Geluri cu Bicarbonat în Ciclism: +12 W la finalul unui test de 3 ore

Excerpt: Ce ar fi dacă momentul optim pentru a lua bicarbonatul nu ar fi înaintea cursei, ci în timpul ei? Un studiu randomizat încrucișat pe 11 cicliști antrenați a comparat geluri cu bicarbonat și carbohidrați pe parcursul a 3 ore de pedalare. În stare de oboseală, puterea la un test de 12 minute a fost cu 12 W mai mare decât la carbohidrații singuri, fără diferențe semnificative la nivel gastro‑intestinal. Sprinturile și eforturile de 2 minute nu au arătat câștiguri semnificative, eșantionul a fost foarte mic, iar produsele au fost furnizate de MNSTRY. Iată ce spun cu adevărat rezultatele.

---

Toată lumea ştie că poţi încărca tampoane de tip bicarbonat de sodiu înainte de un efort intens. Aproape nimeni nu a testat ce se întâmplă când le consumi în timpul unei plimbări lungi. Un nou studiu încrucișat pe oameni, desfăşurat pe ciclişti antrenaţi, a făcut exact asta, iar rezultatul obţinut la finalul probei a fost greu de ignorat: +12 W la un test de 12 minute după trei ore de pedalare. Problema este că rezultatele la sprint şi la efortul de 2 minute nu s‑au mişcat, iar eșantionul a fost foarte mic.

Acesta este un studiu pe oameni, desfăşurat pe 11 ciclişti antrenaţi, nu un experiment pe animale sau pe celule în laborator. Iată ce s‑a constatat în realitate.

De ce este un prim studiu

Bicarbonatul de sodiu (SB) are un istoric solid în eforturi de intensitate mare ce durează între 1 și 60 de minute. Până acum, cercetările s‑au concentrat pe administrarea prealabilă. Conform autorilor, niciun studiu anterior nu testase SB în timpul exerciţiului, nici nu investigase dacă ar putea diminua scăderea de putere legată de oboseală pe parcursul unui efort lung. Această scădere este ceea ce antrenorii numesc tot mai des durabilitatea: câtă putere îţi mai rămâne după ore întregi de muncă.

Studiul, publicat în Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (Norte et al., 2026), a testat bicarbonatul şi carbohidraţii împreună, în format de gel nou.

Cum a decurs studiul

Unsprezece ciclişti antrenaţi au finalizat un design randomizat, încrucișat. Etapele au fost:

• Vizita de bază: profil de putere în stare neobosită, format din trei sprinturi de 6 secunde, un test de 2 minute (TT) și un test de 12 minute (TT).
• Două probe experimentale: 3 ore de ciclism la 95 % din pragul de schimb de gaze, cu aport de carbohidraţi de 80 g/h.
• Două condiţii: doar carbohidraţi (CHO) sau carbohidraţi + bicarbonat (CHO + BI), utilizând în total 18 g bicarbonat de sodiu și 2 g bicarbonat de potasiu.
• Testul: același profil de putere repetat după cele 3 ore, astfel încât sportivii au fost evaluaţi în stare de oboseală.

Cifrele cheie

TT de 12 minute: puterea a fost cu 12 W mai mare la CHO + BI comparativ cu CHO singur (p = 0.01, Hedges' g = 1.07). Este un efect de mărime mare și singurul rezultat de performanță semnificativ statistic din lucrare.

Celelalte rezultate:

• Sprint de 6 secunde: +12 W (p = 1.00, g = 0.18) – nesemnificativ.
• TT de 2 minute: +6 W (p = 0.888, g = 0.32) – nesemnificativ.

Diferenţa la sprint coincide cu cea de la testul de 12 minute în waţi, dar are un efect foarte mic şi o variabilitate mare, deci nu poate fi considerată un câştig real. Beneficiul apare în efortul susținut, apropiat de prag, nu în cel scurt şi exploziv.

Ce se întâmplă cu stomacul?

Disconfortul gastrointestinal este motivul obișnuit pentru care mulţi renunţă la bicarbonat. În acest studiu, nu au fost diferențe în simptomele gastro‑intestinale între condiţii. Autorii descriu disconfortul ca fiind minim. Administrarea dozei în interiorul unui gel cu carbohidraţi, distribuită pe parcursul plimbării, a părut tolerabilă pentru acest grup.

De ce contează pentru curse de distanţă lungă

Dacă participi la triatlon, gran‑fonduri sau evenimente rutiere de mari distanţe, momentele decisive apar de obicei spre final, când eşti epuizat şi trebuie să îţi forţezi limitele. Acest studiu sugerează că suportul de tamponare în timpul cursei, nu doar înainte, ar putea ajuta la menţinerea puterii susţinute în acele momente. Autorii îl prezintă ca o posibilă atenuare a scăderii de putere legate de oboseală, deşi un singur test de 12 minute nu poate demonstra pe deplin un mecanism de durabilitate.

Recomandări practice

Doza folosită în studiu: 18 g bicarbonat de sodiu + 2 g bicarbonat de potasiu pe parcursul celor 3 ore, alături de 80 g/h de carbohidraţi sub formă de gel. Dacă se distribuie uniform, înseamnă cam 6 g SB pe oră (calculul nostru, nu o valoare din lucrare). Se livrează şi aproximativ 5 g de sodiu din SB.

Momentul administrării: consumat în timpul exerciţiului, ca parte a planului de alimentare, nu ca doză pre‑cursă. Abstractul nu specifică programul exact, așa că nu presupuneţi intervale diferite de „pe tot parcursul celor 3 ore”.

Cine ar putea beneficia:

• Ciclişti, triatlonişti şi sportivi de curse lungi care deja consumă cantităţi mari de carbohidraţi;
• Atleţi ale căror probe se încheie cu un efort susţinut de 10‑15 minute;
• Persoane dispuse să testeze cu atenţie în antrenament înainte de a-l folosi în competiţie.

Cine ar trebui să evite sau să fie precaut:

• Persoanele cu restricţii de sodiu sau cu afecţiuni de tensiune, rinichi sau inimă – să consulte un medic (precauţie generală, nu din studiu);
• Ciclişti cu istoric de probleme gastro‑intestinale care nu au testat încă un protocol cu bicarbonat în antrenament;
• Sprintanţi şi specialişti în probe scurte – rezultatele nu au arătat beneficii semnificative;
• Oricine se aşteaptă la o soluţie magică. Este un studiu mic.

Limitări de care trebuie să ştii

• Eşantion mic: doar 11 ciclişti antrenaţi, așa că rezultatele trebuie replicate în grupuri mai mari şi mai diverse, inclusiv femei şi diferite niveluri de performanţă.
• Beneficiu restrâns: câştigurile au apărut doar la TT de 12 minute. Sprinturile şi TT de 2 minute nu au fost semnificativ îmbunătăţite.
• Protocol unic: o cursă de 3 ore la 95 % din pragul de schimb de gaze cu 80 g/h de carbohidraţi poate să nu reflecte condiţiile cursei tale.
• Furnizarea produselor: produsele nutriționale au fost furnizate de MNSTRY, iar Siemens Healthineers a furnizat analizorul de sânge. Autorii declară că nicio companie nu a avut un rol în proiectare, colectarea datelor, analiză, interpretare sau decizia de publicare. Un autor are afiliere cu Precision Fuel & Hydration.
• Laborator, nu cursă: testele de timp efectuate după o sesiune controlată nu reproduc haosul unei competiţii reale.

Concluzie

Acesta este primul studiu care examinează administrarea de bicarbonat în timpul ciclismului prelungit şi a identificat un impuls semnificativ de 12 W la finalul unui efort de 12 minute, fără simptome gastro‑intestinale suplimentare. Este promiţător, dar eşantionul este mic şi efectul restrâns. Priveşte‑l ca pe un motiv solid pentru cercetări suplimentare şi ca pe un experiment rezonabil pe care sportivii de rezistenţă să îl discute cu un profesionist calificat, nu ca pe o garanţie de succes.