Weganie brali kreatynę przez 4 tygodnie – skoki poprawiły się, sprinty nie
Weganie praktycznie nie otrzymują kreatyny z pożywienia, więc czy suplementacja działa u nich silniej? Randomizowane, potrójnie ślepe badanie na 20 aktywnych weganach wykazało, że cztery tygodnie przyjmowania 0,1 g/kg/dobę kreatyny monohydratowej podniosły wyniki w skokach i nieco zmieniły skład ciała, ale nie wpłynęły na sprint, siłę chwytu ani izometryczny przyciąg udowy. Oto najważniejsze wnioski i ograniczenia badania.
Paraksantyna kontra kofeina: zwycięska kombinacja i ratunek dla snu
Paraksantyna, główny metabolit kofeiny, zmierzyła się z kofeiną w badaniu 14 wioślarzy. Połączenie po 200 mg każdego związku przewyższyło placebo w teście na dystansie 2000 m, choć efekt był niewielki (d = 0,30). Samo spożycie któregokolwiek z tych składników nie przyniosło wyraźnej poprawy wydajności, ale paraksantyna okazała się łagodniejsza dla jakości snu. Oto wyniki, ich ograniczenia i grupa, która może z nich najwięcej skorzystać.
Kapsułka z grzybami podniosła VO2max o 14,8 % — ale jest duży haczyk
Kapsułka z grzybami, 40 dni suplementacji i wzrost VO2max o 14,8 % brzmi prawie jak bajka. W nowym artykule w *Antioxidants* 50 młodych sportowców codziennie przyjmowało 320 mg ekstraktu wielogrzybowego bogatego w beta‑glukany, co podniosło ich VO2max z 46,26 do 53,12 mL/kg/min. Duży haczyk? Brak grupy placebo, randomizacji i ślepoty, a uczestnicy treningi prowadzili przez cały czas. Eksperymenty na komórkach serca szczurów sugerują związek z hipoksją, ale testowano jedynie pojedyncze związki, nie gotową kapsułkę. Oto, co badanie wykazało, czego nie może nam powiedzieć i kto powinien zachować ostrożność.
Kreatyna HCl pokonała monohydrat u piłkarzy — nie wyrzucaj jeszcze swojego
Randomizowane badanie z udziałem 40 piłkarzy wykazało, że kreatyna w formie HCl i ester etylowy przyniosły lepsze wyniki niż klasyczny monohydrat w skoku, sprincie, zwinności i mocy szczytowej po czterech tygodniach suplementacji. Wszystkie formy kreatyny przewyższyły placebo, ale mała liczba uczestników, brak podania dawek oraz sprzeczność z wcześniejszymi badaniami ograniczają wnioski. Oto, co naprawdę pokazano i jak to interpretować.
Niespodzianka Ashwagandhy: pomaga bardziej w wytrzymałości niż w sile
Ashwagandha jest często reklamowana jako suplement zwiększający siłę i masę mięśniową, ale najnowsza metaanaliza wskazuje na inny efekt. Analiza 13 randomizowanych badań z udziałem 599 osób wykazała, że najbardziej spójne korzyści przynosi wytrzymałość aerobowa (efekt g = 0,54). Zyski w sile były pozytywne, lecz niepewne, a danych dotyczących mocy bardzo mało. Optymalna dawka wydaje się wynosić 500‑600 mg ekstraktu dziennie, ale wiąże się to z licznymi zastrzeżeniami, w tym prognozowanym przedziałem obejmującym zero. Poniżej przedstawiamy, na co dowody faktycznie wskazują, kto może na nich skorzystać i kto powinien się wstrzymać.
Ketone IQ podniosło poziom ketonów w Cape Epic, ale nie zrobiło nic więcej
Rowerzyści startujący w ośmiodniowym Cape Epic spożywali Ketone IQ dwa razy dziennie, co podniosło ich poziom ketonów do ok. 1 mM, ale ich zmęczenie, tętno, czas reakcji i regeneracja nie różniły się od grupy placebo. Badanie podwójnie zaślepione przeprowadzono w warunkach rzeczywistego wyścigu i wykazało, że umiarkowana ketoza nie przyniosła oczekiwanych efektów, a R‑1,3‑butanodiol nie należy mylić z esterami ketonowymi.
12 mg astaksantyny przez 28 dni: uszkodzenia mięśni i wypalenie u sportowców
Nowe, randomizowane badanie sprawdziło, czy codzienna dawka 12 mg astaksantyny wpływa na młodych mężczyzn‑sportowców uprawiających taekwondo. Po 28 dniach grupa przyjmująca suplement wykazała odmienną trajektorię kinazy kreatynowej, wyższą aktywność SOD oraz wstępne obniżenie stężenia MDA i mniejsze odczuwanie zmęczenia emocjonalnego i fizycznego. Wyniki dotyczące wypalenia były jedynie eksploracyjne i nie wykazały interakcji grupa × czas. Badanie było małe, obejmowało jedynie biomarkery i nie oceniało wyników sportowych. Poniżej przedstawiamy, co pokazują dane, czego nie widać i kto może być nimi zainteresowany.
Kofeina przed treningiem zwiększa sztywność tętnic – proszek z buraka czerwonego niweluje ten efekt
Nowe randomizowane badanie krzyżowe wykazało, że porcja kofeiny typowa dla suplementów przedtreningowych (6 mg/kg) zwiększa sztywność tętnic w ciągu 2,5 h. Dodatek proszku z buraka czerwonego zawierającego 400 mg azotanów przywraca te wskaźniki do poziomu placebo. Ciśnienie krwi i funkcja śródbłonka nie uległy zmianie, więc efekt jest subtelny, a nie alarmujący. Badanie objęło 24 zdrowych młodych dorosłych i jednorazową dawkę, co pozostawia wiele pytań o długoterminowe stosowanie i wpływ na osoby starsze lub z nadciśnieniem.
Turkesteron w końcu przetestowany pod kątem IGF‑1 u mężczyzn. Wyniki nie były takie, jak obiecywali influencerzy
Niewielki zespół z Baylor University poddał jedenaścioro młodych mężczyzn turkesteronowi. Nie wykazano statystycznie istotnego wpływu na IGF‑1, spoczynkowe tempo przemiany materii ani metabolizm tłuszczów i węglowodanów. Wyniki nieznacznie przesuwały się w kierunku, jaki chcieliby zobaczyć sprzedawcy suplementów, ale nie przekroczyły progu istotności.
Tribulus Terrestris nie przyniósł efektów u elitarnych graczy rugby – pięciotygodniowe badanie
Tribulus terrestris jest reklamowany jako naturalny booster testosteronu, który ma zwiększyć masę mięśniową w mniej niż miesiąc. Dlatego naukowcy przetestowali go na elitarnych graczach rugby w podwójnie ślepym badaniu. Zarówno grupa przyjmująca suplement, jak i grupa placebo zwiększyły siłę i masę beztłuszczową, ale nie wykazały istotnych różnic. Suplement nie wpłynął także na stosunek testosteronu do epitestosteronu w moczu. Poniżej znajdziesz, co wykazało badanie, jego ograniczenia i w co lepiej zainwestować pieniądze.
Kreatyna pomogła kobietom z problemami kolanowym wstać lepiej – nie tak, jak myślisz
Kreatyna kojarzona jest z młodymi podnosicielami, ale randomizowane, podwójnie zaślepione badanie przetestowało ją u kobiet po menopauzie z chorobą zwyrodnieniową stawów kolanowych. Po 12‑tygodniowym treningu nóg grupa przyjmująca suplement poprawiła wynik w teście wstawania z krzesła z 15,7 do 18,1, podczas gdy placebo praktycznie się nie zmieniło. Kreatyna zwiększyła także sztywność, masę beztłuszczową i jakość życia, ale nie przyniosła większej ulgi w bólu ani nie podniosła maksymalnej siły przy wyciskaniu nóg w porównaniu z placebo. Oto, co naprawdę pokazują liczby i dla kogo wyniki mogą być przydatne.
Kawa z niską dawką kofeiny nie zwiększyła prędkości sprintu u elitarnych zawodników
Myślisz, że kawa przed treningiem napędza twoje sprinty? Nowe, randomizowane i podwójnie zaślepione badanie z udziałem 15 zawodników sportów walki na szczeblu krajowym nie wykazało korzyści wydolnościowych przy dawkach kofeiny 1,5 mg/kg i 3 mg/kg (około 100 mg i 200 mg dla sportowca ważącego 68 kg). Szczytowa moc, średnia moc, wskaźnik zmęczenia oraz szacowane udziały systemów energetycznych nie różniły się od kawy bezkofeinowej. To jednak mały wynik zerowy, nie dowód, że kofeina nie działa – większość pozytywnych badań używa kapsułek w dawkach 3‑6 mg/kg. Poniżej znajdziesz wyliczenia dawek, ograniczenia badania i praktyczne wskazówki na kolejny trening.
Ta forma karnityny podniosła moc sprintu o 15 % i obniżyła poziom mleczanu
Badanie krzyżowe z 2009 roku wykazało, że jednorazowa dawka 4,5 g glikozyny propionyl‑L‑karnityny (GPLC) zwiększyła maksymalną i średnią moc sprintu od 2,6 % do 15 % w pięciu seriach maksymalnych jazd na rowerze, a poziom mleczanu we krwi po 14 minutach od zakończenia wysiłku był o 16,2 % niższy. Należy jednak podkreślić, że 15 % to maksymalny wynik w przedziale, a nie średni przyrost, a badanie obejmowało zaledwie 24 mężczyzn w jednym laboratorium. Artykuł wyjaśnia, czym GPLC różni się od zwykłej L‑karnityny i ALCAR, jak wpisuje się w teorię tlenku azotu oraz dla kogo może być przydatna. Omówiono także dawkowanie, moment przyjęcia i ograniczenia dostępnych dowodów.
Guarana vs kofeina: przy tej samej dawce tylko guarana zwiększyła maksymalną moc
Ta sama dawka kofeiny, inna kapsułka – i jedynie guarana wywołała statystycznie istotny wzrost maksymalnej mocy. W randomizowanym badaniu typu crossover z 18 aktywnymi mężczyznami guarana zwiększyła maksymalny wydatek mocy o 4 % w porównaniu z placebo, podczas gdy kofeina bezwodna nie osiągnęła istotności. Jednak guarana nie przewyższyła kofeiny w bezpośrednim porównaniu, a różnice między nimi były jedynie opisowe. Poniżej znajdziesz, co mówią liczby, jakie są ograniczenia badania i jak dawkować guaranę w oparciu o zawartość kofeiny.
Shilajit poddany testom: Czy „górna smoła” naprawdę podnosi testosteron?
Shilajit, himalajska „górna smoła” sprzedawana jako naturalny booster testosteronu, przeszła randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo badanie. U mężczyzn w wieku 45‑55 lat podawano po 250 mg oczyszczonego shilajitu dwa razy dziennie przez 90 dni, co znacząco podniosło całkowity testosteron, wolny testosteron i DHEAS w porównaniu z placebo, przy jednocześnie stabilnym poziomie LH i FSH. Badanie jest obiecujące, ale ograniczone do średnio‑wiekowych mężczyzn i ocenia jedynie hormony, a nie wyniki treningowe. Pokażemy, co naprawdę wynika z badań, czego nie dowodzą oraz dlaczego czystość i testy pod kątem metali ciężkich są tak ważne przy zakupie.
Rhodiola Rosea: Bezstymulacyjny pre‑workout do intensywnego cardio?
Badanie krzyżowe z 2013 r. wykazało, że jednorazowa dawka 3 mg/kg Rhodiola rosea przyjęta godzinę przed 6‑milową jazdą na rowerze skróciła czas ukończenia z 25,8 do 25,4 minuty. Tętno w rozgrzewce spadło z 140 bpm do 136 bpm, a odczuwany wysiłek zmalał z 6,6 do 6,0 na skali Borga. Zysk wynosi zaledwie ok. 1,5 % i opiera się na 18 uczestnikach, więc nie jest to cud. Niemniej niższe odczucie zmęczenia może uczynić tę opcję atrakcyjną dla sportowców wytrzymałościowych, którzy unikają kofeiny.
Kreatyna i wypadanie włosów – co mówi 56‑procentowy wzrost DHT
Badanie z 2009 roku wykazało, że 7‑dniowe ładowanie kreatyną (25 g dziennie) podniosło poziom DHT o 56 %, a przy dawce podtrzymującej (5 g dziennie) poziomy wciąż były o ok. 40 % wyższe, podczas gdy testosteron nie zmienił się. Ponieważ DHT wiąże się z łysieniem typu męskiego, wyniki podsyciły dyskusję o wpływie kreatyny na wypadanie włosów. Jednak badanie obejmowało jedynie 20 graczy rugby, trwało trzy tygodnie i nie mierzyło włosów. Późniejsze badania nie odtworzyły konsekwentnie tego wzrostu DHT. Oto, co naprawdę pokazują wyniki, kto może być nimi zainteresowany i jak dostosować podejście, jeśli budzi to niepokój.
ZMA a testosteron? 8‑tygodniowe badanie u kulturystów nie wykazało efektów
ZMA zyskało rozgłos dzięki odważnym obietnicom dotyczącym testosteronu, powiązaniu ze skandalem BALCO oraz wczesnemu badaniu w futbolu amerykańskim, które sugerowało duże przyrosty. Następnie naukowcy poddali suplement surowszej próbie: 42 mężczyzn trenujących siłowo, podwójnie ślepa próba, osiem tygodni standaryzowanego treningu. Poziom cynku we krwi wzrósł o 11‑17 %, ale nie było to statystycznie istotne, a hormony, siła, skład ciała, wytrzymałość i moc anaerobowa nie różniły się od placebo. Artykuł omawia, co badanie wykazało, a czego nie, dlaczego niedobory to odrębna kwestia i co powinni zrobić sportowcy podnoszący ciężary.
Ester etylowy kreatyny vs monohydrat: drogi wariant nie wypada
Producenci suplementów lubią sprzedawać „zaawansowaną” kreatynę jako lepiej wchłanianą niż tradycyjny monohydrat. W 2009 r. przeprowadzono podwójnie zaślepione badanie, w którym porównano ester etylowy kreatyny z monohydratem i placebo u 30 niewytrenowanych mężczyzn podczas siedmiodniowego intensywnego treningu. CEE wykazało niższy poziom kreatyny w surowicy i wyraźnie wyższy poziom kreatyniny, co wskazuje na rozpad do produktów odpadowych. Stężenie kreatyny w mięśniach wzrosło w obu grupach kreatynowych, ale nie odnotowano różnic w sile, mocy ani składzie ciała między żadną z grup. Wniosek jest prosty: nie warto płacić za droższą formę – wystarczy monohydrat.
3 g argininy + 500 mg witaminy C: Testosteron wzrósł o 26 % u osób podnoszących ciężary
Arginina od lat jest krytykowana jako przereklamowany zwiększacz tlenku azotu, ale nowy randomizowany trial wprowadza zwrot akcji: łączy ją z witaminą C. W badaniu z udziałem 50 mężczyzn‑bodybuilderów 3 g argininy (podzielonej na trzy dawki) oraz 500 mg witaminy C podawane przez 45 dni znacząco podniosły poziom testosteronu i VO₂max w porównaniu z placebo, a jednocześnie zmniejszyła się tkanka tłuszczowa. Poziomy hormonu wzrostu, kortyzolu i bilansu azotu nie różniły się istotnie między grupami. To tani zestaw, który warto obserwować, choć pochodzi z jednego małego badania i wyższy testosteron nie gwarantuje przyrostu masy mięśniowej.
Fucoidan z alg morskich zwiększył siłę chwytu u osób powyżej 60 lat w ciągu 12 tygodni
Utrata siły wraz z wiekiem jest jednym z najczęstszych, a jednocześnie najrzadziej omawianych, aspektów starzenia, a trening siłowy nie jest dostępny dla każdego. Nowe, 12‑tygodniowe, randomizowane badanie wykazało, że niskocząsteczkowy fucoidan z alg morskich przyjmowany w dawce 1650 mg dziennie znacząco poprawił siłę chwytu i wynik w teście 6‑minutowego marszu u osób powyżej 60 lat. Ku zaskoczeniu, masa mięśniowa nie uległa zmianie, a dodatki w postaci BCAA i witaminy D nie przyniosły dodatkowych korzyści. Badanie było małe i dotyczyło jednego, konkretnego produktu, więc jest obiecującym tropem, a nie ostatecznym wnioskiem. Oto, co pokazują wyniki i co oznaczają w praktyce.
1 g/dzień kwercetyny przed ekscentrycznym treningiem: zmiana w IGF
Co się stanie, gdy przez 14 dni przyjmiesz 1 g kwercetyny dziennie, a potem poddasz bicepsy ekscentrycznemu treningowi? W małym, kontrolowanym badaniu krzyżowym markery uszkodzenia – CK, LDH i miooglobina – oraz IL‑6 spadły. Jednocześnie odpowiedź IGF‑I była wyraźniejsza, a szczyt IGF‑II pojawił się kilka dni wcześniej niż zwykle. Przy jedynie dwunastu uczestnikach i braku danych o hipertrofii jest to sygnał obiecujący, ale nie dowód na większe mięśnie.
Citrulline Malate vs L‑citrullina: Czy malate naprawdę ma znaczenie?
Nowe, randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo badanie cross‑over na 43 wytrenowanych osobach porównało citrulline malate i czystą L‑citrullinę. Żadna z form nie zwiększyła siły, mocy, wyniku skoku, liczby powtórzeń ani odczuwanego wysiłku, a dodatek malate nie wniósł nic dodatkowego.
750 mg PA zwiększyło masę beztłuszczową o 2,6 % w 8 tygodni — ale jest haczyk
Jedno niewielkie badanie wykazało, że wytrenowani mężczyźni przyjmujący codziennie 750 mg kwasu fosfatydowego (PA) zwiększyli masę beztłuszczową o 2,6 % w ciągu ośmiu tygodni, podczas gdy grupa placebo zyskała zaledwie 0,1 %. Siła w przysiadzie rosła szybciej przy PA – 12,7 % vs. 9,3 %. Tradycyjna analiza nie wykazała istotnych różnic; wnioski oparte są na łagodniejszej metodzie statystycznej zastosowanej w grupie jedynie 16 osób. Poniżej dawka, wyniki i wyjaśnienie, dlaczego to pilotowe badanie jest obiecującym sygnałem, a nie dowodem.