Веганы принимали креатин четыре недели: прыжки улучшились, спринт — нет
Веганы почти не получают креатин из пищи, поэтому добавки могут дать более заметный эффект. В новом рандомизированном тройном слепом исследовании 20 активных веганов принимали 0,1 г/кг в сутки креатин‑моно‑гидрат в течение четырёх недель. Показатели прыжков улучшились, некоторые параметры состава тела изменились, однако спринт, сила хвата и результаты изометрического тягового теста бедра не изменились. Объём воды в организме увеличился на 1,4 кг, а сравнение с мясоедами не проводилось. Ниже – детали, ограничения и рекомендации.
Параксантин vs кофеин: победившая комбинация и спаситель сна
Параксантин — основной метаболит кофеина — только что прошёл прямое сравнение с кофеином в исследовании, проведённом среди 14 гребцов. Сочетание по 200 мг каждого превзошло плацебо на дистанции 2000 м, но лишь с небольшим эффектом (d = 0,30). Ни одно из веществ в отдельности явно не улучшило результаты, тогда как параксантин в одиночку выглядел более благоприятным для субъективного качества сна. Ниже — цифры, ограничения исследования и потенциальные группы получателей выгоды.
Грибная капсула подняла VO2max на 14,8 % — но есть большой подвох
Капсула с грибами, принятая в течение 40 дней, позволила 50 молодым спортсменам увеличить VO2max на 14,8 %. Однако в исследовании не было плацебо‑контроля, рандомизации и слепого контроля, а участники продолжали обычные тренировки. Клеточные эксперименты, представленные в работе, проводились на отдельных соединениях в иной модели, поэтому полученный эффект следует рассматривать как гипотезу, а не как подтверждённый способ повышения выносливости.
Креатин HCl обгоняет моногидрат у футболистов — не спешите выбрасывать свой
В недавнем рандомизированном исследовании с 40 футболистами креатин HCl и этиловый эфир превзошли обычный моногидрат по прыжкам, спринту, ловкости и пиковой мощности уже спустя четыре недели. Каждая форма креатина показала более высокий эффект, чем плацебо, но «модные» варианты оторвались вперёд в измерениях взрывных показателей. При этом в каждой группе было всего по 10 участников, дозировки не указаны, а полученные результаты противоречат более ранним данным. Поэтому важно понять, что именно выявило исследование, чего оно не доказало и как правильно интерпретировать выводы.
Сюрприз ашваганды: она повышает выносливость сильнее, чем силу
Ашваганда часто рекламируется как средство для набора силы и мышечной массы, но новый мета‑анализ показывает иной эффект. Объединив 13 рандомизированных исследований с 599 участниками, авторы обнаружили, что наибольшую пользу она приносит аэробной выносливости (пул‑эффект g = 0,54). Улучшения силы оказались положительными, но статистически незначимыми, а данных по мощности почти нет. Оптимальная доза, по их мнению, составляет 500‑600 мг экстракта в день, однако это сопровождается существенными оговорками, в том числе предиктивным интервалом, пересекающим ноль.
Ketone IQ повысил уровень кетонов на Cape Epic, но ничего более
Участники восьмидневного Cape Epic получали Ketone IQ дважды в день, что приводило к уровню около 1 мМ кетонов в крови. Однако их усталость, частота сердечных сокращений, реакция и восстановление оставались на том же уровне, что и у плацебо‑группы. Двойное слепое исследование проверяло R‑1,3‑бутандиол в реальных гоночных условиях, а не в лаборатории. Авторы сделали вывод, что скромный кетоз не оказал эффекта, и подчеркнули, что бутандиол нельзя путать с кетоновыми эфирными соединениями. При всего 18 участниках исследование имеет существенные ограничения, но служит важным сигналом для тех, кто рассматривает дорогой кетоновый напиток для восстановления.
12 мг астаксантина за 28 дней: повреждения мышц и выгорание у спортсменов
В новом рандомизированном исследовании молодые мужчины‑тайквондо получали по 12 мг астаксантина в день в течение 28 дней. Группа, принимавшая добавку, продемонстрировала отличающуюся динамику креатинкиназы, более высокий уровень активности супероксиддисмутазы и тенденцию к снижению МДА и эмоционального‑физического истощения. Однако результаты по выгоранию остались предварительными: значимых взаимодействий «группа × время» не найдено. Исследование небольшое и измеряло лишь биомаркеры, а не спортивные показатели. Ниже – что показывают данные, чего они не показывают и кому стоит обратить внимание.
Кофеин перед тренировкой делает артерии жёстче: свекольный порошок нейтрализует эффект
Новое рандомизированное crossover‑исследование показало, что предтренировочная доза кофеина (6 мг/кг) повышает показатели жёсткости артерий уже через 2,5 ч. Добавление свекольного порошка, содержащего 400 мг нитратов, возвращает эти показатели к уровням плацебо. Давление крови и эндотелиальная функция не изменились, поэтому речь идёт скорее о тонком наблюдении, а не о тревожном сигнале. Исследование включало лишь 24 здоровых молодых взрослых и один приём, так что вопрос о длительном применении и о влиянии на пожилых или гипертоничных людей остаётся открытым.
Туркестерон наконец проверен на IGF‑1 у мужчин: результаты не соответствуют обещаниям инфлюенсеров
Небольшая команда под руководством Университета Бейлор дала туркестерон одиннадцати молодым мужчинам и не обнаружила статистически значимого влияния на уровень IGF‑1, базальную скорость обмена и метаболизм жиров и углеводов. Показатели слегка сдвинулись в нужную сторону, но не достигли статистической значимости, что свидетельствует о возможном мимолетном или полностью отсутствующем эффекте. Таким образом, полученные данные не подтверждают заявленные свойства препарата.
Трибулус терестрис не оправдал ожиданий у элитных регбистов: 5‑недельный эксперимент
Трибулус терестрис рекламируют как естественный ускоритель тестостерона, обещающий рост мышц менее чем за месяц. Учёные проверили его действие на элитных игроках лиги регби в двойном слепом эксперименте. Все участники стали сильнее и набрали безжировую массу, но группа, получавшая плацебо, показала такие же результаты. Добавка также не изменила соотношение тестостерон/эпитестостерон в моче. Ниже — основные выводы, ограничения исследования и рекомендации, куда лучше вложить деньги.
Креатин помог женщинам с проблемными коленями лучше вставать: не по той причине, которую вы ожидаете
Креатин обычно рекламируют как добавку для молодых тяжелоатлетов, однако рандомизированное двойное слепое исследование оценило его действие у постменопаузальных женщин с остеоартрозом коленного сустава. За 12 недель программы упражнений показатель теста «вставание со стула» у группы, получавшей креатин, вырос с 15,7 до 18,1, тогда как у плацебо почти не изменился (15,0 → 15,2). Креатин также улучшил скованность, мышечную массу и качество жизни, но боль и максимальная сила в жиме ногами не уменьшились по сравнению с плацебо. Ниже — что показывают цифры и кому это действительно может быть полезно.
Кофе с низкой дозой кофеина не улучшил спринтовые показатели у элитных бойцов
Считаете, что предтренировочная чашка кофе ускоряет ваши спринты? Результаты нового рандомизированного двойного слепого перекрёстного исследования с 15 бойцами национального уровня показали отсутствие пользы от доз 1,5 и 3 мг/кг кофеина — примерно 100 мг и 200 мг для спортсмена весом 68 кг. Пиковая и средняя мощность, индекс усталости и даже оценённые вклады аэробной, гликолитической и фосфагенной систем не отличались от декофеинизированного кофе. Это небольшой нулевой результат, а не доказательство того, что кофеин не работает; большинство положительных исследований используют капсулы в дозах 3–6 мг/кг. В статье – расчёт доз, ограничения исследования и практические рекомендации перед следующей тяжёлой тренировкой.
Эта форма карнитина увеличила спринтерскую мощность до 15 % и снизила лактат
В кросс‑исследовании 2009 года было установлено, что единичная доза глицин‑пропионил‑L‑карнитина (GPLC) в 4,5 г повышала пиковую и среднюю мощность спринта от 2,6 % до 15 % в пяти максимальных велосипедных усилиях. Через 14 минут после тренировки уровень лактата в крови оказался ниже на 16,2 %. Однако «15 %» — это верхняя граница диапазона, а не среднее значение, а исследование включало лишь 24 мужчины в одной лаборатории. В статье рассматривается, чем GPLC отличается от обычного L‑карнитина и ALCAR, как работает теория влияния оксида азота и кому потенциально может быть полезен этот препарат. Также обсуждаются дозировка, время приёма и ограничения имеющихся данных.
Гуарана против кофеина: при одинаковой дозе только гуарана повысила пик мощности
Одна и та же дозировка кофеина (~5 мг/кг) была дана в виде двух капсул, но лишь гуарана вызвала статистически значимый рост пиковой мощности. В рандомизированном кросс‑овер‑исследовании с 18 активными мужчинами гуарана повысила PPO на 4 % по сравнению с плацебо, тогда как анхидрат кофеина этого не продемонстрировал. Прямое сравнение не выявило значимых различий, а преимущества гуараны остались лишь описательными. Ограничения исследования включают небольшой размер выборки и однократный приём.
Шиладжит исследован: может ли «горный деготь» действительно повысить уровень тестостерона?
Шиладжит, известный как горный «деготь» из Гималаев, позиционируется как естественный стимулятор тестостерона. В рандомизированном двойном слепом плацебо‑контролируемом исследовании мужчины 45‑55 лет принимали по 250 мг очищенного шиладжита два раза в день в течение 90 дней, что привело к значительному увеличению общего тестостерона, свободного тестостерона и DHEAS по сравнению с плацебо, при этом уровни LH и FSH оставались стабильными. Исследование обещающее, но скромное: охвачена лишь одна возрастная группа, а измерялись только гормональные показатели, без данных о спортивных результатах. При покупке важно уделять внимание чистоте продукта и проверке на тяжёлые металлы.
Rhodiola Rosea: предтренировочный препарат без стимуляторов для тяжёлой кардиотренировки?
Кроссовер‑исследование 2013 года показало, что однократный приём 3 мг/кг Rhodiola rosea за час до 6‑мильного велотеста сократил время финиша с 25,8 до 25,4 минуты. Пульс во время разминки упал с 140 до 136 уд/мин, а субъективная оценка усилий уменьшилась с 6,6 до 6,0. Прибыль небольшая — около 1,5 % и получена лишь у 18 участников, так что это не чудо. Тем не менее снижение восприятия нагрузки делает препарат интересным безкофеиновым вариантом для выносливых спортсменов. Ниже — что говорят данные и как принимать разумно.
Креатин и выпадение волос: объяснение 56 % роста DHT
Исследование 2009 года показало, что при 7‑дневной загрузке креатином (25 г/день) уровень DHT повышается на 56 %, а при поддерживающей дозе 5 г/день сохраняется примерно на 40 % выше базового, при этом тестостерон остаётся неизменным. Поскольку DHT связан с андрогенетическим облысением, результаты вызвали бурную дискуссию о влиянии креатина на выпадение волос. Однако в эксперименте участвовало лишь 20 регбистов, длительность составила три недели, а волосы не измерялись. Ниже – что действительно показывают данные, кому это может быть важно и как скорректировать подход, если вас это беспокоит.
ZMA и тестостерон? 8‑недельное исследование у тяжелоатлетов — никаких эффектов
ZMA построил свою репутацию на громких заявлениях о повышении тестостерона, связи со скандалом BALCO и исследовании среди футболистов, которое, казалось, обещало большие результаты. Затем учёные проверили добавку в более строгих условиях: 42 мужчины, занимающиеся силовыми тренировками, двойное слепое исследование, восемь недель стандартизированных занятий. Уровень цинка в сыворотке вырос на 11‑17 %, но без статистической значимости, а гормоны, сила, состав тела, выносливость и анаэробная мощность не отличались от плацебо.
Креатин этиловый эфир против моногидрата: дорогое решение проиграло
Производители добавок любят продавать «продвинутый» креатин как более усваиваемый, чем проверенный моногидрат. В двойном слепом исследовании 2009 года сравнивали креатин этиловый эфир, моногидрат и плацебо у 30 неспортивных мужчин в течение семи недель тяжёлых тренировок. У CEE уровень креатина в сыворотке оказался ниже, а креатинин — выше, что свидетельствует о его распаде. В мышцах креатин повысился в обеих группах, но сила, мощность и состав тела не отличались. Вывод: не тратьте деньги на «премиальную» форму, лучше берите обычный моногидрат.
3 г аргинина + 500 мг витамина C: Тестостерон вырос на 26 % у штангистов
Аргинин часто называют переоценённым стимулятором оксида азота, однако недавнее рандомизированное исследование сочетало его с витамином C. У 50 мужчин‑бодибилдеров прием 3 г аргинина (разделённые на три дозы) и 500 мг витамина C в течение 45 дней значительно повысил уровень тестостерона и VO₂max по сравнению с плацебо, одновременно снизив процент жира в организме. Уровни гормона роста, кортизола и азотного баланса остались без изменений. Это недорогой «стек», заслуживающий внимания, однако результаты получены в рамках единственного небольшого исследования, и повышение тестостерона не гарантирует рост мышц.
Фукоид из морских водорослей повышает силу хвата у людей старше 60 лет за 12 недель
Потеря силы с возрастом – одна из самых распространённых, но мало обсуждаемых проблем старения. Силовые тренировки подходят не всем, поэтому учёные ищут добавки, способные компенсировать дефицит. В 12‑недельном рандомизированном исследовании низкомолекулярный фукоид из морских водорослей (1650 мг/сутки) значительно улучшил силу хвата и показатель шестиминутной ходьбы у взрослых старше 60 лет, не вызывая роста мышечной массы. Добавление BCAA и витамина D преимуществ не дало. Исследование небольшое и проверяло один брендовый препарат, поэтому результаты следует воспринимать как перспективный сигнал, а не окончательное доказательство.
1 г/день кверцетина перед эксцентрическими тренировками: изменения IGF
Что происходит, если принимать по 1 г кверцетина в сутки в течение 14 дней перед интенсивной эксцентрической тренировкой бицепсов? В небольшом плацебо‑контролируемом перекрёстном исследовании снизились уровни маркеров повреждения (CK, LDH, миоглобин) и IL‑6. Ещё интереснее: реакция IGF‑I усилилась, а пик IGF‑II появился на несколько дней раньше, чем обычно. Но эксперимент включал лишь 12 мужчин и не измерял гипертрофию, поэтому это лишь обещающий сигнал восстановления, а не гарантированный рост мышц. Ниже — детали исследования и рекомендации по разумному использованию.
Цитруллин малат против L‑цитруллина: действительно ли малат имеет значение?
Цитруллин малат или чистый L‑цитруллин? В новом рандомизированном двойном слепом плацебо‑контролируемом кросс‑овер‑исследовании с 43 тренированными взрослыми ни одна из форм не превзошла плацебо, а малат ничего не добавил к чистому цитруллину. Сила, мощность, прыжковая производительность, число повторений и ощущаемая нагрузка остались без изменений. Однократный приём перед тренировкой не дал заметных эффектов. Если раздумываете, что добавить в шейкер, начинайте с этого обзора.
750 мг PA привели к росту сухой массы на 2,6 % за 8 недель — но есть подводный камень
Небольшое исследование показало, что у тренированных мужчин, принимавших ежедневно 750 мг фосфатидной кислоты, за восемь недель сухая масса увеличилась на 2,6 %, тогда как в группе плацебо рост составил всего 0,1 %. Силу в приседе тоже выросло больше у тех, кто получал PA: 12,7 % против 9,3 %. Однако традиционный статистический анализ не выявил значимых различий – авторы использовали более «мягкий» метод, применённый к группе из всего 16 человек. Ниже – дозировка, результаты и причины, почему это исследование стоит рассматривать как перспективный сигнал, а не как окончательное доказательство.