Geles de bicarbonato a mitad del recorrido suman 12 W al final de una prueba de ciclismo de 3 horas
¿Y si el mejor momento para tomar bicarbonato no es antes de la carrera, sino durante ella? Un nuevo estudio cruzado aleatorio con 11 ciclistas entrenados probó geles de bicarbonato con carbohidratos durante 3 horas de pedaleo. En estado de fatiga, la potencia en una prueba de 12 minutos fue 12 W mayor que con solo carbohidratos, y los síntomas gastrointestinales no fueron diferentes. Sin embargo, los sprints y los esfuerzos de 2 minutos no mostraron ganancias significativas; la muestra fue muy pequeña y los productos provenían de MNSTRY. Esto es lo que revelan los números.
Bebidas de cetona en el calor: ¿Más resistencia y mejor memoria?
Se dice que las bebidas de cetona son para los biohackers que buscan quemar grasa, pero un nuevo ensayo bajo estrés térmico sugiere que también pueden ayudar a terminar más fuerte. En 17 hombres entrenados, el monoéster de cetona más cafeína extendió el tiempo hasta el agotamiento a 8,9 minutos frente a 7,0 con carbohidratos más cafeína, después de 90 minutos de ejercicio en cinta a 34 °C. La precisión de la memoria de trabajo en la tarea de 1‑back también mejoró, mientras que la frecuencia cardíaca y la temperatura central no mostraron diferencias relevantes. Sin embargo, en la tarea de 2‑back, el tiempo de reacción y la prueba de golpear‑evitar no hubo beneficio, y el estudio es pequeño, solo con hombres y de una sola sesión.
Una cápsula de setas aumentó el VO2max un 14,8 % — pero hay un gran problema
Una cápsula de setas, 40 días y un aumento del 14,8 % en VO2max suena casi demasiado bueno para ser verdad. En este nuevo artículo de *Antioxidants* 50 jóvenes deportistas masculinos que tomaron 320 mg/día de un extracto multisetas rico en beta‑glucanos pasaron de 46,26 a 53,12 mL/kg/min. El gran problema es que el estudio careció de grupo placebo, no hubo aleatorización ni cegamiento, y los atletas siguieron entrenando durante el ensayo. Los experimentos celulares en cardiomiocitos de rata añaden una pista relacionada con la hipoxia, pero se probaron compuestos individuales, no la cápsula completa. Aquí analizamos lo que el estudio encontró, lo que no puede demostrar y a quién conviene ser escéptico.
La sorpresa de la ashwagandha: favorece la resistencia más que la fuerza
La ashwagandha suele promocionarse como potenciadora de fuerza y músculo, pero un metaanálisis reciente muestra que su mayor beneficio está en la resistencia aeróbica. Analizando 13 ensayos aleatorizados con 599 participantes, los autores hallaron un efecto medio de g = 0.54 para la resistencia, mientras que los incrementos de fuerza fueron positivos pero inciertos. La dosis que parece más eficaz se sitúa entre 500‑600 mg al día, aunque con importantes advertencias. Aquí se resume la evidencia, quién podría beneficiarse y quién debería pensarlo dos veces.
Ketone IQ elevó los cuerpos cetónicos en el Cape Epic, pero no hizo nada más
Los ciclistas que compitieron en los ocho días del Cape Epic tomaron Ketone IQ dos veces al día y alcanzaron alrededor de 1 mM de cetonas en sangre, pero su fatiga, frecuencia cardíaca, tiempo de reacción y recuperación fueron idénticos a los del grupo placebo. El ensayo doble ciego evaluó R‑1,3‑butanodiol en condiciones reales de carrera, no en laboratorio. Los autores señalan que la leve cetosis no fue eficaz y advierten que el butanodiol no debe confundirse con los ésteres de cetona. Con solo 18 participantes, el estudio tiene limitaciones, pero constituye un dato sobrio para quien piense en invertir en una costosa bebida cetogénica para recuperarse.
100 g de carbohidratos por hora mantuvieron más rápidos a los ciclistas — y no fue por el glucógeno
A las cuatro horas de una salida exigente, los ciclistas que ingirieron 100 g de carbohidratos por hora perdieron menos potencia que los que consumieron 60 g. La sorpresa: su glucógeno muscular quedó prácticamente sin cambios. Este estudio aleatorizado, doble ciego y cruzado con 15 hombres entrenados sugiere que hay algo más allá del ahorro de glucógeno. Desglosamos los números, el protocolo 1:0,8 de glucosa‑fructosa y cómo aplicarlo.
El ingrediente de la bebida energética que mejora la resistencia por sí solo
Todos hablan de la cafeína, pero otro componente de la lata de bebida energética podría estar haciendo su trabajo en silencio. Un meta‑análisis de 2018 que incluyó 10 estudios halló que la taurina aislada mejoró el rendimiento de resistencia (g de Hedges = 0,40) con una sola dosis. Ni la cantidad (1‑6 g) ni la duración de la suplementación modificaron de forma relevante el efecto. El problema es que la evidencia es escasa y los intervalos de confianza son amplios, por lo que se trata de una señal prometedora, no de una garantía. Aquí explicamos qué mostró el estudio y cómo probar la taurina de forma sensata.
La espirulina ayudó a los corredores a durar un 32 % más, pero hay una trampa
Los corredores que tomaron espirulina durante cuatro semanas fueron capaces de mantener un esfuerzo máximo aproximadamente un 32 % más tiempo tras una agotadora carrera de dos horas. El mismo estudio detectó un aumento del 10,9 % en la oxidación de grasas y niveles más altos del antioxidante glutatión. Pero, antes de comprarla, hay una trampa: sólo nueve hombres participaron y la ganancia real fue de unos 39 segundos. A continuación, te contamos qué muestra la investigación, por qué podría funcionar y cómo probarla de forma segura.
Rhodiola Rosea: ¿Un pre‑entrenamiento sin estimulantes para el cardio intenso?
Un ensayo cruzado de 2013 encontró que una dosis única de 3 mg/kg de Rhodiola rosea, tomada una hora antes de una prueba de ciclismo de 6 millas, redujo el tiempo final de 25,8 a 25,4 minutos. La frecuencia cardíaca del calentamiento bajó de 140 a 136 lpm y la percepción del esfuerzo pasó de 6,6 a 6,0. La ventaja es pequeña, alrededor del 1,5 %, y proviene de sólo 18 personas, por lo que no es un milagro. Sin embargo, el hecho de que se perciba menos esfuerzo la convierte en una opción intrigante sin estimulantes para atletas de resistencia. A continuación se muestra lo que revelan los datos y cómo probarlo de forma sensata.
Probiótico SLAB51: una semana aporta 33 segundos a atletas de élite
Una semana de consumo del probiótico multiestrógeno SLAB51 permitió a atletas de élite durar aproximadamente 33 segundos más en una prueba de cinta de correr, mientras que una sola dosis no mostró efecto y el VO₂máx no cambió. El ensayo aleatorizado, doble ciego y cruzado también detectó niveles más altos de la enzima antioxidante SOD antes del ejercicio. ¿Qué es SLAB51 y por qué la microbiota intestinal podría influir en la resistencia? Este artículo desglosa el diseño del estudio, los resultados y la utilidad real para los deportistas, además de analizar sus limitaciones: una muestra pequeña de hombres de élite y una intervención muy breve.
Cafeína + capsicina superó al placebo en una carrera de 10 km; la capsicina sola no lo hizo
Un compuesto de chile combinado con cafeína fue la única mezcla que superó al placebo en una carrera de 10 km, mientras que la capsicina sola no produjo efecto. La diferencia se debió a la cafeína (6 mg/kg, unos 450 mg para un corredor de 75 kg) y se acompañó de insomnio, ansiedad, dolor de cabeza y taquicardia. Aquí tienes los hallazgos del estudio con 20 corredores y quién debería evitarlo.
La astaxantina, tras 4 días, incrementó el tiempo hasta el agotamiento en ciclismo de 72 a 85 minutos en un pequeño ensayo
Cuatro días de astaxantina (28 mg/día) prolongaron el tiempo hasta el agotamiento en ciclismo de unos 72 a 85 minutos, lo que representa un aumento de alrededor del 18 %. El mismo protocolo atenuó la elevación de los marcadores de daño muscular (CK y LDH) y de peroxidación lipídica (MDA) tras un esfuerzo intenso al 75 % del VO2 máx. Los indicadores inflamatorios y el consumo de combustible no variaron, de modo que el mecanismo sigue sin quedar claro. La dosis supera con creces la que contienen la mayoría de las cápsulas blandas, y el estudio contó solo con diez hombres jóvenes. A continuación se presentan los números y los límites de la evidencia.
200 mg de Rhodiola aumentan 24 segundos; cuatro semanas de consumo diario no aportan nada
Una sola dosis de 200 mg de Rhodiola rosea tomada una hora antes del ejercicio incrementó el tiempo a la extenuación de 16,8 a 17,2 minutos y elevó el VO₂‑máx en un ensayo cruzado doble ciego. La sorpresa es que cuatro semanas de consumo diario no reforzaron ese efecto ni modificaron ninguna variable medida. La ganancia fue pequeña, apenas 24 segundos, y la fuerza, el tiempo de reacción y la atención permanecieron sin cambios. Aquí tienes lo que realmente encontró el estudio, quién podría probar una dosis aguda y por qué no deberías contar con “cargar” la rhodiola.