Weganie brali kreatynę przez 4 tygodnie – skoki poprawiły się, sprinty nie

Weganie są często postrzegani jako grupa, która może najbardziej skorzystać z suplementacji kreatyną. Nowe randomizowane badanie na ludziach poddało tę tezę próbie i dało podzieloną ocenę: wydajność w skokach uległa poprawie, natomiast testy sprintu i siły nie wykazały zmian. Badanie obejmowało jedynie 20 osób i trwało cztery tygodnie.

Badanie było randomizowane, potrójnie ślepe, kontrolowane placebo i opublikowane w European Journal of Applied Physiology (López‑Moreno i in., 2026; PMID 42390589; zarejestrowane jako NCT06483321). Poniżej przedstawiam, co udało się ustalić oraz co pozostaje niejasne.

Dlaczego weganie są ciekawym modelem do badań nad kreatyną?

Kreatyna występuje głównie w mięsie i rybach, dlatego osoby na diecie roślinnej zazwyczaj spożywają jej prawie wcale. Organizm syntetyzuje pewną ilość samodzielnie, ale powszechnie uważa się, że weganie mają niższe zapasy w mięśniach i mogą zyskać więcej dzięki suplementacji.

W tym badaniu nie sprawdzono tego bezpośrednio – nie uwzględniono grupy omnivora, a streszczenie nie podaje pomiarów kreatyny w mięśniach. W związku z tym badanie może jedynie opisać, co się stało u wegan przyjmujących kreatynę w porównaniu z weganami przyjmującymi placebo. Nie może natomiast stwierdzić, że kreatyna „działa silniej” u wegan niż u mięsożerców.

Jak przeprowadzono badanie?

• Uczestnicy: 20 aktywnych dorosłych wegan, w wieku 18‑45 lat.
• Grupy: 10 osób otrzymywało kreatynę monohydratową (5 kobiet, 5 mężczyzn), a 10 placebo (również 5 kobiet i 5 mężczyzn).
• Dawka: 0,1 g na kilogram masy ciała na dobę, czyli około 7 g dla osoby ważącej 70 kg.
• Czas trwania: 4 tygodnie, przy normokalorycznej diecie roślinnej.
• Mierzone przed i po suplementacji: skład ciała, skok z wyskokiem w miejscu (CMJ), sprint, serię skoków, siłę chwytu ręki, izometryczny przyciąg udowy (IMTP) oraz biomarkery nerkowe.

Co się poprawiło?

Najbardziej widoczne korzyści odnotowano w wydajności eksplozywnej dolnych kończyn. Grupa przyjmująca kreatynę poprawiła wyniki w CMJ oraz maksymalną wysokość i czas lotu podczas serii skoków (p = 0,001‑0,04). Skład ciała zmienił się na korzyść w porównaniu z placebo (p < 0,05):

• Masa mięśni szkieletowych: +0,3 kg
• Całkowita woda w organizmie: +1,4 kg
• BMI: +0,3 kg/m²
• Tkanka tłuszczowa: ‑1,4 kg

Poziomy serum kreatyny i kreatyniny również znacząco wzrosły w grupie kreatyny (p = 0,001‑0,03), co potwierdza skuteczne wchłonięcie suplementu.

Co się nie zmieniło?

Wyniki sprintu, siły chwytu ręki oraz izometrycznego przyciągu uda nie wykazały żadnych różnic między grupami. Autorzy sugerują, że kreatyna „zwiększa siłę mięśni i moc dolnych kończyn”, ale testy siłowe nie odzwierciedlają tego efektu. Precyzyjniej można stwierdzić, że poprawiła się jedynie moc eksplozywna mierzona skokami.

Dlaczego w organizmie pojawiło się +1,4 kg wody?

Kreatyna przyciąga wodę do komórek mięśniowych, więc przyrost wagi o 1,4 kg wody jest zgodny z jej działaniem. Masa mięśni wzrosła jedynie o 0,3 kg, więc większość dodatkowej wagi to płyn, a nie nowa tkanka mięśniowa. Spadek tkanki tłuszczowej o 1,4 kg jest interesujący, ale przy tak małej próbie i krótkim okresie trzeba go traktować jako wstępny sygnał, a nie pewną obietnicę redukcji tłuszczu. Streszczenie nie podaje mechanizmu tego spadku.

Co z nerkami?

Badacze zmierzyli biomarkery nerkowe – to mocny punkt tego badania. Serum kreatynina wzrosło w grupie kreatyny; jest to znany efekt suplementacji, ponieważ kreatynina jest produktem rozpadu kreatyny i nie musi oznaczać uszkodzenia nerek. Niemniej streszczenie nie podaje szczegółowych wyników funkcji nerek, a autorzy podkreślają potrzebę dłuższych badań, aby potwierdzić bezpieczeństwo w tej populacji. Cztery tygodnie nie pozwalają odpowiedzieć na pytania długoterminowe.

Ograniczenia, o których warto wiedzieć

1. Bardzo mała próbka: po 10 osób w każdej grupie wyniki trudno uogólnić i istnieje ryzyko przypadkowych wniosków.
2. Krótki czas trwania: cztery tygodnie nie mówią nic o efektach po kilku miesiącach czy latach stosowania.
3. Brak grupy omnivora: teza o większych korzyściach dla wegan pozostaje niezweryfikowana.
4. Mieszane wyniki wydajności: poprawa w testach skokowych, brak zmian w sprincie, chwytaniu i IMTP.
5. Potencjalne konflikty interesów: jeden z autorów otrzymał honorarium konsultingowe od Danone i Foods For Tomorrow, a inny był doradcą naukowym firmy produkującej kreatynę (Creapure) i otrzymał bezpłatny suplement do badań. Badanie pozostało jednak potrójnie ślepe i kontrolowane placebo.

Praktyczne wnioski

• Dawka: 0,1 g/kg/dobę – czyli około 7 g dla osoby ważącej 70 kg i 8 g przy 80 kg. Dawkowanie było codzienne, bez fazy „ładowania”.
• Moment przyjmowania: w streszczeniu nie podano konkretnej pory dnia; najprostsze podejście to przyjmowanie kreatyny codziennie, także w dni odpoczynku, aby utrzymać pełne zapasy.
• Produkt: kreatyna monohydratowa jest zazwyczaj syntetyczna, więc jest przyjazna weganom. Warto wybrać preparat bez żelatyny w kapsułkach i z certyfikatem testów niezależnych.
• Kto może skorzystać: aktywni weganie zainteresowani skokami, treningiem plyometrycznym lub innymi eksplozywnymi zadaniami dolnych kończyn oraz osoby, które chcą uzupełnić dietę pozbawioną kreatyny.
• Kto powinien skonsultować się z lekarzem: osoby z chorobami nerek lub zaburzoną ich funkcją, przyjmujące leki wpływające na nerki, a także kobiety w ciąży i karmiące piersią. Należy pamiętać, że początkowy przyrost wody jest normalny i może mieć znaczenie w sportach dzielonych na kategorie wagowe.
• Realistyczne oczekiwania: spodziewaj się niewielkiego, ale wyraźnego wzrostu mocy eksplozywnej – nie gwarantowanego przyspieszenia sprintu ani zwiększenia maksymalnej siły.

Podsumowanie

Wśród 20 aktywnych wegan cztery tygodnie suplementacji kreatyną monohydratową poprawiły wyniki w skokach i nieco zmieniły skład ciała, nie wpływając przy tym na sprint, siłę chwytu ręki ani izometryczny przyciąg udowy. To obiecujący wczesny sygnał dla sportowców roślinnie żywionych, ale nie dowód na specjalną przewagę wegan. Potrzebne są większe, dłuższe badania obejmujące porównania z omnivore oraz pomiary stężenia kreatyny w mięśniach.