Todos saben que pueden cargar buffers tipo bicarbonato de soda antes de un esfuerzo intenso. Casi nadie ha probado qué ocurre cuando los tomas durante una larga salida. Un nuevo ensayo cruzado en ciclistas entrenados hizo precisamente eso, y el resultado al final del recorrido fue imposible de pasar por alto: +12 W en una contrarreloj de 12 minutos tras tres horas de pedaleo. La salvedad es que los resultados de sprint y de 2 minutos no se movieron, y la muestra fue diminuta.

Esto es un estudio en humanos con 11 ciclistas entrenados, no un experimento con animales o células de laboratorio. A continuación, lo que realmente se encontró.

Por qué este estudio es pionero

El bicarbonato de sodio (SB) tiene un historial sólido para esfuerzos de alta intensidad que duran entre 1 y 60 minutos. Hasta ahora, la investigación se ha centrado en tomarlo antes del ejercicio. Según los autores, ningún estudio anterior había probado el SB durante el ejercicio, o si podía amortiguar la caída de potencia relacionada con la fatiga a lo largo de un esfuerzo prolongado. Esa caída es lo que los entrenadores llaman cada vez más durabilidad: cuánta potencia mantienes después de horas de trabajo.

El estudio, publicado en Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (Norte et al., 2026), evaluó bicarbonato y carbohidrato juntos en un formato de gel novedoso.

Cómo se desarrolló el ensayo

Once ciclistas entrenados completaron un diseño cruzado aleatorio. Los pasos fueron:

• Visita de referencia: perfil de potencia sin fatiga compuesto por tres sprints de 6 s, una contrarreloj de 2 min y otra de 12 min.
• Dos pruebas experimentales: 3 horas de ciclismo al 95 % del umbral de intercambio gaseoso, con carbohidrato a 80 g/h.
• Dos condiciones: solo carbohidrato (CHO) o carbohidrato más bicarbonato (CHO + BI), usando 18 g de bicarbonato de sodio y 2 g de bicarbonato de potasio en total.
• Evaluación final: el mismo perfil de potencia repetido después de la sesión de 3 horas, de modo que los ciclistas fueron evaluados en estado fatigado.

Los números clave

Contrarreloj de 12 min: la potencia fue 12 W más alta con CHO + BI que con CHO solo (p = 0.01, g de Hedges = 1.07). Es un efecto grande y el único resultado de rendimiento estadísticamente significativo del artículo.

Todo lo demás fue indiferente:

• Potencia en sprint de 6 s: +12 W (p = 1.00, g = 0.18), no significativo.
• Contrarreloj de 2 min: +6 W (p = 0.888, g = 0.32), no significativo.

La diferencia en el sprint coincide con la diferencia de 12 W en vatios crudos, pero mostró un efecto diminuto y una variabilidad muy alta respecto a la señal, por lo que no puede considerarse una ganancia real. El beneficio aparece en el esfuerzo sostenido, cercano al umbral, no en trabajo corto y explosivo.

¿Y el estómago?

El malestar gastrointestinal es la razón habitual por la que la gente abandona el bicarbonato. Aquí, no hubo diferencias en los síntomas gastrointestinales entre condiciones. Los autores describen el malestar como mínimo. Administrar la dosis dentro de un gel de carbohidrato, distribuido a lo largo del trayecto, pareció tolerable para este grupo.

Por qué importa para carreras de larga distancia

Si participas en triatlón, gran fondos o pruebas de carretera extensas, los momentos decisivos suelen llegar al final, cuando estás agotado y necesitas un empujón. Este estudio sugiere que el buffering durante la salida, no solo antes, podría ayudar a preservar la potencia sostenida en ese punto. Los autores lo enmarcan como una posible atenuación del descenso por fatiga, aunque una única prueba de 12 min no puede demostrar por sí sola un mecanismo de durabilidad.

Puntos prácticos

Dosis usada en el estudio: 18 g de bicarbonato de sodio más 2 g de bicarbonato de potasio durante las 3 horas de pedaleo, junto con 80 g/h de carbohidrato en forma de gel. Si se distribuye de manera uniforme, equivale a unos 6 g de SB por hora (nuestro cálculo, no un valor del artículo). También aporta alrededor de 5 g de sodio solo del SB.

Momento: ingerido durante el ejercicio, como parte del plan de alimentación, en lugar de una dosis única antes de la carrera. El resumen no indica el horario exacto de los tomos, así que no asumas intervalos más allá de "a lo largo de las 3 horas".

A quién podría convenir:

• Ciclistas, triatletas y competidores de largas distancias que ya manejan altas tasas de carbohidrato.
• Deportistas cuyas pruebas terminan con un esfuerzo sostenido de 10 a 15 minutos.
• Personas dispuestas a probarlo primero en entrenamientos controlados.

A quién debería evitarlo o ser cauteloso:

• Quien deba restringir el sodio, tenga presión arterial alta, problemas renales o cardíacos. Consulta a un profesional de la salud primero (precaución general, no extraída del artículo).
• Ciclistas con historial de problemas gastrointestinales que no hayan probado un protocolo de bicarbonato en entrenamiento.
• Sprinters y especialistas en pruebas cortas. Los resultados de sprint y de 2 minutos no mostraron beneficio significativo.
• Quien espere una solución milagrosa. Este es un ensayo pequeño.

Limitaciones que debes conocer

• Muestra pequeña: solo 11 ciclistas entrenados, por lo que los hallazgos necesitan replicación en grupos más grandes y variados, incluyendo mujeres y diferentes niveles de rendimiento.
• Beneficio limitado: las ganancias se observaron solo en la contrarreloj de 12 min. Los sprints y la TT de 2 min no mejoraron significativamente.
• Protocolo único: una salida de 3 horas al 95 % del umbral de intercambio gaseoso con 80 g/h de carbohidrato puede no reflejar tu carrera real.
• Provisión del producto: los suplementos nutricionales los suministró MNSTRY, y Siemens Healthineers proporcionó el analizador de sangre. Los autores afirman que ninguna de las compañías tuvo participación en el diseño, recolección, análisis, interpretación o decisión de publicar. Un autor está afiliado a Precision Fuel & Hydration.
• Laboratorio, no competencia: las pruebas de tiempo después de una salida controlada no replican el caos de un evento real.

Conclusión

Esta es la primera mirada al bicarbonato tomado durante ciclismo prolongado, y encontró un aumento de 12 W al final de una prueba de 12 minutos sin mayores síntomas gastrointestinales. Es prometedor, pero el efecto es pequeño y específico. Úsalo como un argumento sólido para seguir investigando y como un experimento razonable que los atletas de resistencia pueden discutir con un profesional cualificado, no como una mejora garantizada.