ਵੀਗਨਜ਼ ਨੇ 4 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਲਿਆ: ਜੰਪਸ ਵਧੇ, ਸਪ੍ਰਿੰਟਸ ਨਹੀਂ
ਵੀਗਨਜ਼ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਇਹ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਤੋਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇੱਕ ਨਵੀਂ ਮਨੁੱਖੀ ਰੈਂਡਮਾਈਜ਼ਡ ਟ੍ਰਾਇਲ ਨੇ ਇਸ ਧਾਰਨਾ ਦੀ ਪਰਖ ਕੀਤੀ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਨਤੀਜੇ ਦਰਸਾਏ: ਜੰਪ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ, ਪਰ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਟੈਸਟਾਂ 'ਚ ਕੋਈ ਤਬਦੀਲੀ ਨਹੀਂ।
ਇਹ ਟ੍ਰਾਇਲ ਇੱਕ ਰੈਂਡਮਾਈਜ਼ਡ, ਟ੍ਰਿਪਲ‑ਬਲਾਇਡ, ਪਲੇਸਿਬੋ‑ਕੰਟਰੋਲਡ ਅਧਿਐਨ ਸੀ, ਜਿਸ ਨੂੰ European Journal of Applied Physiology ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ (López‑Moreno et al., 2026; PMID 42390589; NCT06483321)। ਹੇਠਾਂ ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਮੁੱਖ ਨਤੀਜੇ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਵਿਆਖਿਆ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਹੈ।
ਕਿਉਂ ਵੀਗਨਜ਼ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਟੈਸਟ ਕੇਸ ਹਨ?
ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ’ਤੇ ਮੀਟ ਅਤੇ ਮੱਛੀ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਕਰਕੇ ਪੌਧਾ‑ਅਧਾਰਤ ਡਾਇਟ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਆਪਣੀ ਸਟੋਰ ਘੱਟ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ। ਸਰੀਰ ਥੋੜ੍ਹਾ‑ਬਹੁਤ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਆਪ ਵੀ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਆਮ ਤੌਰ ’ਤੇ ਵੀਗਨਜ਼ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਸਟੋਰ ਕਮੀ ਹੋਣ ਕਰਕੇ, ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਲੈਣ ਨਾਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਲਾਭ ਮਿਲ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਇਸ ਟ੍ਰਾਇਲ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਓਮੀਵੋਰ (ਮੀਟ‑ਖਾਣ ਵਾਲਾ) ਕੰਟਰੋਲ ਗਰੁੱਪ ਨਹੀਂ ਸੀ, ਅਤੇ ਅਬਸਟਰੈਕਟ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਦੇ ਸਤਰ (muscle creatine content) ਵੀ ਨਹੀਂ ਦਿੱਤੇ ਗਏ। ਇਸ ਕਰਕੇ ਅਧਿਐਨ ਸਿਰਫ਼ ਵਿਗਨਜ਼ ‘ਤੇ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਦੀ ਅਤੇ ਪਲੇਸਿਬੋ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ; ਇਹ ਨਹੀਂ ਦੱਸ ਸਕਦਾ ਕਿ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਵੀਗਨਜ਼ ’ਚ ਮੀਟ‑ਖਾਣ ਵਾਲਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ।
ਅਧਿਐਨ ਦੀ ਵਿਧੀ
- ਭਾਗੀਦਾਰ: 20 ਸਰਗਰਮ ਵੀਗਨ ਵਯਸਕ (ਉਮਰ 18‑45 ਸਾਲ)
- ਗਰੁੱਪ: 10 ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਮੋਨੋਹਾਈਡਰੇਟ (5 ਮਹਿਲਾ, 5 ਪੁਲ) ਅਤੇ 10 ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਪਲੇਸਿਬੋ (5 ਮਹਿਲਾ, 5 ਪੁਲ)
- ਡੋਜ਼: 0.1 g / kg ਬਾਡੀ ਵਜ਼ਨ / ਦਿਨ (70 kg ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ≈7 g)
- ਅਵਧੀ: 4 ਹਫ਼ਤੇ, ਨਾਰਮੋਕੈਲੋਰੀਕ ਵੀਗਨ ਡਾਇਟ ਨਾਲ
- ਮਾਪੇ ਗਏ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਸਿੰਧਾਂਤ: ਬਾਡੀ ਕੰਪੋਜ਼ੀਸ਼ਨ, ਕਾਊਂਟਰਮੂਵਮੈਂਟ ਜੰਪ (CMJ), ਸਪ੍ਰਿੰਟ, ਰਿਪੀਟਡ ਜੰਪਸ, ਹੈਂਡਗ੍ਰਿਪ ਤਾਕਤ, ਇਜ਼ੋਮੇਟ੍ਰਿਕ ਮਿਡ‑ਥਾਈ ਪੁਲ (IMTP), ਕਿਡਨੀ ਬਾਇਓਮਾਰਕਰਜ਼ – ਸਭ ਪੂਰਵ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਮਾਪੇ ਗਏ।
ਕੀ ਸੁਧਾਰਿਆ
- ਜੰਪ‑ਪਾਵਰ: ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਗਰੁੱਪ ਨੇ CMJ ਉਚਾਈ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸੁਧਾਰ (p < 0.001‑0.04) ਅਤੇ ਰਿਪੀਟਡ ਜੰਪਸ ਦੀ ਮੈਕਸਿਮਮ ਉਚਾਈ/ਫ਼ਲਾਈਟ ਟਾਈਮ ਵਿੱਚ ਵੀ ਵਾਧਾ ਦਰਸਾਇਆ।
- ਬਾਡੀ ਕੰਪੋਜ਼ੀਸ਼ਨ: ਪਲੇਸਿਬੋ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਬਦਲਾਅ ਸਪਸ਼ਟ ਸਨ (p < 0.05):
- ਸਕੈਲਟਲ ਮੱਸਲ ਮਾਸ: +0.3 kg
- ਟੋਟਲ ਬਾਡੀ ਵਾਟਰ: +1.4 kg
- BMI: +0.3 kg/m²
- ਬਾਡੀ ਫੈਟ: –1.4 kg
- ਸੀਰਮ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਅਤੇ ਕ੍ਰੀਏਟਿਨਿਨ: ਦੋਵੇਂ ਹੀ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਗਰੁੱਪ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੌਰ ’ਤੇ ਵਧੇ (p < 0.001‑0.03), ਜੋ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਦੇ ਸ਼ੋਸ਼ਣ ਨੂੰ ਦੱਸਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਨਹੀਂ ਬਦਲਿਆ
- ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਤੇਜ਼ੀ
- ਹੈਂਡਗ੍ਰਿਪ ਤਾਕਤ
- ਇਜ਼ੋਮੇਟ੍ਰਿਕ ਮਿਡ‑ਥਾਈ ਪੁਲ (IMTP)
ਲੇਖਕਾਂ ਨੇ ਕਿਹਾ ਕਿ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ "ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲੋਅਰ‑ਬਾਡੀ ਪਾਵਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ," ਪਰ ਇੱਥੇ ਦਰਜ ਕੀਤੇ ਤਾਕਤ ਟੈਸਟਾਂ ਨੇ ਇਸ ਦਾਅਵੇ ਨੂੰ ਸਮਰਥਣ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ। ਇਸ ਲਈ ਅਸੀਂ ਕਿਹਾ ਸਕਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਜੰਪ‑ਅਧਾਰਤ ਐਕਸਪਲੋਸਿਵ ਪਾਵਰ ਵਿੱਚ ਹੀ ਸੁਧਾਰ ਆਉਂਦਾ ਹੈ।
+1.4 kg ਬਾਡੀ ਵਾਟਰ ਬਾਰੇ
ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਮੱਸਲ ਸੈਲਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਣੀ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਟੋਟਲ ਬਾਡੀ ਵਾਟਰ ਦੀ 1.4 kg ਵਾਧਾ ਉਮੀਦਵਾਰ ਹੈ। ਸਕੈਲਟਲ ਮੱਸਲ ਮਾਸ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ 0.3 kg ਦੀ ਵਾਧਾ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸਕੇਲ ‘ਤੇ ਵਜ਼ਨ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਅ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਰਲਾਂ ਕਾਰਨ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਨਵੀਂ ਟਿਸ਼ੂ ਬਣਨ ਨਾਲ। 1.4 kg ਚਰਬੀ ਘਟਾਉਣ ਨੂੰ ਵੀ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸੰਕੇਤ ਮੰਨਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ; 20 ਭਾਗੀਦਾਰ ਅਤੇ 4‑ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਅਵਧੀ ਇਸਨੂੰ ਗਰੰਟੀ ਨਹੀਂ ਬਣਨ ਦਿੰਦੀ।
ਕਿਡਨੀਜ਼ ਬਾਰੇ ਕੀ?
ਰੀਨਲ ਬਾਇਓਮਾਰਕਰਜ਼ ਦੀ ਮਾਪਣ ਅਧਿਐਨ ਦੀ ਇੱਕ ਤਾਕਤ ਸੀ। ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਗਰੁੱਪ ਵਿੱਚ ਸੀਰਮ ਕ੍ਰੀਏਟਿਨਿਨ ਵੱਧਿਆ, ਜੋ ਆਮ ਤੌਰ ’ਤੇ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਦੇ ਸ਼ੋਸ਼ਣ ਦਾ ਸੰਕੇਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਅਬਸਟਰੈਕਟ ਵਿੱਚ ਕਿਡਨੀ ਫੰਕਸ਼ਨ ਦੇ ਵਿਸਤਾਰਤ ਨਤੀਜੇ ਨਹੀਂ ਦਿੱਤੇ ਗਏ, ਅਤੇ ਲੇਖਕਾਂ ਨੇ ਲੰਬੀ‑ਮਿਆਦ ਵਾਲੀ ਖੋਜ ਦੀ ਲੋੜ ’ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਹੈ। ਚਾਰ ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਅਵਧੀ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਸੁਰੱਖਿਆ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਦਰਸਾ ਸਕਦੀ।
ਸੀਮਾਵਾਂ ਜੋ ਜਾਣਨੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ
- ਛੋਟੀ ਸੈਂਪਲ: ਹਰ ਗਰੁੱਪ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ 10 ਭਾਗੀਦਾਰ – ਅੰਕੜਿਆਂ ਦੀ ਆਮਬਲੀਅਤ ਘੱਟ ਅਤੇ ਟਾਈਪ I ਗਲਤੀ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਵੱਧ।
- ਛੋਟੀ ਅਵਧੀ: ਚਾਰ ਹਫ਼ਤੇ ਦਿਨ-ਪ੍ਰਤੀ-ਦਿਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਜਾਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਬਾਰੇ ਕੋਈ ਜਾਣਕਾਰੀ ਨਹੀਂ।
- ਓਮੀਵੋਰ ਕੰਟਰੋਲ ਦੀ ਘਾਟ: "ਵੀਗਨਜ਼ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਲਾਭ" ਦੀ ਧਾਰਨਾ ਇੱਥੇ ਪਰੀਖਿਆ ਨਹੀਂ ਹੋਈ।
- ਮਿਕਸਡ ਪਰਫ਼ਾਰਮੈਂਸ ਨਤੀਜੇ: ਜੰਪ‑ਟੈਸਟਾਂ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ, ਪਰ ਸਪ੍ਰਿੰਟ, ਹੈਂਡਗ੍ਰਿਪ ਜਾਂ IMTP ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਤਬਦੀਲੀ ਨਹੀਂ।
- ਸਵਾਰਥ ਸੰਘਰਸ਼: ਇੱਕ ਲੇਖਕ ਨੇ Danone ਅਤੇ Foods For Tomorrow ਤੋਂ ਕਨਸਲਟਿੰਗ ਫੀਸ ਲੀ, ਦੂਜੇ ਲੇਖਕ ਨੇ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਗਮੀ ਕੰਪਨੀ ਦੀ ਸਲਾਹਕਾਰਤਾ ਅਤੇ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ (Creapure) ਦਾਨ ਕੀਤਾ। ਫਿਰ ਵੀ ਅਧਿਐਨ ਟ੍ਰਿਪਲ‑ਬਲਾਇਡ ਅਤੇ ਪਲੇਸਿਬੋ‑ਕੰਟਰੋਲਡ ਰਹਿ ਗਿਆ।
ਪ੍ਰਾਇਗੋਗਿਕ ਟੇਕਅਵੇਜ਼
| ਪਹਲੂ | ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ |
|---|---|
| ਡੋਜ਼ | 0.1 g / kg / ਦਿਨ (70 kg ਲਈ ≈7 g, 80 kg ਲਈ ≈8 g)। ਕੋਈ ਲੋਡਿੰਗ ਫੇਜ਼ ਲਾਜ਼ਮੀ ਨਹੀਂ। |
| ਟਾਈਮਿੰਗ | ਹਰ ਰੋਜ਼, ਆਰਾਮ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਸਮੇਤ, ਲਓ। ਵੱਖਰੀ "ਵਿੰਡੋ" ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ। |
| ਉਤਪਾਦ | ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਮੋਨੋਹਾਈਡਰੇਟ (synthetic) ਵੀਗਨ‑ਫ੍ਰੈਂਡਲੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਗੋਲੀਆਂ ਵਿੱਚ ਜੈਲੈਟਿਨ ਨਾ ਹੋਵੇ, ਅਤੇ ਤੀਸਰੇ‑ਪੱਖੀ ਤਸਦੀਕਸ਼ੁਦਾ (third‑party tested) ਉਤਪਾਦ ਚੁਣੋ। |
| ਕੌਣ ਲੈ ਸਕਦਾ ਹੈ | ਸਰਗਰਮ ਵੀਗਨ ਜੋ ਜੰਪਿੰਗ, ਪਲਾਇਓਮੈਟਰਿਕ ਜਾਂ ਹੋਰ ਐਕਸਪਲੋਸਿਵ ਲੋਅਰ‑ਬਾਡੀ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ‑ਰਹਿਤ ਡਾਇਟ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਲੱਭ ਰਹੇ ਹਨ। |
| ਕੌਣ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੇ | ਕਿਡਨੀ ਦੀ ਬੀਮਾਰੀ ਜਾਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਕਿਡਨੀ ਫੰਕਸ਼ਨ, ਕਿਡਨੀ‑ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਦਵਾਈਆਂ ਲੈ ਰਹੇ ਲੋਕ, ਕੋਈ ਮੈਡੀਕਲ ਕੰਡੀਸ਼ਨ, ਜਾਂ ਗਰਭਵਤੀ/ਦੁਧ ਪਿਲਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਹਿਲਾਵਾਂ। |
| ਵਾਸਤਵਿਕ ਉਮੀਦਾਂ | ਜੰਪ‑ਪਾਵਰ ਵਿੱਚ ਛੋਟਾ ਪਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਬੂਸਟ, ਪਰ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਜਾਂ ਮੈਕਸਿਮਮ ਤਾਕਤ ‘ਚ ਕੋਈ ਗਰੰਟੀਦਾਰ ਵਾਧਾ ਨਹੀਂ। |
ਨਤੀਜਾ
ਚਾਰ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੀ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਮੋਨੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਨੇ 20 ਸਰਗਰਮ ਵੀਗਨਜ਼ ਵਿਚ ਜੰਪ‑ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਅਤੇ ਬਾਡੀ ਕੰਪੋਜ਼ੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਬਦਲਾਅ ਲਿਆਂਦੇ, ਪਰ ਸਪ੍ਰਿੰਟ, ਹੈਂਡਗ੍ਰਿਪ ਜਾਂ ਮਿਡ‑ਥਾਈ ਪੁਲ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਫਰਕ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਪੌਧਾ‑ਅਧਾਰਤ ਐਥਲੀਟਸ ਲਈ ਇੱਕ ਵਾਅਦਾਕੁਨ ਸੰਕੇਤ ਹੈ, ਪਰ ਵੀਗਨਜ਼ ਲਈ ਖ਼ਾਸ ਲਾਭ ਦੀ ਪੁਸ਼ਟੀ ਨਹੀਂ। ਲੰਬੀ‑ਅਵਧੀ, ਓਮੀਵੋਰ‑ਕੰਟਰੋਲ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਸਟੋਰ ਦੀ ਮਾਪ ਸ਼ਾਮਲ ਵਾਲੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਟਰਾਇਲਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਬਾਕੀ ਹੈ।
