وگن‌ها چهار هفته کریاتین مصرف کردند: پرش‌ها بهبود یافت اما اسپرینت تغییری نکرد
وگن‌ها اغلب به عنوان گروهی که می‌توانند بیشترین سود را از مصرف کریاتین ببینند معرفی می‌شوند. یک آزمایش تصادفی، سه‌کوری و کنترل‌دار با پلاسیبو این تصور را بررسی کرد و به دو نتیجهٔ متفاوت رسید: عملکرد پرش بهبود یافت، اما تست‌های اسپرینت و قدرتی تغییری نکردند. مطالعهٔ کوچک (۲۰ شرکت‌کننده) تنها چهار هفته ادامه داشت.
این پژوهش در European Journal of Applied Physiology منتشر شد (López‑Moreno et al., 2026؛ PMID 42390589؛ ثبت‌نام در ClinicalTrials.gov به شماره NCT06483321). در ادامه به نتایج آن و سؤال‌هایی که هنوز پاسخی ندارند می‌پردازیم.
چرا وگن‌ها مورد آزمایش کریاتین قرار گرفتند؟
کریاتین عمدتاً در گوشت و ماهی وجود دارد، بنابراین افراد مبتنی بر گیاه تقریباً هیچ کریاتین غذایی نمی‌خورند. بدن مقدار کمی کریاتین را به‌صورت خودساز می‌کند، اما انتظار می‌رود که ذخایر عضلانی وگن‌ها کمتر باشد و در نتیجه پاسخ به مکمل بیشتر باشد.
در این مطالعه مقایسه‌ای با گروه گوشت‌خوار انجام نشد و مقدار کریاتین عضلانی نیز اندازه‌گیری نشد؛ بنابراین می‌توان تنها گفت که مصرف کریاتین در وگن‌ها نسبت به پلاسیبو چه تغییراتی ایجاد کرده است، نه اینکه این اثر در مقایسه با گوشت‌خواران قوی‌تر باشد.
نحوهٔ اجرای مطالعه
- شرکت‌کنندگان: ۲۰ وگن فعال (سن ۱۸‑۴۵ سال)
- تقسیم‌بندی: ۱۰ نفر کریاتین مونوهیدرات دریافت کردند (۵ زن، ۵ مرد) و ۱۰ نفر پلاسیبو (۵ زن، ۵ مرد)
- دوز: ۰٫۱ گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز (حدود ۷ گرم برای فرد ۷۰ کیلوگرمی)
- مدت زمان: ۴ هفته در چارچوب یک رژیم وگن با کالری متعادل
- اندازه‌گیری پیش و پس: ترکیب بدنی، پرش مقابل‌حرکتی (CMJ)، اسپرینت، پرش‌های مکرر، قدرت دست (handgrip)، کشش ایزومتریک میانه‌ران (IMTP) و نشانگرهای کلیوی
مواردی که بهبود یافتند
به‌ویژه توان انفجاری پایین‌بدن بهبود قابل‌توجهی نشان داد. گروه کریاتین ارتفاع و زمان پرواز حداکثری پرش‌های مکرر را افزایش داد (p < 0.001‑0.04). ترکیب بدنی نیز نسبت به پلاسیبو تغییر نشان داد (p < 0.05):
- حجم ماهیچهٔ اسکلتی: +۰٫۳ kg
- کل آب بدن: +۱٫۴ kg
- BMI: +۰٫۳ kg/m²
- چربی بدن: –۱٫۴ kg
سرم کریاتین و کراتینین نیز در گروه کریاتین به‌صورت معناداری افزایش یافت (p < 0.001‑0.03) که نشانگر جذب مکمل است.
مواردی که تغییری نکردند
در اینجا است که برخی عناوین خبری می‌توانند بیش از حد بزرگ‌نمایی شوند. عملکرد اسپرینت، قدرت دست و کشش ایزومتریک میانه‌ران هیچ تغییری نشان ندادند. نویسندگان به این نتیجه می‌رسند که کریاتین «قوت عضله و توان انفجاری پایین‌بدن را تقویت می‌کند»، اما تست‌های قدرتی در این مطالعه پیشرفتی نداشتند؛ فقط توان انفجاری مبتنی بر پرش بهبود یافته است.
دربارهٔ اضافه شدن ۱٫۴ کیلوگرم آب بدن
کریاتین موجب جذب آب به داخل سلول‌های عضله می‌شود؛ بنابراین افزایش ۱٫۴ kg آب کل بدن با این مکانیزم سازگار است. حجم ماهیچه فقط ۰٫۳ kg افزایش یافت؛ پس بیشتر وزن اضافه‌شده مایع است، نه بافت جدید. کاهش ۱٫۴ kg چربی نیز جالب به‌نظر می‌رسد، اما در یک مطالعهٔ ۲۰ نفره و ۴ هفته‌ای باید تنها به‌عنوان سیگنال اولیه تلقی شود و هنوز مکانیزم واضحی برای آن ارائه نشده است.
وضعیت کلیه‌ها چه می‌گوید؟
پژوهشگران نشانگرهای کلیوی را اندازه‌گیری کردند که نقطهٔ قوتی برای مطالعه است. سرم کراتینین در گروه کریاتین افزایش یافت؛ این شیوهٔ شناخته‌شدهٔ مصرف کریاتین است، زیرا کراتینین محصول تجزیهٔ کریاتین است و به‌تنهایی نشانگر آسیب کلیوی نیست. با این حال جزئیات دقیق عملکرد کلیه در چکیده ذکر نشده و نویسندگان خواستار مطالعات طولانی‌مدت برای بررسی ایمنی در این جمعیت هستند. چهار هفته برای پاسخ به سؤال‌های طولانی‌مدت کافی نیست.
محدودیت‌های کلیدی
- نمونهٔ کوچک: تنها ۱۰ نفر در هر گروه باعث می‌شود تعمیم نتایج دشوار باشد و احتمال دریافت نتایج گمراه‌کننده افزایش یابد.
- مدت زمان کوتاه: چهار هفته اطلاعاتی دربارهٔ اثرات ماه‌ها یا سال‌ها مصرف نمی‌دهد.
- عدم وجود گروه مقایسه‌ای گوشت‌خوار: ادعای «وگن‌ها بیشتر سود می‌برند» در این مطالعه آزمون نشده است.
- نتایج عملکردی ترکیبی: بهبود در تست‌های پرش، اما هیچ تغییری در اسپرینت، قدرت دست یا IMTP.
- تضاد منافع: یکی از نویسندگان مشاور شرکت Danone و Foods For Tomorrow بوده و دیگری مشاور علمی یک شرکت تولید کریاتین (Creapure) که محصول را به‌صورت اهدایی دریافت کرده است. با این وجود مطالعه همچنان سه‌کوری و کنترل‌دار با پلاسیبو بوده است.
نکات عملی برای مصرف کریاتین
- دوز پیشنهادی: ۰٫۱ گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز (مثلاً ۷ گرم برای ۷۰ kg و ۸ گرم برای ۸۰ kg). مطالعه فقط دوز روزانه را به‌کار برد؛ لودینگ مصرف نشده است.
- زمان مصرف: بهتر است هر روز، حتی در روزهای استراحت، مصرف شود تا ذخایر عضلانی پر شود.
- نوع محصول: کریاتین مونوهیدرات عمومی برای وگن‌ها مناسب است؛ مطمئن شوید که کپسول یا پودر حاوی ژلاتین یا سایر اجزای غیر‌گیاهی نیست و گواهی پاک‌سازی (third‑party testing) دارد.
- کسانی که ممکن است مناسب باشند: وگن‌های فعال که به پرش، پلیومتریک یا سایر حرکات انفجاری پایین‌بدن علاقه دارند و می‌خواهند کمبود احتمالی رژیم خود را جبران کنند.
- کسانی که باید پیش از مصرف مشورت کنند: افراد مبتلا به بیماری یا اختلال کلیوی، کسانی که داروهای مرتبط با کلیه مصرف می‌کنند، بارداران و شیردهان، و افرادی که در مسابقات وزن‌دار شرکت می‌کنند (به دلیل افزایش وزن آب).
- انتظارات واقع‌بینانه: پیشرفت‌های کوچک اما معنادار در توان انفجاری قابل انتظار است؛ اما انتظار افزایش چشمگیر در اسپرینت یا قدرت حداکثری مناسب نیست.
جمع‌بندی
در میان ۲۰ وگن فعال، چهار هفته مصرف کریاتین مونوهیدرات عملکرد پرش را بهبود داد و ترکیب بدنی را تغییر داد، در حالی که نتایج اسپرینت، قدرت دست و کشش میانه‌ران تغییری نکردند. این یافته‌ها برای ورزشکاران پایه گیاهی امیدبخش است، اما شواهدی برای برتری ویژهٔ وگن‌ها نسبت به گوشت‌خواران یا ایمنی طولانی‌مدت آن وجود ندارد. مطالعات بزرگ‌تر، طولانی‌تر و شامل مقایسه با گروه گوشت‌خوار، همچنان ضروری است.
