Les végétaliens ont pris de la créatine pendant 4 semaines : les sauts ont augmenté, les sprints sont restés inchangés
Les végétaliens sont souvent présentés comme le groupe qui devrait le plus en bénéficier. Un nouvel essai randomisé chez l’homme a mis cette hypothèse à l’épreuve et a donné un verdict nuancé : la performance en saut s’est améliorée, tandis que les tests de sprint et de force n’ont pas évolué. L’étude était petite (20 participants) et ne s’est déroulée que sur quatre semaines.
Il s’agit d’une recherche humaine, essai randomisé, triple‑aveugle, contrôlé par placebo, publiée dans le European Journal of Applied Physiology (López‑Moreno et al., 2026 ; PMID 42390589 ; NCT06483321). Voici ce qu’elle a trouvé et ce qu’elle ne peut pas affirmer.
Pourquoi les végétaliens constituent un cas de test intéressant pour la créatine
La créatine se trouve majoritairement dans la viande et le poisson, de sorte que les personnes suivant un régime à base de plantes en consomment presque aucune. Le corps en synthétise une petite quantité, mais on suppose généralement que les végétaliens partent avec des réserves musculaires plus faibles et qu’ils ont donc une plus grande marge de progression avec la supplémentation.
Ce protocole n’a pas directement testé cette hypothèse : il n’y avait aucun groupe omnivore et le résumé ne rapporte pas de mesures du contenu musculaire en créatine. L’étude ne peut donc que comparer deux sous‑groupes de végétaliens (créatine vs placebo) et ne peut pas conclure que la créatine « agit davantage » chez les végétaliens que chez les mangeurs de viande.
Déroulement de l’étude
- Participants : 20 adultes végétaliens physiquement actifs, âgés de 18 à 45 ans.
- Groupes : 10 ont reçu de la créatine monohydrate (5 femmes, 5 hommes) et 10 un placebo (5 femmes, 5 hommes).
- Dose : 0,1 g/kg de poids corporel par jour, soit environ 7 g pour une personne de 70 kg.
- Durée : 4 semaines, dans le cadre d’un régime végétalien normocalorique.
- Mesures avant et après : composition corporelle, contre‑mouvement de saut (CMJ), sprint, sauts répétés, force de préhension, traction isométrique à mi‑cuisse (IMTP) et biomarqueurs rénaux.
Ce qui s’est amélioré
Les gains les plus évidents concernent la performance explosive des membres inférieurs. Le groupe créatine a amélioré les performances du CMJ, ainsi que la hauteur maximale et le temps de vol lors des sauts répétés (p < 0,001‑0,04). La composition corporelle a également changé par rapport au placebo (p < 0,05) :
- Masse musculaire squelettique : +0,3 kg
- Eau totale du corps : +1,4 kg
- IMC : +0,3 kg/m²
- Masse grasse : –1,4 kg
Le taux sérique de créatine et de créatinine a fortement augmenté dans le groupe créatine (p < 0,001‑0,03), ce qui confirme une absorption efficace du supplément.
Ce qui n’a pas changé
C’est ici que les gros titres peuvent être trompeurs. Les performances en sprint, la force de préhension et la traction isométrique à mi‑cuisse sont restées inchangées. Les auteurs concluent donc que la créatine « améliore la force musculaire et la puissance du bas du corps », mais les tests de force rapportés ne soutiennent pas cette affirmation. La réalité est plus précise : la puissance explosive liée aux sauts s’est améliorée.
À propos de ces +1,4 kg d’eau corporelle
La créatine entraîne un afflux d’eau dans les cellules musculaires, et une hausse de 1,4 kg de liquide total est cohérente avec ce phénomène. La masse musculaire n’a augmenté que de 0,3 kg, donc la majeure partie du gain sur la balance provient d’eau, pas de nouveau tissu. La perte de 1,4 kg de masse grasse est surprenante, mais dans une étude de 20 personnes sur 4 semaines, il convient de la considérer comme un signal préliminaire, et non comme une promesse de perte de graisse. Le résumé ne fournit aucune explication physiologique.
Et les reins ?
Les chercheurs ont mesuré des biomarqueurs rénaux, ce qui constitue un point fort de l’étude. La créatinine sérique a augmenté dans le groupe créatine ; c’est un effet attendu de la supplémentation, la créatinine étant un produit de dégradation de la créatine, et cela ne signifie pas en soi une atteinte rénale. Cependant, le résumé ne détaille pas les résultats complets de fonction rénale, et les auteurs appellent explicitement à des études plus longues pour confirmer l’efficacité et la sécurité chez cette population. Quatre semaines ne suffisent pas à répondre aux questions de long terme.
Limites à connaître
- Échantillon très réduit : 10 participants par groupe limitent la généralisation des résultats et augmentent le risque d’observations fortuites.
- Durée courte : quatre semaines ne permettent pas d’inférer sur des mois ou des années d’usage.
- Absence de groupe omnivore : l’idée que les végétaliens bénéficient davantage reste non testée ici.
- Résultats de performance mixtes : amélioration des sauts, mais aucune progression en sprint, préhension ou IMTP.
- Conflits d’intérêts : un auteur a déclaré des honoraires de conseil pour Danone et Foods For Tomorrow, un autre est conseiller scientifique d’une société de bonbons à la créatine et a reçu de la créatine (Creapure) à titre gratuit pour la recherche. L’étude reste néanmoins triple‑aveugle et contrôlée par placebo.
Applications pratiques
- Dose : l’essai utilisait 0,1 g/kg/jour, soit environ 7 g pour 70 kg et 8 g pour 80 kg. Il s’agit d’une dose quotidienne sans phase de charge, conformément au résumé.
- Moment de prise : le protocole ne précise pas le timing, et rien n’indique qu’un créneau particulier soit crucial. La stratégie la plus simple consiste à la prendre chaque jour, y compris les jours de repos, afin de maintenir les réserves.
- Produit : la créatine monohydrate est habituellement synthétique, donc compatible avec le véganisme. Vérifiez que les gélules ne contiennent pas de gélatine et choisissez un produit testé par un tiers.
- Qui pourrait en profiter : les végétaliens actifs pratiquant des exercices pliométriques ou d’autres activités explosives du bas du corps, ainsi que ceux qui souhaitent compenser l’absence de créatine dans leur alimentation.
- Qui devrait s’abstenir ou consulter un médecin : les personnes atteintes d’une maladie rénale ou d’une fonction rénale diminuée, celles sous médicaments affectant les reins, ainsi que toute condition médicale. Les femmes enceintes ou allaitantes doivent également consulter un professionnel de santé. Il faut savoir que le gain hydrique initial est normal, mais qu’il peut poser problème en compétition avec des catégories de poids.
- Attentes réalistes : attendez‑vous à de modestes gains ciblés en puissance explosive, pas à une amélioration garantie du sprint ou de la force maximale.
Conclusion
Chez 20 végétaliens actifs, quatre semaines de créatine monohydrate ont amélioré les performances en saut et modifié la composition corporelle, sans impact sur le sprint, la préhension ou la traction à mi‑cuisse. C’est un signal encourageant pour les athlètes à base de plantes, mais pas la preuve d’un avantage spécial lié au véganisme. Des essais plus vastes, plus longs, incluant des comparaisons avec des omnivores et mesurant le contenu musculaire en créatine sont nécessaires.
