proef, gepubliceerd in het European Journal of Applied Physiology (López‑Moreno et al., 2026; PMID 42390589; geregistreerd als NCT06483321). Hieronder zie je wat de uitkomsten wel en niet kunnen aantonen.

Waarom veganisten de testpopulatie voor creatine zijn

Creatine komt vooral voor in vlees en vis; mensen die een plantaardig dieet volgen, consumeren er praktisch geen. Het lichaam maakt zelf een kleine hoeveelheid, maar de gangbare verwachting is dat veganisten lagere spier‑creatiniereserves hebben en daardoor meer winst kunnen boeken met suppletie.

De proef testte die verwachting niet rechtstreeks. Er was geen omnivore controlegroep en het abstract vermeldt geen meting van spier‑creatinine. De studie kan dus alleen zeggen wat er gebeurde bij veganisten met creatine versus veganisten met placebo; ze kan niet bewijzen dat creatine “harder werkt” bij veganisten dan bij vleeseters.

Hoe de studie werd uitgevoerd

  • Deelnemers: 20 fysiek actieve veganistische volwassenen, 18‑45 jaar.
  • Groepen: 10 kregen creatine monohydraat (5 vrouwen, 5 mannen) en 10 kregen placebo (5 vrouwen, 5 mannen).
  • Dosering: 0,1 g per kg lichaamsgewicht per dag, dus ongeveer 7 g voor een persoon van 70 kg.
  • Duur: 4 weken, met een normokalorisch veganistisch dieet.
  • Gemeten vóór en na: lichaamssamenstelling, countermovement jump (CMJ), sprint, herhaalde sprongen, handgreep‑sterkte, isometrische mid‑thigh pull (IMTP) en renale biomarkers.

Wat wel verbeterde

De duidelijkste winst kwam bij explosieve onderlichaamsprestaties. De creatine‑groep verbeterde de CMJ‑prestatie, evenals maximale spronghoogte en vluchtduur tijdens herhaalde sprongen (p = 0,001‑0,04). Ook de lichaamssamenstelling verschoof ten gunste van de creatine‑groep (p < 0,05):

  • Skeletspiermassa: +0,3 kg
  • Totale lichaamswater: +1,4 kg
  • BMI: +0,3 kg/m²
  • Lichaamsvet: –1,4 kg

Serum‑creatine en creatinine stegen eveneens significant in de creatine‑groep (p < 0,001‑0,03). Dat is het verwachte teken van suppletie en bevestigt dat de creatine werd opgenomen.

Wat niet veranderde

Hier kunnen de krantenkoppen te ver gaan. Sprintprestaties, handgreep‑sterkte en de isometrische mid‑thigh pull lieten geen verandering zien. De auteurs concluderen dat creatine "spierkracht en onderlichaam‑kracht verbetert", maar de hier gerapporteerde sterktetests bewogen niet. De onderbouwde claim is specifieker: sprong‑gebaseerde explosieve kracht verbeterde.

Over die +1,4 kg lichaamswater

Creatine trekt water naar de spiercellen, dus de stijging van 1,4 kg totaal lichaamswater is logisch. Skeletspiermassa steeg slechts 0,3 kg; het grootste deel van de weegschaalverandering was dus vocht, geen nieuw weefsel. Het vetverlies van 1,4 kg valt op, maar in een proef met 20 personen en een duur van vier weken moet het als een voorlopige aanwijzing worden gezien, geen garantie. Het abstract geeft geen mechanistische verklaring.

En de nieren?

De onderzoekers maten renale biomarkers – een pluspunt. Serum‑creatinine steeg in de creatine‑groep, wat een bekend effect van creatinesuppletie is; het duidt op een hogere afbraak van creatine, maar op zich niet op nierbeschadiging. Het abstract vermeldt echter geen gedetailleerde uitkomsten m.b.t. nierfunctie, en de auteurs roepen expliciet op tot langere‑termijnstudies om veiligheid en effectiviteit in deze populatie te bevestigen. Vier weken kan de langdurige impact niet beantwoorden.

Beperkingen die je moet weten

  1. Klein aantal deelnemers: 10 per groep beperkt de generaliseerbaarheid en vergroot de kans op toevallige bevindingen.
  2. Korte duur: vier weken zegt niets over maanden‑ of jarengebruik.
  3. Geen omnivore groep: het idee dat "veganisten meer profiteren" blijft ongetest.
  4. Gemengde prestaties: winst in sprongtests, maar geen in sprint, handgreep of IMTP.
  5. Belangenconflicten: één auteur meldde consultatie‑fees van Danone en Foods For Tomorrow; een ander is wetenschappelijk adviseur voor een creatine‑gummy‑merk en ontving donaties van Creapure voor het onderzoek. De studie bleef echter triple‑blind en placebogecontroleerd.

Praktische lessen

  • Dosis: De proef gebruikte 0,1 g/kg/dag – ongeveer 7 g voor een 70 kg persoon en 8 g voor een 80 kg persoon. Het ging om een dagelijkse dosis zonder laadfase.
  • Timing: Het abstract geeft geen specifiek tijdstip aan en er is geen bewijs dat een bepaald tijdvenster belangrijk is. Neem de poeder of capsules elke dag, ook op rustdagen, om de voorraad in de spiercellen op peil te houden.
  • Product: Creatine monohydraat wordt meestal synthetisch geproduceerd, waardoor het vegan‑vriendelijk is. Controleer of capsules geen gelatine bevatten en kies een product dat door een derde partij is getest.
  • Wie kan baat hebben: Actieve veganisten die zich richten op springen, plyometrische of andere explosieve onderlichaamsoefeningen, en die hun dieet willen aanvullen met een stof die in plantaardige voeding ontbreekt.
  • Wie moet voorzichtig zijn: Personen met nierziekte of verminderde nierfunctie, mensen die medicatie gebruiken die de nieren belast, en iedereen met een medische aandoening. Zwangerschap en borstvoeding vragen ook om medisch advies. Houd er rekening mee dat een vroege toename in watergewicht normaal is en van belang kan zijn voor sporters die in een gewichtsklasse moeten blijven.
  • Realistische verwachtingen: Reken op een kleine, gerichte winst in explosieve kracht, niet op een gegarandeerde boost in sprint‑ of maximale kracht.

Conclusie

Bij 20 actieve veganisten leverde vier weken creatine monohydraat een verbetering van sprongprestaties en een verschuiving in lichaamssamenstelling, zonder effect op sprint, handgreep of mid‑thigh pull. Het is een veelbelovend eerste signaal voor plantaardige atleten, maar geen bewijs van een specifiek veganistisch voordeel. Grotere, langere studies met een omnivore vergelijkingsgroep en metingen van spier‑creatinine zijn nodig.

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

Share XFacebookLinkedInRedditWhatsApp
DG

Written by

Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

Related Articles

A wide, softly lit editorial still life on a warm, pale oat-colored surface. At the left, a lower leg and foot rest on a folded cream linen towel, wrapped in a matte white fiberglass cast with a subtle texture and a few faint pen scribbles near the ankle. The skin tone is natural and the lighting is gentle. At the center-right, a small ceramic bowl holds fine white creatine powder, with a matte wooden scoop resting beside it and a dusting of powder on the surface. Next to the bowl is a clear glass of water with light refracting through it, casting soft caustic ripples on the table. This hints at the water-retention idea without being literal. In the background on the right, slightly out of focus, a pair of light grey resistance bands and a small sage-green dumbbell sit on a wooden stool, suggesting rehab. A tall, leafy plant in a terracotta pot adds organic greenery at the edge of the frame. Morning sunlight streams from a window on the left and creates long, soft shadows and a warm golden-peach glow. The palette is cream, sage green, terracotta, soft sky-blue shadows, and touches of natural wood. The composition has generous negative space in the upper left for a title overlay. Shallow depth of field, shot as if with an 85mm lens, with fine film grain. The look is clean, calm, modern wellness-magazine photography with a minimalist, tactile, trendy feel.
recovery

Creatine in een gipsbehandeling redt je spieren niet duidelijk, maar bij revalidatie is het anders

BY DR. GYMBRO ·

Iedereen wil weten of creatine je spiermassa kan redden als je door een blessure in een gips zit. Een nieuwe systematische review van zes gerandomiseerde trials (118 jongeren, 1‑2 weken immobilisatie) toont gemengde resultaten tijdens immobilisatie, waarbij vermeende toename in magere massa misschien alleen maar water is. Het interessantere signaal komt tijdens de revalidatie, waar twee studies grotere winst in quadricepsgrootte, vermogen en kracht zagen met creatine. Hier vind je de echte cijfers, de beperkingen en voor wie het een overweging kan zijn.
A wide, editorial-style still life photographed from slightly above on a pale oat-colored linen surface, lit by soft morning window light from the left. In the center sits a small matte ceramic bowl holding a mound of fine white powder, with a minimalist wooden scoop resting beside it. Next to the bowl is an open amber glass supplement jar with a plain cream label, and a few white capsules spill across the linen in a loose arc. To the right, a neatly arranged cluster of analog "study" objects suggests careful measurement: a vintage stopwatch with a clean white face, a slim notebook with a sage-green cover open to a hand-drawn bar chart (blurred, no legible text), and a mechanical pencil lying across the page. A small row of six identical ceramic dishes, each holding a pinch of powder, is lined up along the top edge of the frame to hint at the six-week trial. One dish is slightly out of alignment, a subtle visual cue for ambiguity. A shallow glass of water and a single sprig of green eucalyptus add a calm, organic note in the foreground. Soft, long shadows fall across the textured linen, and the palette stays restrained: warm cream, soft sage, muted terracotta, pale gray, and touches of amber from the glass jar. A few translucent paper cutouts in two tones (sage and blush) overlap in the upper right corner as a modern graphic accent, evoking overlapping data points without showing any numbers. Depth of field is shallow, with the bowl and stopwatch in crisp focus and the edges gently softened. The composition leaves generous negative space on the left third for title text overlay. The overall mood is thoughtful, balanced, and quietly skeptical, in the style of a contemporary wellness and science magazine: clean, tactile, minimal, with a subtle film-like grain and natural color grading. No people, no futuristic or sci-fi elements, no readable text or logos.
nutrition

GAA‑breinbooster? De resultaten van de 6‑weekse proef zijn gemengd

BY DR. GYMBRO ·

GAA, de creatine‑voorloper die als breinbooster wordt aangeprezen, heeft nu zijn eerste serieuze onderzoek bij mensen ondergaan. In een dubbelblind, placebo‑gecontroleerd onderzoek van zes weken met 58 gezonde volwassenen leverde GAA iets snellere reactietijden op en een bont palet aan stemmings‑ en stresssignalen. De meeste cognitieve tests toonden echter geen effect en veel opvallende bevindingen waren slechts trends. Veiligheidsmarkers waren ongestoord, maar de studie was klein, verkennend en miste een zuivere creatine‑controlergroep. Hieronder lees je wat de resultaten echt betekenen, voor wie ze interessant kunnen zijn en waarom het oordeel gemengd is.
A bright, minimalist flat-lay photograph of two supplement scoops on a pale warm-gray stone surface, shot from directly above in soft natural window light. On the left, a matte ceramic scoop holds fine white creatine monohydrate powder, heaped in a clean mound. On the right, a second scoop of the same shape holds slightly coarser off-white beta-alanine powder, with a small, deliberate gap between the two. Each scoop sits in its own soft shadow, which suggests separation rather than combination. Between them, a thin brushed-brass ruler or a single slim line of fine powder runs across the surface and subtly divides the composition. Around the scoops, a few restrained props in a muted editorial palette of sage green, cream, terracotta, and soft charcoal: a small glass jar with a minimalist label that has no readable text, a folded linen napkin, a single sprig of eucalyptus, and a stainless-steel shaker bottle softly out of focus in the upper corner. A few loose powder grains are scattered naturally across the stone. A small stack of blank cream index cards with a pencil rests in the lower right, hinting at research and note-taking without any legible writing. The composition follows a clean rule-of-thirds layout, with generous negative space on the right third for headline overlay. The lighting is gentle and diffused, with long, soft shadows falling to the lower left. The color grading is calm and slightly desaturated, with creamy highlights and a subtle film-like grain. The overall look is a modern wellness and science journal cover, with an airy, trustworthy, contemporary editorial feel, shallow depth of field, and crisp detail on the powders.
nutrition

Creatine + beta‑alanine: de vermeende stack‑bonus die onderzoekers niet vonden

BY DR. GYMBRO ·

De combinatie van creatine en beta‑alanine wordt vaak aangeprijst als een krachtig duo voor sportprestaties, maar een recente netwerk‑meta‑analyse van 52 gerandomiseerde onderzoeken vond geen synergie tussen de twee. Creatine alleen verbeterde significant sprint‑, sprong‑, herhaalde‑sprint‑ en bovenlichaam‑uithoudingsvermogen vergeleken met placebo. De effecten van beta‑alanine waren niet‑significant of alleen in bepaalde contexten aanwezig, en de combinatie leverde geen extra voordeel op ten opzichte van creatine alleen. Hieronder lees je wat de onderzoekers deden, welke beperkingen er zijn en wat dit betekent voor je supplementenbudget.
A wide, editorial-style photograph of a volleyball player mid-landing from a jump on a sunlit indoor court, captured from a low side angle. The athlete's knee is slightly bent and the patellar tendon area is in sharp focus, with soft natural muscle definition and a light strip of kinesiology tape just below the kneecap. The polished honey-toned hardwood floor reflects warm window light, and the background falls away into a creamy blur of pale court lines and tall windows. In the lower right foreground, slightly out of focus, a matte ceramic bowl holds a small mound of fine white creatine powder. A wooden scoop rests beside it, next to a clear glass of water and a folded white towel. This sits on a light oak bench at the edge of the court. A resistance band and a slanted decline board, used for eccentric rehab, lean softly against the wall behind the bench. The palette is warm and natural: cream, soft white, honey oak, muted sage green accents from a gym bag, and a touch of terracotta from the athlete's sneakers. Light is golden-hour and diffused, with gentle shadows and a subtle film-grain finish. The composition follows the rule of thirds, with the athlete on the left and the supplement still life on the right. Negative space in the upper portion leaves room for a headline overlay. The overall mood is calm, modern, and health-focused, like a contemporary wellness or sports-science journal cover. Shallow depth of field, a clean minimalist aesthetic, and true-to-life color. No text, no logos, no futuristic or digital elements.
recovery

Creatine voor sprongknie? Pijnverlichting al zichtbaar na week 4

BY DR. GYMBRO ·

Sprongknie kan sporters maanden buiten de wedstrijd houden, en een nieuwe studie onderzoekt of creatine dit proces kan versnellen. Bij 20 atleten die een excentrisch revalidatieprogramma volgden, liet alleen de creatine‑groep na vier weken een significante verbetering zien in pijn en functie (VISA‑P), en een toename in spronghoogte. Tegen week 8 hadden beide groepen een vergelijkbare vooruitgang, en het verschil tussen de groepen was slechts een trend (p = 0,099). Hieronder lees je wat de studie precies deed, hoe creatine werd ingenomen, wie er mogelijk baat bij heeft, en waarom de kleine steekproef voorzichtigheid vereist.

This page is available in

English العربيةবাংলাČeštinaDeutschEspañolفارسیFrançaisHausaहिन्दीHrvatskiBahasa IndonesiaItaliano日本語Basa Jawa한국어NederlandsਪੰਜਾਬੀPolskiPortuguêsRomânăРусскийSrpskiTürkçeУкраїнськаTiếng Việt中文