Гели с бикарбонатом во время гонки дают +12 Вт в конце 3‑часового теста
Что если лучшее время для приёма бикарбоната — не перед стартом, а во время гонки? В рандомизированном кроссовер‑исследовании с 11 подготовленными велосипедистами проверяли гели с бикарбонатом и углеводами в течение трёх часов езды. В утомлённом состоянии после нагрузки мощность в 12‑минутном тайм‑триале была на 12 Вт выше, чем при только углеводах, а желудочно‑кишечных симптомов не наблюдалось. Однако спринты и 2‑минутные усилия не показали значимого прироста, выборка была крошечной, а продукты поставляла компания MNSTRY.
Кетоновые напитки на жаре: больше выносливости и острее память?
Кетоновые напитки обычно воспринимают как средство для «жиросжигания», однако недавний эксперимент в условиях теплового стресса показал, что они могут помочь завершить тренировку сильнее. У 17 тренировочных мужчин комбинация кетонового моностера и кофеина увеличила время до отказа до 8,9 минут против 7,0 минут при углеводах и кофеине после 90‑минутного бега на дорожке при 34 °C. Точность выполнения задания 1‑back также улучшилась, тогда как частота сердечных сокращений и температура тела не изменились значительно. В тестах 2‑back, реакций и «hit‑and‑avoid» преимуществ не обнаружено, а исследование небольшое, только мужское и односессионное. Вот что показывают данные и чего они не показывают.
Грибная капсула подняла VO2max на 14,8 % — но есть большой подвох
Капсула с грибами, принятая в течение 40 дней, позволила 50 молодым спортсменам увеличить VO2max на 14,8 %. Однако в исследовании не было плацебо‑контроля, рандомизации и слепого контроля, а участники продолжали обычные тренировки. Клеточные эксперименты, представленные в работе, проводились на отдельных соединениях в иной модели, поэтому полученный эффект следует рассматривать как гипотезу, а не как подтверждённый способ повышения выносливости.
Сюрприз ашваганды: она повышает выносливость сильнее, чем силу
Ашваганда часто рекламируется как средство для набора силы и мышечной массы, но новый мета‑анализ показывает иной эффект. Объединив 13 рандомизированных исследований с 599 участниками, авторы обнаружили, что наибольшую пользу она приносит аэробной выносливости (пул‑эффект g = 0,54). Улучшения силы оказались положительными, но статистически незначимыми, а данных по мощности почти нет. Оптимальная доза, по их мнению, составляет 500‑600 мг экстракта в день, однако это сопровождается существенными оговорками, в том числе предиктивным интервалом, пересекающим ноль.
Ketone IQ повысил уровень кетонов на Cape Epic, но ничего более
Участники восьмидневного Cape Epic получали Ketone IQ дважды в день, что приводило к уровню около 1 мМ кетонов в крови. Однако их усталость, частота сердечных сокращений, реакция и восстановление оставались на том же уровне, что и у плацебо‑группы. Двойное слепое исследование проверяло R‑1,3‑бутандиол в реальных гоночных условиях, а не в лаборатории. Авторы сделали вывод, что скромный кетоз не оказал эффекта, и подчеркнули, что бутандиол нельзя путать с кетоновыми эфирными соединениями. При всего 18 участниках исследование имеет существенные ограничения, но служит важным сигналом для тех, кто рассматривает дорогой кетоновый напиток для восстановления.
100 г углеводов в час улучшали выносливость велогонщиков, а гликоген не объяснял эффект
Через четыре часа тяжёлой поездки велосипедисты, получавшие 100 г углеводов в час, потеряли меньше мощности, чем те, кто принимал лишь 60 г. При этом уровни мышечного гликогена у обеих групп оказались почти одинаковыми. Рандомизированное двойное слепое перекрёстное исследование с 15 тренированными мужчинами‑спортсменами показывает, что преимуществом 100 г/ч является не сохранение гликогена, а иной, пока неясный механизм. В статье разбираются детали протокола, соотношение глюкоза‑фруктоза 1:0,8 и практические рекомендации, а также ограничения исследования.
Ингредиент энергетика, который сам по себе повышает выносливость
Все слышат о кофеине, но второй компонент энергетического напитка – таурин – может тихо, но эффективно повышать выносливость. Мета‑анализ 2018 года, охвативший 10 исследований, показал, что изолированный таурин улучшает результаты в тестах на выносливость (Hedges' g = 0.40) уже после одной дозы. Ни количество (1–6 г), ни длительность приёма существенно не влияют на эффект. Однако доказательная база пока небольшая, а доверительные интервалы широки, поэтому это обещающий, а не гарантированный сигнал. Читайте, что обнаружили исследователи и как разумно попробовать таурин.
Спирулина помогла бегунам продержаться на 32 % дольше — но есть подвох
Бегуны, принимавшие спирулину в течение четырёх недель, увеличили время максимально возможного усилия примерно на 32 % после изнурительного двухчасового бега. В том же исследовании зафиксировано повышение окисления жиров на 10,9 % и рост уровня антиоксиданта глутатиона. Однако в эксперименте участвовало лишь девять мужчин, а реальная выгода составила всего около 39 секунд. Ниже — что показало исследование, какие механизмы могут лежать в основе эффекта и как безопасно попробовать спирулину.
Rhodiola Rosea: предтренировочный препарат без стимуляторов для тяжёлой кардиотренировки?
Кроссовер‑исследование 2013 года показало, что однократный приём 3 мг/кг Rhodiola rosea за час до 6‑мильного велотеста сократил время финиша с 25,8 до 25,4 минуты. Пульс во время разминки упал с 140 до 136 уд/мин, а субъективная оценка усилий уменьшилась с 6,6 до 6,0. Прибыль небольшая — около 1,5 % и получена лишь у 18 участников, так что это не чудо. Тем не менее снижение восприятия нагрузки делает препарат интересным безкофеиновым вариантом для выносливых спортсменов. Ниже — что говорят данные и как принимать разумно.
Пробиотик SLAB51: неделя приема добавила 33 секунды выносливости элитным спортсменам
Неделя приема многокомпонентного пробиотика SLAB51 позволила элитным спортсменам продержаться на тесте на беговой дорожке примерно на 33 секунды дольше, в то время как однократный приём не оказал никакого влияния, а показатель VO₂max остался неизменным. В двойном слепом перекрёстном исследовании также было зафиксировано повышение уровня антиоксидантного фермента SOD перед нагрузкой. Что же такое SLAB51 и как кишечные бактерии могут влиять на выносливость? В статье рассматриваются дизайн исследования, основные цифры и практические выводы, а также ограничения – небольшая группа элитных мужчин и очень короткая продолжительность вмешательства.
Кофеин и капсаицин превзошли плацебо на 10 км, а капсаицин в одиночку не помог
Смесь кофеина и капсаицина превзошла плацебо на дистанции 10 км, тогда как сам капсаицин ничего не изменил. Эффект объяснялся главным образом кофеином, синергия не доказана. Доза 6 мг/кг — около 450 мг кофеина для бегуна весом 75 кг — достаточно велика и сопровождается побочными реакциями: бессонница, тревожность, головные боли, учащённое сердцебиение. Ниже — основные выводы исследования и рекомендации, кому стоит отказаться от этой идеи.
Астаксантин за 4 дня увеличил время до истощения при велоспорте с 72 до 85 минут: результаты небольшого исследования
Четырёхдневный приём астаксантина в дозе 28 мг сутки повысил время до истощения на велосипеде с ≈ 72 минут до ≈ 85 минут в небольшом рандомизированном исследовании – прирост составил около 18 %. То же протокольное применение подавило рост маркеров мышечного повреждения (КК и ЛДГ) и липидной переокисленности (МДА) после интенсивной езды на 75 % VO₂max. Маркеры воспаления и расход топлива не изменились, поэтому механизм действия остаётся неясным. Доза превышает содержание большинства безрецептурных капсул, а в исследовании участвовало только десять молодых мужчин. Ниже — основные цифры и границы доказательств.
200 мг родиолы дают атлетам +24 сек., а четырёхнедельный курс ничего не прибавил
Одноразовая доза 200 мг родиолы, принятая за час до тренировки, увеличила время до истощения с 16,8 до 17,2 минут и слегка подняла VO₂‑peak в двойном слепом перекрёстном исследовании. Однако четырёхнедельный ежедневный приём не усилил эффект и не изменил ни одного из измеренных показателей. Прирост оказался небольшим — около 24 секунд, а сила, реакция и внимание остались без изменений. В статье рассматриваются реальные результаты исследования, кто может попробовать единоразовую дозу и почему не стоит рассчитывать на «загрузку» родиолой.