Веганы часто считаются группой, которой креатин может принести наибольшую пользу. Новое рандомизированное исследование проверило эту гипотезу и пришло к двойному выводу: показатели прыжков улучшились, а спринт и силовые тесты — нет. Исследование было небольшим – всего 20 человек – и длилось лишь четыре недели.

Исследование было рандомизированным, тройным слепым, плацебо‑контролируемым и опубликовано в European Journal of Applied Physiology (López‑Moreno et al., 2026; PMID 42390589; зарегистрировано как NCT06483321). Ниже – что было обнаружено и чего оно не может сказать.

Почему веганы – интересный кейс для креатина

Креатин в основном содержится в мясе и рыбе, поэтому люди, придерживающиеся растительной диеты, почти не получают его из пищи. Организм синтезирует часть креатина сам, но считается, что у веганов запасы в мышцах ниже, и они имеют «зазор», который можно заполнить добавкой.

Это испытание напрямую гипотезу не проверяло: не было сравнения с омниворными участниками и не измерялась концентрация мышечного креатина. Поэтому исследование может лишь показать, что происходит у веганов, получающих креатин, по сравнению с веганами, получающими плацебо. Оно не доказывает, что креатин «эффективнее» у веганов, чем у мясоедов.

Как проводилось исследование

• Участники: 20 физически активных взрослых веганов (18‑45 лет).
• Группы: 10 получали креатин моно‑гидрат (5 мужчин, 5 женщин), 10 — плацебо (5 мужчин, 5 женщин).
• Доза: 0,1 г/кг массы тела в сутки (≈ 7 г для 70‑кг человека).
• Продолжительность: 4 недели при нормокалорийной веганской диете.
• Измерения до и после: состав тела, вертикальный прыжок с контрдвижением (CMJ), спринт, повторные прыжки, сила хвата, изометрический тяговый тест бедра (IMTP) и биомаркеры почек.

Что улучшилось

Самыми заметными изменениями стали показатели взрывной мощности нижних конечностей. Группа, получавшая креатин, показала рост результатов CMJ, а также максимальную высоту и время полёта в повторных прыжках (p = 0,001–0,04). Состав тела тоже изменился в пользу креатина (p < 0,05):

• Масса скелетных мышц: +0,3 кг
• Объём воды в организме: +1,4 кг
• ИМТ: +0,3 кг/м²
• Жировая масса: -1,4 кг

Концентрации сывороточного креатина и креатинина также значительно возросли (p = 0,001–0,03), что подтверждает усвоение добавки.

Что не изменилось

Показатели спринта, сила хвата и изометрический тяговый тест бедра остались без изменений. Авторы делают вывод, что креатин «повышает мышечную силу и мощность нижних конечностей», однако в измеренных тестах этого не проследилось. Подтверждённым остаётся лишь рост взрывной мощности, измеренной через прыжки.

О тех +1,4 кг воды в организме

Креатин «притягивает» воду в мышечные клетки, поэтому рост общего объёма воды на 1,4 кг соответствует ожидаемому эффекту. Масса мышц увеличилась лишь на 0,3 кг, значит большую часть прибавки составила жидкость, а не новая ткань. Снижение жировой массы на 1,4 кг выглядит привлекательно, но в эксперименте из 20 человек за 4 недели это следует рассматривать лишь как предварительный сигнал, а не как гарантированный результат. Механизм потери жира в статье не раскрыт.

Что насчёт почек?

Исследователи измеряли биомаркеры функции почек, что является плюсом. Сывороточный креатинин возрос в группе креатина — ожидаемый эффект, поскольку креатинин является продуктом распада креатина и сам по себе не указывает на повреждение почек. Однако детальных данных о функции почек не представлено, и авторы призывают к более длительным исследованиям, чтобы подтвердить безопасность в этой популяции. Четыре недели недостаточно, чтобы ответить на вопросы о долгосрочной безопасности.

Ограничения, о которых стоит знать

1. Крошечный размер выборки: по 10 человек в группе — это ограничивает обобщаемость и повышает риск случайных выводов.
2. Короткая длительность: четыре недели ничего не говорят о результатах спустя месяцы и годы.
3. Отсутствие группы омниворов: гипотеза «веганы получают большую выгоду» остаётся непроверенной.
4. Разнородность результатов: улучшения в прыжках, но нет изменений в спринте, хвате или IMTP.
5. Конфликты интересов: один из авторов консультирует компании Danone и Foods For Tomorrow, другой является советником производителя креатин‑жевательок и получил донорскую креатин‑порошку (Creapure) для исследования. При этом исследование оставалось тройным слепым и плацебо‑контролируемым.

Практические выводы

• Доза: 0,1 г/кг/день (≈ 7 г для 70‑кг человека, ≈ 8 г для 80‑кг). Приём был ежедневным, без фазы загрузки.
• Время приёма: в статье не указано, но удобнее принимать ежедневно, включая дни отдыха, чтобы поддерживать запасы креатина.
• Продукт: креатин моно‑гидрат обычно синтезируют химически, поэтому он веган‑дружелюбен. Следует убедиться, что капсулы не содержат желатина, и выбирать продукт с независимым сертификатом качества.
• Кому это может подойти: активным веганам, которым важны прыжки, плиометрика или другие взрывные нагрузки на ноги, а также тем, кто хочет компенсировать дефицит креатина в питании.
• Кому следует воздержаться или проконсультироваться с врачом: людям с заболеванием почек, принимающим препараты, влияющие на почки, а также беременным и кормящим женщинам. Увеличение объёма воды может иметь значение в весовых категориях.
• Реалистичные ожидания: небольшие, целенаправленные улучшения в взрывной мощности, но без гарантии прироста в спринте или максимальной силе.

Итог

У 20 активных веганов четырёхнедельный приём креатина моно‑гидрат улучшил показатели прыжков и слегка изменил состав тела, но не привёл к изменениям в спринте, силе хвата или изометрическом тяговом тесте бедра. Это обнадеживающий ранний сигнал для спортсменов на растительной диете, однако доказательств «особого» веганского преимущества пока нет. Необходимы более крупные и длительные исследования с включением группы мясоедов и измерениями мышечного креатина.