キャスト中のクレアチンは筋肉を明確に守らないが、リハビリでは効果が期待できるか
怪我でキャスト（固定具）を装着したとき、クレアチンが筋肉の維持に役立つか気になる人は多いでしょう。1〜2 週間の固定を対象とした 6 件のランダム化比較試験（計 118 名）をまとめた最新のシステマティックレビューでは、クレアチンの「筋萎縮抑制」効果は一貫せず、除脂肪量の増加はむしろ水分保持によるものかもしれないと指摘しています。一方、リハビリ期間中に筋肥大やパワー・筋力が顕著に向上したという報告もあり、実データとその限界、そして試す価値がある人について解説します。
ヴィーガンが4週間クレアチンを摂取した結果：ジャンプは向上したが、スプリントは変わらず
ヴィーガンは食事からクレアチンをほとんど摂取しないため、サプリの効果が大きく出るのではないかと期待されています。無作為化・トリプルブラインドのヒト試験で、活動的なヴィーガン20名に0.1 g/kg/日（クレアチン一水和物）を4週間投与した結果、ジャンプ性能と体組成の一部指標は改善したものの、スプリントや握力、太ももの等尺性引き上げには変化が見られませんでした。総体水分は1.4 kg増加し、肉食者との比較は行われていません。本稿では、得られた数値が示すこと・示さないこと、そして実際に試すべき人について解説します。
暑さの中でケトン飲料は持久力を伸ばし、記憶を鋭くできるのか？
ケトン飲料は脂肪燃焼を狙うバイオハッカー向けとして知られてきましたが、最新の熱ストレス実験では、熱環境下での持久走においてもパフォーマンスを伸ばす可能性が示唆されています。34℃で90分間の負荷トレッドミルを行った後、トレーニング経験のある男性17名を対象に、ケトンモノエステル＋カフェインは炭水化物＋カフェインに比べ、疲労限界までの時間を8.9分（炭水化物は7.0分）に延長しました。作業記憶の1バック課題でも精度が向上しましたが、心拍数や体温に有意差は認められませんでした。2バックや反応時間、ヒット＆アボイド課題では効果が見られず、サンプルが男性のみで少数、単回測定である点に留意が必要です。
SlimSEB プロバイオティック・酵素ブレンド、プラセボに勝つ――ただし注意点あり
プロバイオティクス、酵素、植物抽出物を配合した SlimSEB は、2型糖尿病リスクのある成人87名を対象に12週間実施されたランダム化比較試験で、プラセボより有意に体重やウエスト、血中脂質が改善されたことが示されました。肥満参加者では体重が平均4.5 kg、ウエストが11 cm 減少し、コレステロールやインスリン抵抗性も改善しました。一方、製品はメーカー提供で試験規模が小さく、成分が多いため効果を担う成分は特定できていません。本稿ではデータの概要と GLP‑1 医薬品との比較、注意すべき対象者について解説します。
GAAは脳ブースターか？6 週間試験の結果は複雑
GAAはクレアチン前駆体として脳への供給効率が高いと宣伝されていますが、58名の健康な成人を対象にした6週間の二重盲検試験では、反応時間がやや速くなる傾向が見られたものの、多くの認知テストでは効果が認められませんでした。副次的な気分やストレス、睡眠、生活の質に関する指標も、一部が有意差に近い結果にとどまり、確固たる結論は出せません。安全性は問題なく血液マーカーに異常は見られませんでしたが、サンプル数が少なく比較対象が限定的でした。結果として、GAAは「脳ブースター」として確立されたわけではなく、さらなる研究が必要です。
ビタミンDが欠乏していない男性の筋力回復が加速
ビタミンD血中濃度が十分な男性に、1日4,000 IUのビタミンD3を35日間摂取させると、ハードな下半身トレーニング後の筋力回復が約8 ％速くなることが分かりました。ALT・ASTといった筋損傷マーカーの上昇も抑えられましたが、筋肉痛（遅発性筋痛）の改善はみられませんでした。小規模なランダム化比較試験に基づく結果であり、長期的効果や女性への適用はまだ不明です。ビタミンDを回復サポートに使う際は、まず自身の血中濃度を測定し、医師と相談することが重要です。
キノコカプセルでVO2maxが14.8%上昇――しかし大きな落とし穴がある
キノコのカプセルを40日間摂取し、VO2maxが14.8%上昇したという結果は夢のように聞こえます。『Antioxidants』に掲載された論文では、18〜22歳の男性アスリート50名が1日320 mgのベータグルカン豊富なマルチキノコ抽出物を摂取し、VO2maxが46.26 → 53.12 mL/kg/minへ上がったと報告されています。ただし、プラセボ群がなく、無作為化・二重盲検も行われていない点や、参加者が訓練を継続していたことなど、解釈に注意が必要です。
小規模試験でアルギニン吸収が17％向上したサプリメント
2023 年に実施されたクロスオーバー試験で、5 g のアルギニンにアストラガルス抽出物とパナックス・ノトーギンセン由来のサポニン（以下 APS）を併用すると、アルギニンの吸収が 17.3％ 増加し、アルギニン/ADMA 比が 167.1％ 上昇することが明らかになりました。尿中硝酸塩と cGMP という一酸化窒素（NO）マーカーも増加しています。ですが、個人差が大きい 6 名が除外され、最終的に解析されたのは 24 名のみで、運動パフォーマンスは評価されていません。本記事では、データが示すこと・示さないこと、そして注意すべき対象者について解説します。
ホエイ＋コラーゲンは単独より効果的――ただし留意点あり
抵抗トレーニングを行う男性40名を対象に、ホエイ30 gにコラーゲン10 gを加えた組み合わせが、ホエイ単独、コラーゲン単独、プラセボのいずれよりも全ての指標で優れた結果を示した。筋肉量は平均で2.66 kg増加し、腰椎の骨密度も0.108 g/cm²上昇した。筋力はスクワットとベンチでそれぞれ15.2 kg、10.6 kgの増加が見られた。コラーゲン単体は骨に、ホエイ単体は筋肉に主な効果があったが、サンプル数の少なさやタンパク質総量の違いなど、結果を過大評価しないための留意点も多い。
アシュワガンダの驚き：持久力が筋力よりも向上
アシュワガンダは筋力・筋肉増強サプリとして広く宣伝されていますが、最新のメタ分析では有酸素持久力の向上効果が最も一貫していることが示されました。13件のランダム化比較試験（計599名）を統合した結果、全体の効果量は Hedges' g = 0.54 と中程度の効果が認められました。筋力の向上も示唆されましたが、確実性は低く、パワーに関するデータはほぼありません。1日あたり 500〜600 mg の抽出物が最適とされますが、予測区間が0を跨ぐなど注意すべき点もあります。
クレアチン＋ベータアラニン：スタックに期待された相乗効果は見つからなかった
クレアチンとベータアラニンを組み合わせたスタックは、相乗効果が期待できるパフォーマンスカップルとして販売されていますが、52件のランダム化比較試験を対象とした最新のネットワークメタ分析では、相乗効果は認められませんでした。クレアチン単独ではスプリントやジャンプ、繰り返しスプリント、上半身持久力が有意に改善されましたが、ベータアラニンの効果は統計的に有意ではなく、併用してもクレアチン以上の効果は見られませんでした。本稿では研究の概要、限界、そしてサプリメント予算への示唆を解説します。
ジャンパー膝にクレアチンは効果的？4週目で痛みが緩和された
ジャンパー膝は数か月間選手を離脱させることがありますが、クレアチンが回復を早められるかを調べた新しい試験が実施されました。20名の選手を対象としたエキセントリックリハビリの中で、クレアチングループだけが4週間で有意な痛みと機能（VISA‑P）の改善、さらにはジャンプ高さの向上を示しました。しかし8週間になると両群とも同程度に改善し、統計的に有意な差は見られませんでした。この研究の概要、クレアチンの摂取方法、対象となる人、そしてサンプル数が小さいことへの注意点を解説します。
ケトンIQはケープエピックで血中ケトン体を上げたが、その他に効果はなかった
8日間にわたる南アフリカの過酷なシングルトラックを走り、選手は1日2回プレミアムケトン飲料を摂取したが、血中ケトン体は約1 mMに上がったものの、疲労感や心拍数、反応速度、回復状況はプラセボ群と同じだった。研究はR‑1,3‑ブタンジオール（BDO）を実際のレース環境でテストし、血中ケトン体の上昇が効果につながらないことを示した。著者らは、BDOはケトンエステルとは別物であり、両者を混同すべきでないと指摘している。参加者がわずか18名という小規模な調査である点は留意が必要だが、高価なケトンドリンクを回復目的で検討している人にとっては重要なデータとなるだろう。
重曹＋スプリント：全項目でプラセボを上回る投与量
新しい無作為化比較試験で、バスケットボール選手が 4 週間のスプリントインターバルトレーニングに重曹（炭酸水素ナトリウム）を併用すると、ジャンプ、スプリント、敏捷性、Yo‑Yo距離、Wingate パワーのすべてでプラセボを上回ることが確認されました。0.45 g/kg の高用量は 0.3 g/kg を全指標で上回り、チームスポーツ選手にとって低コストで有望な追加手段となります。ただし、胃腸への負担が課題であり、サンプルが小規模・短期・男性のみという制約があります。本稿では投与量の計算方法、胃腸不快感への対策、実際に適用できる対象者を解説します。
カフェインを2倍にしてもボクサーのパフォーマンスはほとんど上がらなかった――実際に効いたのはこれだ
プレワークアウトを2杯飲めば効果が2倍になると考えていませんか？15人の競技ボクサーを対象に、体重1kgあたり3 mgと6 mgのカフェインを比較したクロスオーバー試験の結果、用量が多いほど必ずしも優れているわけではないことが分かりました。両用量とも摂取後60分でジャンプ高さとパワーが向上し、6 mg/kgは一部指標（バリスティック・プッシュアップのパワーや膝関節トルク）で僅かに上回っただけでした。以下では、体重あたりmg/kg換算の目安、推奨摂取タイミング、そして実際にはパンチは測定されていないという重要な注意点をまとめています。
クレアチンは息止めでも効果がある：フリーダイバー試験が示す
クレアチンは重量挙げやスプリントでよく知られていますが、呼吸を止めた状態でも効果はあるのでしょうか？ 訓練されたフリーダイバーを対象にした二重盲検試験では、1日20 gを7日間摂取するローディングが、息止めサイクリングにおける総仕事量と持続時間を有意に向上させました。興味深いことに、パフォーマンス向上にも関わらず血中乳酸はプラセボ群より低下していました。本稿では研究概要、期待できる対象者、そしてサンプル数がわずか20名であることから慎重に解釈すべき点を解説します。
12 mgアスタキサンチンを28日間摂取：格闘家における筋肉損傷とバーンアウト
若手男性テコンドー選手を対象に、1日12 mgのアスタキサンチンを28日間投与した新しいランダム化比較試験が実施されました。28日後、サプリメント群はプラセボ群に比べクレアチンキナーゼ（CK）の変化が有意に異なり、SOD活性も高く、MDAは低めの傾向でした。また、感情的・身体的疲労感がやや軽減されたという探索的なシグナルも見られました。しかし、バーンアウト全般に関する結果は探索的で、いずれのサブスケールでも群×時間相互作用は認められませんでした。サンプル数が少なく、測定はバイオマーカーに限られている点に留意が必要です。本稿では、データが示唆すること・示さないこと、そして注目すべき対象者について解説します。
8週間で筋肉とパワーが向上、48 gの米タンパク質がホエイと同等の効果を示す
植物性タンパク質はホエイに劣ると考えられてきましたが、2013年にトレーニング経験者を対象とした研究で、大容量摂取なら逆の結果が出ました。24名のレジスタンストレーニング男性にトレーニング後48 gの米タンパク質アイソレートを摂取させたところ、同量のホエイアイソレートと同様に除脂肪体重、筋肉厚、筋力、パワーが向上しました。なぜ米タンパクが追いついたのか？ 大容量がロイシンギャップを埋めた可能性があります。本研究の結果と限界、そしてヴィーガンや乳製品不耐症のリフターがどのように活用できるかを解説します。
鉄分を減らして隔日摂取：女性のフェリチン上昇は同等
ヘプシジンは1回の服用で鉄の吸収を抑制するため、経口鉄が胃に負担をかけやすい原因と考えられています。2026年に実施されたランダム化比較試験では、鉄欠乏女性66名を対象に、21 mgを48時間ごとに投与する群と、30 mgを毎日投与する群で、計42日間追跡しました。結果、両群とも血清フェリチンは有意に上昇し、群間差は統計的に認められませんでした。ヘモグロビンは安定し、胃腸症状も軽度にとどまりました。ただし、プラセボ無しの比較であり、使用した鉄製剤が異なる点から、優位性を示すエビデンスとは言えません。
プレワークアウトのカフェインで動脈が硬くなる―ビートルートパウダーで相殺
ランダム化クロスオーバー試験により、プレワークアウト用にカフェイン（6 mg/kg）を摂取すると、2.5 時間後に動脈硬さの指標が上昇することが明らかになりました。一方、硝酸塩を 400 mg 含むビートルートパウダーを同時に摂ると、その上昇はプラセボと同等のレベルに戻ります。血圧や血管内皮機能には変化が見られなかったため、深刻なリスクというよりは微細な影響と考えられます。本研究は健康な若年成人 24 名を対象とした単回投与の短期試験で、長期使用や高齢者・高血圧患者への影響はまだ不明です。カフェインに頼っている人は、結果を踏まえてどのように考えるべきかをご紹介します。
脱水時でもシュート精度を維持できるグルタミンジペプチド
水分補給はスポーツに欠かせませんが、Division I女子バスケットボール選手を対象とした小規模実験では、L‑アラニル‑L‑グルタミン（AG）を少量加えた水の方がシュート精度を高く保てることが示されました。10名が40分の競技を4回行い、1 g/500 ml の低用量は水だけの条件と比べてシュート成功率が 11.1 % 向上しました。高用量は効果が見られず、ジャンプパワーにも変化はありませんでした。本稿では数値結果と実践的示唆、使用前の注意点をまとめます。
トリブラス・テレストリス、エリートラグビー選手で効果なし：5週間試験
トリブラス・テレストリスは「1か月以内に筋力と筋肉量が増える」自然なテストステロンブースターとして宣伝されていますが、エリートラグビー選手を対象にした二重盲検試験の結果、プラセボ群と変わらないことが確認されました。筋力も除脂肪体重も全員が増加したものの、サプリの摂取が有意な差を生むことはありませんでした。尿中のT/E比も変化せず、ドーピングリスクは示されませんでした。結局、金銭を投じる価値があるのは、よりエビデンスがあるサプリやトレーニングです。
クレアチンは膝痛を抱える女性の立ち上がり速度を改善―一般的なイメージとは異なる理由
クレアチンは主に若いリフター向けに宣伝されがちですが、本研究は閉経後の膝関節症女性を対象にした二重盲検ランダム化試験です。12週間の脚トレーニング後、クレアチン群は椅子から立ち上がる時間が有意に短縮されたのに対し、プラセボ群はほとんど変化がありませんでした。筋力や疼痛の改善はプラセボと差がなく、主に機能面と除脂肪筋量の向上が認められました。本稿では、数値が示す意味と実際に恩恵を受けられる可能性のある人をまとめます。
クリルオイル、断食ダイエットで筋肉減少を最大6倍抑制（試験）
ハードなダイエットは脂肪だけでなく筋肉も失いやすいが、最新のランダム化比較試験でサプリメントがその傾向を変える可能性が示された。8週間の隔日断食（ADF）を行った41名の成人で、クリルオイル群とプラセボ群は体重減少がほぼ同じ（約4.6kg対4.5kg）だった。ところがクリルオイル群は除脂肪体量がわずか0.2kg減少したのに対し、プラセボ群は1.2kgと大きく減少し、握力も維持できた。ただしサンプル数が少なく、カプセルにはアスタキサンチンとコリンも含まれている点に注意が必要だ。
魚油摂取6週間で脂肪が筋肉に置き換わったが、体重は変わらなかった
体重計の数値は変わらなくても、体は密かに脂肪を筋肉へと置き換えているかもしれません。44名の健康な成人を対象にした二重盲検試験で、1日約2.4 gのEPA＋DHAを含む魚油を6週間摂取すると、体組成が約0.5 kg変化し、体重は変わりませんでした。唾液中コルチゾールの低下がこの変化と相関していましたが、因果関係は示されていません。安静時代謝率は変化せず、サンプル数も少ない点に注意が必要です。以下では実データと賢い活用法を解説します。
クレアチンスタックは初心者の筋肉量を増やすが、筋力は伸びない――その理由は？
新たに行われたランダム化比較試験で、初心者男性リフターにクレアチン系サプリメント（ブレンド）を4週間投与したところ、筋肉量や回復感は改善したものの、レッグプレス1RMはプラセボと有意差がありませんでした。考えられる要因は、初心者の神経適応が大きいこと、試験期間が短いこと、そして増加した筋肉の一部が水分保持によるものと考えられる点です。腎機能指標は正常範囲に収まっていましたが、サンプル数が少なく男性のみ、かつ産業資金提供という点にも留意が必要です。初心者が最も安全に、根拠のある選択肢として推奨できるのは、依然として単体のクレアチンモノハイドレートです。
このカルニチン形態がスプリントパワーを最大15%向上させ、乳酸を低減
2009 年のクロスオーバー研究で、グリシン・プロピオニル‑L‑カルニチン（GPLC）を 4.5 g 投与しただけで、5 回の全力サイクリングスプリントにおける最大パワーが 2.6 %〜15 % 向上し、運動後 14 分の血中乳酸は 16.2 % 低下したことが明らかになった。本稿では GPLC と一般的な L‑カルニチン、ALCAR の違い、NO 仮説、適応者・不適応者、用量・タイミング、エビデンスの限界を解説する。
Kre‑Alkalynの推奨摂取量では筋肉中のクレアチンは増加せず—組織検査が示す結果
バッファー型クレアチンであるKre‑Alkalynは、吸収率の向上・少量摂取・膨満感の軽減を謳っていますが、テキサスA&M大学で実施された二重盲検試験で筋肉の組織検査が行われました。その結果、メーカーが推奨する1日1.5 gの摂取量では筋肉中のクレアチン濃度はほとんど変化せず、通常のクレアチン・モノハイドレートは明らかに上昇しました。筋量・体組成・筋力・パワーにおいてもバッファー製品に優位性は認められず、副作用の軽減も確認されませんでした。結局は「高価なマーケティング」に過ぎないことが示唆されています。
エナジードリンクに含まれる成分が単独で持久力を高める可能性
カフェインの効果はよく知られていますが、エナジードリンクの缶に入っているもう一つの成分が、単独でも持久力を向上させるかもしれません。2018年のメタ分析（10件の研究）では、タウリン単独摂取で持久力が改善され、1回の投与だけで十分であることが示されています。投与量（1〜6 g）や摂取期間の違いは効果に大きな影響を与えませんでした。ただし、エビデンスはまだ限られており、信頼区間も広いため、期待できるシグナルとして捉えるべきです。
睡眠不足の人が頻繁に目覚める『睡眠たんぱく質』
α‑ラクトアルブミンは「睡眠たんぱく質」として販売され、過去の急性試験ではアスリートの睡眠とパフォーマンスが改善すると示唆されていました。就寝2時間前に40 gを1週間摂取させたランダム化クロスオーバー試験（対象は睡眠障害を抱える24名のアスリート）では、睡眠の改善は認められず、覚醒回数はやや増加（11.01回 vs 10.25回）、ジャンプ高さも低下（27.68 cm vs 28.58 cm）しました。唯一のプラスは、夕方のネガティブな気分が軽減された点です。
クレアチン・ピルビン酸塩 vs クレアチン・クエン酸塩：どちらがパワーを長く維持できるか
28日間の試験で、注目のクレアチン形態2種がプラセボを上回ったが、1種は全10回の全力インターバルで筋力を維持し、もう1種は効果が減衰した。クレアチン・ピルビン酸塩はすべてのインターバルで筋力が有意に上昇（p < 0.001）し、クレアチン・クエン酸塩の効果は6回目で消失した。ピルビン酸塩は緩和速度と安静時酸素消費量の改善も示した。唯一の大きな欠点は、モノハイドレート群が比較対象に含まれていない点である。数字が示すこと、示さないこと、そして選び方を解説する。
アシュワガンダ＋ロディオラは効果的だったが、夜の睡眠スタックは効果なし
最新の4群比較臨床試験（103名の健康なアクティブ成人）で、朝に600 mgのアシュワガンダと300 mgのロディオラ・ロゼアを摂取した群は、主観的ストレスの低減、睡眠の質向上、ポジティブ感情の増加といった効果が確認されました。一方、夜用として一般的に推奨されるマグネシウムL‑トレオネート・L‑テアニン・アピゲニンのスタックは有意な効果を示さず、両方を併用した場合はむしろ感情が低下する結果となりました。研究期間が2週間と短く、サンプル数も限られている点に留意が必要です。
クレアチン前駆体が65歳以上の握力向上でクレアチンを上回る
65歳以上の成人を対象とした小規模な試験で、クレアチンの直接的な前駆体であるグアニジノ酢酸（GAA）が、クレアチン一水和物よりも握力を有意に改善したことが分かりました。ただし、参加者はわずか21名、8週間という短期間のパイロット研究であり、運動プログラムは実施されていませんでした。結果の信頼区間はほぼ零に近く、効果の大きさは不確実です。安全性の観点では、GAAがメチル基を消費するため、ホモシステイン上昇への注意が必要です。
15g就寝時コラーゲンで夜間覚醒が27%減少
夜中に何度も目が覚めると、トレーニングや栄養管理が完璧でも回復が妨げられます。2024 年に行われた小規模試験では、就寝 1 時間前に 15 g のコラーゲンペプチドを摂取すると、ポリソムノグラフィで記録された覚醒回数が 29.3 回から 21.3 回へと約 27％減少しました。参加者は朝の Stroop テストでも僅かながら成績が向上しましたが、総睡眠時間や睡眠潜時などは変化しませんでした。対象は 13 名の男性を 7 泊観察しただけで、製品は業界提供だった点に留意が必要です。
重曹がナトリウムクエン酸併用に比べて17秒速くタイムを短縮
多くの人は、複数のバッファーを組み合わせれば単体より効果が上がると考えがちです。しかし、10名の高度にトレーニングされた女性CrossFit選手を対象にしたクロスオーバー試験では、炭酸水素ナトリウム（重曹）が6 kmタイムトライアルでプラセボより21.5秒短縮したのに対し、ナトリウムクエン酸やその併用は有意な効果を示しませんでした。重曹はナトリウムクエン酸単独よりも11.6秒、併用よりも17.2秒速かったものの、胃腸の不快感が増加しました。本稿では研究結果の概要、併用が失敗した可能性、そして安全に試すためのポイントを解説します。
クレアチン＋HMBで60代以上が6週間で筋力向上、筋肉サイズはほとんど変化なし
60歳以上の活発な高齢者30名を対象にした二重盲検クロスオーバー試験で、クレアチン＋HMB併用により6週間で脚・背中・腕の筋力が有意に向上した。一方、筋肉量の増減はほとんど見られなかった。回帰分析からは、筋力向上が筋肉サイズとはほぼ独立した神経筋的効果に起因すると示唆された。試験期間が短く、被験者数が少ない上に体組成はBIAで測定されたという制約がある。本稿では、研究結果の概要と限界、実際に活用する際のポイントを解説する。
スピルリナでランナーは32％長く走れる―ただし落とし穴も
スピルリナを4週間摂取したランナーは、過酷な2時間ランの後の全力走で約32％長く走り続けられました。研究では脂肪酸酸化が10.9％増加し、抗酸化物質グルタチオンのレベルも上昇しました。しかし、参加者はたった9名の男性だけで、実際の効果は約39秒に過ぎません。この記事では研究結果の概要と、なぜ効果が期待できるのか、そして安全に試す方法を解説します。
フォスコリンの脂肪燃焼効果：12週間で2kg減―控えめだけど実感できるか
フォスコリンは長らく「脂肪燃焼の奇跡」として宣伝されてきましたが、2026年の新しい臨床試験で実証的な裏付けが得られたのでしょうか？12週間にわたる60名の肥満成人を対象とした研究では、コレウス・フォルスコリ抽出物がプラセボに対して体重で約1.9kg、ウエストで1.8cmの減少を示し、トリグリセリドとHDLも改善しました。安全性も問題なしと報告されていますが、試験は準無作為で規模も小さく、製造元が実施しています。効果はGLP‑1薬と比べるとごく僅かです。本記事ではデータの真意と現実的な期待値について解説します。
40 mgのコラーゲン摂取で膝の痛みが2倍に。注目すべきポイントはこれだ
ステップミルやランニング中に膝が痛むことはありませんか？ ランダム化比較試験で、1日たった40 mgの未変性II型コラーゲン（UC‑II）を摂取すると、膝の痛みが出始めるまでの時間が1.4分から2.8分へと延長し、膝の伸展角度も改善されたことが分かりました。これは、一般的な加水分解コラーゲン10 g（10 000 mg）に比べ約250分の1の量です。ただし、被験者は少数で業界から資金提供を受け、関節炎患者ではなく健康な人を対象にした研究です。本稿ではデータの内容と背景、ラベルの読み取り方を解説します。
ジンジャー2 gの摂取で翌日の筋肉痛が約25％軽減 – 2つの試験で判明
身近なキッチンスパイスであるジンジャーが、ジムで最も頻繁に聞かれる不満――翌日の遅延性筋肉痛（DOMS）に対して効果があるか検証しました。二重盲検試験で、2 gのジンジャーを11日間摂取した参加者は、過酷な偏心運動後の痛みが約25％低減したと報告しています。ただし、筋力や腫れの改善は認められず、イブプロフェンとの直接比較は行われていません。研究結果の概要、考えられる作用機序、エビデンスの限界、そして実際に試すべき人について解説します。
HMBは有酸素フィットネスを向上させ、筋力には影響しない――2026年の新試験
HMBは従来、筋肉の保持や筋力向上を目的としたサプリとして販売されてきましたが、最新の三重盲検試験では別の効果が明らかになりました。90名の男性（除脂肪体重1kgあたり90 mgの液体HMB）と高強度機能トレーニング（HIFT）を組み合わせたところ、プラセボ群に比べてVO₂maxや各種閾値指標が有意に向上しました。この効果は特にトレーニング経験者に顕著で、下肢等尺性筋力には変化が見られませんでした。本記事では投与量の算出方法や従来の3 gプロトコルとの違い、そして実際に恩恵を受けられる可能性が高い層について解説します。
シラジット検証：『山のタール』は本当にテストステロンを上げられるのか？
シラジットはヒマラヤの「山のタール」として自然なテストステロン向上サプリと売られてきましたが、ランダム化二重盲検プラセボ対照試験でその効果が検証されました。45〜55歳の男性を対象に、純粋化されたシラジットを1日2回、90日間摂取させたところ、総テストステロン、遊離テストステロン、DHEASが有意に上昇しました。LHとFSHは変化せず安定していました。結果は期待できるものの、対象は中年男性に限られ、ホルモン値の変化が実際のジムでのパフォーマンスに結びつくかは不明です。
ロディオラ・ロゼア：ハードな有酸素運動を楽にするカフェイン不要プレワークアウトとは
2013 年に行われたクロスオーバー試験で、体重 1 kg 当たり 3 mg のロディオラ・ロゼアを運動の 1 時間前に摂取すると、6 マイル（約 9.6 km）のサイクリング・タイムトライアルの完走時間が 25.8 分から 25.4 分へ短縮された。ウォームアップ時の心拍数は 140 bpm から 136 bpm に低下し、主観的運動強度（RPE）も 6.6 から 6.0 に下がった。効果は約 1.5 % と小さく、対象はたった 18 名なので「奇跡的なサプリ」とは言えないが、努力感の軽減という点でカフェインを避けたい持久系アスリートにとっては興味深い選択肢になるだろう。
クレアチンと抜け毛：56% DHT上昇の真相
2009 年の研究で、1 週間のクレアチン・ローディング（25 g/日）によりジヒドロテストステロン（DHT）が 56 ％上昇し、5 g/日の維持投与でも約 40 ％高い状態が続くことが報告されました。テストステロンは変化せず、DHT は男性型脱毛症と関係があるため、この結果はクレアチンと抜け毛の議論を炎上させました。しかし本試験はラグビー選手 20 名を対象に 3 週間しか実施されておらず、抜け毛自体は測定されていませんでした。以降の研究でも DHT 上昇が一貫して再現されているわけではありません。以下で研究の実態と、心配される方への実践的アドバイスを解説します。
ベタインでベンチスローのパワーが14日で約16%向上
ビート由来のベタイン（TMG）を2週間摂取したところ、抵抗トレーニングを行う男性のベンチスロー・パワーが約16%向上したという結果が報告されています。ランダム化・二重盲検・クロスオーバー試験では、等尺性ベンチプレス力も上がり、垂直跳びパワーや等尺性スクワット力の上昇はごく小幅にとどまりました。反復回数やジャンプスクワットのパワーは変化せず、対象は12名の男性のみでした。この記事ではデータの要点、使用した用量、そしてリフターが取るべき結論と注意点を解説します。
テストステロンを期待したZMA？8週間のリフターで何も得られなかった結果
ZMAはテストステロン増強をうたって話題になったものの、抵抗トレーニング経験者42名を対象にした二重盲検8週間試験では有意な効果は認められませんでした。血清亜鉛は若干上昇したものの統計的優位はなく、ホルモン、筋力、体組成、持久力、無酸素パワーはいずれもプラセボと同等でした。欠乏状態とZMAの効果は別問題で、まずは食事とトレーニングの基本を見直すことが重要です。
クレアチンエチルエステル vs クレアチンモノハイドレート：高価な形態は失敗
サプリメーカーは「先進的」なクレアチンは古典的なものより吸収が良いと売り込みがちです。2009 年の二重盲検試験では、トレーニング経験のない男性30名を対象に、クレアチンエチルエステル（CEE）とクレアチンモノハイドレート、プラセボを 7 週間比較しました。CEE は血清クレアチンが低く、血清クレアチンナトリウムが高くなるという、分解が進んだことを示す結果となりました。筋肉中のクレアチンは両クレアチングループで増加しましたが、筋力・パワー・体組成に有意差は見られませんでした。結論は、プレミアム版を選ぶ必要はなく、シンプルにモノハイドレートを使うべき、ということです。
3 g アルギニン＋500 mg ビタミンCでテストステロンが26％上昇
アルギニンは過大評価された一酸化窒素ブースターとして長らく注目されてきましたが、最新のランダム化比較試験でビタミンCと併用すると効果が出ることが示されました。50名の男性ボディビルダーに、45日間 3 g のアルギニン（1日3回に分割）と 500 mg のビタミンCを投与したところ、プラセボ群と比べて血清テストステロンと VO₂max が有意に上昇し、体脂肪が減少しました。成長ホルモン、コルチゾール、窒素バランスには有意差が認められませんでした。この安価なスタックは注目に値しますが、規模の小さい単独試験の結果に過ぎず、テストステロンが上がったからといって筋肉が増える保証はありません。
海藻由来フコイダンが60歳以上の高齢者において、12週間で握力を向上させる
加齢に伴う筋力低下はごく一般的ですが、抵抗トレーニングが困難な方も少なくありません。新たに実施された12週間の二重盲検ランダム化比較試験では、1日1,650 mgの低分子量海藻フコイダンを摂取した60歳以上の被験者で、握力と6分間歩行距離が有意に改善されたことが報告されました。興味深いことに筋肉量は変化せず、BCAAやビタミンDを併用しても追加効果は見られませんでした。本研究は規模が小さく、単一ブランドの製品のみを対象としているため、予備的な知見として捉える必要があります。
AstraGin：ホエイ吸収を高める隠れた成分
プレワークアウトやプロテインのラベルに小さく記載されている成分、**AstraGin** をご存知ですか？最新のヒト・パイロット試験では、60〜80歳の成人においてバリンの吸収が約14％、ロイシンが約8％、必須アミノ酸総量がほぼ13％増加したことが示されました。一方、腸透過性指標である血中ゾヌリンは13％低下しましたが、筋力や筋肉量の変化は統計的に有意ではなく、参加者は30名と少数でした。以下で、データが示すAstraGinの実際の効果を詳しく解説します。