Masu Cin Ganyayyaki Sun Sha Creatine na Mako Hudu: Tsallake Sun Inganta, Amma Gudun Ba su Sauya
Masu cin ganyayyaki ba su samu creatine daga abinci ba, don haka ƙara shi ta hanyar ƙwaya na iya ƙara tasiri? Gwajin bazuwar da aka gudanar kan masu cin ganyayyaki 20 ya nuna cewa shan 0.1 g/kg na creatine monohydrate na tsawon makonni huɗu ya inganta aikin tsalle, amma ba ya tasiri kan gudu, riƙe hannun ko mid‑thigh pull. Hakanan an samu ƙaruwa na 1.4 kg a ruwan jiki, amma ba a samu bambanci tsakanin masu cin ganyayyaki da masu cin nama ba.
Paraxanthine da Caffeine: Haɗin da Ya Yi Nasara, da Mai Ceton Barci
Paraxanthine, babban metabolite na caffeine, an gwada shi kai tsaye da caffeine a kan maza 14 masu horon rowing. Haɗin 200 mg na kowanne ya fi placebo a tseren mita 2000, amma tasirinsa ƙanana (d = 0.30). Babu ɗayan sinadaran da ya nuna ƙaruwa a aikin su kai kaɗai, yayin da paraxanthine kaɗai ya fi dacewa da barci. An gabatar da lambobi, iyakoki, da ƙungiyoyin da za su amfana da wannan bincike.
Capsule na Cire Gwanda Ya Ɗaga VO₂max da 14.8% — Amma Akwai Babban Matsala
Capsule na ƙwayar gwanda da aka sha na tsawon kwanaki 40 ya haifar da ƙaruwa mai ban mamaki na 14.8% a VO₂max. Sai dai binciken ba shi da rukuni na placebo, ba a yi bazuwar raba mahalarta ba, kuma ba a ɓoye gwajin ba—abubuwan da ke ƙara yawan shakku a kan sakamakon.
Creatine HCl Ya Fi Monohydrate a Ƙwallon Kafa – Kada Ka Manta da Shi Yanzu
Bincike sabo da aka yi a ‘yan wasa 40 na ƙwallon ƙafa ya nuna cewa creatine HCl da creatine ethyl‑ester sun ba da ƙaruwa a tsalle, gudu, juyawa da ƙarfin kololu fiye da monohydrate bayan makonni huɗu kacal. Kodayake kowane irin creatine ya doke placebo, sakamakon yana da iyakoki – ƙungiyar da aka bincika ta ƙunshi ’yan wasa 10 a kowanne rukuni, ba a bayyana adadin da aka ba su ba, kuma ba ya daidaita da binciken da aka yi a baya. Wannan ke nan ke nuna abin da aka gani, abin da ba a gani ba, da yadda ya kamata a yi la’akari da shi.
Abin Mamaki na Ashwagandha: Yana Kara Juriya Fiye da Ƙarfi
Ashwagandha a yawancin lokuta ana tallata shi a matsayin ƙara ƙarfi da tsoka, amma sabuwar binciken meta‑analysis ta nuna cewa fa'idar da tafi tabbatacce ita ce a juriya mai numfashi, tare da tasirin haɗin g = 0.54. Ƙara ƙarfi na iya kasancewa amma ba a tabbatar da shi ba, kuma alamu kan ƙarfin sauri suna da ƙanƙanta. Kima mafi kyau ta kasance tsakanin 500‑600 mg a rana, duk da cewa akwai manyan tazara a cikin bambance‑bambancen sakamako. Anan za ku ga abin da shaidar ke tallafawa, wa zai amfana, da kuma waɗanda ya kamata su yi hankali.
Ketone IQ Ya Ɗaga Ketones a Cape Epic, Amma Bai Samu Tasiri ba
Masu tuka a Cape Epic na kwanaki takwas suka sha Ketone IQ sau biyu a rana kuma suka kai kusan 1 mM na ketones a jini, amma gajiya, bugun zuciya, lokutan amsa da kuma murmurewa sun kasance kamar na masu shan placebo. Gwajin double‑blind ya gwada R‑1,3‑butanediol a ainihin yanayin tseren maimakon a dakin gwaje‑gwaje. Marubutan sun ce wannan ƙananan ketosis ba ta da tasiri, kuma butanediol ba ya kamata a rikita shi da ketone esters. Da masu tuka 18 kawai, binciken yana da iyaka, amma yana ba da muhimmin bayani ga duk wanda ke tunanin siyan giya mai tsada na ketone don murmurewa.
Astaxanthin 12 mg na Kwanaki 28: Lalacewar Tsoka da Gajiya a Masu Taekwondo
Wani sabon bincike mai tsari na bazuwar ya gwada shan 12 mg na astaxanthin a kowace rana ga matasan maza masu horar da taekwondo. Bayan kwanaki 28, rukunin da ya ci gaba da sha ya nuna canjin matakin creatine kinase daban da na placebo, tare da ƙaruwa a SOD, raguwar matakan MDA, da rage gajiya ta tunani da jiki. Sai dai sakamakon gajiya sun kasance na tambayoyi ne kawai, ba tare da wani mu'amala mai ƙarfi tsakanin rukunin da lokaci ba. Binciken ya ƙunshi ƙananan adadi kuma ya auna alamun jini, ba auna aiki ba. Ga abin da sakamakon ke nuna, abin da ba ya nuna, da waɗanda za su iya sha’awar wannan bayani.
Kofe a Kafin Horon Na Ɗaure Hanyoyin Jini; Furen Beetroot Na Rage Shi
Sabuwar gwaji da aka gudanar kwanan nan ya nuna cewa shan kofe (6 mg/kg) kafin motsa jiki yana ƙara alamun ɗaurewar hanyoyin jini cikin awa 2.5. Amma idan aka haɗa da furen beetroot wanda ke ɗauke da nitrate 400 mg, waɗannan alamun sun dawo kamar yadda placebo ke nuna. Matsin jini da aikin endothelium ba su canza ba, don haka tasirin ba shi da babbar illa. Gwajin ya ƙunshi mutane 24 masu lafiya, amma har yanzu akwai tambayoyi kan sakamakon dogon lokaci da tasirin ga manya ko masu hawan jini.
Turkesterone An Gwada A Kan IGF‑1 A Maza: Sakamako Ba Su Da Abin Da Masu Tasiri Suka Ikirari
Ƙaramar ƙungiyar da Jami'ar Baylor ta jagoranta ta bai wa matasa goma sha ɗaya turkesterone. Binciken ya nuna babu tasiri mai ma’ana a kan IGF‑1, ƙarfin hutu na metabolism (RMR), ko yadda jiki ke sarrafa kitse da carbohydrates. Sakamakon yana bin ƙuruciyar dabarun talla, amma ba su kai matakin ƙwararrun ƙididdiga ba, don haka ba a samu hujjar da za ta tabbatar da tasiri mai girma ba.
Tribulus Terrestris Ya Rasa Tasiri a Ɗan Wasan Rugby Masu Daraja: Gwajin Mako Biyar
Tribulus terrestris ana tallata shi a matsayin ƙara testosterone na halitta da ke haɓaka ƙarfi da tsoka cikin makonni 5 zuwa 28. Gwaji duplu‑blind da aka yi a kan ’yan wasa ƙwararrun Rugby League ya nuna babu bambanci tsakanin Tribulus da placebo a ƙarfi, tsoka, ko ratio na testosterone/epitestosterone. Ga abin da binciken ya nuna, iyakokinsa, da inda ya fi dacewa ka kashe kuɗinka.
Creatine Yana Taimaka wa Matan da ke da Matsalar Gwiwa su Tsaya Da Sauƙi. Ba Kamar yadda Kuke Tunanin ba
Creatine ana ɗaukarsa da ƙari ga masu ɗaga ƙiba, amma wani gwaji na bazuwar, mai rabe‑raben biyu, ya gwada shi a cikin matan da suka wuce shekaru tare da cutar gwiwa osteoarthritis. Bayan makonni 12 na horon ƙafa, ƙimar gwajin tsayawa daga kujerar ta ƙaru daga 15.7 zuwa 18.1 a ƙungiyar da ta sha Creatine, yayin da a ƙungiyar placebo ba ta da wani bambanci (15.0 zuwa 15.2). Creatine kuma ya rage kaurin gwiwa, ya ƙara ƙaramin tsoka, kuma ya inganta ingancin rayuwa. Sai dai rage radadi da ƙarfafa danna ƙafa ba su wuce na placebo ba. Ga abin da lambobin suka nuna da wa zai iya amfana da shi a zahiri.
Kofi Mai Caffeine Ƙanana Ba Ya Ba 'Yan Wasan Ƙwararru Ƙarfin Sprint
Kana tunanin cewa kofi da ka sha kafin horo zai ƙara maka saurin sprint? Wani sabon gwaji da aka yi a sirri kan 'yan wasa 15 na matakin ƙasa a fannin dambe ya nuna babu wani tasiri daga caffeine mai nauyin 1.5 mg/kg da 3 mg/kg – kusan gram 100 da 200 ga mutum mai nauyin kilogram 68. Ƙarfin kololuwar ƙarfi, matsakaicin ƙarfin, matakan gajiya da abin da ke faruwa a tsarin makamashi ba su bambanta da kofi mara caffeine ba. Duk da haka, ƙananan wannan sakamakon ba ya nufin caffeine ba shi da tasiri gaba ɗaya; mafi yawan binciken da ke nuna amfanin caffeine suna amfani da capsules a 3–6 mg/kg.
Wannan Nau'in Carnitine Ya Kara Karfin Sprint Har Zuwa 15% Kuma Ya Rage Lactate
Binciken da aka gudanar a 2009 ya nuna cewa shan gram 4.5 na glycine propionyl‑L‑carnitine (GPLC) na iya ƙara ƙarfin sprint tsakanin 2.6 % zuwa 15 % a lokuta biyar na minti 10, kuma ya rage matakin lactate a jini da kashi 16.2 % bayan mintuna 14. Wannan labarin ya kwatanta GPLC da L‑carnitine da ALCAR, ya bayyana menene nitric oxide, kuma ya nuna waɗanda za su amfana da shi da kuma ƙuntatawar hujjar da ake da ita.
Guarana da Caffeine: Daidaitaccen Kwaya, Guarana Kaɗai Ta Ɗaga Ƙarfin Matsakaici
A gwajin da ya kwatanta guarana da caffeine, an ba su duka kimanin mg 5 na caffeine a kowace kilogram na jiki. Sai guarana ta nuna ƙaruwa mai ma’ana a ƙarfin matsakaici, tana da tazara %4 akan placebo, yayin da caffeine ba ta haifar da bambanci mai ƙarfi ba. Wannan yana nufin duka biyun na iya taimakawa; guarana ce kawai da ta nuna alamar ƙididdiga mafi tsabta a ƙarfin matsakaici. Idan za ka yi amfani da guarana, ka ƙididdige adadin caffeine da ke cikinta maimakon auna nauyin guarana kawai.
Shilajit An Gwada: Shin ‘Tarin Dutsen’ na Himalaya Zai Ɗaga Testosterone?
Shilajit, wadda ake kira “tarin dutsen” na Himalaya kuma ake tallata ta a matsayin ƙara testosterone na halitta, an gwada ta a wani binciken da aka yi da tsarin bazuwar, ɓoye‑ɓoye, da maganin ƙarya. A cikin maza masu shekaru 45 zuwa 55, shan 250 mg na Shilajit da aka tsarkaka sau biyu a rana na tsawon kwanaki 90 ya ƙara matuƙar adadin testosterone na gaba ɗaya, testosterone mai ’yanci, da DHEAS idan aka kwatanta da placebo, yayin da LH da FSH suka tsaya ba su canza ba. Binciken na da alamu masu kyau amma ƙarami, yana takaita ga maza masu tsaka‑tsakin shekarun, kuma ya maida hankali kan matakan hormones maimakon ƙwarewar ɗagawa. Anan ne abin da binciken ya nuna, abin da bai nuna ba, da kuma dalilin da ya sa tsabta da gwajin ƙwayoyin ƙarfe masu guba ke da muhimmanci lokacin saye.
Rhodiola Rosea: Maganin Ƙwarewa Ba Tare da Kafein Don Hawan Cardio Mai Wahala?
Wani bincike da aka gudanar a shekarar 2013 ya nuna cewa shan dose ɗaya na 3 mg/kg na Rhodiola rosea awanni guda kafin gwajin tuki na mil 6 ya rage lokacin kammala daga minti 25.8 zuwa 25.4. Zuciya a lokacin dumama ta sauka daga 140 bpm zuwa 136 bpm, kuma “Rating of Perceived Exertion” (RPE) ya sauka daga 6.6 zuwa 6.0. Ribarsa ƙanana—kimanin kashi 1.5%—kuma an samu ne daga mutane 18 kacal, don haka ba mu'ujiza ba ce. Duk da haka, raguwar jin nauyi na sa wannan ganyen ya zama zaɓi mai kyau ga ‘yan wasan dogon lokaci da ba su son kafein. Ga abin da bayanan suka nuna da yadda ake amfani da shi cikin hankali.
Creatine da Asarar Gashi: Bayani Kan Ƙaruwa na 56 % a DHT a Binciken 2009
Binciken shekarar 2009 ya nuna cewa shan gram 25 na creatine a kowace rana na mako guda yana haifar da ƙaruwa na 56 % a matakin DHT, yayin da testosterone ya zauna iri ɗaya. Wannan ya sa aka fara tattaunawa game da alakar creatine da asarar gashi, amma binciken ya ƙunshi ‘yan wasa rugby ashirin kawai, na tsawon makonni uku, kuma ba a auna gashi ba. Sabbin gwaje‑gwaje ba su tabbatar da irin wannan hauhawar DHT ba. Anan zan fayyace wa wanene ya kamata ya damu, da kuma yadda za a tsara shan creatine idan kana damuwa da asarar gashi.
ZMA da Testosterone? Binciken Motsi 8 Ba Ya Samu Kowane Fa'ida
ZMA ta watsu ne saboda ikirarin ƙara testosterone, alaƙarta da husumin BALCO, da wani binciken ‘yan wasa na jami’a da ya nuna gagarumin ci gaba. Masana suka gudanar da gwaji mai ƙarfi: maza 42 masu horon juriya, gwaji ɓoyayye‑biyu, makonni takwas na horo. Serum zinc ya ƙaru da kashi 11‑17 %, amma ba a ga wani bambanci a hormone, ƙarfi, ƙwayar jiki, juriya ko ƙarfin anaerobic idan aka kwatanta da placebo. Wannan shi ne abin da binciken ya gano, dalilin da ya sa ƙarancin sinadarai ya zama batu daban, da abin da masu ɗagawa ya kamata su yi maimakon haka.
Creatine Ethyl Ester da Monohydrate: Tsarin Da Ya Fi Tsada Ba Ya Ba da Fa'ida
Masu sana'ar ƙarin gina jiki kan talla da “creatine mai ci gaba” a matsayin wadda ke shigarwa mafi kyau da ƙarfin tasiri. A wani bincike na 2009, an kwatanta creatine ethyl ester (CEE) da creatine monohydrate (CRT) da kuma placebo a kan maza 30 marasa horo na tsawon makonni bakwai na ɗaukar nauyi. CEE ya haifar da ƙarancin matakin creatine a jini amma ya ƙara matakin creatinine sosai, alamar rushewa. Duk da cewa an samu ƙaruwa a matakin creatine a tsoka daga duka rukunan, ba a ga bambanci a ƙarfi, ƙarfin juriya ko girman jiki ba. Darasin da ya taso: guji tsarin da ya fi tsada, ka ci gaba da amfani da monohydrate da ke da sauƙi da ƙima.
3 g Arginine + 500 mg Vitamin C: Testosterone Ya Ƙaru da Kashi 26 % a Maza Masu Juyi
Arginine an dade ana ɗauka a matsayin mai ƙara nitric oxide, amma bincike na ƙarshe ya nuna cewa haɗin sa da Vitamin C ke haifar da ƙaruwar testosterone da VO2max da kuma rage kitse a jiki. Wannan sakamakon ya fito ne daga gwaji guda ɗaya kan maza masu gina jiki 50, kuma ba ya nufin cewa za a samu ƙaruwa a tsoka da kansa.
Fucoidan Daga Kayan Algae Ya Kara Ƙarfin Hannu a Manyan Sama da Shekaru 60 a Cikin Makonni 12
Rasa ƙarfi da tsufa na daga cikin muhimman batutuwan da ake ta magana akai a tsofaffi, kuma ba kowa ke iya yin horon ƙarfi ba. Sabon gwaji na makonni 12 da aka yi a yanayi na bazuwar ya nuna cewa fucoidan mai ƙananan kwayoyi, da ake sha miligram 1,650 a rana, ya ƙara ƙarfin riƙe da hannu da kuma nisan tafiya a minti shida a manya sama da shekaru 60. An rasa ci gaba a yawan tsoka, kuma ƙara BCAAs da bitamin D ba su ba da wani ƙari ba. Gwajin ya ƙunshi mutane kaɗan kuma ya yi amfani da samfurin alama guda ɗaya, don haka sakamakon ya nuna alama ce mai kyau, ba ma'auni ba. Ga abin da binciken ya gano da abin da yake nufi a aikace.
1 g/kwana Quercetin Kafin Horon Eccentric: Tasirin IGF
Me ke faruwa idan ka sha 1 g na quercetin a kowace rana tsawon kwanaki 14 kafin wani horon eccentric da ke ƙona biceps? A wani ƙananan gwaji double‑blind da aka yi a kan maza matasa 12, alamomin lalacewar tsoka kamar CK, LDH da myoglobin sun ragu, haka kuma IL‑6 ya sauka. IGF‑I ya ƙaru sosai, IGF‑II kuma ta bayyana a awanni 72 maimakon mako guda. Duk da haka, saboda samfurin ya ƙunshi mutane kaɗan kuma ba a auna girman tsoka ba, wannan sakamako alama ce ta ingantaccen farfadowa, ba hujja ba ce ta ƙara girman tsoka.
Citrulline Malate vs L‑Citrulline: Shin Malate na da Amfani?
Citrulline malate ko L‑citrulline kadai? Wani sabon gwaji mai ƙayyadadden tsari, bakar ido, da kashi‑kashi ga masu horo 43 ya kwatanta duka biyun da placebo, kuma sakamakon na iya ceton ku kuɗi. Babu wani sinadari da ya inganta ƙarfi, juriya, tsalle‑tsalle, ko yawan maimaitawa, kuma malate bai ƙara komai ba bayan citrulline da aka daidaita. Ga abin da aka auna, adadin da aka yi amfani da shi, da wasu ƙuntatawa da ke hana wannan zama ƙarshe. Idan kana son zaɓar abin da za ka zuba a cikin shakar ka, fara da wannan.
750 mg na PA ya ƙara 2.6 % na lean body mass a cikin makonni 8 – Amma akwai matsala
Wani ƙananan gwaji ya gano cewa maza masu horo da ke sha 750 mg na phosphatidic acid (PA) a kowace rana sun ƙara 2.6 % na lean body mass a cikin makonni takwas, yayin da rukunin placebo ya samu ƙaruwa ƙasa da 0.1 %. Sai dai binciken bai nuna bambanci mai ƙarfi a ƙarƙashin ƙa’idojin kididdiga na al’ada ba, saboda girman rukunin da sauran iyakoki.