背景
大家都知道，在高强度运动前服用小苏打（碳酸氢钠）缓冲剂可以提升短时间的表现。但很少有人研究在长时间骑行中摄入它会产生什么效果。最近，一项针对受训自行车手的随机交叉试验正是对此进行探讨，并得到颇具吸引力的结果：在三小时骑行后，12 分钟计时赛功率提升约 12 瓦。唯一的遗憾是冲刺和 2 分钟全力测试未见提升，且样本量非常有限。
研究对象
- 受试者：11 名受训自行车手（非动物或体外实验）
- 刊登期刊：Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports（Norte 等，2026）
- 创新点：首次在运动过程中使用碳酸氢盐，并将其与碳水一起封装在新型凝胶中进行测试。
试验设计
- 基线测评：受试者在未疲劳状态下完成三次 6 秒冲刺、一次 2 分钟计时赛（TT）以及一次 12 分钟计时赛，以绘制功率‑时间曲线。
- 两次实验骑行：每次骑行 3 小时，强度为呼吸商阈值（VT）95%，同时以 80 g/h 的速度摄入碳水。
- 两种喂养方案：
- 仅碳水（CHO）
- 碳水 + 碳酸氢盐（CHO+BI），总计 18 g 碳酸氢钠 + 2 g 碳酸氢钾
- 疲劳后测评：3 小时骑行结束后，重复基线的功率测试。
关键结果
| 项目 | CHO+BI 相对 CHO 的变化 | 统计显著性 | 效应量 (Hedges' g) |
|---|---|---|---|
| 12 分钟计时赛 | +12 W | p = 0.01 | 1.07（大效应） |
| 6 秒冲刺 | +12 W | p = 1.00 | 0.18（微效应） |
| 2 分钟计时赛 | +6 W | p = 0.888 | 0.32（小效应） |
唯一达到统计显著的提升出现在 12 分钟持续功率，表明碳酸氢盐对接近阈值的中等时长努力可能有帮助。冲刺虽出现同等数值的提升，但变异大且效应量极小，不能视为真实增益。
胃肠耐受性
胃肠不适是许多人不愿尝试碳酸氢盐的主要顾虑。本研究中，两种喂养方案的胃肠症状没有差异，作者形容不适感“极低”。将碳酸氢盐封装在含碳水的凝胶里，并在整个骑行期间分散摄入，似乎提升了胃肠耐受性。
对长距离赛制的启示
对铁人三项、Gran Fondo 或其他超长公路赛而言，关键往往出现在后半程——体力消耗殆尽、需要保持高功率的时段。此研究提示，在骑行过程中持续提供碳酸氢盐缓冲，而非仅赛前一次性服用，可能帮助减缓功率衰减。但仅凭一次 12 分钟的测试尚不足以证明一种真正的耐久机制。
实用建议
- 剂量：在 3 小时骑行中总计摄入 18 g 碳酸氢钠 + 2 g 碳酸氢钾，配合每小时 80 g 碳水凝胶。若均匀分配，大约是每小时 6 g 碳酸氢钠（约含钠 5 g）。
- 摄入时机：将其作为喂养计划的一部分，在运动期间分次摄入，而非赛前一次性冲剂。文中未细化具体间隔，只描述为“贯穿 3 小时”。
- 适合人群：
- 已经采用高碳水喂养的受训自行车手、铁人三项运动员及其他超长赛手
- 赛事后期仍需保持 10‑15 分钟硬拼的选手
- 愿意在训练中先行试验的运动员
- 需要谨慎或避免：
- 有高血压、肾脏或心脏疾病且需限制钠摄入者（请先咨询医生）
- 有胃肠不适史且未在训练中尝试过碳酸氢盐方案的骑手
- 主要以冲刺或短时间全力项目为主的选手（本研究冲刺和 2 分钟未见明显收益）
- 期待“灵丹妙药”的人——本研究规模小，结论仍需进一步验证。
研究局限性
- 样本量小：仅 11 名受训自行车手，缺乏性别、水平的多样性，需要在更大、更多元的群体中重复验证。
- 效应局限：提升仅出现在 12 分钟计时赛，冲刺及 2 分钟全力测试未见显著改善。
- 单一实验设定：3 小时、VT95% 强度、80 g/h 碳水的方案不一定等同于真实比赛情境。
- 产品来源：营养产品由 MNSTRY 提供，血液分析仪由 Siemens Healthineers 提供。作者声明两家公司未参与研究设计、数据收集、分析、解释或发表决定。文中有一位作者隶属于 Precision Fuel & Hydration。
- 实验环境 vs 赛场：受控实验室骑行后的功率测试与真实赛场的复杂变量不可直接等同。
结论
这是首次系统评估运动中摄入碳酸氢盐对长时间骑行的影响。结果显示，在 3 小时骑行后进行的 12 分钟计时赛功率提升约 12 W，且未出现额外的胃肠不适。该发现具有潜在价值，但受样本量、效应范围及实验设定的限制，只能作为后续研究的依据，也可供耐力运动员在专业指导下尝试。
