Креатин в гипсе не спасёт мышцы, но реабилитация — другое
Все интересуются, может ли креатин спасти мышцы, когда травма заставляет носить гипс. Систематический обзор шести рандомизированных исследований (118 молодых людей, 1‑2 недели иммобилизации) показывает, что в период бездействия доказательства неоднозначны, а кажущийся прирост сухой массы зачастую объясняется задержкой воды. Более интересный сигнал появляется в реабилитационный период: два исследования зафиксировали ускоренный рост объёма квадрицепса, силы и мощности при приёме креатина. Ниже – цифры, ограничения и рекомендации, кто может попробовать.
Веганы принимали креатин четыре недели: прыжки улучшились, спринт — нет
Веганы почти не получают креатин из пищи, поэтому добавки могут дать более заметный эффект. В новом рандомизированном тройном слепом исследовании 20 активных веганов принимали 0,1 г/кг в сутки креатин‑моно‑гидрат в течение четырёх недель. Показатели прыжков улучшились, некоторые параметры состава тела изменились, однако спринт, сила хвата и результаты изометрического тягового теста бедра не изменились. Объём воды в организме увеличился на 1,4 кг, а сравнение с мясоедами не проводилось. Ниже – детали, ограничения и рекомендации.
Кетоновые напитки на жаре: больше выносливости и острее память?
Кетоновые напитки обычно воспринимают как средство для «жиросжигания», однако недавний эксперимент в условиях теплового стресса показал, что они могут помочь завершить тренировку сильнее. У 17 тренировочных мужчин комбинация кетонового моностера и кофеина увеличила время до отказа до 8,9 минут против 7,0 минут при углеводах и кофеине после 90‑минутного бега на дорожке при 34 °C. Точность выполнения задания 1‑back также улучшилась, тогда как частота сердечных сокращений и температура тела не изменились значительно. В тестах 2‑back, реакций и «hit‑and‑avoid» преимуществ не обнаружено, а исследование небольшое, только мужское и односессионное. Вот что показывают данные и чего они не показывают.
Пробиотически‑ферментный комплекс SlimSEB превзошёл плацебо — но есть подводные камни
Пробиотический, ферментный и растительный комплекс SlimSEB превзошёл плацебо в 12‑недельном рандомизированном исследовании 87 взрослых из группы риска развития сахарного диабета 2 типа. У участников с ожирением потеря веса превысила контроль на 4,5 кг, а объём талии уменьшился на 11 см; одновременно улучшились показатели холестерина и чувствительность к инсулину. Однако продукт поставлял его производитель, исследование было небольшим и коротким, а многокомпонентный состав не позволяет приписать эффект какому‑то отдельному ингредиенту. Ниже — что показывают данные, как они соотносятся с препаратами GLP‑1 и кому стоит задуматься дважды.
GAA — мозговой бустер? Результаты 6‑недельного исследования неоднозначны
GAA — предшественник креатина, рекламируемый как «мозговой бустер», прошёл первое крупное двойное слепое исследование на людях. За шесть недель приёма у 58 здоровых добровольцев наблюдалось небольшое ускорение реакции и некоторые изменения настроения и стресса, но большинство когнитивных тестов не показали эффекта. Безопасность была оценена как приемлемая, однако исследование небольшое, не включало сравнение с чистым креатином и имеет ряд ограничений.
Витамин D ускорил восстановление силы у мужчин с нормальным уровнем
У мужчин с полностью нормальными уровнями витамина D сила восстанавливалась быстрее после изнурительной тренировки ног, когда они принимали по 4000 МЕ в день. В рандомизированном плацебо‑контролируемом исследовании из 28 участников пиковая изометрическая сила через 24 ч восстановилась примерно на 8 % лучше. Показатели повреждения мышц (ALT и AST) тоже выросли менее заметно, но болезненность мышц не уменьшилась. Что показало исследование, какие у него ограничения и кому это может быть полезно — читайте далее.
Грибная капсула подняла VO2max на 14,8 % — но есть большой подвох
Капсула с грибами, принятая в течение 40 дней, позволила 50 молодым спортсменам увеличить VO2max на 14,8 %. Однако в исследовании не было плацебо‑контроля, рандомизации и слепого контроля, а участники продолжали обычные тренировки. Клеточные эксперименты, представленные в работе, проводились на отдельных соединениях в иной модели, поэтому полученный эффект следует рассматривать как гипотезу, а не как подтверждённый способ повышения выносливости.
Добавка, повышающая усвоение аргинина на 17 % в небольшом исследовании
В кроссовер‑исследовании 2023 года сочетание 5 г аргинина с сапонинами астрагала и *Panax notoginseng* повышало усвоение аргинина на 17,3 % и увеличивало соотношение аргинин/ADMA на 167,1 %. Уровни мочевого нитрата и cGMP — двух маркеров оксида азота — также возросли. Однако эксперимент был проведён только у 24 участников (шесть человек исключили из‑за сильных индивидуальных различий), а влияние на тренировочные показатели не оценивалось. Ниже — что показывают данные, чего они не показывают и для кого это стоит переосмыслить.
Сыворотка и коллаген превзошли любые отдельные варианты у штангистов — но есть подвох
Смешивание 30 г сывороточного протеина с 10 г коллагена дало лучший результат по всем измерениям, чем отдельные применения сыворотки, коллагена или плацебо, в 8‑недельном исследовании среди мужчин‑силовиков. Комбинация прибавила 2,66 кг мышечной массы, повысила плотность костей в поясничном отделе и улучшила показатели в приседаниях, жиме лёжа и маркерах костного обмена. При этом в группе из 40 человек, несбалансированных дозах белка и неожиданно большом скачке BMD есть нюансы, о которых стоит знать.
Сюрприз ашваганды: она повышает выносливость сильнее, чем силу
Ашваганда часто рекламируется как средство для набора силы и мышечной массы, но новый мета‑анализ показывает иной эффект. Объединив 13 рандомизированных исследований с 599 участниками, авторы обнаружили, что наибольшую пользу она приносит аэробной выносливости (пул‑эффект g = 0,54). Улучшения силы оказались положительными, но статистически незначимыми, а данных по мощности почти нет. Оптимальная доза, по их мнению, составляет 500‑600 мг экстракта в день, однако это сопровождается существенными оговорками, в том числе предиктивным интервалом, пересекающим ноль.
Креатин + бета‑аланин: «плюс» к набору, которого не нашли исследователи
Набор креатина и бета‑аланина рекламируют как идеальное сочетание, но свежий сетевой мета‑анализ 52 рандомизированных исследований не обнаружил синергии между ними. Креатин сам по себе улучшал спринт, прыжки, повторные спринты и выносливость верхних конечностей, тогда как эффект бета‑аланина оказался незначительным или зависел от условий, а их совместный приём не давал дополнительного прироста. В статье рассматриваются методика исследования, его ограничения и практические выводы для вашего бюджета на добавки.
Креатин при синдроме прыгуна? Обезболивание к 4‑й неделе
Синдром прыгуна может выбить спортсмена из игры на месяцы, а новое исследование проверяет, ускорит ли креатин процесс восстановления. В группе из 20 атлетов, проходивших эксцентрическую реабилитацию, только креатиновая группа показала значительное улучшение боли и функции (VISA‑P) уже через 4 недели, а также рост высоты прыжка. К 8‑й неделе улучшения в обеих группах сравнялись, а различие между группами лишь тенденционно (p = 0,099). Ниже — как проходило исследование, как принимали креатин, кто может извлечь пользу и почему небольшие цифры требуют осторожности.
Ketone IQ повысил уровень кетонов на Cape Epic, но ничего более
Участники восьмидневного Cape Epic получали Ketone IQ дважды в день, что приводило к уровню около 1 мМ кетонов в крови. Однако их усталость, частота сердечных сокращений, реакция и восстановление оставались на том же уровне, что и у плацебо‑группы. Двойное слепое исследование проверяло R‑1,3‑бутандиол в реальных гоночных условиях, а не в лаборатории. Авторы сделали вывод, что скромный кетоз не оказал эффекта, и подчеркнули, что бутандиол нельзя путать с кетоновыми эфирными соединениями. При всего 18 участниках исследование имеет существенные ограничения, но служит важным сигналом для тех, кто рассматривает дорогой кетоновый напиток для восстановления.
Пищевая сода + спринтерские интервалы: доза, превзошедшая плацебо во всех тестах
Новый рандомизированный эксперимент с баскетболистами показал, что добавление натрия бикарбоната (пищевая сода) к четырёхнедельной спринтерской интервальной тренировке превзошло плацебо по высоте прыжка, спринту, ловкости, дистанции Yo‑Yo и мощности в тесте Wingate. Доза 0,45 г/кг оказалась эффективнее 0,3 г/кг по каждому измерению. Препарат cheap и привлекателен для спортсменов командных видов, однако желудочно‑кишечный дискомфорт остаётся главным подводным камнем, а исследование небольшое, короткое и включало только мужчин. Ниже – расчёт доз, способы смягчить проблемы ЖКТ и кто действительно может извлечь из этого пользу.
Удвоение кофеина едва помогло боксёрам — вот что действительно сработало
Думаете, что двойная порция предтренировочного комплекса удвоит результат? Новое кроссовер‑исследование с 15 конкурентными боксерами сравнивало 3 мг/кг и 6 мг/кг кофеина, и более высокая доза не показала стабильного преимущества. Обе дозы повысили высоту прыжка и мощность через 60 минут, однако 6 мг/кг превзошла плацебо лишь в отдельных показателях — мощности баллистических отжиманий и крутящего момента колена. Ниже — таблица перевода мг/кг для типичных весовых категорий, рекомендации по времени приёма и важные оговорки (в том числе то, что удары в боксе не тестировались).
Креатин помогает работать даже без дыхания: исследование у фридайверов
Креатин известен тем, что повышает силу и ускоряет спринтерские усилия, но может ли он быть полезен, когда вы вовсе не дышите? Двойное слепое исследование на тренировочных фридайверах показало, что семидневная загрузка 20 г креатина в сутки увеличила суммарную работу и время до отказа в тесте вело‑бега на вдохе. При этом уровень кровяного лактата оказался ниже у группы, получавшей креатин, чем у плацебо, несмотря на лучшие результаты. В статье рассказывается, как проводилось исследование, кому оно может быть интересно и почему результаты, полученные на 20 участниках, требуют умеренных ожиданий.
12 мг астаксантина за 28 дней: повреждения мышц и выгорание у спортсменов
В новом рандомизированном исследовании молодые мужчины‑тайквондо получали по 12 мг астаксантина в день в течение 28 дней. Группа, принимавшая добавку, продемонстрировала отличающуюся динамику креатинкиназы, более высокий уровень активности супероксиддисмутазы и тенденцию к снижению МДА и эмоционального‑физического истощения. Однако результаты по выгоранию остались предварительными: значимых взаимодействий «группа × время» не найдено. Исследование небольшое и измеряло лишь биомаркеры, а не спортивные показатели. Ниже – что показывают данные, чего они не показывают и кому стоит обратить внимание.
48 г рисового протеина сравнялись с сывороткой по приросту мышечной массы и силы за 8 недель
Растительный протеин обычно считается уступающим сывороточному, но эксперимент 2013 года среди тренированных мужчин показал обратное при высокой дозе. В группе из 24 мужчин, получавших по 48 г изолята рисового протеина после тренировок, наблюдались такие же приросты нежировой массы, толщины мышц, силы и мощности, как у сопоставимой группы, получавшей 48 г сывороточного изолята. Почему рис удержал планку? Большая доза могла закрыть «лейцинный разрыв». Ниже — основные результаты исследования, его ограничения и рекомендации для веганов и людей с непереносимостью молочных продуктов.
Меньше железа, каждый второй день: одинаковый рост ферритина у женщин
Гепцидин может подавлять всасывание железа после приёма ежедневной дозы, что объясняет частые разочарования и желудочно‑кишечные расстройства при приёме добавок. В рандомизированном исследовании 2026 года, включившем 66 женщин с дефицитом железа, сравнивали 21 мг железа каждые 48 часов и 30 мг ежедневно в течение 42 дней. Ферритин значительно возрос в обеих группах, различий между ними не выявлено, гемоглобин оставался стабилен, а побочные эффекты ЖКТ были лёгкими. Однако исследование было активным контролем без плацебо, а формы железа различались, поэтому результаты следует рассматривать как сравнимые, а не как доказательство превосходства одной схемы над другой. Ниже – что это значит для спортсменок и почему важно проверять уровень ферритина перед началом приёма добавок.
Кофеин перед тренировкой делает артерии жёстче: свекольный порошок нейтрализует эффект
Новое рандомизированное crossover‑исследование показало, что предтренировочная доза кофеина (6 мг/кг) повышает показатели жёсткости артерий уже через 2,5 ч. Добавление свекольного порошка, содержащего 400 мг нитратов, возвращает эти показатели к уровням плацебо. Давление крови и эндотелиальная функция не изменились, поэтому речь идёт скорее о тонком наблюдении, а не о тревожном сигнале. Исследование включало лишь 24 здоровых молодых взрослых и один приём, так что вопрос о длительном применении и о влиянии на пожилых или гипертоничных людей остаётся открытым.
Глутамин‑алани́ловый дипептид, который помогает сохранять точность бросков, когда простой воды недостаточно
Вода традиционно считается лучшим способом гидратации, но небольшое исследование среди баскетболисток Division I показало, что она не так эффективно сохраняет точность бросков, как вода с небольшим добавлением L‑аланил‑L‑глутамина (AG). Десять спортсменок сыграли четыре 40‑минутных матча, и низкая доза — 1 г AG на 500 мл — превзошла чистую воду на 11,1 % в точности бросков. Более высокая доза эффекта не дала, а мощность прыжков осталась неизменной. Ниже – данные, практические выводы и предупреждения, которые стоит учесть перед тем, как добавлять эту добавку в спортивный напиток.
Трибулус терестрис не оправдал ожиданий у элитных регбистов: 5‑недельный эксперимент
Трибулус терестрис рекламируют как естественный ускоритель тестостерона, обещающий рост мышц менее чем за месяц. Учёные проверили его действие на элитных игроках лиги регби в двойном слепом эксперименте. Все участники стали сильнее и набрали безжировую массу, но группа, получавшая плацебо, показала такие же результаты. Добавка также не изменила соотношение тестостерон/эпитестостерон в моче. Ниже — основные выводы, ограничения исследования и рекомендации, куда лучше вложить деньги.
Креатин помог женщинам с проблемными коленями лучше вставать: не по той причине, которую вы ожидаете
Креатин обычно рекламируют как добавку для молодых тяжелоатлетов, однако рандомизированное двойное слепое исследование оценило его действие у постменопаузальных женщин с остеоартрозом коленного сустава. За 12 недель программы упражнений показатель теста «вставание со стула» у группы, получавшей креатин, вырос с 15,7 до 18,1, тогда как у плацебо почти не изменился (15,0 → 15,2). Креатин также улучшил скованность, мышечную массу и качество жизни, но боль и максимальная сила в жиме ногами не уменьшились по сравнению с плацебо. Ниже — что показывают цифры и кому это действительно может быть полезно.
Крилевое масло уменьшает потерю мышц при голодной диете в шесть раз
Сильные ограничения в питании часто приводят к потере как жира, так и мышц. Недавно проведённое рандомизированное исследование показало, что один препарат может изменить эту картину. В группе из 41 взрослого, проходившего 8‑недельное чередующееся голодание, группы, получавшие крилевое масло и плацебо, потеряли одинаковый вес (≈ 4,6 кг против 4,5 кг). При этом группа, получавшая крилевое масло, сохранила почти всю нежировую массу – лишь 0,2 кг против 1,2 кг у плацебо, и удержала силу захвата. Однако выборка небольшая, а капсула также содержала астаксантин и холин, что следует учитывать.
Рыбий жир превратил жир в мышцы за 6 недель: весы не изменились
Что будет, если весы не двигаются, а ваше тело тихо заменяет половину килограмма жира на половину килограмма мышечной ткани? Двойное слепое исследование на 44 здоровых взрослых показало, что шесть недель приёма рыболового масла (≈2,4 г EPA + DHA в сутки) изменили состав тела примерно на полкилограмма в каждую сторону, при этом масса тела осталась прежней. Снижение уровня кортизола в слюне сопутствовало этим изменениям, но связь лишь коррелятивна. Обмен не изменился, а выборка была небольшой – вот что действительно показывают цифры и как их разумно использовать.
Креатиновый стек увеличил мышцы у новичков — но не силу. Почему?
В новом рандомизированном исследовании новичкам‑силовикам давали четырёхнедельный креатиновый комплекс, и обнаружили рост мышечной массы, более благоприятный профиль тестостерон/кортизол и улучшенное восстановление. Однако показатель 1ПМ в жиме ног не превзошёл плацебо. Возможные причины включают нейронные приросты новичков, короткую длительность исследования и раннее удерживание воды, хотя статья не может доказать, что именно так. Показатели функции почек оставались в норме, но исследование было небольшим, только среди мужчин, профинансированным индустрией и не раскрывало состав формулы. Для новичков самым безопасным, подтверждённым данными, вариантом всё ещё остаётся обычный креатин‑моногидрат.
Эта форма карнитина увеличила спринтерскую мощность до 15 % и снизила лактат
В кросс‑исследовании 2009 года было установлено, что единичная доза глицин‑пропионил‑L‑карнитина (GPLC) в 4,5 г повышала пиковую и среднюю мощность спринта от 2,6 % до 15 % в пяти максимальных велосипедных усилиях. Через 14 минут после тренировки уровень лактата в крови оказался ниже на 16,2 %. Однако «15 %» — это верхняя граница диапазона, а не среднее значение, а исследование включало лишь 24 мужчины в одной лаборатории. В статье рассматривается, чем GPLC отличается от обычного L‑карнитина и ALCAR, как работает теория влияния оксида азота и кому потенциально может быть полезен этот препарат. Также обсуждаются дозировка, время приёма и ограничения имеющихся данных.
Дозировка Kre‑Alkalyn по инструкции не повышала уровень креатина в мышцах, как показали биопсии
Буферный креатин типа Kre‑Alkalyn обещает лучшую усвояемость, меньшие дозы и меньше вздутия. Двойное слепое исследование Техасского A&M проверило это на реальных биопсиях мышц у 36 тренировочных спортсменов в течение 28 дней. При рекомендованной дозе 1,5 г/день уровень креатина в мышцах практически не изменился, тогда как креатин‑моногидрат дал заметный прирост. Силовые показатели, состав тела и побочные эффекты не выявили преимуществ буферного продукта.
Ингредиент энергетика, который сам по себе повышает выносливость
Все слышат о кофеине, но второй компонент энергетического напитка – таурин – может тихо, но эффективно повышать выносливость. Мета‑анализ 2018 года, охвативший 10 исследований, показал, что изолированный таурин улучшает результаты в тестах на выносливость (Hedges' g = 0.40) уже после одной дозы. Ни количество (1–6 г), ни длительность приёма существенно не влияют на эффект. Однако доказательная база пока небольшая, а доверительные интервалы широки, поэтому это обещающий, а не гарантированный сигнал. Читайте, что обнаружили исследователи и как разумно попробовать таурин.
«Сонный протеин»: почему у людей с плохим сном он повышает количество пробуждений
Альфа‑лактальбумин рекламируют как «сонный протеин». Ранние исследования намекали, что он может улучшить сон спортсменов, но новое рандомизированное кроссовер‑исследование на 24 атлетах с реальными проблемами сна показало обратный эффект: после недели приёма по 40 г перед сном число пробуждений слегка возросло, а высота прыжка уменьшилась. Единственное благоприятное изменение – снижение отрицательных эмоций вечером.
Креатин пируват против цитрата: одна форма дольше поддерживала силу
Две «модные» формы креатина превзошли плацебо в 28‑дневном исследовании, но лишь одна из них сохраняла мышечную силу на протяжении всех десяти интенсивных интервалов, тогда как эффект второй исчезал. Креатин пируват повышал силу в каждом интервале (p < 0.001), а креатин цитрат утратил пользу уже к шестому. Кроме того, только пируват улучшал скорость расслабления и потребление кислорода в покое. Главное предостережение: в исследовании не было группы, получавшей креатин моногидрат.
Ашваганда + родиола показали эффект, а вечерний набор для сна — нет
Новый четырёхгрупповой эксперимент бросил вызов сторонникам «стэкинга» добавок. У 103 здоровых и активных взрослых утренний набор из 600 мг ашваганды и 300 мг родиолы розовой был связан со снижением субъективного стресса, улучшением качества сна и настроения. Популярный вечерний стек из магния L‑треоната, L‑теанина и апигенина ничего не добавил, а их совместный приём даже ухудшил показатель положительного аффекта. Ниже — что показало исследование, почему результаты требуют осторожности (всего две недели, небольшие группы) и как спортсменам это может пригодиться.
Редкий предшественник креатина превзошёл креатин в силе хвата у людей старше 65 лет
Небольшой пилотный эксперимент среди взрослых старше 65 лет показал, что гуанидиноацетат (GAA) — непосредственный предшественник креатина — улучшил силу хвата лучше, чем креатин‑моногидрат. Исследование длилось 8 недель, в нём завершили участие лишь 21 человек, и не было программы упражнений. Доверительные интервалы почти касались нуля, а снижение уровня миостатина и рост показателей мышечной массы, измеренных методом биоимпедансного анализа, могли частично отражать изменения гидратации. Главный вопрос безопасности — повышение уровня гомоцистеина, поскольку синтез креатина из GAA расходует метильные группы.
Трюк со 15 г коллагена перед сном, снизивший ночные пробуждения на 27 %
Ночные пробуждения могут тихо подрывать восстановление, даже если тренировки и питание отлажены. Малый эксперимент показал, что приём 15 г пептидов коллагена за час до сна сократил количество пробуждений, зафиксированных полисомнографией, с 29,3 до 21,3 – приблизительно на 27 %. Участники также продемонстрировали лучшие результаты в утреннем тесте Струпа. При этом общее время сна, латентность сна и эффективность сна не изменились, а исследование охватило лишь 13 мужчин за 7 ночей с продуктом от отрасли.
Натриевая сода обогнала натриевый цитрат и их комбинацию на 17 секунд
Считается, что сочетание буферов превосходит приём одного. В кроссовом исследовании с десятью высоко подготовленными кросс‑фит спортсменками натриевая бикарбонат сократила время 6‑км испытания на 21,5 с по сравнению с плацебо, тогда как натриевый цитрат и их комбинация не показали преимуществ. Бикарбонат также опередил цитрат на 11,6 с и комбинацию на 17,2 с. Минус — более выраженный желудочно‑кишечный дискомфорт. Ниже — основные результаты, почему «стек» не сработал и как безопасно его протестировать.
Креатин + HMB сделали людей старше 60 лет сильнее за 6 недель, но не крупнее
Участники исследования — люди старше 60 лет, принимавшие креатин + HMB, за шесть недель существенно усилили мышцы, хотя прирост мышечной массы оказался почти незаметным. В двойном слепом кроссовер‑исследовании с 30 активными пожилыми людьми зафиксированы улучшения силы ног, спины и рук, а также выносливости верхней части тела и корпуса. Регрессионный анализ показал, что рост силы практически не связан с увеличением объёма мышц, что свидетельствует о нейромышечном эффекте. Перед тем как покупать добавки, учтите ограничения исследования: короткий шестинедельный срок, небольшая выборка и измерения состава тела методом BIA.
Спирулина помогла бегунам продержаться на 32 % дольше — но есть подвох
Бегуны, принимавшие спирулину в течение четырёх недель, увеличили время максимально возможного усилия примерно на 32 % после изнурительного двухчасового бега. В том же исследовании зафиксировано повышение окисления жиров на 10,9 % и рост уровня антиоксиданта глутатиона. Однако в эксперименте участвовало лишь девять мужчин, а реальная выгода составила всего около 39 секунд. Ниже — что показало исследование, какие механизмы могут лежать в основе эффекта и как безопасно попробовать спирулину.
Форсколин для сжигания жира: 2 кг за 12 недель — умеренно, но реально?
Форсколин давно рекламируют как чудо‑средство для похудения, но подтверждают ли новые исследования его эффективность? В эксперименте с 60 людьми с избыточным весом за 12 недель прием экстракта *Coleus forskohlii* привёл к потере ≈ 1,93 кг и сокращению талии на ≈ 1,83 см, а также улучшил уровень триглицеридов и HDL‑холестерина. При этом безопасность выглядела безупречно, хотя исследование было квази‑рандомизированным, небольшим и проведено производителем продукта, а полученный эффект ничтожно мал по сравнению с препаратами GLP‑1. Разбираемся, что говорят данные и какие ожидания от форсколина оправданы.
40 мг коллагена удвоили время до боли в колене: в чём подвох
Ноющие колени во время тяжёлой тяги или после пробежки? Одно рандомизированное исследование показало, что всего 40 мг в день необработанного коллагена типа II (UC‑II) удваивают время до начала боли в колене — с 1,4 до 2,8 минут — и улучшают разгибание сустава. Это примерно в 250 раз меньше, чем обычная порция гидролизованного коллагена в 10 г, и представляет собой совсем иной продукт. Однако исследование было небольшим, финансировалось индустрией и проводилось на здоровых добровольцах, а не на пациентах с артритом. Ниже – что действительно показывают данные, почему заголовок нуждается в контексте и как правильно читать этикетку.
2 грамма имбиря снижают боль в мышцах на следующий день примерно на 25 % в двух исследованиях
Обычная кухонная специя столкнулась с одной из самых распространённых проблем в спортзале – болью в мышцах после тяжёлой тренировки. В двух двойных слепых исследованиях участники, принимавшие по 2 грамма имбиря в сутки в течение 11 дней, сообщили о примерно 25 % меньшей боли через 24 часа после изнурительной эксцентрической нагрузки. При этом имбирь не улучшал силу или отёк, а сравнения с ибупрофеном не проводилось. Ниже — что показывают данные, какие механизмы могут стоять за эффектом, где есть пробелы в доказательствах и кому это может быть интересно.
HMB повысил кардиофитнес, но не силу, в исследовании 2026 года
HMB обычно позиционируют как средство для сохранения мышц и набора силы, но результаты нового тройного слепого исследования показали иное. У 90 мужчин, получавших персонализированную высокую дозу жидкой свободной кислоты HMB (90 мг/кг безжировой массы в сутки) в сочетании с интенсивными функциональными тренировками, наблюдалось увеличение VO2max и пороговых показателей, тогда как в группе плацебо изменений не было. Наиболее выраженный эффект проявился у тренировавшихся спортсменов, а изометрическая сила ног осталась неизменной. Ниже — расчёт дозировки, сравнение со стандартными 3 г и рекомендации, кому это может быть интересно.
Шиладжит исследован: может ли «горный деготь» действительно повысить уровень тестостерона?
Шиладжит, известный как горный «деготь» из Гималаев, позиционируется как естественный стимулятор тестостерона. В рандомизированном двойном слепом плацебо‑контролируемом исследовании мужчины 45‑55 лет принимали по 250 мг очищенного шиладжита два раза в день в течение 90 дней, что привело к значительному увеличению общего тестостерона, свободного тестостерона и DHEAS по сравнению с плацебо, при этом уровни LH и FSH оставались стабильными. Исследование обещающее, но скромное: охвачена лишь одна возрастная группа, а измерялись только гормональные показатели, без данных о спортивных результатах. При покупке важно уделять внимание чистоте продукта и проверке на тяжёлые металлы.
Rhodiola Rosea: предтренировочный препарат без стимуляторов для тяжёлой кардиотренировки?
Кроссовер‑исследование 2013 года показало, что однократный приём 3 мг/кг Rhodiola rosea за час до 6‑мильного велотеста сократил время финиша с 25,8 до 25,4 минуты. Пульс во время разминки упал с 140 до 136 уд/мин, а субъективная оценка усилий уменьшилась с 6,6 до 6,0. Прибыль небольшая — около 1,5 % и получена лишь у 18 участников, так что это не чудо. Тем не менее снижение восприятия нагрузки делает препарат интересным безкофеиновым вариантом для выносливых спортсменов. Ниже — что говорят данные и как принимать разумно.
Креатин и выпадение волос: объяснение 56 % роста DHT
Исследование 2009 года показало, что при 7‑дневной загрузке креатином (25 г/день) уровень DHT повышается на 56 %, а при поддерживающей дозе 5 г/день сохраняется примерно на 40 % выше базового, при этом тестостерон остаётся неизменным. Поскольку DHT связан с андрогенетическим облысением, результаты вызвали бурную дискуссию о влиянии креатина на выпадение волос. Однако в эксперименте участвовало лишь 20 регбистов, длительность составила три недели, а волосы не измерялись. Ниже – что действительно показывают данные, кому это может быть важно и как скорректировать подход, если вас это беспокоит.
Бетаин повышает мощность жима на ≈ 16 % за 14 дней
Две недели приёма бетаина — соединения, найденного в свекле и продаваемого как TMG — привели к росту мощности броска в жиме примерно на 16 % в первый день тяжёлой тестовой недели у мужчин, занимающихся силовыми тренировками. В рандомизированном двойном слепом кроссовер‑исследовании также наблюдалось увеличение изометрической силы в жиме, а улучшения в вертикальном прыжке и изометрическом приседе оказались менее выраженными. При этом количество повторений и мощность прыжковых приседаний не изменились. В исследовании участвовало всего 12 мужчин.
ZMA и тестостерон? 8‑недельное исследование у тяжелоатлетов — никаких эффектов
ZMA построил свою репутацию на громких заявлениях о повышении тестостерона, связи со скандалом BALCO и исследовании среди футболистов, которое, казалось, обещало большие результаты. Затем учёные проверили добавку в более строгих условиях: 42 мужчины, занимающиеся силовыми тренировками, двойное слепое исследование, восемь недель стандартизированных занятий. Уровень цинка в сыворотке вырос на 11‑17 %, но без статистической значимости, а гормоны, сила, состав тела, выносливость и анаэробная мощность не отличались от плацебо.
Креатин этиловый эфир против моногидрата: дорогое решение проиграло
Производители добавок любят продавать «продвинутый» креатин как более усваиваемый, чем проверенный моногидрат. В двойном слепом исследовании 2009 года сравнивали креатин этиловый эфир, моногидрат и плацебо у 30 неспортивных мужчин в течение семи недель тяжёлых тренировок. У CEE уровень креатина в сыворотке оказался ниже, а креатинин — выше, что свидетельствует о его распаде. В мышцах креатин повысился в обеих группах, но сила, мощность и состав тела не отличались. Вывод: не тратьте деньги на «премиальную» форму, лучше берите обычный моногидрат.
3 г аргинина + 500 мг витамина C: Тестостерон вырос на 26 % у штангистов
Аргинин часто называют переоценённым стимулятором оксида азота, однако недавнее рандомизированное исследование сочетало его с витамином C. У 50 мужчин‑бодибилдеров прием 3 г аргинина (разделённые на три дозы) и 500 мг витамина C в течение 45 дней значительно повысил уровень тестостерона и VO₂max по сравнению с плацебо, одновременно снизив процент жира в организме. Уровни гормона роста, кортизола и азотного баланса остались без изменений. Это недорогой «стек», заслуживающий внимания, однако результаты получены в рамках единственного небольшого исследования, и повышение тестостерона не гарантирует рост мышц.
Фукоид из морских водорослей повышает силу хвата у людей старше 60 лет за 12 недель
Потеря силы с возрастом – одна из самых распространённых, но мало обсуждаемых проблем старения. Силовые тренировки подходят не всем, поэтому учёные ищут добавки, способные компенсировать дефицит. В 12‑недельном рандомизированном исследовании низкомолекулярный фукоид из морских водорослей (1650 мг/сутки) значительно улучшил силу хвата и показатель шестиминутной ходьбы у взрослых старше 60 лет, не вызывая роста мышечной массы. Добавление BCAA и витамина D преимуществ не дало. Исследование небольшое и проверяло один брендовый препарат, поэтому результаты следует воспринимать как перспективный сигнал, а не окончательное доказательство.
AstraGin: скрытый ингредиент в этикетке, который усиливает усвоение сывороточного протеина
На этикетке вашего предтренировочного комплекса может скрываться небольшой ингредиент, который вы, скорее всего, игнорируете — AstraGin. Пилотное исследование у людей показало, что он повышает всасывание валина на 14 %, лейцина — на 8 % и общей доли незаменимых аминокислот почти на 13 % у взрослых 60‑80 лет. При этом уровень зонулина в крови, маркера проницаемости кишечника, снизился на 13 %. Различия в силе и мышечной массе не достигли статистической значимости, а в исследовании участвовало лишь 30 человек. Что же действительно говорят данные о действии AstraGin?