Le bicarbonate, habituellement consommé avant l’effort, testé pendant la sortie
On sait tous que le bicarbonate de soude peut servir de tampon avant une épreuve très intense. Rarement, on a étudié ce qui se passe lorsqu’on l’ingère pendant une longue sortie. Un nouveau protocole croisé, réalisé chez des cyclistes entraînés, a exactement répondu à cette question : après trois heures de vélo, la puissance mesurée sur un test de 12 minutes était supérieure de 12 W avec des gels contenant bicarbonate et glucides. En revanche, rien ne changeait pour les sprints ni pour les efforts de deux minutes, et l’échantillon était très limité.
Pourquoi cette étude est une première
Le bicarbonate de sodium (SB) bénéficie d’une solide réputation pour les efforts intenses de 1 à 60 minutes, mais la plupart des recherches se sont concentrées sur une prise pré‑effort. Aucun travail antérieur n’avait évalué l’effet du SB pendant l’exercice ni son potentiel à limiter la chute de puissance qui survient au fil des heures d’effort prolongé. Cette perte, que les entraîneurs qualifient aujourd’hui de durabilité, correspond à la proportion de puissance qui reste après plusieurs heures de travail.
L’étude, publiée dans le Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (Norte et al., 2026), a testé le bicarbonate associé aux glucides sous forme de gel inédit.
Déroulement du protocole
Onze cyclistes entraînés ont suivi un design randomisé croisé :
- Visite de base : profil de puissance à l’état non fatigué composé de trois sprints de 6 secondes, d’un contre‑temps (TT) de 2 minutes et d’un test de 12 minutes.
- Deux essais expérimentaux : 3 heures de cyclisme à 95 % du seuil de ventilation (VT2), avec un apport glucidique de 80 g/h.
- Deux conditions :
- glucides seuls (CHO) ;
- glucides + bicarbonate (CHO + BI), contenant 18 g de bicarbonate de sodium et 2 g de bicarbonate de potassium au total.
- Test final : même profil de puissance répété après les 3 heures, donc en état de fatigue.
Les résultats marquants
- TT de 12 minutes : puissance moyenne 12 W plus élevée avec CHO + BI qu’avec CHO seul (p = 0,01, Hedges' g = 1,07). C’est une taille d’effet importante et le seul résultat de performance statistiquement significatif de l’étude.
- Le reste n’a pas bougé :
- Sprint de 6 secondes : +12 W (p = 1,00, g = 0,18), non significatif ;
- TT de 2 minutes : +6 W (p = 0,888, g = 0,32), non significatif.
La différence observée lors du sprint reflète simplement la différence brute en watts du test de 12 minutes ; la taille d’effet est très petite et la variabilité élevée, de sorte qu’il ne s’agit pas d’un gain réel. Le bénéfice apparaît uniquement sur un effort soutenu proche du seuil, pas sur le travail explosif bref.
Répercussions gastro‑intestinales
Le principal frein à l’usage du bicarbonate est le malaise gastro‑intestinal. Dans cette étude, aucune différence de symptômes n’a été constatée entre les deux conditions. Les auteurs décrivent l’inconfort comme minimal. Le fait d’administrer la dose dans un gel glucidique, réparti tout au long de l’effort, semble avoir favorisé la tolérance.
Pertinence pour les courses longues
Dans le triathlon, les longues épreuves sur route ou les « gran‑fondos », les moments décisifs arrivent souvent tard, quand on est déjà épuisé et qu’il faut pousser. Cette étude suggère qu’un apport de tampon pendant la sortie, et non seulement avant, pourrait aider à préserver la puissance soutenue à ce moment‑clé. Les auteurs évoquent une possible atténuation du déclin lié à la fatigue, même si un seul test de 12 minutes ne suffit pas à démontrer le mécanisme de durabilité.
Applications pratiques
- Dose utilisée : 18 g de bicarbonate de sodium + 2 g de bicarbonate de potassium sur les 3 heures, accompagnés de 80 g/h de glucides sous forme de gel. Si la dose est répartie de façon homogène, cela représente environ 6 g de SB par heure (soit ≈ 5 g de sodium provenant du bicarbonate seul).
- Timing : ingestion pendant l’effort, intégrée au plan d’alimentation, et non comme un bolus pré‑course. L’article ne précise pas le calendrier exact, mais la prise est continue tout au long des 3 heures.
- Qui pourrait en bénéficier :
- Cyclistes, triathlètes et coureurs d’endurance habitués à des apports glucidiques élevés ;
- Athlètes dont l’épreuve se termine par un effort soutenu de 10 à 15 minutes.
- Qui doit rester prudent :
- Personnes devant restreindre leur apport en sodium ou présentant des problèmes de tension, rénaux ou cardiaques ; il est recommandé de consulter un professionnel de santé.
- Cyclistes ayant des antécédents de troubles digestifs et n’ayant jamais testé le bicarbonate en entraînement.
- Sprinteurs et spécialistes des courses courtes : aucun bénéfice n’a été démontré sur les sprints ni sur les TT de 2 minutes.
- Toute personne à la recherche d’une « pilule magique ». Il s’agit d’une petite étude unique.
Limites à connaître
- Échantillon restreint : seulement 11 cyclistes entraînés ; les conclusions doivent être reproduites sur des groupes plus larges et variés, incluant des femmes et différents niveaux de performance.
- Bénéfice limité : les gains ne se manifestent que sur le TT de 12 minutes.
- Protocole unique : sortie de 3 heures à 95 % du seuil avec 80 g/h de glucides, ce qui ne correspond pas forcément à toutes les courses.
- Financement : les produits nutritionnels ont été fournis par MNSTRY et l’analyseur sanguin par Siemens Healthineers. Les auteurs déclarent qu’aucune de ces sociétés n’a influencé la conception, la collecte, l’analyse, l’interprétation ou la décision de publier. Un auteur est affilié à Precision Fuel & Hydration.
- En laboratoire, pas en course : les tests en laboratoire après une sortie contrôlée ne reproduisent pas les aléas d’une vraie compétition.
Verdict final
C’est la première fois que l’on examine le bicarbonate pris pendant une sortie cycliste prolongée. L’étude a mis en évidence un gain de 12 W tardif sur un effort de 12 minutes, sans aggravation des symptômes gastro‑intestinaux. Le résultat est prometteur, mais limité à un petit échantillon et à un seul type d’effort. Il convient de le considérer comme une incitation à poursuivre les recherches et comme une expérimentation raisonnable pour les athlètes d’endurance, à discuter avec un professionnel qualifié, et non comme une amélioration garantie.
