La créatine ne préserve pas réellement le muscle en plâtre, mais elle favorise la rééducation
Une revue systématique de six essais randomisés (118 jeunes, 1‑2 semaines d’immobilisation) montre que la créatine n’empêche pas clairement la perte musculaire pendant le plâtre. En revanche, lors de la rééducation, deux études ont relevé des gains supérieurs de taille du quadriceps, de puissance et de force. Voici les résultats, leurs limites et les personnes qui pourraient envisager ce supplément.
Les végétaliens ont pris de la créatine pendant 4 semaines : les sauts ont augmenté, les sprints sont restés inchangés
Les végétaliens consomment pratiquement aucune créatine dans leur alimentation ; la supplémentation aurait‑elle donc un effet plus prononcé ? Une nouvelle étude randomisée, triple‑aveugle, a administré 0,1 g/kg/jour de créatine monohydrate à 20 végétaliens actifs pendant quatre semaines. Les performances en saut se sont nettement améliorées ainsi que certaines mesures de composition corporelle, mais les tests de sprint, de préhension et de traction à mi‑cuisse n’ont pas bougé. La masse d’eau corporelle a augmenté de 1,4 kg, et l’étude n’a pas pu comparer les végétaliens aux mangeurs de viande.
Boissons cétoniques sous la chaleur : plus d'endurance et une mémoire plus vive ?
Les boissons cétoniques sont souvent présentées comme le carburant des biohackers qui souhaitent brûler les graisses. Une nouvelle étude, menée sous stress thermique, suggère qu’elles pourraient également vous aider à tenir plus longtemps. Chez 17 hommes entraînés, le monoester cétonique associé à de la caféine a prolongé le temps d’épuisement à 8,9 minutes contre 7,0 minutes avec des glucides et de la caféine, après 90 minutes d’effort sur tapis à 34 °C. La précision de la mémoire de travail sur la tâche 1‑back s’est également améliorée, tandis que la fréquence cardiaque et la température centrale n’ont pas présenté de différences significatives. En revanche, les tâches 2‑back, le temps de réaction et le test « hit‑and‑avoid » n’ont montré aucun bénéfice, et l’étude était petite, masculine et limitée à une seule session. Voici ce que les données prouvent, et ce qu’elles ne prouvent pas.
Le mélange probiotique‑enzymatique SlimSEB surpasse le placebo — mais attention à un détail
Un mélange de probiotiques, d’enzymes et de plantes appelé SlimSEB a surpassé le placebo dans un essai randomisé de 12 semaines mené chez 87 adultes à risque de diabète de type 2. Les participants obèses ont perdu 4,5 kg de plus que le groupe placebo et ont réduit leur tour de taille de 11 cm, tandis que le cholestérol et la résistance à l’insuline se sont également améliorés. Cependant, le produit a été fourni par son fabricant, l’étude était petite et courte, et la formule à multiples ingrédients empêche d’attribuer les effets à un composant unique. Voici ce que montrent les données, comment elles se comparent aux médicaments GLP‑1, et à qui il faut rester prudent.
GAA, stimulateur cérébral ? Le résultat d’un test de six semaines reste mitigé
Le GAA, précurseur de la créatine commercialisé comme stimulant cérébral, vient de subir son premier test humain sérieux. Lors d’un essai en double‑aveugle de six semaines mené sur 58 adultes en bonne santé, il a légèrement accéléré les temps de réaction et a produit quelques effets sur l’humeur et le stress. En revanche, la majorité des tests cognitifs n’ont rien révélé, et les résultats les plus prometteurs n’étaient que des tendances. Les indicateurs de sécurité étaient rassurants, mais l’étude était petite, exploratoire et n’incluait pas de groupe comparatif à la créatine seule. Voici ce qu’elle montre réellement, à qui elle pourrait convenir, et pourquoi le verdict reste mitigé.
La vitamine D accélère la récupération de force chez les hommes non déficients
Des hommes dont le taux de vitamine D était déjà normal récupèrent plus rapidement leur force après une séance intensive d’entraînement des jambes lorsqu’ils prennent 4 000 UI par jour. Dans cet essai randomisé contrôlé par placebo, portant sur 28 hommes actifs, la force isométrique maximale a rebondi d’environ 8 % à 24 h. Les marqueurs de dommages musculaires (ALT et AST) ont également augmenté moins fortement, mais aucune réduction des courbatures n’a été observée. Voici ce que l’étude a démontré, ses limites, et qui pourrait réellement en bénéficier.
Une capsule de champignon a augmenté le VO₂max de 14,8 % — mais il y a un gros piège
Une capsule de champignon, 40 jours d’utilisation et une hausse de 14,8 % du VO₂max semblent presque trop beaux pour être vrais. Dans ce nouvel article de *Antioxidants*, 50 jeunes athlètes masculins ayant pris 320 mg/jour d’un extrait multi‑champignon riche en bêta‑glucanes sont passés de 46,26 à 53,12 mL·kg⁻¹·min⁻¹. Le gros piège, c’est qu’il n’y avait ni groupe placebo, ni randomisation, ni double‑aveugle, et que les athlètes ont continué à s’entraîner pendant toute la période. Des expériences cellulaires sur des cardiomyoblastes de rat offrent un indice lié à l’hypoxie, mais elles n’ont testé que des composés isolés, pas la capsule. Voici ce que l’étude montre, ce qu’elle ne peut pas prouver, et ce que les sceptiques devraient remarquer.
Le complément qui a boosté l’absorption d’arginine de 17 % lors d’un petit essai
Un essai croisé de 2023 a montré qu’associer 5 g d’arginine à des saponines d’Astragalus et de *Panax notoginseng* augmentait l’absorption d’arginine de 17,3 % et faisait grimper le ratio arginine/ADMA de 167,1 %. Les marqueurs urinaires du monoxyde d’azote – nitrate et cGMP – ont également augmenté. Mais seuls 24 participants ont été analysés après l’exclusion de six personnes présentant de fortes variations individuelles, et aucune mesure de performance à l’entraînement n’a été réalisée. Voici ce que les données montrent, ce qu’elles ne montrent pas, et à qui il faut rester prudent.
Le whey + collagène surpasse les deux séparément chez les bodybuilders — mais il y a un piège
Mélanger 30 g de whey avec 10 g de collagène a fait mieux que la whey seule, le collagène seul ou le placebo sur tous les paramètres mesurés dans un essai de huit semaines chez des hommes entraînés en musculation. Cette association a ajouté 2,66 kg de muscle (BIA), a accru la densité minérale osseuse lombaire et a amélioré le squat, le développé couché ainsi que les marqueurs de remodelage osseux. Le collagène seul a eu un effet sur les os, la whey seule sur le muscle. Mais avec seulement 40 participants, des apports protéiques inégaux et une hausse de densité osseuse inattendue, il faut rester prudent.
La surprise de l'Ashwagandha : elle favorise l'endurance plus que la force
L'Ashwagandha est souvent vendue comme un booster de force et de masse musculaire, mais une nouvelle méta‑analyse montre que son principal atout se situe ailleurs : l'endurance aérobie. En regroupant 13 essais randomisés et 599 participants, les chercheurs ont observé un effet moyen de g = 0,54 sur l'endurance, tandis que les gains de force restent incertains. La dose « idéale » semble se situer entre 500 et 600 mg d'extrait par jour, même si cette recommandation comporte d’importantes réserves. Voici ce que disent réellement les données, qui peut en profiter et qui devrait rester prudent.
Créatine + Bêta‑alanine : le prétendu avantage du combo que les chercheurs n’ont pas confirmé
Le duo créatine + bêta‑alanine est souvent présenté comme le combo miracle pour la performance, mais une méta‑analyse en réseau portant sur 52 essais randomisés n’a détecté aucune synergie entre les deux. La créatine seule a nettement amélioré le sprint, le saut, les efforts répétés et l’endurance du haut du corps par rapport à un placebo. Les effets de la bêta‑alanine étaient non significatifs ou dépendants du contexte, et le mélange n’a rien apporté de plus que la créatine. Voici comment l’étude a été menée, ses limites, et ce que cela implique pour votre budget de compléments.
Créatine pour le genou du sauteur : soulagement de la douleur dès la 4e semaine
Le genou du sauteur peut tenir les athlètes à l'écart du terrain pendant des mois. Un nouvel essai a étudié si la créatine pouvait accélérer la récupération. Chez 20 athlètes suivis lors d’une rééducation excentrique, seul le groupe créatine a présenté une amélioration significative de la douleur et de la fonction (VISA‑P) à 4 semaines, accompagnée d’une hausse du saut vertical. À 8 semaines, les deux groupes avaient progressé de façon similaire, l’interaction entre groupes n’étant qu’une tendance (p = 0,099). Voici le protocole, le dosage, les bénéficiaires potentiels et les limites liées à la petite taille de l’échantillon.
Ketone IQ a augmenté les corps cétoniques au Cape Epic, mais n’a servi à rien
Lors du Cape Epic, course de huit jours, les coureurs ont consommé du Ketone IQ deux fois par jour, atteignant environ 1 mM de corps cétoniques dans le sang. Pourtant, leur fatigue, leur fréquence cardiaque, leurs temps de réaction et leur récupération n’ont pas différé de ceux du groupe placebo. Cette étude en double aveugle a testé le R‑1,3‑butanediol en conditions de course réelles, et non en laboratoire. Les auteurs concluent que la cétose modeste n’était pas efficace et précisent que le butanediol ne doit pas être confondu avec les esters cétoniques. Avec seulement 18 participants, l’étude reste limitée, mais elle constitue une donnée précieuse pour quiconque envisage un supplément cétonique coûteux pour la récupération.
Bicarbonate de soude + sprints : la dose qui a surpassé le placebo à chaque test
Un nouvel essai randomisé chez des basketteurs a montré que l’ajout de bicarbonate de soude pendant quatre semaines d’entraînement sprint a surpassé le placebo sur le saut, le sprint, l’agilité, la distance Yo‑Yo et la puissance Wingate. La dose plus élevée, 0,45 g/kg, a dépassé 0,3 g/kg sur chaque critère. Il s’agit donc d’un complément peu coûteux et tentant pour les athlètes de sports d’équipe, mais il peut provoquer des troubles gastriques, et l’étude est petite, courte et n’a porté que sur des hommes. Voici les calculs de dose, des astuces pour limiter les effets digestifs, et à qui cela s’adresse réellement.
Doubler votre caféine n’a guère aidé les boxeurs — voici ce qui a réellement fonctionné
Vous pensez qu’une double dose de pré‑entraînement signifie une performance doublée ? Une étude croisée menée sur 15 boxeurs de haut niveau a comparé 3 mg/kg et 6 mg/kg de caféine ; la dose la plus élevée n’a pas été systématiquement meilleure. Les deux dosages ont amélioré la hauteur du saut et la puissance à 60 minutes, tandis que 6 mg/kg ne s’est démarquée que sur quelques paramètres comme la puissance du push‑up balistique et le couple du genou. Vous trouverez ci‑dessous le tableau de conversion mg / kg, le timing recommandé et les réserves importantes, dont le fait que le coup de poing n’a jamais été testé.
La créatine fonctionne même lorsqu’on ne peut pas respirer : le test chez les apnéistes l’atteste
La créatine est reconnue pour augmenter la force et la vitesse, mais peut‑elle être utile lorsqu’on ne respire pas du tout ? Une étude en double‑aveugle menée chez des apnéistes entraînés a montré qu’une phase de charge de 7 jours à 20 g/jour augmentait le travail total et le temps d’épuisement lors d’un test de cyclisme en apnée. Curieusement, le groupe « créatine » présentait une concentration lactique sanguine plus basse que le groupe placebo malgré de meilleures performances. Voici ce qui a été testé, qui pourrait en bénéficier, et pourquoi les résultats, basés sur seulement 20 plongeurs, doivent être interprétés avec prudence.
12 mg d'astaxanthine pendant 28 jours : dommages musculaires et épuisement chez les combattants
Un essai randomisé a évalué l’effet de 12 mg d'astaxanthine par jour pendant 28 jours chez de jeunes athlètes masculins pratiquant le taekwondo. Le groupe supplémenté a présenté une évolution de la créatine kinase différente de celle du placebo, des niveaux de SOD plus élevés et des signaux exploratoires d’une diminution du MDA ainsi que d’une fatigue émotionnelle et physique réduite. Les résultats concernant le burnout restent préliminaires, sans interaction groupe × temps sur les sous‑échelles. L’étude était petite, se limitait à des biomarqueurs et ne mesurait pas la performance. Voici ce que les données prouvent, ce qu’elles ne prouvent pas, et qui devrait s’en préoccuper.
48 g de protéine de riz égalent le lactosérum pour le muscle et la force en 8 semaines
Le riz est souvent jugé inférieur au lactosérum, mais une étude de 2013 menée chez des hommes entraînés a montré le contraire lorsqu’on utilise une forte dose. Chez 24 pratiquants de musculation, 48 g d’isolat de protéine de riz post‑entraînement ont généré les mêmes gains en masse maigre, épaisseur musculaire, force et puissance que 48 g d’isolat de lactosérum pendant huit semaines. Pourquoi le riz tient‑il la route ? Probablement grâce à une dose suffisante de leucine. Voici ce que révèle l’étude, ses limites et comment les adeptes de régimes végétariens ou intolérants au lait peuvent s’en servir.
Moins de fer, tous les deux jours : mêmes gains de ferritine chez les femmes
L’hépcidine limite l’absorption du fer après chaque prise, ce qui explique souvent la mauvaise tolérance du fer oral. Un essai randomisé de 2026 portant sur 66 femmes carencées a comparé 21 mg de fer tous les 48 h à 30 mg par jour pendant 42 jours. La ferritine a augmenté de façon significative dans les deux groupes, sans différence notable, tandis que l’hémoglobine est restée stable et les effets gastro‑intestinaux étaient légers. L’étude était active‑contrôlée (pas de placebo) et les deux formes de fer étaient différentes, ce qui rend la comparaison prudente. Voici ce que cela signifie pour les sportives et pourquoi il faut mesurer la ferritine avant de se supplémenter.
La caféine pré‑entraînement rigidifie les artères ; la poudre de betterave neutralise l’effet
Un essai croisé randomisé a montré qu’une dose de caféine équivalente à un pré‑workout (6 mg/kg) augmente les marqueurs de rigidité artérielle en 2,5 h. L’ajout d’une poudre de betterave contenant 400 mg de nitrate ramène ces marqueurs au niveau du placebo. La pression artérielle et la fonction endothéliale restent inchangées, ce qui indique un effet subtil plutôt qu’un signal d’alerte. L’étude, menée sur 24 jeunes adultes sains avec une seule prise, laisse de nombreuses questions ouvertes quant à l’usage à long terme et aux populations plus âgées ou hypertendues.
Le dipeptide de glutamine qui a préservé la précision des tireurs alors que l’eau ne l’a pas fait
L’eau reste le choix d’hydratation par défaut, mais une petite étude menée auprès de joueuses de basket NCAA Division I suggère qu’elle ne préserve pas la précision au tir aussi bien qu’une boisson contenant un peu de L‑alanyl‑L‑glutamine. Dix athlètes ont disputé quatre matchs de 40 minutes, et une dose de 1 g pour 500 ml a dépassé l’eau de 11,1 % au tir. Une dose plus élevée n’a pas amélioré les performances, et la puissance de saut est restée inchangée. Voici les chiffres, les enseignements pratiques et les réserves à considérer avant d’ajouter ce supplément à votre bouteille.
Tribulus terrestris échoue chez les joueurs d’élite de rugby à XIII : essai de 5 semaines
Le Tribulus terrestris est vendu comme un booster naturel de testostérone promettant de prendre du muscle en moins d’un mois. Des chercheurs l’ont testé chez des joueurs d’élite de rugby à XIII lors d’un essai en double aveugle. Tous les participants sont devenus plus forts et ont gagné de la masse maigre, mais le groupe placebo a obtenu les mêmes résultats. Le supplément n’a d’ailleurs pas modifié le taux urinaire T/E. Voici ce que l’étude a révélé, ses limites et où il vaut mieux placer votre argent.
La créatine aide les femmes souffrant de douleurs au genou à se lever plus facilement – mais pas pour les raisons que vous imaginez
La créatine est habituellement associée aux jeunes haltérophiles, mais une étude randomisée en double‑aveugle l’a testée chez des femmes ménopausées atteintes d’arthrose du genou. Après 12 semaines d’entraînement des jambes, le score au test timed‑stands du groupe créatine est passé de 15,7 à 18,1, tandis que celui du groupe placebo est resté quasi inchangé (15,0 à 15,2). La créatine a également amélioré la raideur, la masse maigre des membres inférieurs et la qualité de vie. En revanche, le soulagement de la douleur et la force maximale au leg‑press n’étaient pas supérieurs à ceux du placebo. Voici ce que montrent les chiffres et à qui cela pourrait réellement profiter.
L’huile de krill réduit jusqu’à six fois la perte musculaire lors d’un jeûne intermittent, selon un essai
Un régime restrictif entraîne souvent une perte de muscle en même temps que les graisses. Un nouvel essai randomisé montre qu’une supplémentation à l’huile de krill pourrait changer la donne. Chez 41 adultes suivant 8 semaines de jeûne alternatif, les groupes krill et placebo ont perdu le même poids (environ 4,6 vs 4,5 kg). En revanche, le groupe krill n’a perdu que 0,2 kg de masse maigre contre 1,2 kg pour le placebo, tout en conservant sa force de préhension. L’échantillon étant réduit et la capsule contenant également de l’astaxanthine et de la choline, la prudence reste de mise. Voici les chiffres, le dosage et les personnes à qui il faut être attentif.
L’huile de poisson échange de la graisse contre du muscle en 6 semaines : le poids reste stable
Et si le chiffre sur la balance restait le même, tandis que votre corps échangeait discrètement de la graisse contre du muscle ? Un essai en double‑aveugle réalisé chez 44 adultes en bonne santé a montré qu’une supplémentation de 6 semaines en huile de poisson (environ 2,4 g d’EPA + DHA par jour) modifiait la composition corporelle d’environ un demi‑kilogramme dans chaque sens, sans modifier le poids total. Une baisse du cortisol salivaire accompagnait ces changements, bien que ce lien ne soit que corrélatif. Le métabolisme de repos est resté stable, et l’échantillon était limité. Voici ce que révèlent réellement les chiffres et comment les interpréter avec discernement.
Un stack de créatine augmente la masse musculaire chez les débutants — mais pas la force. Pourquoi ?
Un essai randomisé a administré à des novices de musculation un mélange de suppléments à base de créatine pendant quatre semaines, révélant une prise de masse musculaire, un profil testostérone/cortisol plus favorable et une récupération améliorée. En revanche, le 1RM au leg‑press n’a guère progressé davantage que le placebo. Les explications évoquent les gains neuraux typiques des débutants, la courte durée de l’étude et une rétention d’eau précoce, bien que l’article ne puisse les confirmer. Les marqueurs rénaux sont restés normaux, mais l’étude était petite, uniquement masculine, financée par l’industrie et ne détaillait pas la formule complète. Pour les nouveaux haltérophiles, la solution la plus sûre et la mieux étayée reste la créatine monohydrate pure.
Cette forme de carnitine a augmenté la puissance des sprints jusqu’à 15 % et a réduit le lactate
Une étude croisée de 2009 a montré qu’une dose unique de 4,5 g de glycine propionyl‑L‑carnitine (GPLC) pouvait augmenter la puissance maximale et moyenne des sprints de 2,6 % à 15 % sur cinq efforts en tout‑ou‑rien. Le taux de lactate sanguin était aussi 16,2 % plus bas 14 minutes après l’exercice. Mais le « 15 % » correspond au maximum de la fourchette, pas à une moyenne, et l’échantillon ne comptait que 24 hommes dans un seul laboratoire. Cet article décortique les différences entre le GPLC, la L‑carnitine classique et l’ALCAR, le rôle éventuel de l’oxyde nitrique, ainsi que les doses, le timing et les limites des preuves.
La dose indiquée de Kre‑Alkalyn n’augmente pas la créatine musculaire, le montrent les biopsies
La créatine tamponnée, telle que le Kre‑Alkalyn, promet une meilleure absorption, une dose plus faible et moins de ballonnements. Un essai double‑aveugle réalisé à Texas A&M a mis ces affirmations à l’épreuve en prélevant des biopsies musculaires chez 36 haltérophiles entraînés pendant 28 jours. À la dose recommandée de 1,5 g/jour, la teneur en créatine du muscle n’a pratiquement pas changé, alors que la créatine monohydrate l’a clairement augmentée. La force, la composition corporelle et les effets indésirables n’ont montré aucun avantage pour le produit tamponné.
L’ingrédient de boisson énergisante qui augmente l’endurance à lui seul
Tout le monde parle de la caféine, mais l’autre ingrédient présent dans les canettes d’énergie pourrait agir discrètement à part. Une méta‑analyse de 2018, basée sur 10 études, a montré que la taurine prise seule améliore la performance d’endurance (g d’Hedges = 0,40), avec une seule dose suffisante. Ni le dosage (1‑6 g) ni la durée de la supplémentation n’influaient de façon marquée sur l’effet. Le hic : la base de preuves reste limitée et les intervalles de confiance sont larges ; il s’agit donc d’un indice prometteur, pas d’une garantie. Voici ce que la recherche a dévoilé et comment consommer la taurine de façon raisonnée.
La « protéine du sommeil » qui fait davantage se réveiller les mauvais dormeurs
L'α‑lactalbumine est présentée comme la « protéine du sommeil » et des études aiguës laissaient penser qu’elle pouvait aider les athlètes à mieux dormir et à performer. Un essai randomisé croisé a testé ce principe chez 24 athlètes qui rencontrent réellement des troubles du sommeil. Après une semaine de prise de 40 g deux heures avant le coucher, aucun bénéfice n’a été observé : les réveils nocturnes ont légèrement augmenté (11,01 vs 10,25) et la hauteur de saut a baissé (27,68 vs 28,58 cm). Le seul point positif était une réduction de l’humeur négative le soir.
Créatine pyruvate vs citrate : quelle forme a maintenu la force plus longtemps
Deux formes de créatine ont dépassé le placebo lors d’un essai de 28 jours. La créatine pyruvate a conservé son effet sur la force pendant les dix intervalles d’effort maximal, alors que la créatine citrate a perdu son avantage dès le sixième intervalle. En plus, le pyruvate a amélioré la vitesse de relaxation et la consommation d’oxygène au repos. L’étude n’incluait toutefois pas de groupe monohydrate. Voici ce que les chiffres montrent, ce qu’ils ne montrent pas, et comment choisir la forme la plus adaptée.
Ashwagandha + Rhodiola : le combo du matin porte ses fruits, le stack du soir n’apporte rien
Un nouvel essai en quatre bras surprend les adeptes de la cumulation de compléments. Chez 103 adultes en bonne santé et actifs, un combo matinal de 600 mg d’ashwagandha et 300 mg de Rhodiola rosea a réduit le stress perçu, amélioré la qualité du sommeil et boosté l’humeur. Le stack nocturne populaire de magnésium L‑thréonate, L‑théanine et apigénine n’a rien ajouté, et le combiner avec les adaptogènes a même tendance à détériorer l’affect positif. Voici ce que révèle l’étude, ses limites et comment les pratiquants pourraient s’en servir.
Le précurseur de la créatine surpasse la créatine pour la force de préhension chez les plus de 65 ans
Un petit essai chez des adultes de plus de 65 ans a montré que l’acide guanidinoacétique (GAA), précurseur direct de la créatine, améliore la force de préhension davantage que la créatine monohydrate. Il s’agit d’une étude pilote de huit semaines, avec seulement 21 participants ayant terminé, aucun programme d’exercice, et des intervalles de confiance qui frôlent à peine zéro. Le GAA entraîne également une plus grande suppression de la myostatine et des gains d’indices liés à la musculature mesurés par BIA, bien que ces mesures puissent partiellement refléter l’hydratation. L’homocystéine constitue la principale question de sécurité, car le GAA consomme des groupes méthyle et a fait augmenter ce marqueur dans d’autres études. Voici ce que l’étude a trouvé, ce qu’elle ne peut pas nous dire, et pourquoi la créatine monohydrate reste la référence prouvée.
Le collagène à raison de 15 g au coucher : réduction de 27 % des réveils nocturnes
Se réveiller plusieurs fois pendant la nuit peut discrètement compromettre votre récupération, même si votre entraînement et votre alimentation sont impeccables. Un petit essai a montré que 15 g de peptides de collagène, pris une heure avant le coucher, réduisaient le nombre de réveils enregistrés par polysomnographie, passant de 29,3 à 21,3, soit environ 27 %. Les participants ont également obtenu de meilleurs scores au test Stroop matinal. En revanche, la durée totale du sommeil, la latence d’endormissement et l’efficacité du sommeil n’ont pas changé, et l’étude ne portait que sur 13 hommes suivis pendant 7 nuits, avec un produit fourni par l’industrie.
Le bicarbonate de soude bat le citrate de sodium et le combo de 17 secondes
On suppose généralement que combiner deux agents tampons est plus efficace qu’un seul. Dans une étude croisée portant sur dix sportives de CrossFit très entraînées, le bicarbonate de soude a réduit le temps du contre‑temps de 6 km de 21,5 s par rapport au placebo, tandis que le citrate de sodium et le mélange n’ont montré aucun avantage. Le bicarbonate a aussi dépassé le citrate de 11,6 s et le combo de 17,2 s, mais au prix d’une gêne gastrique accrue. Voici ce que la recherche a révélé, pourquoi le combo a échoué, et comment l’essayer en toute sécurité.
Créatine + HMB rendent les plus de 60 ans plus forts en 6 semaines, sans prise de muscle notable
Des adultes de plus de 60 ans placés sous un protocole créatine + HMB ont gagné en force en seulement six semaines, alors que les gains en masse musculaire restent négligeables. Cette étude en double‑aveugle croisée, menée sur 30 participants actifs, a montré des améliorations de la force des jambes, du dos et des bras ainsi que de l’endurance du tronc et du haut du corps. Les analyses de régression indiquent que ces progrès sont largement indépendants de l’augmentation de la taille musculaire, suggérant un effet neuromusculaire. Avant de vous précipiter pour acheter, voici les mises en garde réelles : une durée de six semaines seulement, un petit nombre de participants, et une composition corporelle mesurée par BIA. Voici ce que l’étude a révélé, ce qu’elle n’a pas montré, et comment l’interpréter.
La spiruline a aidé les coureurs à tenir 32 % plus longtemps — mais il y a un hic
Des coureurs ayant pris de la spiruline pendant quatre semaines ont tenu environ 32 % plus longtemps lors d’un effort maximal après une séance épuisante de deux heures. L’étude a également montré une hausse de 10,9 % de l’oxydation des graisses et des niveaux accrus de l’antioxydant glutathion. Mais avant de vous précipiter, sachez que seul un échantillon de neuf hommes a été testé et que le gain réel en conditions normales n’était que d’environ 39 secondes. Voici ce que révèle la recherche, pourquoi cela pourrait fonctionner et comment l’essayer en toute sécurité.
Forskoline Brûle-Graisse : 2 kg en 12 semaines – modeste mais réel ?
Le forskoline, présenté depuis des années comme le miracle brûle‑graisse, aurait enfin obtenu un vrai appui avec un essai de 2026 : 60 adultes en surpoids ont perdu en moyenne 1,93 kg et 1,83 cm de tour de taille sur 12 semaines, avec une amélioration du profil lipidique et aucun problème de sécurité majeur. Toutefois, l’étude, quasi‑randomisée, de petite taille et conduite par le fabricant, montre un effet très modeste comparé aux médicaments GLP‑1. Voici ce que disent réellement les données et comment aborder le forskoline avec des attentes réalistes.
Une dose de 40 mg de collagène double le temps avant la douleur au genou : le hic
Les genoux vous font souffrir sous la barre ou sur la route ? Un essai randomisé a montré que seulement 40 mg/j de collagène de type II non dénaturé (UC‑II) retardait l’apparition de la douleur de 1,4 à 2,8 minutes et améliorait l’extension du genou. C’est environ 250 fois moins que la cuillère typique de 10 g de collagène hydrolysé, et il s’agit d’un produit totalement différent. Mais l’étude était petite, financée par l’industrie et réalisée chez des personnes saines, pas chez des patients arthritiques. Voici ce que montrent les données, le contexte nécessaire au titre, et comment lire une étiquette.
Deux grammes de gingembre réduisent d’environ 25 % la douleur musculaire du lendemain, selon deux essais
Une épice de cuisine courante vient de s’attaquer à l’une des plaintes les plus fréquentes en salle de sport : les courbatures du lendemain. Dans deux essais en double‑aveugle, des participants ayant pris 2 g de gingembre chaque jour pendant 11 jours ont signalé environ 25 % de douleur en moins, 24 heures après un entraînement excentrique intense. Le gingembre n’a toutefois pas montré d’effet notable sur la force ou le gonflement, et aucune comparaison avec l’ibuprofène n’a été réalisée. Voici ce que révèle la recherche, pourquoi cela pourrait fonctionner, quelles sont ses limites et à qui cela pourrait convenir.
HMB améliore l’endurance cardio, mais pas la force, d’après un nouvel essai de 2026
Le HMB est habituellement présenté comme un allié pour conserver la masse musculaire et gagner en force, mais un essai triple‑aveugle récent montre autre chose. Chez 90 hommes, une forte dose personnalisée de HMB liquide (90 mg/kg de masse maigre par jour) combinée à un entraînement fonctionnel à haute intensité a davantage augmenté le VO₂max et les marqueurs de seuil que le placebo. L’effet était le plus marqué chez les pratiquants entraînés, tandis que la force isométrique des jambes est restée inchangée. Voici le calcul de la dose, la comparaison avec la dose standard de 3 g, et les personnes qui pourraient réellement en bénéficier.
Shilajit testé : le « goudron de montagne » peut‑il vraiment augmenter la testostérone ?
Le shilajit, ce « goudron de montagne » himalayen vendu comme booster naturel de testostérone, a fait l’objet d’un essai randomisé, en double‑aveugle et contrôlé par placebo. Chez des hommes de 45 à 55 ans, 250 mg de shilajit purifié pris deux fois par jour pendant 90 jours ont fait augmenter de façon significative la testostérone totale, la testostérone libre et le DHEAS par rapport au placebo, tandis que les hormones LH et FSH sont restées stables. L’étude est prometteuse mais modeste, limitée aux hommes d’âge moyen, et ne mesure que les niveaux hormonaux, pas les performances à la salle. Voici ce que montre la recherche, ce qu’elle ne montre pas, et pourquoi la pureté ainsi que le contrôle des métaux lourds sont essentiels lors de l’achat.
Rhodiola Rosea : un pré‑entraînement sans stimulant pour le cardio intense ?
Un essai croisé de 2013 a montré qu’une dose unique de 3 mg/kg de Rhodiola rosea prise une heure avant un test de 6 miles à vélo a réduit le temps de parcours de 25,8 à 25,4 minutes. La fréquence cardiaque à l’échauffement est passée de 140 à 136 bpm et l’effort perçu de 6,6 à 6,0. Le gain, d’environ 1,5 %, reste limité et provient d’un échantillon de 18 participants ; ce n’est donc pas un miracle. En revanche, la sensation d’effort moindre fait de la Rhodiola une option intéressante, dépourvue de caféine, pour les athlètes d’endurance.
Créatine et perte de cheveux : l’augmentation de 56 % du DHT expliquée
Une étude de 2009 a montré qu’une phase de charge de créatine de 7 jours à 25 g/jour augmentait le DHT de 56 %, les niveaux restant environ 40 % au‑dessus du point de départ avec une dose d’entretien de 5 g/jour, tandis que la testostérone restait stable. Comme le DHT est associé à la calvitie masculine, ces résultats ont alimenté le débat sur la créatine et la perte de cheveux. Mais l’essai ne comptait que 20 joueurs de rugby, ne durait que trois semaines et n’a jamais mesuré la chevelure. Des études ultérieures n’ont pas reproduit de façon systématique cette hausse du DHT. Voici ce que révèlent réellement les recherches, qui pourraient être concernés et comment ajuster votre approche si vous êtes inquiet.
La bêtaïne augmente la puissance du bench‑throw d’environ 16 % en 14 jours
Deux semaines de supplémentation en bêtaïne, un composé dérivé de la betterave commercialisé sous le nom de TMG, ont entraîné une hausse d’environ 16 % de la puissance au bench‑throw dès le premier jour d’un bloc d’essai intensif chez des hommes pratiquant la musculation. Un essai randomisé, double‑aveugle et croisé a également montré une force isométrique au développé couché accrue, ainsi que des améliorations plus modestes de la puissance du saut vertical et de la force isométrique au squat. En revanche, le nombre de répétitions et la puissance du squat‑jump sont restés stables, et l’étude ne comptait que 12 participants. Voici les données, la dose utilisée et ce que les haltérophiles peuvent vraiment en déduire.
ZMA et testostérone ? 8 semaines chez des haltérophiles n’ont rien donné
Le ZMA a bâti sa réputation sur des affirmations audacieuses concernant la testostérone, un lien avec le scandale BALCO et une première étude de football qui semblait prometteuse. Des chercheurs ont ensuite testé le produit de façon plus stricte : 42 hommes entraînés, en double‑aveugle, pendant huit semaines d’entraînement standardisé. Le taux sérique de zinc a légèrement augmenté, mais sans différence significative, et aucun changement n’a été observé sur les hormones, la force, la composition corporelle, l’endurance ou la puissance anaérobie. Voici ce que l’étude a réellement montré, pourquoi la carence reste une question à part, et ce que les pratiquants devraient plutôt faire.
Créatine éthyl‑ester vs monohydrate : la forme onéreuse qui ne tient pas la route
Les industriels de compléments aiment vanter les mérites d’une « créatine avancée » supposée mieux absorbée que la forme classique. Un essai randomisé en double‑aveugle de 2009 a comparé la créatine éthyl‑ester, la créatine monohydrate et un placebo chez 30 hommes non entraînés pendant sept semaines d’entraînement intensif. Le CEE a entraîné une diminution de la créatine sérique et une hausse marquée de la créatinine sérique, signe d’une dégradation accrue. La créatine musculaire a augmenté de façon similaire dans les deux groupes créatine, mais la force, la puissance et la composition corporelle n’ont différé d’aucun groupe. Conclusion : évitez la forme « premium » et restez simple.
3 g d'arginine + 500 mg de vitamine C : une hausse de 26 % de la testostérone chez les bodybuilders
L'arginine a longtemps mauvaise réputation comme stimulant d'oxyde nitrique, mais une nouvelle étude randomisée montre qu'associée à de la vitamine C, elle augmente significativement la testostérone et le VO₂max chez 50 bodybuilders masculins après 45 jours de supplémentation (3 g d'arginine répartis en trois prises + 500 mg de vitamine C), tout en réduisant la masse grasse. L'hormone de croissance, le cortisol et l'équilibre azoté restent inchangés. Ce « stack » économique mérite d'être suivi, même s'il repose sur une étude unique et qu'une hausse de testostérone ne garantit pas forcément une prise de muscle.
Le fucoïdale d'algue marine augmente la force de préhension chez les plus de 60 ans en 12 semaines
Perdre de la force en vieillissant est l’un des aspects les plus courants et les moins abordés du vieillissement ; l’entraînement en résistance n’est pas accessible à tout le monde. Un essai randomisé sur 12 semaines a montré qu’un fucoïdale à faible poids moléculaire, dosé à 1 650 mg par jour, améliore nettement la force de préhension et la performance au test de marche de six minutes chez les plus de 60 ans. Étonnamment, la masse musculaire n’a pas changé et l’ajout de BCAA et de vitamine D n’a apporté aucun bénéfice supplémentaire. L’étude, petite et centrée sur un produit de marque unique, constitue donc une piste prometteuse plutôt qu’un verdict définitif.
AstraGin : l’ingrédient caché sur l’étiquette qui optimise l’absorption du lactosérum
Un minuscule ingrédient se glisse au bas de l’étiquette de votre pré‑entraînement : AstraGin. Un test pilote chez l’homme montre qu’il augmente l’absorption de la valine de 14 %, de la leucine de 8 % et du total des acides aminés essentiels d’environ 13 % chez les adultes de 60 à 80 ans. La zonuline sanguine, marqueur de la perméabilité intestinale, a elle‑même chuté de 13 %. En revanche, les différences de force et de masse musculaire ne sont pas statistiquement significatives et l’étude ne comptait que 30 participants. Voici ce que disent réellement les données sur l’efficacité d’AstraGin.