石膏固定期间肌酸未显著保护肌肉，康复阶段或有帮助
很多人在受伤后需要打石膏时会问，肌酸能否拯救即将萎缩的肌肉。针对 6 项随机、安慰剂对照试验（共 118 名 15‑24 岁的年轻受试者，固定 1‑2 周）的系统综述显示，禁用期的证据并不一致，所谓的瘦体重提升很可能只是水分。更有意思的信号出现在康复阶段，两项研究发现肌酸能显著提升股四头肌体积、力量和爆发力。下面给出具体数据、局限性以及适合尝试的人群。
素食者服用肌酸四周：跳跃表现提升，冲刺无效
素食者的饮食几乎不含肌酸，因而被认为在补充后能获得更明显的收益。最近的一项随机、三盲、安慰剂对照试验让 20 名活跃的素食者每日摄入 0.1 g/kg 的肌酸单水合物，持续四周。结果显示，跳跃表现显著提升，体脂下降、体水分增加，但冲刺、握力以及等长股四头肌拉力均无改变。受试者人数少且缺乏肉食者对照组，尚不足以证明肌酸对素食者具有“特别强效”。
热天酮饮料：更持久的耐力和更敏锐的记忆？
酮饮料原本被视为燃脂黑客的工具，但最新的热应激实验显示，它们也可能帮助你在炎热中更有底气地坚持到底。17 名受过耐力训练的男性摄入酮单酯+咖啡因后，进行 90 分钟、气温 34°C、相对湿度 45% 的负荷跑步，耐力极限时间延长至 8.9 分钟，而碳水+咖啡因组为 7.0 分钟。1‑back 工作记忆的正确率亦有所提升，而心率和核心体温并未出现显著差异。2‑back、反应时及击打规避任务则未见效益，且本研究样本量小、仅限男性且为单次测试。下面是数据揭示的内容以及未能说明的部分。
SlimSEB 益生菌‑酶混合物击败安慰剂——但仍存陷阱
一项针对87名2型糖尿病高危成年人的12周随机对照试验显示，含有益生菌、酶以及多种植物提取物的SlimSEB配方在体重、腰围和血脂等指标上均优于安慰剂。肥胖受试者平均减重4.5 kg，腰围缩小11 cm，血糖、胰岛素抵抗和胆固醇也有所改善。但该研究由产品制造商提供试剂，规模有限且仅在印度进行，配方成分繁多，单一成分的贡献难以辨别。下文将细析数据、与GLP‑1药物对比，并指出适用人群与注意事项。
GAA 大脑助推剂？六周试验结果为何复杂
GAA 作为一种据称能提升大脑功能的肌酸前体，刚完成了首个人体严肃试验。该双盲、为期六周、涉及 58 名健康成人的研究显示它在部分反应时间上有一定提升，同时在情绪和压力方面出现零星信号。但大多数认知测试并未出现明显变化，许多所谓的显著结果仅是趋势。安全指标暂无异常，但研究规模小、探索性强且缺少单独肌酸对照组。
维生素D在血清水平充足男性中的力量恢复提升
即使维生素D水平已在正常范围，男性每日摄入4000 IU后，在一次高强度腿部训练中，力量恢复速度仍提升约8%。这项随机、安慰剂对照试验纳入了28名活跃男性，基线血清25(OH)D约为30 ng/mL，属充足水平。结果显示，补充维生素D的组在24小时内肌肉等长收缩力下降幅度更小，但疼痛感并未改善。研究局限包括样本量小、仅限男性以及使用的为间接损伤标志物。
蘑菇胶囊提升 VO2max 14.8%——但其中有个大问题
一颗蘑菇胶囊、40 天、VO2max 提升了 14.8%，听起来几乎像是天方夜谭。最新发表在《Antioxidants》上的研究称，50 名年轻男性运动员每天摄入 320 mg 含 β‑葡聚糖的多菌种提取物，最大摄氧量从 46.26 mL/kg/min 上升至 53.12 mL/kg/min。值得注意的是，这项研究没有安慰剂组、也未采用随机化和双盲设计，受试者在实验期间仍保持常规训练。细胞实验虽在大鼠心肌细胞上展示了低氧相关的作用机制，但仅是单一成分的试验，并未直接对应胶囊的整体效果。下面我们来看看这项研究到底说明了什么、不能说明什么，以及哪些人应当持谨慎态度。
小规模试验发现一种可提升精氨酸吸收 17% 的添加剂
2023 年的一项交叉试验表明，5 克精氨酸与黄芪‑三七皂苷（APS）共同服用，可使精氨酸吸收提升 17.3%，精氨酸‑ADMA 比值升高 167.1%，尿硝酸盐及 cGMP（两种一氧化氮的下游标志物）也同步上升。但研究仅包含 24 名受试者，且未评估任何训练表现。下面我们来梳理数据真正说明了什么、未说明什么，以及哪些人需要审慎使用。
乳清＋胶原在举重者中优于单独使用——但有一个陷阱
一项为期8周、针对阻力训练男性的随机对照试验显示，混合30克乳清蛋白和10克胶原蛋白的组合在所有测量指标上均优于单独使用乳清、胶原或安慰剂。该组合使受试者的肌肉质量（BIA）增加了2.66 kg，腰椎骨密度显著提升，深蹲、卧推成绩以及骨代谢标志物也都有所改善。单独的胶原仅对骨骼有作用，单独的乳清仅对肌肉有帮助。但由于样本仅40人、蛋白质摄入总量不等以及骨密度异常大幅提升等因素，这项研究仍存在不少局限。
印度人参的惊喜：对耐力的帮助超过对力量
印度人参常被宣传为提升力量和肌肉的补剂，但最新的系统综述指出它的最佳功效可能在别处。汇总13项随机对照试验（共599名受试者）后，研究者发现它对有氧耐力的提升最为稳固，合并效应量为g = 0.54。力量增长虽呈正向，但不确定，且关于爆发力的数据极其有限。每日摄入500‑600 mg提取物似乎是最合适的剂量区间，但仍存在诸多警示，例如预测区间跨越零点。
肌酸+β‑丙氨酸：研究未发现叠加效益
肌酸与β‑丙氨酸常被包装成提升表现的黄金搭档，但一项涵盖 52 项随机对照试验的网络荟萃分析显示，两者并未产生协同增效。单独使用肌酸能显著提升冲刺、纵跳、重复冲刺和上肢耐力等指标；而β‑丙氨酸的效应要么不显著，要么仅在特定情境下出现。两者混合使用并未带来额外收益。下面我们一起看看该研究的做法、局限以及对补剂预算的意义。
肌酸能帮助治疗跳者膝吗？疼痛在第4周出现缓解
跳者膝（髌腱病）常让运动员停赛数月。最新试验探讨肌酸是否能加速康复。20 名接受离心训练的运动员中，仅肌酸组在第 4 周出现了疼痛与功能（VISA‑P）显著改善，同时跳高也有所提升。到第 8 周时，两组的恢复程度基本持平，组间交互作用仅呈趋势（p=0.099）。本文将介绍研究设计、肌酸的服用方式、可能受益的人群，以及为何因样本量小需谨慎解读。
Ketone IQ 在 Cape Epic 提升血酮水平，却未带来任何恢复效益
在为期八天的 Cape Epic 中，骑手每天饮用两次 Ketone IQ，使血酮浓度约达 1 mM，但他们的疲劳感、心率、反应时间和恢复情况与安慰剂组毫无差别。该双盲试验在真实比赛环境下评估了 R‑1,3‑丁二醇，而非实验室条件。作者指出，轻微的酮症并未带来实际效益，并提醒不要把丁二醇与酮酯混为一谈。由于仅有 18 名骑手参与，研究规模有限，但对考虑高价酮饮料用于恢复的任何人都是一次警示。
小苏打+冲刺：剂量在所有测试中均优于安慰剂
一项针对篮球运动员的随机对照试验发现，在为期四周的冲刺间歇训练中加入碳酸氢钠（小苏打），能够在垂直跳、冲刺、敏捷、Yo‑Yo距离和Wingate功率等多项指标上显著优于安慰剂。0.45 g/kg 的高剂量在每一项测量上都超过 0.3 g/kg。对团队运动员而言，这是既便宜又诱人的增益手段，但胃肠不适是需要注意的副作用。本文给出剂量计算方法、缓解胃肠不适的方案以及适用人群的说明。
双倍咖啡因对拳击手帮助有限——真相揭秘
你是否以为在预训练粉里加倍咖啡因就能让表现翻番？最新的交叉实验让 15 名竞技拳击手分别摄入 3 mg/kg 与 6 mg/kg 的咖啡因，结果显示更高剂量并未带来持续的额外收益。两种剂量在 60 分钟时均提升了跳高和功率，但 6 mg/kg 仅在少数指标（如弹力俯卧撑功率、膝关节扭矩）上略占优势。文中提供了常见体重对应的毫克换算、推荐的摄入时间以及研究局限，尤其要注意本研究并未直接测试拳击动作本身。
即使在屏气状态下，肌酸仍然有效——自由潜水员实验结果
肌酸因帮助你举起更重的重量和冲刺更快而闻名，但它能在完全不呼吸的情况下发挥作用吗？一项针对受训自由潜水员的双盲试验发现，连续 7 天每日摄入 20 克的加载方案能够提升呼吸屏气自行车测试的总功率和耐力时间。奇怪的是，尽管表现更佳，肌酸组的血乳酸水平反而低于安慰剂组。下面我们将介绍研究的设计、可能受益的人群，以及仅有 20 名潜水员的样本规模为何需要谨慎对待。
每日12 毫克虾青素，连续28天：格斗运动员的肌肉损伤与倦怠
一项随机、双盲、安慰剂对照试验让年轻男性跆拳道运动员每日摄入12 毫克虾青素，持续28天。结果显示，补充组的血清肌酸激酶（CK）轨迹显著不同于安慰剂组，抗氧化酶超氧化物歧化酶（SOD）水平更高，且在探索性分析中呈现出更低的丙二醛（MDA）以及情绪与身体疲劳感的下降。但倦怠相关的发现仅为探索性结果，未出现显著的组×时间交互。本研究样本量较小，主要评估生物标志物而非运动表现。以下将说明这些数据能说明什么、不能说明什么，以及哪些人可能需要关注。
48克米蛋白在8周内与乳清蛋白等效，提升肌肉与力量
植物蛋白常被认为不如乳清蛋白，但 2013 年针对受训男性的试验却给出了相反的结论。24 名力量训练者在训练后每天摄入 48 克米蛋白分离物，取得了与同等剂量乳清蛋白相同的瘦体重、肌肉厚度、力量和爆发力提升。为何米蛋白能够追平乳清？大剂量可能弥补了支链氨基酸——亮氨酸的差距。本文将概述研究发现、局限性，并为素食者和乳制品不耐受者提供实用建议。
少量铁、隔日服用：女性血清铁蛋白提升相当
肝素素在每日大剂量后会抑制铁的吸收，这可能解释了口服铁常常效果不佳并刺激胃部。2026 年的一项随机对照试验对 66 名缺铁女性比较了每 48 小时 21 毫克与每日 30 毫克的补铁方案，为期 42 天。两组血清铁蛋白均显著上升，且差异并不显著，血红蛋白保持稳定，胃肠不良反应轻微。需要注意的是，这是一项积极对照而非安慰剂对照的研究，且铁的剂型不同，因而结果只能说明两种方案可比，不能断言哪一种更优。下面说明这对进行训练的女性意味着什么，以及为何在补铁前应先检测铁蛋白。
预锻炼咖啡因导致动脉僵硬，甜菜根粉可抵消
一项新随机交叉试验发现，预锻炼剂量的咖啡因（6 mg/kg）在 2.5 小时内会提升动脉僵硬度指标。若同时摄入含 400 mg 硝酸盐的甜菜根粉，这些指标会恢复到安慰剂水平。血压和内皮功能未出现变化，说明这是一种细微的生理反应而非严重警报。研究仅涉及 24 名健康的年轻成年人且只测试一次剂量，长期使用或对老年人、高血压患者的影响仍未可知。下面我们来看看数据到底说明了什么、没有说明什么，以及如果你依赖咖啡因做训练前准备，应该如何解读这些结果。
谷氨酰胺二肽帮助射手在缺水时保持精准
水是最常见的补水方案，但一项针对 NCAA 一级女子篮球运动员的小规模研究发现，仅在水中加入少量 L-丙氨酰-L-谷氨酰胺（AG），比单纯饮水更能保持投篮精准度。十名女性球员完成四场各 40 分钟的比赛，低剂量（每 500 ml 加 1 g）的 AG 让投篮命中率比纯水高出 11.1%。更高剂量并未带来额外提升，跳跃功率也没有变化。以下为数据、实用要点以及使用前的注意事项。
Tribulus Terrestris 在精英橄榄球运动员中的无效：5 周试验
Tribulus terrestris 被宣传为能够在一个月内自然提升睾酮、快速增肌的产品。研究者在双盲试验中让精英橄榄球联盟球员服用它，结果发现所有人都变强并增加了无脂体重，但安慰剂组的效果完全相同。该补剂也没有导致尿液中的 T/E 比例变化。下面我们来看看这项研究的发现、局限，以及更值得花钱的选择。
肌酸帮助更年期后膝 OA 女性更容易站起——并非你想的那样
肌酸常被宣传给年轻的举重爱好者，但一项随机、双盲的临床试验把它的受试人群换成了更年期后女性的膝关节炎患者。经过 12 周的下肢阻力训练，服用肌酸的组在站起测试中的得分从 15.7 提升到 18.1，而安慰剂组几乎没有变化。肌酸还能改善僵硬感、下肢瘦体重以及生活质量，但在止痛和腿部推举最大力量方面并不优于安慰剂。这说明了什么，适合哪些人使用？
磷虾油在隔日禁食中将肌肉流失降低至原来的六分之一
严格的减肥往往意味着脂肪和肌肉一起流失，但最新的随机对照试验显示，某种补剂或许能改变这一局面。41 名进行 8 周隔日禁食的成年人中，磷虾油组和安慰剂组的体重下降相近（约 4.6 与 4.5 公斤），而磷虾油组仅损失 0.2 公斤的无脂体重，安慰剂组则损失 1.2 公斤，同时握力也得以保持。需注意样本量有限，胶囊中还含有虾青素和胆碱。下面给出具体数据、剂量以及不适合人群的提示。
鱼油 6 周后让脂肪转为肌肉，体重却不变
体重秤的数字没动，但体内的脂肪悄悄换成了肌肉会怎样？一项针对 44 名健康成年人的双盲试验发现，连续 6 周每天摄入约 2.4 克 EPA+DHA 的鱼油后，瘦体重增加约 0.5 kg、脂肪减少约 0.5 kg，体重保持不变。唾液皮质醇水平下降与这些变化有关，但仅为相关性。静息代谢率未见显著变化，且样本量较小。下面我们一起拆解数据，看看它到底能说明什么，以及该如何理性使用这些信息。
肌酸堆叠让初学者增肌——却不提升力量，为什么？
一项为期四周、涉及40名男性新手的随机对照试验发现，服用含肌酸的复合补剂可提升肌肉质量、改善睾酮/皮质醇比例并加快恢复，但在腿推1RM上并未比安慰剂产生额外提升。可能原因包括神经适应遮盖了微小效应、研究周期过短以及水分潴留带来的假性增肌。肾功能指标保持正常；然而样本量小、仅限男性、由行业资助且配方未公开，故结论需谨慎对待。对新手而言，最安全、最有依据的做法仍是单独使用肌酸单水合物。
这款肉碱可将冲刺功率提升最高15%，并降低乳酸
2009 年的一项交叉研究发现，单次口服 4.5 克甘氨酸丙酰‑L‑肉碱（GPLC）可使五次全力自行车冲刺的峰值和平均功率提升 2.6%‑15%。运动后 14 分钟血乳酸浓度下降 16.2%。但该“15%”仅为最高值，非平均提升，且研究仅在 24 位男性受试者、单一实验室中完成。本文将对 GPLC 与普通 L‑肉碱、ALCAR 的区别、硝酸盐假说的来源、可能受益的人群以及剂量、使用时机和证据局限性进行详细解析。
Kre‑Alkalyn 按标签剂量未能提升肌肉肌酸——活检结果
缓冲型肌酸（如 Kre‑Alkalyn）宣称吸收更好、用量更低且不易引起胀气。德州 A&M 的一项双盲试验在 36 名接受力量训练的受试者中进行，持续 28 天，并通过实际的肌肉活检检验这些说法。结果显示，按照标签推荐的每日 1.5 克剂量，Kre‑Alkalyn 并未明显提升肌肉肌酸含量，而普通肌酸单体的提升则更为显著。力量、体成分以及副作用方面也未出现缓冲型产品的优势。以下为具体数据以及合理补充肌酸的建议。
牛磺酸单独提升耐力的研究发现
咖啡因常被提及，但能量饮料罐中的另一种成分——牛磺酸，可能正悄然发挥作用。2018 年对 10 项研究的荟萃分析显示，单次摄入牛磺酸（1–6 克）即可提升耐力表现（Hedges' g = 0.40），且剂量和补充时长对效果无显著影响。由于证据量有限且置信区间较宽，这只能算是一个有前景的信号，而非铁律。下面介绍主要结论以及更安全的使用建议。
让睡眠差的人更频繁醒来的“睡眠蛋白”
α-乳清蛋白被包装成“睡眠蛋白”，早期的短期研究曾暗示它能帮助运动员入睡并提升表现。最新的随机交叉试验让24名实际睡眠质量不佳的运动员连续服用一周，每晚在睡前两小时摄入40克。结果显示，睡眠并未改善，夜间醒来的次数略有增加（11.01 次 vs 10.25 次），垂直跳高度也稍有下降（27.68 cm vs 28.58 cm），唯一的好处是晚间的负面情绪有所减轻。
肌酸丙酮酸盐 vs 肌酸柠檬酸盐：哪种形式能更持久地提升力量
在为期 28 天的试验中，两种新型肌酸均优于安慰剂，但只有一种在全部十次全力间歇测试中持续提升肌肉力量，另一种则在第六次后失效。肌酸丙酮酸盐在每一次间歇中都显著提高力量（p < 0.001），而肌酸柠檬酸盐的效应在第六次后不再显著。只有丙酮酸盐还能提升放松速度和静息时的氧消耗。需要注意的是，研究未设肌酸单水合物对照组。
Ashwagandha + Rhodiola 有效，晚间睡眠堆叠无效
一项全新的四臂试验出乎意料地让补剂堆叠爱好者大跌眼镜。研究在 103 位健康且活跃的成年人中发现，早晨服用 600 mg Ashwagandha 加 300 mg Rhodiola rosea 能降低主观压力、提升睡眠质量并改善情绪。相反，流行的晚间睡眠堆叠（镁 L‑酒石酸盐、L‑茶氨酸和黄酮）并未带来额外收益，且两者同服时正面情绪甚至下降。本文将介绍研究的主要发现、需审慎解读的原因（干预仅两周、样本量小），并给出健身人群的实际使用建议。
肌酸前体提升65岁以上老人握力，优于肌酸单水合物
一项针对65岁以上成年人的小规模试验发现，肌酸的直接前体瓜氨酸（GAA）在提升握力方面优于肌酸单水合物。该研究为期8周的先导试验，仅有21名完成者，且未配合任何运动方案，置信区间恰好跨过零点。GAA还能更显著抑制肌肉抑制因子myostatin，并在生物电阻抗法测得的肌肉相关指标上表现更佳，尽管这些读数可能部分来源于水分变化。安全性方面需关注同型半胱氨酸的升高，因为GAA在体内消耗甲基，已有研究报告过此类问题。下面我们一起看看研究的具体发现、局限以及为何肌酸单水合物仍是首选。
每晚摄入15克胶原蛋白，夜间醒来次数下降27%
即使训练和营养已经到位，夜间频繁醒来仍会悄悄削弱恢复。小规模试验发现，睡前一小时摄入15克胶原蛋白肽，可将多导睡眠监测记录的醒来次数从29.3次降至21.3次，约减少27%。参与者的晨间Stroop测试成绩也有所提升。然而，总睡眠时间、入睡潜伏期和睡眠效率均未出现变化，且研究仅在13名男性身上进行，持续7晚，使用的产品由行业提供。以下是数据的真实含义以及举重者如何安全尝试的方法。
碳酸氢钠胜过柠檬酸钠及其混合方案，提升17秒
很多人默认多种缓冲剂叠加一定比单独使用更好。一次十名高水平女性 CrossFit 运动员的交叉试验显示，碳酸氢钠让 6 公里计时赛成绩比安慰剂快了 21.5 秒，而柠檬酸钠和两者的混合剂并未表现出明显优势。碳酸氢钠还比柠檬酸钠快了 11.6 秒，比组合方案快了 17.2 秒。唯一的缺点是使用前出现了更多胃肠不适。下面我们来看看研究的具体发现、堆叠为何失效，以及如何安全地进行试验。
肌酸+HMB使60岁以上人群在6周内更强壮，而非增肌
一项为期六周的双盲交叉试验显示，服用肌酸+HMB的60岁以上活跃成年人力量提升明显，但肌肉量几乎没有变化。研究涉及30名受试者，发现腿部、背部、手臂力量以及上身和核心耐力都有提升。统计分析表明，这些力量增长与肌肉体积的变化并不密切相关，暗示可能是神经肌肉层面的作用。需要注意的是，研究周期短、样本量小，且体成分是用生物电阻抗法测量的，结果仍有局限。
螺旋藻让跑者坚持时间延长32%——但有个陷阱
在为期四周的螺旋藻补充实验中，跑者在两小时高强度跑步后，极限冲刺时间延长约32%，约相当于 39 秒。研究还发现脂肪氧化提升 10.9%，且抗氧化剂谷胱甘肽水平上升。但仅有九名男性参与，样本规模有限，结果仍需更大规模研究验证。
福斯可林燃脂剂：12周减重2公斤——效果适度但真实吗？
福斯可林多年来被包装成燃脂奇迹，但2026 年的最新临床试验是否真的为它提供了实质性证据？在 60 名超重成人中，持续 12 周后，Coleus forskohlii 提取物相较于安慰剂平均减重约 1.93 公斤、腰围缩小 1.83 厘米，且血脂（甘油三酯和 HDL）有所改善，安全指标未见异常。不过该研究采用准随机、小样本且由产品制造商主导，效果与 GLP‑1 类药物相比几乎可以忽略不计。下面我们一起看看数据到底说明了什么，以及在何种预期下使用福斯可林才更为合理。
每天 40 毫克胶原蛋白让膝痛延长一倍——背后的科学原理
在杠铃架下或路上膝盖疼痛？一项随机对照试验发现，每天只需 40 毫克未变性的 II 型胶原蛋白（UC‑II），即可让膝痛出现的时间从 1.4 分钟延长到 2.8 分钟，并改善膝关节伸展。该剂量约为常规 10 克水解胶原的 1/250，属于完全不同的产品。但研究样本量小、与生产商有关联、且仅在健康人群中进行，结果需谨慎解读。
每日摄入2克姜可在两项试验中将次日肌肉疼痛降低约25％
一种常见的厨房调味料正面迎战健身房最普遍的抱怨——次日肌肉酸痛。两项双盲试验中，连续 11 天每日摄入 2 克姜的受试者在剧烈离心训练后 24 小时的疼痛感降低约 25%。不过姜并未显著改善力量或肿胀，也没有与布洛芬直接比较。以下将介绍研究发现、可能的作用机制、证据的局限以及适合尝试的人群。
HMB在2026年最新试验中提升心肺适能，而非力量
HMB常被宣传为帮助维持肌肉、提升力量的补剂，但最新的三盲试验却显示了不同的效果。在90名男性受试者中，使用高剂量、依据无脂体重个性化的液体HMB自由酸（每日每公斤无脂体重90 mg）并配合高强度功能训练，显著提高了VO₂max及阈值指标，安慰剂组未见变化。该效应在已有训练经验的男性中最为明显，而等长腿部力量并未提升。下面将介绍剂量计算、与常规3 g剂量的比较，以及可能受益的人群。
Shilajit 测试：山沥青真的能提升睾酮水平吗？
Shilajit，也被称为“山沥青”，是喜马拉雅等高山岩缝中渗出的黏稠矿物。一次随机、双盲、安慰剂对照的临床试验对其进行了检验。针对45‑55岁健康男性，每日两次、每次250 毫克，连续服用90天后，总睾酮、游离睾酮和 DHEAS 均显著提升，而促黄体生成激素（LH）与促卵泡激素（FSH）保持平稳。结果虽有前景，但仅限于中年男性，且仅报告了激素水平而未涉及实际健身表现。文中阐述了研究发现、未证实之处以及购买时为何要关注纯度和重金属检测。
红景天：无刺激剂的高强度有氧前摄
一项 2013 年的交叉实验发现，单剂量 3 mg/kg 的红景天在 6 英里自行车计时赛前 1 小时服用，可把完成时间从 25.8 分钟缩短至 25.4 分钟。热身心率从 140 bpm 降至 136 bpm，主观用力感从 6.6 降至 6.0。提升幅度约 1.5%，且仅基于 18 名受试者，仍称不上奇迹。尽管如此，降低对努力感知的角度让它成为耐力运动员的一个有趣的无咖啡因选项。以下是数据的实际意义以及如何理智尝试。
肌酸与脱发：血清DHT升高56%背后的真相
2009年的一项研究显示，连续7天每天摄入25克肌酸后，血清二氢睾酮（DHT）上升了56%，随后在每日5克的维持剂量下仍比基线高约40%，而睾酮水平并未改变。因为DHT与男性型脱发密切相关，这一发现让“肌酸会导致脱发”成为热议话题。但该研究仅涉及20名橄榄球运动员，持续时间只有三周，且从未测量过头发情况。后续研究也未一致复制出DHT升高的结果。本文将澄清真实结论、受影响的人群以及如何在担心脱发的情况下合理使用肌酸。
甜菜碱在14天内提升卧推抛掷功率约16%
在为期两周的甜菜碱（TMG）补充实验中，接受阻力训练的男性受试者在第一天的卧推抛掷功率提升约16%。这项随机、双盲、交叉设计的研究还发现等长卧推力量有所增加，而垂直跳功率和等长深蹲力量的提升幅度相对较小。重复次数和跳深功率未出现显著变化，且研究仅涉及12名男性。以下将呈现实验数据、剂量推荐以及举重者应如何正确解读这些结果。
ZMA真的能提升睾酮吗？八周训练实验未见效果
ZMA 因大胆声称提升睾酮、与 BALCO 丑闻的关联以及一项早期美式足球运动员的研究而备受关注。随后研究者对 42 名进行阻力训练的男性进行双盲、八周、标准化训练的更严谨测试。血清锌水平虽上升 11%–17%，但差异并不显著；激素、力量、体成分、耐力和无氧功率均与安慰剂无差别。以下是该研究的结论、可能缺失的情境以及举重者更佳的实践建议。
肌酸乙酯 vs 肌酸单水合物：高价配方未能胜出
补剂公司常把“升级版”肌酸包装成吸收更好、效果更佳的高端产品。2009 年的一项双盲随机试验让 30 名未训练的男性在七周高强度训练期间分别服用肌酸乙酯、肌酸单水合物或安慰剂。结果显示，肌酸乙酯组血清肌酸水平最低、血清肌酐显著升高，说明它更容易分解为废物；而两种肌酸在肌肉中的储存量相当，力量、功率和体成分上并无差异。结论是：别花冤枉钱，选最基础的肌酸单水合物即可。
3克精氨酸 + 500毫克维生素C：举重者睾酮提升 26%
长期以来，精氨酸常被包装成一氧化氮（NO）助推剂，但多数受控研究并未证实其效果。最新的一项随机对照试验将精氨酸与维生素C同服，结果出乎意料。50 名男性健美选手在 45 天内每日摄入 3 克左旋精氨酸（分三次）+ 500 毫克维生素C，血清睾酮和最大摄氧量（VO₂max）均显著高于安慰剂组，体脂也有所下降。生长激素、皮质醇及氮平衡未出现显著差异。该低成本叠加方案值得关注，但仅来源于一项小样本试验，睾酮提升并不等同于肌肉增长。
海藻岩藻糖胶在60岁以上人群中，12周提升握力
随着年龄增长，力量流失是老年人最常见却少被讨论的问题，且阻力训练并非所有人都能进行。最新的一项为期12周、随机对照的试验显示，每日摄入1650 mg低分子量海藻岩藻糖胶，可显著提升60岁以上成年人握力和六分钟步行表现。令人惊讶的是，肌肉量并未增加，且添加支链氨基酸和维生素 D 并未带来额外益处。该试验样本量较小且仅测试了单一品牌产品，因而更像是一个有前景的线索而非最终结论。下面是研究的主要发现以及它在实际中的意义。
AstraGin：提升乳清蛋白吸收的隐藏标签成分
在你的预锻或蛋白粉标签上，可能藏着一种你忽视的微量成分——AstraGin。最新的人体先导试验显示，它能让60‑80岁成人的亮氨酸吸收提升约14%，离氨酸提升约8%，全部必需氨基酸的吸收增加近13%。血清中的zonulin（肠道通透性指标）也下降了13%。然而，力量和肌肉质量的差异并未达到统计学显著，且研究仅招募了30名受试者。下面我们来看看这些数据到底说明了什么。