Des gels contenant du bicarbonate pris en cours d'effort augmentent de 12 W la puissance lors d’un test cycliste de 3 heures
Et si le meilleur moment pour consommer du bicarbonate n’était pas avant la course, mais pendant ? Un essai randomisé croisé auprès de 11 cyclistes entraînés a comparé des gels au bicarbonate et aux glucides pendant trois heures de vélo. Après l’effort, la puissance moyenne sur un test de 12 minutes était supérieure de 12 W par rapport aux seuls glucides, sans différence de troubles gastriques. Aucun avantage n’a été observé sur les sprints ni sur les efforts de deux minutes, et l’échantillon reste très restreint.
Extrait de cerise de café : 200 mg de caféine augmentent la puissance cycliste de 4,6 %
Une dose modeste de 200 mg de caféine provenant d’un extrait complet de cerise de café a permis à des cyclistes entraînés de produire 4,6 % d’effort supplémentaire lors d’un contre‑la‑montre de 15 minutes. En revanche, l’idée largement répandue selon laquelle cela accélérerait le rechargement du glycogène n’a pas été confirmée. Cette étude randomisée, en double‑aveugle et en cross‑over, n’a impliqué que 12 cyclistes et a été financée par l’industrie, sans groupe de comparaison à la caféine pure. Voici ce que les données montrent, ce qu’elles ne montrent pas, et qui pourrait être intéressé à l’essayer.
Ketone IQ a augmenté les corps cétoniques au Cape Epic, mais n’a servi à rien
Lors du Cape Epic, course de huit jours, les coureurs ont consommé du Ketone IQ deux fois par jour, atteignant environ 1 mM de corps cétoniques dans le sang. Pourtant, leur fatigue, leur fréquence cardiaque, leurs temps de réaction et leur récupération n’ont pas différé de ceux du groupe placebo. Cette étude en double aveugle a testé le R‑1,3‑butanediol en conditions de course réelles, et non en laboratoire. Les auteurs concluent que la cétose modeste n’était pas efficace et précisent que le butanediol ne doit pas être confondu avec les esters cétoniques. Avec seulement 18 participants, l’étude reste limitée, mais elle constitue une donnée précieuse pour quiconque envisage un supplément cétonique coûteux pour la récupération.
100 g de glucides par heure ont maintenu les cyclistes plus rapides — et le glycogène n’est pas la cause
Quatre heures après le départ d’une sortie exigeante, les cyclistes ayant ingéré 100 g de glucides par heure ont perdu moins de puissance que ceux qui n’en prenaient que 60 g. Étonnamment, le glycogène musculaire était à peu près identique dans les deux groupes. Cette étude randomisée, en double‑aveugle et en croisé, menée auprès de 15 hommes entraînés, montre qu’un autre mécanisme que l’épargne du glycogène est à l’œuvre. Nous décortiquons les chiffres, le protocole glucose / fructose 1 : 0,8 et les applications concrètes, tout en soulignant les limites liées à la petite taille de l’échantillon et à son caractère exclusivement masculin.
Rhodiola Rosea : un pré‑entraînement sans stimulant pour le cardio intense ?
Un essai croisé de 2013 a montré qu’une dose unique de 3 mg/kg de Rhodiola rosea prise une heure avant un test de 6 miles à vélo a réduit le temps de parcours de 25,8 à 25,4 minutes. La fréquence cardiaque à l’échauffement est passée de 140 à 136 bpm et l’effort perçu de 6,6 à 6,0. Le gain, d’environ 1,5 %, reste limité et provient d’un échantillon de 18 participants ; ce n’est donc pas un miracle. En revanche, la sensation d’effort moindre fait de la Rhodiola une option intéressante, dépourvue de caféine, pour les athlètes d’endurance.
L’astaxanthine pendant 4 jours prolonge le temps d’épuisement à vélo de 72 à 85 minutes dans une petite étude
Quatre jours d'astaxanthine à raison de 28 mg par jour ont prolongé le temps d’épuisement à vélo, le portant d'environ 72 à 85 minutes dans un petit essai randomisé, soit un gain de près de 18 %. Le même protocole a limité l’augmentation des marqueurs de dommages musculaires (CK et LDH) et de la peroxydation lipidique (MDA) après une séance intensive à 75 % du VO2max. Les marqueurs inflammatoires et la dépense énergétique sont restés inchangés, rendant le mécanisme encore incertain. La dose employée dépasse largement celle proposée par la plupart des gélules du commerce, et l’étude ne comptait que dix jeunes hommes. Voici ce que les chiffres montrent et où s’arrête la preuve.