Dr. Gymbro
Fitness General Nutrition Recovery Science & Research Trending: supplements sports nutrition creatine pre workout endurance
A wide, softly lit editorial still life on a pale oatmeal-colored linen surface. In the center sits a small matte ceramic bowl of fine white creatine powder, with a wooden scoop resting beside it and a few loose pale crystals scattered across the linen. Around the bowl, a fresh plant-based spread is arranged in an organic, uncluttered way: a halved avocado, a handful of chickpeas, bright green edamame pods, a cluster of dark leafy kale, a few red lentils spilled from a small wooden spoon, and a split pomegranate with glossy ruby seeds. A tall glass of water with condensation stands on the right, catching a sliver of window light. In the soft-focus background, a young athlete in a muted sage-green tank top is mid-jump in a bright, minimalist studio with whitewashed brick walls and pale hardwood floors. The figure is slightly blurred and only partly in frame, which gives a sense of motion and vertical lift without pulling attention from the foreground. A pair of clean white sneakers and a folded gray towel sit on a low wooden bench nearby. The light is warm natural morning daylight from the left. It casts gentle long shadows and subtle highlights on the powder and the glass. The palette is earthy and calm: cream, sage green, terracotta, warm wood tones, and small pops of avocado green and pomegranate red. The depth of field is shallow, with crisp focus on the bowl and scoop. The composition leaves generous negative space on the upper left for a title overlay, in the clean, contemporary style of a modern health and science magazine. Photographic, high-resolution, refined, and minimal.
Science & Research

Vegani su uzeli kreatin četiri tjedna: skokovi su se poboljšali, sprintovi nisu

Dr. Gymbro · · 5 min read
#supplements #creatine #randomized controlled trial #vegan #plant based diet #jump performance #body composition

Vegani su uzeli kreatin četiri tjedna: skokovi su se poboljšali, sprintovi nisu

Vegani jedu gotovo nimalo prehrambenog kreatina, pa se postavlja pitanje hoće li suplementacija imati jači učinak. Novo randomizirano, trostruko‑slijepo kliničko ispitivanje dalo je 20 aktivnim veganima dozu od 0,1 g/kg/dan kreatin monohidrata tijekom četiri tjedna. Performanse u skakanju su se poboljšale, isto tako su se promijenili i neki parametri tjelesnog sastava, dok rezultati sprinta, stiskanje ruke i izometrično povlačenje srednjeg bedra nisu pokazali nikakve promjene. Tjelesna voda je porasla za 1,4 kg, a studija nije usporedila vegane s onima koji jedu meso. Evo što brojevi pokazuju, što ne i tko bi to mogao isprobati.

Vegani se često smatraju grupom koja bi najviše profitirala od kreatina. Ovo ispitivanje stavlja tu pretpostavku na probu i donosi podijeljenu presudu: performanse u skakanju su se poboljšale, ali testovi sprinta i snage nisu. Studija je bila mala – samo 20 sudionika – i trajala je četiri tjedna.

Radi se o randomiziranom, trostruko‑slijepom, placebom kontroliranom ispitivanju objavljenom u European Journal of Applied Physiology (López‑Moreno et al., 2026; PMID 42390589; registrirano pod NCT06483321). Evo što je otkrilo i čega nas ne može informirati.

Zašto su vegani testni slučaj za kreatin

Kreatin se uglavnom nalazi u mesu i ribi, pa osobe na biljnim prehrambenim planovima gotovo ga ne unose. Tijelo ga samostalno proizvodi, ali se opće pretpostavlja da vegani imaju niže mišićne rezerve i stoga veći potencijal za dobitak uz suplementaciju.

Ovo ispitivanje nije izravno provjeravalo tu pretpostavku – nije postojala usporedna skupina omnivora, a sažetak ne sadrži mjerenja mišićnog kreatina. Stoga studija može reći što se dogodilo kod vegana koji su uzimali kreatin naspram vegana koji su uzimali placebo, ali ne može zaključiti da kreatin „djeluje jače“ kod vegana nego kod mesoždera.

Kako je studija provedena

  • Sudionici: 20 fizički aktivnih vegana, 18‑45 god.
  • Grupe: 10 je primilo kreatin monohidrat (5 žena, 5 muškaraca), a 10 placebo (5 žena, 5 muškaraca).
  • Doza: 0,1 g po kg tjelesne mase dnevno, otprilike 7 g za osobu od 70 kg.
  • Trajanje: 4 tjedna uz normokaloričnu vegansku prehranu.
  • Mjerene varijable prije i poslije: tjelesni sastav, countermovement jump (CMJ), sprint, ponovljeni skokovi, stiskanje ruke, izometrično povlačenje srednjeg bedra (IMTP) i renalni biomarkeri.

Što se poboljšalo

Najjasniji dobitci bili su u eksplozivnoj izvedbi donjeg dijela tijela. Grupa koja je uzimala kreatin poboljšala je CMJ, maksimalnu visinu i vrijeme leta tijekom ponovljenih skokova (p = 0,001‑0,04). Također su se promijenili neki pokazatelji tjelesnog sastava u odnosu na placebo (p < 0,05):

  • Skeletna mišićna masa: +0,3 kg
  • Ukupna tjelesna voda: +1,4 kg
  • BMI: +0,3 kg/m²
  • Tjelesna mast: –1,4 kg

Serumski kreatin i kreatinin također su značajno porasli u grupi s kreatinom (p < 0,001‑0,03). To je očekivani potpis suplementacije i potvrđuje da je kreatin bio apsorbiran.

Što se nije promijenilo

Performanse sprinta, stiskanje ruke i izometrično povlačenje srednjeg bedra nisu pokazale nikakve promjene. Autori zaključuju da kreatin „povećava mišićnu snagu i eksplozivnu moć donjeg dijela tijela“, ali testovi snage koje su ovdje prikazani nisu se pomaknuli. Podržana tvrdnja je preciznija: eksplozivna snaga temeljena na skokovima se poboljšala.

O tih +1,4 kg tjelesne vode

Kreatin privlači vodu u mišićne stanice, pa je porast od 1,4 kg ukupne tjelesne vode u skladu s tim. Skeletna mišićna masa porasla je tek 0,3 kg, pa je većina promjene na vagi bila tekućina, a ne novo tkivo. Gubitak od 1,4 kg tjelesne masnoće izgleda impresivno, ali u studiji s 20 sudionika i trajanju od 4 tjedna treba ga smatrati preliminarnim signalom, a ne dugoročnim obećanjem. Sažetak ne iznosi mehanizam koji bi to objasnio.

Što je s bubrezima?

Istraživači su mjerili renalne biomarkere – plus za ovu studiju. Serumski kreatinin je porastao u grupi s kreatinom. To je poznati učinak suplementacije, jer je kreatinin produkt razgradnje kreatina i sam po sebi ne ukazuje na oštećenje bubrega. Međutim, sažetak ne pruža detalje o funkciji bubrega, a autori izričito pozivaju na duže studije kako bi potvrdili sigurnost u ovoj populaciji. Četiri tjedna ne mogu odgovoriti na dugoročna pitanja.

Ograničenja o kojima trebate znati

  1. Mali uzorak: 10 osoba po grupi ograničava mogućnost generalizacije i povećava rizik od lažnih zaključaka.
  2. Kratko trajanje: četiri tjedna ne govore ništa o učincima tijekom mjeseci ili godina.
  3. Nedostatak skupine omnivora: ideja da vegani profitiraju više ostaje neispitana.
  4. Mješoviti rezultati izvedbe: dobitci u skokovima, ali ništa u sprintu, stisku ruke ili IMTP‑u.
  5. Mogući sukobi interesa: jedan autor je primio honorare od Danone i Foods for Tomorrow, a drugi je savjetnik za kreativnu žvakaću gumu te je dobio donirani kreatin (Creapure) za istraživanje. Studija je ipak bila trostruko‑slijepa i placebom kontrolirana.

Praktične pouke

  • Doza: ispitivanje je koristilo 0,1 g/kg/dan, što je otprilike 7 g za osobu od 70 kg i 8 g za osobu od 80 kg. Doza je bila dnevna, bez faze „load‑inga“.
  • Vrijeme uzimanja: sažetak ne specificira vrijeme; nema dokaza da određeni trenutak dana značajno utječe na učinak. Praktičan pristup je uzimati kreatin svakodnevno, uključujući i dane odmora, kako bi zalihe ostale konstantne.
  • Proizvod: kreatin monohidrat se najčešće proizvodi sintetički i jest veganski‑prijateljski. Provjerite da kapsule nisu napravljene od želatine i odaberite proizvod koji je testiran od treće strane.
  • Tko bi mogao imati korist: aktivni vegani koji se bave skakanjem, pliometrijom ili drugim eksplozivnim radom donjeg dijela tijela, te oni koji žele nadoknaditi nedostatak kreatina iz prehrane.
  • Tko treba izbjegavati ili se najprije posavjetovati s liječnikom: osobe s bubrežnim bolestima ili smanjenom funkcijom bubrega, oni na lijekovima koji utječu na bubrege, te osobe s drugim medicinskim stanjima. Trudnice i dojilje također bi trebale konzultirati stručnjaka. Budite svjesni da je početni porast tjelesne vode normalan i može biti važan u natjecanjima prema težini.
  • Realna očekivanja: očekujte male, specifične dobitke u eksplozivnoj snazi, a ne zajamčeni porast u sprintu ili maksimalnoj snazi.

Zaključak

Kod 20 aktivnih vegana, četiri tjedna uzimanja kreatin monohidrata poboljšala su izvedbu skokova i pomaknula tjelesni sastav, dok se sprint, stiskanje ruke i rezultati izometričnog povlačenja srednjeg bedra nisu promijenili. To je obećavajući prvi signal za sportaše na biljnoj prehrani, ali ne dokaz posebne veganske prednosti. Potrebne su veće i duže studije koje uključuju usporedbu s omnivorima i mjerenje mišićnog kreatina.

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

Share XFacebookLinkedInRedditWhatsApp
DG

Written by

Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

Related Articles

A wide, softly lit editorial still life on a warm, pale oat-colored surface. At the left, a lower leg and foot rest on a folded cream linen towel, wrapped in a matte white fiberglass cast with a subtle texture and a few faint pen scribbles near the ankle. The skin tone is natural and the lighting is gentle. At the center-right, a small ceramic bowl holds fine white creatine powder, with a matte wooden scoop resting beside it and a dusting of powder on the surface. Next to the bowl is a clear glass of water with light refracting through it, casting soft caustic ripples on the table. This hints at the water-retention idea without being literal. In the background on the right, slightly out of focus, a pair of light grey resistance bands and a small sage-green dumbbell sit on a wooden stool, suggesting rehab. A tall, leafy plant in a terracotta pot adds organic greenery at the edge of the frame. Morning sunlight streams from a window on the left and creates long, soft shadows and a warm golden-peach glow. The palette is cream, sage green, terracotta, soft sky-blue shadows, and touches of natural wood. The composition has generous negative space in the upper left for a title overlay. Shallow depth of field, shot as if with an 85mm lens, with fine film grain. The look is clean, calm, modern wellness-magazine photography with a minimalist, tactile, trendy feel.
recovery

Kreatin u gipsu ne spašava mišiće, ali u rehabilitaciji je drugačije

BY DR. GYMBRO ·

Svi žele znati može li kreatin spasiti mišiće dok ozljeda zahtijeva gips. Sustavni pregled šest randomiziranih studija (118 mladih, 1–2 tjedna imobilizacije) pokazuje mješovite dokaze tijekom neaktivnosti, a neki navodni dobitci u mišićnoj masi vjerojatno su samo rezultat zadržavanja vode. Intrigantniji signal pojavljuje se u fazi rehabilitacije, gdje su dvije studije zabilježile veće dobitke u veličini kvadricepsa, snazi i eksplozivnosti uz kreatin. Evo stvarnih brojeva, ograničenja i tko bi to mogao isprobati.
A wide, editorial-style still life photographed from slightly above on a pale oat-colored linen surface, lit by soft morning window light from the left. In the center sits a small matte ceramic bowl holding a mound of fine white powder, with a minimalist wooden scoop resting beside it. Next to the bowl is an open amber glass supplement jar with a plain cream label, and a few white capsules spill across the linen in a loose arc. To the right, a neatly arranged cluster of analog "study" objects suggests careful measurement: a vintage stopwatch with a clean white face, a slim notebook with a sage-green cover open to a hand-drawn bar chart (blurred, no legible text), and a mechanical pencil lying across the page. A small row of six identical ceramic dishes, each holding a pinch of powder, is lined up along the top edge of the frame to hint at the six-week trial. One dish is slightly out of alignment, a subtle visual cue for ambiguity. A shallow glass of water and a single sprig of green eucalyptus add a calm, organic note in the foreground. Soft, long shadows fall across the textured linen, and the palette stays restrained: warm cream, soft sage, muted terracotta, pale gray, and touches of amber from the glass jar. A few translucent paper cutouts in two tones (sage and blush) overlap in the upper right corner as a modern graphic accent, evoking overlapping data points without showing any numbers. Depth of field is shallow, with the bowl and stopwatch in crisp focus and the edges gently softened. The composition leaves generous negative space on the left third for title text overlay. The overall mood is thoughtful, balanced, and quietly skeptical, in the style of a contemporary wellness and science magazine: clean, tactile, minimal, with a subtle film-like grain and natural color grading. No people, no futuristic or sci-fi elements, no readable text or logos.
nutrition

GAA – pojačivač mozga? Rezultati šestotjednog ispitivanja komplicirani

BY DR. GYMBRO ·

GAA, preteče kreatina koji se prodaje kao pojačivač mozga, doživio je prvi ozbiljan ljudski test. U dvosedmijesečnom, dvostruko‑slijeplom ispitivanju na 58 zdravih odraslih primijećene su blage promjene u brzini reakcije i raspoloženju, dok većina kognitivnih testova nije pokazala učinke. Sigurnosni podaci izgledaju u redu, ali studija je mala, istraživačka i nema usporedbu s čistim kreatinom.
A bright, minimalist flat-lay photograph of two supplement scoops on a pale warm-gray stone surface, shot from directly above in soft natural window light. On the left, a matte ceramic scoop holds fine white creatine monohydrate powder, heaped in a clean mound. On the right, a second scoop of the same shape holds slightly coarser off-white beta-alanine powder, with a small, deliberate gap between the two. Each scoop sits in its own soft shadow, which suggests separation rather than combination. Between them, a thin brushed-brass ruler or a single slim line of fine powder runs across the surface and subtly divides the composition. Around the scoops, a few restrained props in a muted editorial palette of sage green, cream, terracotta, and soft charcoal: a small glass jar with a minimalist label that has no readable text, a folded linen napkin, a single sprig of eucalyptus, and a stainless-steel shaker bottle softly out of focus in the upper corner. A few loose powder grains are scattered naturally across the stone. A small stack of blank cream index cards with a pencil rests in the lower right, hinting at research and note-taking without any legible writing. The composition follows a clean rule-of-thirds layout, with generous negative space on the right third for headline overlay. The lighting is gentle and diffused, with long, soft shadows falling to the lower left. The color grading is calm and slightly desaturated, with creamy highlights and a subtle film-like grain. The overall look is a modern wellness and science journal cover, with an airy, trustworthy, contemporary editorial feel, shallow depth of field, and crisp detail on the powders.
nutrition

Kreatin + beta‑alanin: Bonus za stack koji istraživači nisu otkrili

BY DR. GYMBRO ·

Stack kreatin + beta‑alanin često se reklamira kao snažan par za vrhunske sportske rezultate, ali nova mrežna meta‑analiza 52 randomizirana klinička ispitivanja nije otkrila sinergiju. Kreatin je sam po sebi značajno poboljšao sprint, skok, ponovljene sprintove i izdržljivost gornjeg dijela tijela, dok su učinci beta‑alanina bili ne‑značajni ili specifični za određene uvjete, a kombinacija nije donijela dodatnu prednost.
A wide, editorial-style photograph of a volleyball player mid-landing from a jump on a sunlit indoor court, captured from a low side angle. The athlete's knee is slightly bent and the patellar tendon area is in sharp focus, with soft natural muscle definition and a light strip of kinesiology tape just below the kneecap. The polished honey-toned hardwood floor reflects warm window light, and the background falls away into a creamy blur of pale court lines and tall windows. In the lower right foreground, slightly out of focus, a matte ceramic bowl holds a small mound of fine white creatine powder. A wooden scoop rests beside it, next to a clear glass of water and a folded white towel. This sits on a light oak bench at the edge of the court. A resistance band and a slanted decline board, used for eccentric rehab, lean softly against the wall behind the bench. The palette is warm and natural: cream, soft white, honey oak, muted sage green accents from a gym bag, and a touch of terracotta from the athlete's sneakers. Light is golden-hour and diffused, with gentle shadows and a subtle film-grain finish. The composition follows the rule of thirds, with the athlete on the left and the supplement still life on the right. Negative space in the upper portion leaves room for a headline overlay. The overall mood is calm, modern, and health-focused, like a contemporary wellness or sports-science journal cover. Shallow depth of field, a clean minimalist aesthetic, and true-to-life color. No text, no logos, no futuristic or digital elements.
recovery

Kreatin za skakačko koljeno? Olakšanje boli uočeno već u 4. tjednu

BY DR. GYMBRO ·

Skakačko koljeno može izbaciti sportaše s terena mjesecima, a nova studija ispituje može li kreatin ubrzati oporavak. U istraživanju s 20 sportaša koji su provodili ekscentričnu rehabilitaciju, samo je grupa koja je uzimala kreatin pokazala značajno smanjenje boli i poboljšanje funkcije (VISA‑P) nakon 4 tjedna, uz veći skok. Do 8. tjedna obje su grupe napredovale slično, a razlika je bila samo trend (p = 0,099). Ovdje je opisano što je studija radila, kako je kreatin uziman, kome bi mogao pomoći i zašto mali uzorak zahtijeva oprez.

This page is available in

English العربيةবাংলাČeštinaDeutschEspañolفارسیFrançaisHausaहिन्दीHrvatskiBahasa IndonesiaItaliano日本語Basa Jawa한국어NederlandsਪੰਜਾਬੀPolskiPortuguêsRomânăРусскийSrpskiTürkçeУкраїнськаTiếng Việt中文