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A wide, softly lit editorial still life on a pale oatmeal-colored linen surface. In the center sits a small matte ceramic bowl of fine white creatine powder, with a wooden scoop resting beside it and a few loose pale crystals scattered across the linen. Around the bowl, a fresh plant-based spread is arranged in an organic, uncluttered way: a halved avocado, a handful of chickpeas, bright green edamame pods, a cluster of dark leafy kale, a few red lentils spilled from a small wooden spoon, and a split pomegranate with glossy ruby seeds. A tall glass of water with condensation stands on the right, catching a sliver of window light. In the soft-focus background, a young athlete in a muted sage-green tank top is mid-jump in a bright, minimalist studio with whitewashed brick walls and pale hardwood floors. The figure is slightly blurred and only partly in frame, which gives a sense of motion and vertical lift without pulling attention from the foreground. A pair of clean white sneakers and a folded gray towel sit on a low wooden bench nearby. The light is warm natural morning daylight from the left. It casts gentle long shadows and subtle highlights on the powder and the glass. The palette is earthy and calm: cream, sage green, terracotta, warm wood tones, and small pops of avocado green and pomegranate red. The depth of field is shallow, with crisp focus on the bowl and scoop. The composition leaves generous negative space on the upper left for a title overlay, in the clean, contemporary style of a modern health and science magazine. Photographic, high-resolution, refined, and minimal.
Science & Research

비건이 4주간 크레아틴을 복용한 결과: 점프는 향상됐지만 스프린트는 변함없다

Dr. Gymbro · · 3 min read
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비건이 4주간 크레아틴을 복용한 결과: 점프는 향상됐지만 스프린트는 변함없다

비건은 크레아틴 섭취량이 거의 없다는 이유로, 보충제 복용 시 가장 큰 효과를 얻을 수 있는 집단으로 여겨져 왔습니다. 최근 진행된 무작위, 삼중맹검, 위약 대조 연구에서 비건을 대상으로 4주간 크레아틴을 섭취하게 했지만, 결과는 점프 성적은 향상됐지만 스프린트와 근력 테스트에는 변화가 없었다는 양면적인 모습을 보였습니다. 연구 참가자는 20명, 실험 기간은 4주에 불과합니다.

이 연구는 인간을 대상으로 한 무작위, 삼중맹검, 위약 대조 시험이며, European Journal of Applied Physiology에 게재되었습니다 (López‑Moreno et al., 2026; PMID 42390589; 등록번호 NCT06483321). 아래에서는 주요 결과와 해석에 어려운 점들을 정리했습니다.

비건이 크레아틴 연구 대상이 된 이유

크레아틴은 주로 육류와 어류에 풍부하게 들어 있어, 식물성 식단을 따르는 사람들은 거의 섭취하지 못합니다. 우리 몸이 자체적으로 소량 합성하지만, 일반적인 기대는 비건의 근육 내 크레아틴 저장량이 낮아 보충제로 더 큰 효과를 볼 수 있다는 것입니다.

이번 시험은 이러한 기대 자체를 검증하기 위한 것이 아니라, 비건 내부에서 크레아틴 복용군과 위약군의 차이를 살펴보는 데 초점을 맞췄습니다. 잡식인과의 비교군이 없었고, 초록에도 근육 내 크레아틴 함량 측정 결과가 제시되지 않았기 때문에, "비건이 고기 섭취자보다 더 큰 효과를 얻는다"는 결론은 내릴 수 없습니다.

연구 설계

  • 참가자: 18‑45세, 신체활동이 활발한 비건 성인 20명
  • 그룹: 크레아틴 모노하이드레이트 복용군 10명(남 5, 여 5) / 위약군 10명(남 5, 여 5)
  • 용량: 체중 1 kg당 0.1 g (예: 70 kg인 경우 약 7 g)
  • 기간: 4주, 일상적인 비건 식단 유지
  • 측정 항목: 체성분, 카운터무브먼트 점프(CMJ), 스프린트, 반복 점프, 손아귀 힘, 등척성 중대퇴 풀(IMTP), 신장 기능 지표 등

향상된 지표

가장 뚜렷한 변화는 하체 폭발력에서 나타났습니다. 크레아틴군은 CMJ(대퇴사두근 점프) 성적이 향상되었으며, 반복 점프에서도 최고 높이와 비행 시간이 증가했습니다(p < 0.001‑0.04). 체성분에서도 위약군에 비해 통계적으로 유의한 차이가 나타났습니다(p < 0.05).

  • 골격근량: +0.3 kg
  • 총 체수분: +1.4 kg
  • BMI: +0.3 kg/m²
  • 체지방: –1.4 kg

혈청 크레아틴 및 크레아티닌도 크게 상승했으며(p < 0.001‑0.03), 보충제가 제대로 흡수되고 있음을 확인시켜 주었습니다.

변화가 없었던 지표

헤드라인이 과장될 여지가 있습니다. 스프린트 성적, 손아귀 힘, 등척성 중대퇴 풀 모두 통계적으로 유의한 차이가 없었습니다. 저자들은 "크레아틴이 근력과 하체 파워를 향상시킨다"고 결론짓지만, 실제 근력 테스트에서는 변화가 관찰되지 않았습니다. 확실히 말할 수 있는 것은 ‘점프 기반 폭발력은 개선되었다’는 점입니다.

체수분 증가 1.4 kg의 의미

크레아틴은 근육 세포 안으로 물을 끌어들여 세포 내 용량을 늘립니다. 총 체수분이 1.4 kg 증가한 것은 이러한 메커니즘과 일치합니다. 골격근량은 겨우 0.3 kg 상승했으므로, 체중 증가는 대부분 체액이며 새로운 근육 조직이 아니라는 뜻입니다. 체지방이 1.4 kg 감소한 점은 눈에 띄지만, 표본이 작고 기간이 짧아 초기 신호 정도로만 해석하는 것이 안전합니다.

신장 기능은 괜찮은가?

연구팀은 신장 기능 지표도 측정했습니다. 크레아틴군에서 혈청 크레아티닌이 상승했는데, 이는 크레아틴 보충 시 흔히 나타나는 현상으로 반드시 신장 손상을 의미하지는 않습니다. 다만 초록에는 신장 기능에 대한 상세 결과가 없으며, 저자들은 장기 안전성을 확인하기 위해 더 긴 연구가 필요하다고 강조하고 있습니다. 4주라는 짧은 기간으로는 장기적인 안전성을 판단하기 어렵습니다.

주요 제한점

  1. 표본이 작음: 그룹당 10명으로 일반화에 한계가 있습니다.
  2. 기간이 짧음: 4주만으로는 장기적인 적응 효과를 평가하기 어렵습니다.
  3. 잡식인 비교군 부재: 비건이 더 큰 혜택을 본다는 가설을 검증하지 못했습니다.
  4. 일관되지 않은 결과: 점프는 개선됐지만 스프린트·손아귀·IMTP에서는 변화가 없었습니다.
  5. 이해 상충: 연구자 중 한 명은 Danone과 Foods For Tomorrow로부터 컨설팅 비용을 받았으며, 다른 한 명은 크레아틴 구미 제품의 과학 고문이자 Creapure 제공을 받았습니다. 그럼에도 연구는 삼중맹검과 위약 대조를 유지했습니다.

실용적인 조언

  • 용량: 0.1 g/kg·day. 70 kg 기준 약 7 g, 80 kg 기준 약 8 g. 로딩 단계는 적용되지 않았습니다.
  • 복용 시점: 초록에 복용 타이밍에 대한 언급이 없으며, 특정 시간대가 효과에 큰 영향을 미친다는 근거도 없습니다. 따라서 쉬는 날을 포함해 매일 꾸준히 복용하는 것이 보관량을 유지하는 가장 실용적인 방법입니다.
  • 제품 선택: 크레아틴 모노하이드레이트는 대부분 합성으로 제조되어 비건 친화적입니다. 캡슐이 젤라틴이 아닌지 확인하고, 제3자 인증을 받은 제품을 선택하세요.
  • 추천 대상: 하체 폭발력이 필요한 운동(플라이오메트릭, 점프, 스프린트 등)을 하는 비건 운동선수와, 식단에서 크레아틴을 전혀 섭취하지 못하는 사람.
  • 주의 대상: 신장 질환·신장 기능 저하가 있는 사람, 신장에 영향을 줄 수 있는 약물을 복용 중인 사람, 임신·수유 중인 사람은 반드시 의료진과 상의 후 복용하세요. 또한 체수분 증가가 체급 경기에서는 체중 제한에 영향을 줄 수 있습니다.
  • 현실적인 기대: 폭발적인 파워가 약간 향상될 수는 있지만, 스프린트 속도나 최대 근력에 확실한 효과가 보장되지는 않습니다.

결론

활동적인 비건 20명을 대상으로 4주간 크레아틴 모노하이드레이트를 섭취했을 때, 점프 성능과 일부 체성분은 개선됐지만 스프린트, 손아귀 힘, 중대퇴 등척성 풀에서는 변화가 없었습니다. 이는 식물성 운동선수에게 긍정적인 초기 신호일 수 있지만, 비건이 고기 섭취자보다 특별히 큰 이점을 얻는다는 증거는 아닙니다. 잡식인과의 비교 및 근육 내 크레아틴 함량 측정이 포함된 더 크고 장기적인 연구가 필요합니다.

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

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DG

Written by

Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

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