Gel Bicarb Trên Đường Đua Tăng 12 W Sau 3 Giờ Đạp Xe
Nếu thời điểm tối ưu để dùng bicarbonate không phải trước khi xuất phát mà là trong lúc đua thì sao? Một thí nghiệm ngẫu nhiên trên 11 vận động viên đạp xe được đào tạo đã so sánh gel chứa bicarbonate kết hợp carbohydrate trong suốt 3 giờ đạp. Khi đã mệt, công suất trong bài kiểm tra thời gian 12 phút tăng hơn 12 W so với chỉ dùng carbohydrate, trong khi các triệu chứng tiêu hoá không khác biệt. Tuy nhiên, các bài chạy ngắn và nỗ lực 2 phút không cho thấy lợi ích đáng kể, mẫu nghiên cứu rất nhỏ và sản phẩm được tài trợ bởi MNSTRY. Dưới đây là các số liệu thực tế.
Đồ Uống Ketone Trong Nhiệt Độ Cao: Thời Gian Chịu Đựng Lâu Hơn và Trí Nhớ Sắc Nhắc Tốt Hơn?
Đồ uống ketone thường được nhắc tới như một cách hỗ trợ giảm mỡ, nhưng một thử nghiệm mới trong môi trường nhiệt độ cao cho thấy chúng có thể giúp bạn hoàn thành buổi tập nóng bức một cách mạnh mẽ hơn. Trong 17 nam vận động viên đã được huấn luyện, ketone monoester kết hợp caffeine kéo thời gian chịu đựng lên 8,9 phút so với 7,0 phút khi dùng carbohydrate + caffeine, sau 90 phút chạy trên máy băng tải ở 34 °C. Độ chính xác của nhiệm vụ nhớ làm việc 1‑back cũng được cải thiện, trong khi nhịp tim và nhiệt độ cốt thể không có sự khác biệt đáng kể. Tuy nhiên, các chỉ số 2‑back, thời gian phản ứng và nhiệm vụ tránh vật không có lợi ích, và nghiên cứu này quy mô nhỏ, chỉ với nam giới và chỉ một buổi duy nhất. Dưới đây là những gì dữ liệu cho thấy và những gì không.
Viên Nang Nấm Tăng VO2max 14,8 % — Nhưng Có Một Điều Rất Lớn
Một viên nang nấm, dùng 40 ngày, mang lại mức tăng 14,8 % VO2max – nghe như quá tốt để là thật. Trong bài báo mới trên *Antioxidants*, 50 vận động viên nam trẻ tuổi được cho 320 mg/ngày chiết xuất đa nấm giàu beta‑glucan đã nâng VO2max từ 46,26 lên 53,12 mL·kg⁻¹·phút⁻¹. Tuy nhiên, nghiên cứu không có nhóm giả dược, không random hoá và không double‑blind, đồng thời các vận động viên vẫn tiếp tục tập luyện. Các thí nghiệm tế bào trên tim chuột gợi ý một cơ chế liên quan đến thiếu oxy, nhưng chỉ thử các hợp chất riêng lẻ, không phải chiết xuất toàn phần. Bài viết sẽ tóm tắt phát hiện, giới hạn và ai nên cân nhắc trước khi dùng.
Bất Ngờ Về Ashwagandha: Nó Cải Thiện Độ Bền Hơn Sức Mạnh
Ashwagandha thường được quảng cáo là chất tăng sức mạnh và cơ bắp, nhưng một phân tích tổng hợp mới cho thấy lợi ích nhất quán nhất lại ở sức bền tim mạch, với hiệu ứng g = 0,54. Các cải thiện về sức mạnh vẫn tích cực nhưng chưa chắc chắn, còn dữ liệu về sức mạnh bùng nổ (power) còn quá ít. Liều hiệu quả dường như là 500‑600 mg/ngày dạng chiết xuất, tuy nhiên có nhiều cảnh báo vì khoảng dự đoán cắt qua giá trị 0. Bài viết tóm tắt bằng chứng, đối tượng nên dùng và những lưu ý cần cân nhắc.
Ketone IQ Tăng Ketone Tại Cape Epic Nhưng Không Mang Đến Điều Gì Khác
Các vận động viên tham gia Cape Epic trong 8 ngày uống Ketone IQ hai lần mỗi ngày và đạt khoảng 1 mM ketone trong máu, nhưng mức mệt mỏi, nhịp tim, thời gian phản ứng và khả năng phục hồi của họ không khác gì nhóm dùng giả dược. Thử nghiệm ngẫu nhiên mù đôi đã kiểm tra R‑1,3‑butanediol trong điều kiện đua thực tế thay vì phòng thí nghiệm. Các tác giả cho rằng mức ketosis vừa phải này không hiệu quả và nhấn mạnh butanediol không giống ester ketone. Với chỉ 18 người tham gia, nghiên cứu có những giới hạn, nhưng nó cung cấp một dữ liệu cảnh báo cho bất kỳ ai đang cân nhắc mua đồ uống ketone đắt tiền để phục hồi.
100 g Carbs mỗi giờ giúp Vận động viên đạp xe nhanh hơn — Glycogen không phải là lý do
Sau bốn giờ đạp xe căng thẳng, người nạp 100 g carbohydrate mỗi giờ mất ít sức mạnh hơn so với người chỉ nạp 60 g. Điều bất ngờ là hàm lượng glycogen trong cơ bắp của hai nhóm cuối cùng gần như giống nhau. Nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đôi, dạng chuyển giao với 15 nam vận động viên cho thấy có yếu tố nào đó vượt ra ngoài việc bảo tồn glycogen. Bài viết sẽ phân tích số liệu, tỷ lệ glucose:fructose 1:0,8 và cách áp dụng thực tế, đồng thời xem ai nên bỏ qua phương pháp này và tại sao mẫu nghiên cứu chỉ gồm nam giới lại quan trọng.
Taurine – Thành phần thực sự mạnh mẽ trong nước tăng lực, cải thiện sức bền một cách độc lập
Mọi người thường bàn về caffeine, nhưng thành phần khác trong lon nước tăng lực – taurine – lại có thể tự mình nâng cao hiệu suất chịu đựng. Một siêu phân tích năm 2018 dựa trên 10 nghiên cứu cho thấy taurine cô lập cải thiện sức bền (Hedges' g = 0,40) chỉ với một liều duy nhất. Liều (1‑6 g) và thời gian dùng không ảnh hưởng đáng kể đến kết quả. Tuy nhiên, bằng chứng còn hạn chế và khoảng tin cậy rộng, vì vậy đây chỉ là một dấu hiệu tiềm năng, chưa phải là lời khẳng định chắc chắn. Dưới đây là những gì nghiên cứu khám phá và cách dùng taurine một cách hợp lý.
Spirulina giúp vận động viên chạy bền tăng 32% — nhưng thực tế ra sao?
Các vận động viên chạy uống spirulina trong bốn tuần có thể kéo dài thời gian nỗ lực tối đa khoảng 32% so với bình thường sau một buổi chạy vất vả kéo 2 giờ. Nghiên cứu đồng thời cho thấy mức đốt mỡ tăng 10,9% và nồng độ glutathione – chất chống oxy hoá quan trọng – cũng cao hơn. Tuy nhiên, mẫu thử chỉ gồm chín người đàn ông và lợi ích thực tế chỉ khoảng 39 giây. Bài viết sẽ tóm tắt kết quả, giải thích cơ chế khả dĩ và hướng dẫn cách thử một cách an toàn.
Rhodiola Rosea: Sản phẩm tiền tập không kích thích cho cardio nặng?
Một thí nghiệm giao thoa năm 2013 cho thấy liều 3 mg/kg Rhodiola rosea trước một cuộc đua xe đạp 6 dặm giảm thời gian hoàn thành từ 25,8 phút xuống 25,4 phút, nhịp tim trong giai đoạn khởi động giảm từ 140 xuống 136 nhịp/phút và mức độ cảm nhận mệt mỏi giảm từ 6,6 xuống 6,0 trên thang Borg. Dù cải thiện chỉ khoảng 1,5 % và dựa trên 18 người, nhưng khả năng giảm cảm giác nỗ lực khiến Rhodiola trở thành lựa chọn hấp dẫn cho các vận động viên bền muốn tránh caffeine. Dưới đây là những gì dữ liệu cho thấy và cách thử nghiệm một cách hợp lý.
Probiotic SLAB51: Một Tuần Thêm 33 Giây Cho Các Vận Động Viên Ưu Tú
Một tuần dùng probiotic đa chủng SLAB51 giúp các vận động viên hàng đầu kéo thời gian chạy bền trên máy chạy bộ lâu hơn khoảng 33 giây so với giả dược. Liều duy nhất không có tác dụng và VO₂max không thay đổi. Thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, thiết kế giao cắt cho thấy mức enzyme chống oxy hoá SOD tăng lên trước khi tập luyện. Bài viết phân tích thiết kế nghiên cứu, số liệu, ý nghĩa thực tiễn và những hạn chế của kết quả.
Caffeine + Capsaicin thắng placebo trong cự ly 10 km; Capsaicin một mình không có hiệu quả
Một hợp chất từ ớt kết hợp với caffeine là tổ hợp duy nhất thắng placebo trong cự ly 10 km trong một nghiên cứu giao thoa mới, trong khi capsaicin một mình không mang lại lợi ích. Caffeine là yếu tố chính tạo ra hiệu quả thống kê, và không có bằng chứng nào cho thấy có sự cộng hưởng. Liều dùng là 6 mg/kg, tương đương khoảng 450 mg đối với người chạy 75 kg, khá cao. Các tác dụng phụ như mất ngủ, lo lắng, đầu đau và tim đập nhanh xuất hiện thường hơn khi dùng caffeine. Bài viết tóm tắt những gì nghiên cứu 20 người chạy phát hiện và ai nên tránh dùng.
Astaxanthin trong 4 ngày giúp kéo dài thời gian kiệt sức khi đạp xe từ 72 lên 85 phút trong một thí nghiệm quy mô nhỏ
Bốn ngày dùng astaxanthin 28 mg/ngày đã kéo dài thời gian kiệt sức khi đạp xe từ khoảng 72 lên 85 phút trong một thí nghiệm ngẫu nhiên quy mô nhỏ, tương đương tăng 18 %. Giao thức này cũng làm giảm mức tăng của các chỉ thị tổn thương cơ (CK, LDH) và oxy hoá lipid (MDA) sau buổi tập cường độ 75 % VO2max. Các chỉ số viêm và việc sử dụng nhiên liệu không thay đổi, do đó cơ chế vẫn chưa rõ. Liều dùng cao hơn nhiều so với các viên nang mềm thường gặp, và nghiên cứu chỉ bao gồm mười nam thanh niên. Dưới đây là những con số và mức độ bằng chứng.
200 mg Rhodiola giúp người nâng tạ kéo dài thêm 24 giây; dùng liên tục bốn tuần không mang lại lợi ích nào
Một liều 200 mg Rhodiola rosea uống một giờ trước khi tập đã tăng thời gian chịu đựng từ 16,8 lên 17,2 phút và nâng VO₂peak trong một thí nghiệm mù đôi. Tuy nhiên, việc dùng liều này mỗi ngày trong bốn tuần không mang lại cải thiện nào, cả về sức mạnh, thời gian phản hồi hay khả năng tập trung. Mức tăng chỉ khoảng 24 giây, tương đương 2,4 % so với thời gian gốc. Bài viết sẽ trình bày chi tiết kết quả, ai có thể thử liều cấp tính, và vì sao không nên hy vọng vào “tích trữ” lợi ích từ Rhodiola.