Dr. Gymbro
Fitness General Nutrition Recovery Science & Research Trending: supplements sports nutrition creatine pre workout endurance
A cyclist in profile, riding a sleek road bike along a quiet coastal road in warm golden-hour light, shot from a low side angle with a shallow depth of field. The rider wears a muted sage-green jersey, black bib shorts, a matte white helmet, and sunglasses. Their face shows calm, focused fatigue, with a faint sheen of sweat on the forearms. One hand is lifted slightly from the handlebars, holding a small, unbranded matte gel packet in soft cream and coral tones, just before opening it. The road curves gently behind them toward a hazy, softly blurred horizon of pale sea and distant hills, with long amber shadows stretching across the asphalt. In the foreground, slightly out of focus, a few gel sachets and a bike bottle rest on a weathered stone wall at the left edge of the frame, adding editorial depth. Fine dust and sunlight glow in the air. The palette is warm and restrained: butter yellow, soft peach, sage, and slate blue, with gentle film-like grain. The composition leaves open negative space in the upper right, a pale gradient sky, for headline overlay. The overall look is a modern, minimalist sports-science magazine photograph: natural, premium, and clean, with realistic textures, cinematic but understated color grading, and no text, logos, or graphics.
Nutrition

Bikarbonat gelovi tijekom vožnje dodali 12 W u kasnom dijelu tro‑satnog testa

Dr. Gymbro · · 4 min read
#sports nutrition #endurance #cycling #time trial #sodium bicarbonate #carbohydrate #durability

Bikarbonat gelovi tijekom vožnje dodali 12 W u kasnom dijelu tro‑satnog testa

Svi znamo da se "prašak za pecivo" (bikarbonat) obično uzima prije napornog napora. Gotovo nitko nije testirao što se događa kad ga uzmete tijekom duge vožnje.

Novi, ljudski, križani pokušaj na treniranim biciklistima upravo je to učinio, a rezultat kasnog uzimanja bio je teško zanemariti: +12 W u 12‑minutnom testu nakon tri sata vožnje. Problem je što sprint i 2‑minutni rezultati nisu se pomaknuli, a uzorak je bio skroman.

Radi se o studiji na 11 treniranih biciklista, a ne o eksperimentu na životinjama ili laboratorijskim stanicama. Evo što je zapravo otkriveno.

Zašto je ovo prvi takav rad

Natrijev bikarbonat (SB) dugo je poznat kao „buffer“ za napore visokog intenziteta, od jedne do šezdeset minuta. Većina ranijih istraživanja fokusirala se na uzimanje prije nastupa. Autori ističu da nijedna prethodna studija nije testirala SB tijekom vježbe, niti je istraživala može li ublažiti pad snage uzrokovan umorom tijekom dugog napora. Taj pad sve više trenera naziva izdržljivošću: koliko snage ostane nakon sati intenzivnog rada.

Studija, objavljena u Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (Norte i sur., 2026), ispitao je bikarbonat i ugljik zajedno u novom formatu gela.

Kako je ispitivanje provedeno

Jedanaest treniranih biciklista sudjelovalo je u randomiziranom, križanom dizajnu. Eksperiment je tekao ovako:

  • Početni posjet: test ne‑umora koji je sadržavao tri 6‑sekundna sprinta, 2‑minutni vremenski test (TT) i 12‑minutni TT.
  • Dva eksperimentalna pokušaja: 3‑sata vožnje pri 95 % maksimalnog opterećenja (GXT), uz unos ugljikohidrata od 80 g/h.
  • Dva uvjeta: (1) samo ugljik (CHO) i (2) ugljik + bikarbonat (CHO + BI). U drugom uvjetu sportaši su konzumirali 18 g natrijevog bikarbonata i 2 g kalijevog bikarbonata (ukupno 20 g).
  • Završni test: isti profil snage ponovljen nakon 3‑satne vožnje, čime su bicikliste testirali u stanju umora.

Najvažniji rezultati

12‑minutni TT: Snaga je bila 12 W veća u uvjetu CHO + BI nego samo s CHO (p = 0,01, Hedges' g = 1,07). To je velik učinak i jedini statistički značajan rezultat u radu.

Sve ostalo nije bilo pod značajnim promjenama:

  • 6‑sekundni sprint – +12 W (p = 1,00, g = 0,18) – ne‑značajno,
  • 2‑minutni TT – +6 W (p = 0,888, g = 0,32) – ne‑značajno.

Razlika u sprintu odražava sirovu razliku od 12 W, ali uz mali učinak i veliku varijabilnost u odnosu na signal, pa se ne može smatrati stvarnom dobitkom. Korist se pojavila u kontinuiranom, blizu‑pragovnom naporu, a ne u kratkom, eksplozivnom radu.

Kako je bilo s želucem?

Gastro‑intestinalna nelagoda najčešći je razlog zbog kojeg sportaši izbjegavaju bikarbonat. U ovoj studiji nije bilo razlika u GI simptomima između uvjeta. Autori opisuju nelagodu kao minimalnu. Dostava doze unutar ugljikohidratnog gela, raspoređena kroz cijelu vožnju, pokazala se podnošljivom u ovoj skupini.

Zašto je to važno za dugotrajna natjecanja

Ako trčite triatlon, gran‑fondove ili duge cestovne utrke, odlučujući momenti često dolaze kasno, kada ste iscrpljeni i trebate izvući posljednju snagu. Ova studija sugerira da podrška u obliku bufferiranja tijekom vožnje, a ne samo prije nje, može pomoći očuvanju kontinuirane snage u tom trenutku. Autori to predstavljaju kao moguću redukciju pada snage uzrokovanog umorom, iako jedan 12‑minutni test sam po sebi ne može dokazati mehanizam izdržljivosti.

Praktični zaključci

Doza korištena u studiji: 18 g natrijevog bikarbonata + 2 g kalijevog bikarbonata tijekom 3‑satne vožnje, uz 80 g/h ugljikohidrata u gel obliku. Ako se rasporedi ravnomjerno, to iznosi otprilike 6 g SB po satu (naša aritmetika, ne podaci iz rada). Također dostavlja oko 5 g natrija samo iz SB.

Vremenski okvir: Doza se unosi tijekom vježbe, kao dio plana napajanja, a ne kao pred‑natjecajni „šuter“. Apstrakt ne navodi točan raspored doziranja, pa ne pretpostavljajte intervale osim „tijekom 3 sata".

Tko bi to mogao isprobati:

  • Trenirani biciklisti, triatloničari i dugociklistički natjecatelji koji već koriste visoke stope ugljikova,
  • Sportaši čiji događaji završavaju kontinuiranim 10‑15‑minutnim naporom,
  • Osobe spremne temeljito testirati protokol u treningu prije primjene na natjecanju.

Tko treba biti oprezan ili izbjegavati:

  • Sportaši s ograničenim unosom natrija ili oni s problemima s krvnim tlakom, bubrezima ili srcem – konzultirajte se s liječnikom (općenita opomena, ne iz rada),
  • Vozači s poviješću GI problema koji nisu testirali bikarbonat protokol u treningu,
  • Sprinteri i specijalisti kratkih događaja – sprint i 2‑minutni rezultati nisu pokazali korist,
  • Svaki sportaš koji očekuje čarobni „čarobni štapić". Ovo je mala studija.

Ograničenja koja trebate znati

  • Mali uzorak: samo 11 treniranih biciklista, pa je potrebno ponoviti nalaze u većim i raznovrsnijim grupama, uključujući žene i različite razine performansi.
  • Usko ograničena korist: dobitak je vidljiv samo u 12‑minutnom TT. Sprint i 2‑minutni TT nisu značajno poboljšani.
  • Jedan protokol: 3‑satna vožnja pri 95 % GXT s 80 g/h ugljikova možda ne odražava vaše stvarne utrke.
  • Pružatelj proizvoda: prehrambene proizvode je osigurao MNSTRY, a Siemens Healthineers je dobio analizator krvi. Autori navode da nijedna od tvrtki nije sudjelovala u dizajnu, prikupljanju podataka, analizi, interpretaciji ili odluci o objavi. Jedan autor je povezan s Precision Fuel & Hydration.
  • Laboratorij, ne utrka: vremenski testovi nakon kontrolirane vožnje nisu haotični uvjeti pravog natjecanja.

Zaključak

Ovo je prvi pogled na uzimanje bikarbonata tijekom dugotrajnog biciklizma i otkriva značajan porast od 12 W kasno u 12‑minutnom naporu, bez dodatnih GI simptoma. Potencijal je prisutan, ali studija je mala i usko fokusirana. Posmatrajte to kao snažan poticaj za daljnja istraživanja i razuman eksperiment za izdržljive sportaše, uz savjetovanje s kvalificiranim stručnjakom, a ne kao zajamčenu nadogradnju.

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

Share XFacebookLinkedInRedditWhatsApp
DG

Written by

Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

Related Articles

A cyclist in mid-ride, photographed from a low three-quarter side angle on a quiet country road at golden hour, wearing a matte navy jersey and a white helmet, with soft warm light catching the sweat on his forearms. His expression is calm and focused. The road bends gently through rolling green fields, and the background is softly blurred with creamy bokeh. In the foreground on the left, a styled flat-lay-inspired still life sits on a weathered wooden surface and blends into the scene. It includes two clear water bottles with pale citrus-tinted liquid, a few torn energy gel packets in muted coral and sage, and a small pile of dried apricots and sliced banana. A handful of glossy orange slices adds a bright accent. The shallow depth of field keeps the cyclist sharp in the middle distance while the foreground items are gently softened. The color palette is warm and editorial: soft peach, muted terracotta, sage green, cream, and deep navy. The light is natural and golden, with long, gentle shadows and a slight film-grain texture, like a high-end lifestyle or sports-science magazine spread. The composition follows the rule of thirds, with the cyclist on the right third and open negative space in the upper left, suitable for headline overlay. The mood is energetic yet thoughtful, clean and modern, and the photograph feels authentic rather than staged. There are no logos, no readable text, and no futuristic or sci-fi elements. The overall look is crisp, airy, and refined, in the style of a contemporary health and performance journal cover.
nutrition

100 g ugljikohidrata po satu držalo je bicikliste bržima — a glikogen nije bio razlog

BY COACH RYAN ·

Četiri sata nakon intenzivnog treninga, biciklisti koji su unosili 100 g ugljikohidrata po satu izgubili su manje snage nego oni s 60 g. Iznenađujuće, razina glikogena u mišićima bila je otprilike ista. Ova randomizirana, dvostruko‑slijepa, crossover studija na 15 treniranih muškaraca upućuje na mehanizam koji nije povezan s očuvanjem glikogena. Razlažemo brojke, protokol 1:0,8 glukoza : fruktoza i kako ga primijeniti. Također obrađujemo tko bi ga trebao izbjegavati i zašto je uzorak isključivo muškaraca ograničenje.
A wide editorial still life on a pale, warm-toned concrete surface in soft morning window light. In the center-left, a shallow matte ceramic bowl holds a small pile of bright red coffee cherries with glossy skins, a few sliced open to reveal pale mucilage and paired green-tan beans. Beside it, a small glass dish of fine, golden-brown powdered extract with a tiny wooden scoop resting on its edge. A sprig of coffee plant leaves, deep green and waxy, arcs across the foreground. On the right side, slightly out of focus, a sleek road cyclist's handlebar and a matte black water bottle lean against a light plaster wall, suggesting athletic training without showing a person. A minimalist analog stopwatch with a clean white face and thin black hands sits in the mid-ground, angled toward the camera, its hands paused near the fifteen-minute mark. A folded linen cloth in oatmeal beige and a single small espresso cup with a thin crema ring add quiet texture. The color palette is restrained and modern: cherry red, sage green, cream, soft terracotta, and charcoal accents. Light comes from the left, casting long, gentle shadows with a subtle warm glow and a hint of dust in the air. Shallow depth of field with crisp focus on the cherries and stopwatch, creamy bokeh in the background. Composition leaves open negative space in the upper right for a headline overlay. The overall feel is a clean, trendy health-and-science magazine cover: tactile, natural, minimal, and calm, shot in a 16:9 landscape frame with fine film-like grain and true-to-life tones.
nutrition

Ekstrakt od kavevih bobica: 200 mg kaveina povećalo rad kod biciklista za 4,6 %

BY DR. GYMBRO ·

Niska doza od 200 mg kaveina iz ekstrakta cijele kaveve bobice pomogla je obučenim biciklistima da u 15‑minutnom testu proizvedu 4,6 % više rada. Ideja da takav ekstrakt ubrzava popunu glikogena u mišićima nije potkrijepljena podacima. Radi se o randomiziranom, dvostruko‑slijepom, križanom ispitivanju na 12 biciklista, financiranom od strane proizvođača. U tekstu su prikazani rezultati, ono što studija ne dokazuje i tko bi mogao imati korist od dodatka.
A wide, editorial-style flat lay photographed from above on a pale warm-gray linen surface in soft natural window light. At the center, a small open amber glass jar tips gently onto its side, spilling a few cream-colored capsules across the fabric. Next to the jar sits a loose arrangement of fresh mushrooms: a cluster of golden-tan reishi with glossy, lacquered caps, a few slender white enoki stems, a halved shiitake showing its pale gills, and a curl of turkey tail with concentric bands of rust, cream, and charcoal. A small wooden scoop holds a pile of fine beige mushroom powder. On the left third of the frame, a matte black sports watch with a minimal face lies beside a folded sage-green running shirt and a pair of lightweight off-white running shoes, hinting at athletic training without showing a person. A slim white notebook with a single pencil rests nearby, open to a blank page with a faint hand-drawn line graph trending upward, in thin graphite strokes. On the right side, a pair of clear glass beakers and a single small petri dish with a soft amber-tinted liquid add a subtle laboratory note, kept calm and organic. A single sprig of dried herbs and a few scattered oat-colored grains add texture. The palette is earthy and refined: oatmeal, soft sage, terracotta, warm amber, and charcoal accents against the muted neutral background. Shadows are soft and diffused, with a gentle highlight on the glass and the glossy reishi cap. The composition leaves generous negative space in the upper right for a headline overlay. Shallow depth of field blurs the edges slightly, while the central mushrooms and capsules stay crisp. The overall feel is modern, clean, and trendy, like a wellness and science magazine cover, with tactile natural textures, minimal styling, and a quiet sense of curiosity and skepticism.
science research

Kapsula s gljivama podigla VO2max za 14,8 % — ali postoji veliki problem

BY DR. GYMBRO ·

Kapsula s gljivama, 40 dana i rast VO2max od 14,8 % zvuči gotovo previše dobro da bi bila istinita. U novom radu u časopisu *Antioxidants*, 50 mladih sportaša uzimalo je 320 mg dnevno ekstrakta bogatog β‑glukanom iz više vrsta gljiva i podiglo VO2max s 46,26 na 53,12 mL/kg/min. Veliki problem je što nije postojala placebo grupa, niti su provedeni randomizacija i slijepo ispitivanje, a sportaši su i dalje trenirali. Eksperimenti na srčanim stanicama štakavaca sugeriraju vezu s hipoksijom, ali su testirali pojedinačne spojeve, a ne cijelu kapsulu. Evo što je studija otkrila, što ne može reći i kome treba biti oprezan.
Wide landscape editorial photograph of a mountain biker mid-ride on a dusty red-orange singletrack trail in the South African Western Cape, golden hour light raking across the scene. The rider is in sharp focus on the right third of the frame, wearing a weathered cycling kit with a race number plate on the handlebars, dust kicking up from the rear tire. Behind them, rolling hills covered in fynbos shrubland and silhouetted protea plants fade into soft, hazy blue mountains. Warm amber sunlight creates long shadows and a soft rim light around the rider and bike. In the lower left foreground, slightly out of focus, a small minimalist glass vial and a clear water bottle sit on a flat sun-bleached rock, with a few drops of liquid catching the light. Next to them, a simple matte paper notecard and a pencil suggest data collection, with no legible text. The vial and bottle are clean, understated, and modern, with no branding. The color palette is earthy and refined: terracotta, ochre, sage green, dusty teal sky, and cream highlights. The composition uses shallow depth of field, a generous negative space in the upper left sky for headline overlay, and subtle film grain. The mood is contemplative, skeptical, and quietly sophisticated, like a feature photograph from a high-end outdoor sports and science magazine. Natural, candid, cinematic, shot on a 50mm lens with soft contrast and muted saturation. No futuristic elements, no glowing effects, no molecular graphics, no text.
science research

Ketone IQ povećao razinu ketona na Cape Epicu, ali nije donio druge koristi

BY DR. GYMBRO ·

Vozaci na osmotjednom Cape Epicu pili su Ketone IQ dva puta dnevno i dosegli otprilike 1 mM ketona u krvi, ali njihova umornost, srčani ritam, vrijeme reakcije i oporavak bili su jednaki onima kod placebo skupine. Dvostruko slijepa studija testirala je R‑1,3‑butanediol u stvarnim utrkivačkim uvjetima, a ne u laboratoriju. Autori zaključuju da umjerena ketoza nije bila djelotvorna i naglašavaju da se butanediol ne smije miješati s ketonskim esterima. S tek 18 vozača, studija ima ograničenja, ali pruža važnu informaciju za sve koji razmišljaju o skupom napitku s ketonima za oporavak.

This page is available in

English العربيةবাংলাČeštinaDeutschEspañolفارسیFrançaisHausaहिन्दीHrvatskiBahasa IndonesiaItaliano日本語Basa Jawa한국어NederlandsਪੰਜਾਬੀPolskiPortuguêsRomânăРусскийSrpskiTürkçeУкраїнськаTiếng Việt中文